Gesund leben

Zwei-Wochen-Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

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von Beke Enderstein

27.12.2020

Du wünschst dir einen alltagstauglichen Ernährungsplan, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden? Wir haben für dich ausgewogene Rezepte, die lecker sind und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Was koche ich heute?

Lass dir Rezepte vorschlagen, die genau zu dir passen. Jeden Tag neu - gesund und lecker.

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Inhaltsverzeichnis:

Wie du den Plan richtig nutzt

  • Reduzierte Kalorienmenge: Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt 1.200 bis 1.500 kcal

  • Sättigende Mischung: Der Ernährungsplan zum Abnehmen enthält viele Rezepte, die ballaststoffreich sind und zusätzlich Protein liefern. Dieser Mix, der beispielsweise in Hülsenfrüchten auf ganz natürliche Weise vorkommt, sättigt intensiv und erleichtert dir das Abnehmen.

  • Figurfreundliche Snacks: Falls du zwischendurch doch mal Appetit verspüren solltest, findest du unten im Rezeptplan ein paar figurfreundliche Vorschläge zum Snacken.

  • Einfach anpassen: Sobald dein Abnehmziel - bzw. ein gesundes Körpergewicht - erfolgreich erreicht ist, lässt sich der Plan flexibel auf ca. 2000 kcal ergänzen, indem du den Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen um 1 oder 2 Snacks ergänzt. Alternativ kannst du die Hauptmahlzeiten um Vorspeisen und Desserts erweitern.

Vegane Grünkohlchips Eine tolle Snack-Alternative zu Kartoffelchips sind unsere knusprigen Grünkohlchips. Foto: SevenCooks

Tipps, die beim Abnehmen helfen

Damit dein Plan, ein paar Kilos zu verlieren, möglichst gut aufgeht, möchte ich dir noch ein paar Tricks & Verhaltensweisen verraten, die dich beim Abnehmen unterstützen können.

1. Ess-Pausen

4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten sind wichtig, damit dein Stoffwechsel – über eine Hemmung der Insulinausschüttung - auf Fettabbau „programmiert“ wird.

2. Ausreichend trinken.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zwischen den Mahlzeiten. Dafür eignen sich Mineral- und Leitungswasser sowie zuckerfreie Kräutertees.

Auch grüner und schwarzer Tee sowie Kaffee und Matetee sind pur in moderater Menge erlaubt. Wichtig ist, dass du in den Essenspausen auch auf stark verdünnte Saftschorlen oder Zitronensaft im Wasser verzichtest, damit sich dein Stoffwechsel nicht in den Modus „Fetteinlagerung“ stellt.

Damit die Ballaststoffe ausreichend quellen und deinen Magen füllen, ist es sinnvoll, vor, während und nach der Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, die Speisen gründlich zu kauen und langsam zu essen.

3. In Ruhe essen

Konzentriere dich zusätzlich in aller Ruhe auf deine Mahlzeit, da es eine Weile dauert, bis dein Sättigungsgefühl einsetzt.

Beachte: Jede Art von Ablenkung beim Essen wirkt sich negativ auf dein Sättigungsempfinden aus.

4. Aktiv sein

Abnehmen kann nur im intelligenten Mix mit ausreichend Bewegung funktionieren. Daher ist es sinnvoll, deinen Alltag aktiv zu gestalten und am besten mit Ausdauersport zu kombinieren. Falls du zusätzlich ein Muskeltraining absolvierst, erhöhst du „on top“ deinen Grundumsatz und damit deinen Energieverbrauch.

So kannst du den Plan an dich anpassen

Die einzelnen Rezeptvorschläge lassen sich untereinander flexibel austauschen, wobei eine gewisse Abwechslung wichtig ist. Die Rezepte sind vegetarisch und teils vegan, sodass du als Veganer Milchprodukte, Eier oder Honig durch ein pflanzliches Pendant ersetzen kannst.

Als Flexitarier kannst du gegebenenfalls Tofu in einem Rezept durch hochwertiges, proteinreiches Bio-Fleisch austauschen.

Auch Mittagessen und Abendbrot sind gegeneinander austauschbar. Um flexibel zu bleiben, kannst du Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine vollwertige Mahlzeit aus der Kantine oder im Restaurant ersetzen. Es ist nicht schlimm, wenn du den Kaloriengehalt nicht genau kennst: Es kommt viel mehr darauf an, dass du ein Gefühl für ein gesundes, kalorienmoderates Essverhalten entwickelst.

„To go“: Einige Mittagsgerichte lassen sich zum Mitnehmen bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Alternativ wählst du ein kaltes Gericht wie Salat oder ein belegtes Brot, falls es bei euch im Büro keine Gelegenheit zum Aufwärmen geben sollte.

Obst, Gemüse und Salat kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit saisonal ersetzen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Brokkoli oder Spinat) austauschen.

1. Woche Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen:

Montag

Frühstück: 1-Stunden-Brot aus ballaststoffreichem Dinkelmehl. Du kannst 2 Scheiben zusammen mit unserem proteinreichen Frischkäse aus Skyr servieren. Dazu gibt es Mikronährstoffe und weitere Ballaststoffe aus 5 Radieschen, 1 Möhre und 1 gelben Paprika. Backe direkt ein ganzes Brot: die Hälfte für diese Woche und die zweite Hälfte geschnitten und eingefroren zum Aufbacken für Woche 2.

Mittagessen: Frische Mie-Nudelsuppe to go mit Brokkoli, Möhre, Ingwer und Kurkuma, die direkt vor dem Servieren mit sprudelnd kochendem Wasser angegossen wird.

Abendessen: Brokkoli-Bratlinge mit ballaststoffreichen Haferflocken, frischem Kohl und aromatischen Nüssen. Dazu gibt es unseren Würzigen Gurkensalat und unseren proteinreichen Kräuterquark. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten: Während du die Bratlinge abends warm genießen kannst, nimmst du die 2. Portion morgen mit zur Arbeit.

Dinkelvollkornbrot Unser saftiges 1-Stunden-Brot kannst du die ganze Woche über essen, wenn du es am Wochenende bäckst. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Schichtmüsli mit Beeren und Ballaststoffen aus Haferflocken, Apfelmus und Blaubeeren. Dazu gibt es proteinhaltigen Joghurt samt gehackten Mandeln. Für ausreichend Sättigung kannst du einen geriebenen Apfel unter den Joghurt heben.

Mittagessen: Brokkoli-Bratlinge die Zweite schmecken auch kalt köstlich. Dazu gibt es unseren Würzigen Gurkensalat und eiweißreichen Kräuterquark.

Abendessen: Spaghetti Verdure aus Vollkornpasta, Champignons samt Protein und Mikronährstoffen aus Frühlingszwiebeln, sättigender Möhre und Zucchini. Als vitaminreiches Dessert kannst du anschließend 1 Apfel - oder im Sommer 2 Handvoll frische Beeren – genießen. Beide Obstsorten liefern den Ballaststoff Pektin.

Brokkoli Parmesan Bratlinge Brokkoli-Bratlinge mit Kräuterquark sind genauso sättigend wie Fleischbratlinge, dafür aber gesünder und kalorienarmer. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich für einen herzhaften und eiweißreichen Start in den Tag aus Proteinbrot, Tempeh, Gemüse und Hummus. Dazu gibt es 2 Möhren und 1 rote Paprika.

Mittagessen: Curry mit Steckrübe mit sättigenden Ballaststoffen aus roten Linsen, Steckrüben und Möhre – köstlich abgerundet mit Kokoschips und frischem Koriander. Dazu gibt es 1 Portion Vollkornreis (40 g Rohgewicht). Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Abendessen: Fächerkartoffeln mit Gurken-Joghurt-Dip, 5 Radieschen und Spalten von 1 Tomate mit Salz und Pfeffer.

Crispy Tempeh Sandwich Schnell zubereitet und Kohlenhydrat-arm: Crispy Tempeh Sandwich. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit Eiweiß-Power, Ballaststoffen und einer Extraportion Mikronährstoffen wie Antioxidanzien, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltenen Kakaonibs und das Macapulver kannst du bei Bedarf weglassen.

Mittagessen: Curry mit Steckrübe die Zweite für eine köstliche Mittagspause im Büro. Dazu gibt es 1 Portion ballaststoffreichen Vollkornreis (40 g Rohgewicht).

Abendessen: Erbsensuppe in moderner Interpretation mit Kokosmilch, roter Zwiebel und Zitrone. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 1 Scheibe unseres 1-Stunden-Brotes aus ballaststoffreichem Dinkelvollkornmehl.

Curry mit Steckrübe Curry mit Steckrübe als leckeres Mittagessen to go. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Fruchtiger Frühstücksjoghurt mit Müsli-Crunch, den du zusätzlich mit 3 EL ballaststoffreichen Haferflocken anreichern kannst. Dazu gibt es unseren sanft aktivierenden Matcha Latte. Falls du das Fruchtmus selber machen möchtest, empfehle ich dir unser aromatisches Zwetschgen-Kompott mit Orange und Thymian. Alternativ kannst du fertiges, ungesüßtes Apfelmus verwenden.

Mittagessen: Erbsensuppe die Zweite als intelligentes, sättigendes Trio aus Protein, Ballaststoffen und Flüssigkeit. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen.

Abendessen: Blumenkohlsalat für einen nährstoffreichen Start in das lang ersehnte Wochenende. Als Dessert kannst du dir 1 pektinreichen Apfel in Spalten schneiden.

Erbsensuppe Mit Kokosmilch wird aus einer einfachen Gemüsesuppe ein deftiges und orientalisches Schmankerl. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Erdbeerquark mit Mandeln, den du außerhalb der Sommersaison mit tiefgekühlten Beeren zubereiten kannst. Für eine Extraportion Protein verwende für das Rezept figurfreundlichen Bio-Magerquark.

Mittagessen: Leichte Gemüsepasta mit Rucola, Tomate und Mozzarella, die beweist, dass Abnehmen sehr wohl genussvoll gelingt.

Abendessen: Rotes Gemüsecurry mit Mie-Nudeln und zahlreichen Ballast- und Mikronährstoffen aus Pilzen, Süßkartoffeln, Brokkoli, Paprika und Co.

Rotes Gemüsecurry Das Rote Gemüsecurry sättigt und wärmt von Innen. Foto: Lang

Sonntag

Frühstück: High Protein-Frühstücksbowl mit Avocado, Kichererbsen, Hüttenkäse und Trauben, um nur einige der nährstoffreichen Zutaten zu nennen. So lecker und eiweißreich sollte der Sonntagmorgen öfter starten.

Mittagessen: Mediterraner Flammkuchen mit getrockneten Tomaten und Zucchini. Dazu gibt es unseren Gemischten Salat für ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Abendessen: Kokos-Kürbissuppe mit pektinreicher Möhre, Ingwer, Mandel und einer Extraportion Beta-Carotin. Dazu kannst du 1 geröstete Scheibe unseres ballaststoffreichen 1-Stunden-Brotes knuspern.

Mediterraner Flammkuchen So lecker und auch noch vegetarisch: Unser mediterraner Flammkuchen. Foto: SevenCooks

2. Woche Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen:

Montag

Frühstück: Süßer Bulgursalat mit Orange, Pistazien, Haselnüssen, Feigen und Granatapfel begrüßt die neue Woche besonders lieblich. Für ausreichend Proteine und Sättigung rühre 100 g Bio-Magerquark unter den Joghurt. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag als Dessert ohne Quark – zubereiten.

Mittagessen: Wraps mit Kicherbsenfüllung mit Möhre, erfrischender Gurke, Zitrone und Hummus. Als Dessert gibt es 1 Orange oder 2 Mandarinen.

Abendessen: Cremige Paprikasuppe mit 2 Scheiben unseres ballaststoffreichen, gerösteten 1-Stunden-Brotes. Du kannst direkt 2 Portionen der Suppe – 1 Portion für morgen Mittag ohne Brot dank Dessert – zubereiten.

Wraps mit Kichererbsenfüllung Fast-Food in gesund: Unsere Wraps mit Kichererbsenfüllung. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Good-Morning-Smoothie mit eisenreichem Feldsalat, antioxidativem und sanft anregendem Matcha, Ananas und Mango.

Du kannst 2 Gläser dieses vitaminreichen Frühstücks genießen. Dazu gibt es 1 Scheibe unseres 1-Stunden-Brots mit 1/2 Portion unserer Guacamole. Du kannst direkt 2 Portionen der Avocadocreme – 1,5 Portionen für das Mittagessen morgen – zubereiten.

Mittagessen: Cremige Paprikasuppe in veganer Rezeptur die Zweite. Als Dessert kannst du dich auf Süßen Bulgursalat die Zweite freuen - neidische Blicke deiner Kollegen inklusive.

Abendessen: Spaghetti mit weißen Bohnen aus Vollkornpasta und proteinreichen Bohnen für eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Eiweißqualität).

Spaghetti mit weißen Bohnen Ein proteinreicher italienischer Klassiker: Spaghetti mit weißen Bohnen. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Quinoa-Porridge aus ballaststoff- und eisenreichem Getreide, Mandelmilch, Zimt und einer Extraportion Mikronährstoffen aus Beeren. Hebe zusätzlich 1 geraspelten Apfel für ausreichend Sättigung unter das Porridge.

Mittagessen: 1-Stunden-Brot mit 1,5 Portionen der leckeren Guacamole samt einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren. Dazu gibt es 2 Tomaten in Spalten mit Salz und Pfeffer.

Abendessen: Low Carb Pizza à la Bella Italia für einen genussvollen Feierabend. Als Dessert gibt es eine unserer unwiderstehlichen Frozen Bananas.

Tipp: Bereite direkt mehrere Bananen zu (1 für Freitag als Dessert nach dem Abendessen) und serviere sie zusätzlich als besonderen Snack, wenn dich der Heißhunger packen sollte.

Frozen Bananas Eis am Stiel in gesund und zuckerfrei wenn du möchtest: Frozen Bananas. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Heidelbeer-Shake mit einer Extraportion Antioxidantien, Eisen und essentiellen Aminosäuren. Für ausreichend Sättigung bereite die 1,5 fache Menge zu und iss einen ballaststoffreichen Apfel dazu.

Mittagessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit dem aromatischen Bella Italia Flair für eine kulinarische Auszeit im Büro.

Abendessen: Veganes Kichererbsen-Chili mit dem figurfreundlichen Duo aus Ballaststoffen und Eiweiß dank Hülsenfrüchten und Gemüse. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu 1 geröstete Scheibe unseres ballaststoffreichen 1-Stunden-Brotes.

Veganes Kichererbsenchili Veganes Kichererbsen-Chili, ein eiweißreicher asiatischer Genuss. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Fitnessbrote mit Gemüse, Apfel, Möhre, Gurke und Curry, was du mit unserem 1-Stunden-Brot zubereiten kannst. Dazu gibt es den restlichen Apfel und 5 Radieschen.

Mittagessen: Veganes Kichererbsen-Chili die Zweite als Trio aus Protein, Ballaststoffen und Genussfaktor mit 1 Vollkornbrötchen.

Abendessen: Misonudelsuppe mit Gemüse, proteinreichem Tofu, dunklem Sesamöl und Koriander. Als Dessert darfst du dich auf 1 Frozen Banana freuen.

Misonudelsuppe So eine Misonudelsuppe ist sehr kalorienarm, sättigt aber trotzdem lange. Foto: Anke Schütz

Samstag

Frühstück: Herzhaftes Frühstücksgroestl in veganer Rezeptur mit frischem Schnittlauch. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und 2 Tomaten in Spalten mit Salz und Pfeffer.

Mittagessen: Warmer Glasnudelsalat mit Spitzpaprika, grünen Bohnen, Aubergine, Sesam und Co. Du kannst für ausreichend Sättigung und Nährstoffpower direkt 1,5 Portionen genießen.

Abendessen: Ofenkartoffel mit Spinat-Ricotta-Soße für ein garantiert kulinarisches Highlight am Wochenende.

Ofenkartoffel mit Spinat-Ricotta-Sauce Ofenkartoffeln kannst du beim Abnehmen bedenkenlos essen, ohne Fett zubereitet haben Kartoffeln nämlich zu Unrecht einen schlechten Ruf in der Abnehm-Welt. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Birnen-Cranberry-Porridge für alle, die es gesund, lieblich und sättigend mögen. Im Sommer kannst du das herbstliche Obst durch Beeren und Co. austauschen.

Mittagessen: Avocado-Minze-Suppe mit 1 ballaststoffreichem Vollkornbrötchen: dank der Flüssigkeit quellen die Ballaststoffe auf uns senden deinem Gehirn Sättigungssignale.

Abendessen: Teriyaki Bowl mit japanischem Flair und köstlichen Mienudeln. Als Dessert wartet ein vitaminreicher Bananen-Grünkohl-Smoothie auf dich.

Teriyaki-Bowl Ein visuelles und kulinarisches Highlight: Teriyaki Bowl. Foto: SevenCooks

Figurfreundliche Snacks als gelegentliches i-Tüpfelchen

Falls du dir zwischen den 3 Hauptmahlzeiten zusätzlich einen Snack wünscht, kannst du dir einen Vorschlag aus den folgenden Rezepten aussuchen:

  • Feldsalat-Smoothie und 1 Möhre.
  • Mango-Quark-Dessert aus proteinreichem Soja-Quark und Vitaminen aus fruchtiger Mango und Beeren.
  • 1 Handvoll Rohkost (z.B. 5 Radieschen und Sticks von 1 Möhre und 1/3 Gurke) mit Quark-Dip (3 EL Bio-Magerquark mit 1 EL Sprudelwasser verrühren und mit frischen Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern).
  • Frozen Banana, wenn es mal ein richtig genussvoller und dennoch gesunder Snack sein soll.
  • Spinat-Apfel-Smoothie: Die enthaltenen Gundermannblätter kannst du einfach durch Minze oder Zitronenmelisse ersetzen.
  • Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer prall gefüllt mit exotischen und eisgekühlten Mikronährstoffen für einen vitaminreichen Snack der Extraklasse.

Lesetipps:

Titelbid: SevenCooks

Rezeptvorschläge zum Artikel

53
Vegan
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Miso-Nudelsuppe mit Gemüse

Einfach | 25 Min. | 331 kcal
185
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Avocado-Minze-Suppe

Einfach | 25 Min. | 256 kcal
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Teriyaki Bowl

Einfach | 35 Min. | 550 kcal
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Birnen-Cranberry-Porridge

Einfach | 15 Min. | 236 kcal
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Grünkohl-Bananen-Smoothie

Einfach | 8 Min. | 121 kcal
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Warmer Glasnudelsalat

Einfach | 37 Min. | 230 kcal

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