Blitzdiäten sind gefährlich
„10 Kilo in 14 Tagen“, „In drei Wochen zum Wunschgewicht“ – die Medien sind voll mit verlockenden Diätversprechen. Besonders in der vorsommerlichen Zeit, wenn wir unseren Körper für die Badesaison in Form bringen wollen.
Dass viele dieser Versprechen schlichtweg falsch sind, die Erfolge ausbleiben und wir frustriert auf die Waage schauen, ist nicht einmal das Schlimmste.
Nein, das Schlimmste ist, dass manche dieser Diäten sogar gefährlich für die Gesundheit sind.
Wer sich beispielsweise sehr einseitig ernährt („Ananas-Diät“ & Co.), riskiert einen Nährstoffmangel. Von psychologischen Nebeneffekten ganz zu schweigen.
Mancher mag nach dem ein oder anderen Fehlversuch ja kompromissbereit sein und gewisse gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen, solange am Ende nur die Pfunde purzeln.
Aber das muss nicht – und sollte auch keinesfalls – sein!
Denn es ist möglich, gesund abzunehmen. Und ich lege noch einen drauf: Es ist sogar möglich, das mit Genuss zu tun.
Vor dem Abnehmen: BMI berechnen
Das Abnehmen wird dir leichter fallen, wenn du dir ein realistisches Ziel setzt. Ein etabliertes Hilfsmittel hierfür ist der Body Mass Index (BMI). Er gibt das Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße an.
Menschen mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 gelten als normalgewichtig.
Ab einem BMI von 25 gelten Menschen als übergewichtig.
Ab einem BMI von 30 spricht man von Adipositas.
Du kannst deinen BMI relativ leicht selbst berechnen: Du nimmst einfach dein Körpergewicht in Kilogramm und teilst es durch deine Körpergröße in Metern im Quadrat.
Die Formel lautet also: Körpergewicht in kg/(Körpergröße in m)²
Ein Beispiel: Eine Frau, die 65 Kilogramm wiegt und 1,68 Meter groß ist, hat einen BMI von 23 (65/(1,68)² = 65/2,8224 = 23,03) und gilt nach dieser Norm als normalgewichtig.
Wenn dein BMI im Normalbereich liegt, hast du keinen gesundheitlichen Grund abzunehmen und solltest dir deshalb ernsthaft überlegen, ob ein Gewichtsverlust für dich sinnvoll ist.
Kritik am BMI: Der Body Mass Index als Maßstab für Übergewicht ist durchaus umstritten. Menschen mit viel Muskelmasse oder von Natur aus breiterem Körperbau können bei der Messung schlechter wegkommen. Das heißt: Ihr BMI ist relativ hoch, obwohl der Körperfettanteil niedrig ist. Der Vorteil des BMI ist, dass er sich einfach berechnen lässt. Wer jedoch eine exakte Auskunft will, sollte seinen Körperfettanteil von Experten bestimmen lassen.
Schritt für Schritt zum Wunschgewicht: Wie schnell soll man abnehmen?
Bevor du dich ans Abnehmen machst, solltest du nicht nur wissen, wieviel, sondern auch in welchem Zeitraum du Gewicht verlieren möchtest.
Leider versuchen viele Menschen, viel zu schnell Gewicht zu verlieren. Oft angetrieben durch die unrealistischen Versprechen der bereits genannten Blitzdiäten („10 Kilo in 14 Tagen“ usw.).
Ein zu schneller Gewichtsverlust ist aber aus verschiedenen Gründen nicht sinnvoll:
Blitzdiäten erlauben oft eine viel zu niedrige Kalorienzufuhr. Die lässt sich nicht dauerhaft durchhalten, weil sie den Körper nicht ausreichend mit Energie versorgt. Am Anfang purzeln zwar die Pfunde, aber sobald man die strengen Regeln bricht, kehren sie auch wieder zurück. Jeder hat wohl schon vom berühmten Jo-Jo-Effekt gehört.
Nicht selten ist fehlendes Ernährungswissen der Grund für Übergewicht. Die Betroffenen wissen schlichtweg nicht, welche Nährstoffe ihr Körper benötigt (und in welchen Lebensmitteln sie stecken). Das Verhältnis zwischen Energiegehalt (gemeinhin bekannt als „Kalorien“) und Nährstoffdichte in ihrer Ernährung stimmt nicht. Um erfolgreich zu sein, müssen sie entsprechendes Wissen aufbauen – und in ihren Alltag integrieren. Die Erfolgsaussichten sind höher, wenn das nach und nach geschieht. Und das benötigt Zeit.
Wer seine Ziele zu hoch steckt und zu schnell abnehmen möchte, hat gute Chancen, dass er scheitert. Die Folge ist Frustration. Nicht selten wird die Ernährungsumstellung abgebrochen und auch der nächste Versuch wird mit dem schlechten Erlebnis im Hinterkopf nicht gerade einfacher.
Nicht zuletzt basiert das Essverhalten, das zu Übergewicht führt, oft auf psychologischen Ursachen. Diese zu ergründen und zu beseitigen, geht nicht von heute auf morgen. (Mehr dazu im nächsten Abschnitt)
Damit du deinem Körper genug Zeit gibst sich umzustellen und auch langfristig erfolgreich bist, kannst du dich an diese Grundregel halten:
Maximal 500 Gramm pro Woche abnehmen.
Ausnahme: Für Menschen mit Adipositas (BMI ab 30) kann es sinnvoll sein, eine größere Menge an Gewicht zu verlieren, bevor sie mit der eigentlichen Ernährungsumstellung beginnen. Denn dies kann die Motivation erhöhen. Allerdings sollte das nur unter Aufsicht eines Arztes geschehen.
Gesund abnehmen - erster Schritt: Ziele setzen
Du möchtest wissen, wie du ein sinnvolles Abnehmziel formulierst? In diesem Zusammenhang kommt es vor allem auf Etappenziele an. Sobald du dein Idealgewicht – mithilfe des BMI-Rechners – ermittelt hast, kann es losgehen: Wiegst du beispielsweise 8 Kilogramm zu viel, lautet das erste sinnvolle Etappenziel 2 Kilogramm.
Auf Basis der Empfehlung, maximal 500 Gramm Gewicht pro Woche zu verlieren, könnte dein Abnehmziel also heißen „2 Kilo in den nächsten 4 Wochen“. Hast du dieses Etappenziel erfolgreich geschafft, kann es weiter gehen, bis du dein gesundes Wohlfühlgewicht erreicht hast.
Falls es dir nicht auf Anhieb gelingt, dein Etappenziel zu realisieren, solltest du dich keinesfalls demotivieren lassen. Manchmal brauchen Dinge einfach Zeit und dein Körper unterliegt auch Schwankungen. Diesbezüglich ist z. B. eine Gewichtszunahme, aufgrund von Wassereinlagerung vor der monatlichen Periode, zu nennen.
Noch ein psychologischer Tipp: Du solltest auch mögliche Rückschlage einplanen; es ist nicht schlimm, falls dein Gewicht während der Abnehmphase mal stagniert oder sogar leicht steigt. Die Hauptsache ist, dass du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und du dich immer wieder neu motivierst.
Um deinen Abnehmerfolg zu beobachten, würde ich dir empfehlen, dich nur einmal pro Woche – am besten gleich morgens nach dem Aufstehen – zu wiegen.
Es würde dich nur unnötig unter Druck setzen, dich täglich zu wiegen. In diesem Zusammenhang ist eine sanfte Kontrolle das Mittel der Wahl, mit der Betonung auf sanft. Ansonsten läufst du Gefahr, in einen Kontrollzwang zu rutschen, der sich im Laufe der Zeit sogar in einer Essstörung manifestieren kann.
Psychologische Aspekte: Warum gesundes Abnehmen im Kopf beginnt
Auf den ersten Blick scheint Übergewicht ein rein körperliches Problem zu sein.
Doch wer gesund Gewicht verlieren und sein Wunschgewicht halten möchte, muss seine Psyche miteinbeziehen.
Denn oft liegt der Grund für ein ungesundes Essverhalten darin, dass negative Emotionen durch Essen kompensiert werden. Wenn das der Fall ist, solltest du der Ursache auf den Grund gehen. Denn nur so ist eine erfolgreiche Ernährungsumstellung möglich.
Du bist dir unsicher, ob dein Essverhalten – und das damit zusammenhängende Übergewicht – durch emotionale Aspekte beeinflusst wird? Emotionaler Hunger bedeutet, dass du trotz physiologischer Sättigung das Verlangen spürst, essen zu wollen bzw. zu müssen.
Einen Aufschluss darüber, ob du unter emotionalem Hunger leidest, könnte die Frage bringen, ob du Essen noch als Genuss empfindest oder ob du versuchst, das Essen zu nutzen, um negative Erlebnisse zu überdecken?
Typisch ist auch, dass die Verbindung zum Bauchgefühl nicht mehr existiert und die Frage „Welches Essen würde mir und meinem Körper jetzt gut tun“ unbeantwortet bleibt und der Fokus auf einer bewussten Verdrängung – der aktuell als belastend empfundenen Situation – liegt.
Bei Traurigkeit greifen beispielsweise viele mit Vorliebe zu Süßem, weil sie in der Kindheit mit Bonbons, Schokolade und Co. getröstet wurden. Aus diesem Grund empfiehlt die Ernährungspsychologie auch dringend, Kinder nicht mit Süßigkeiten zu trösten, zu beruhigen oder mit einem kompletten Verzicht zu strafen, da sich dadurch eine Essstörung entwickeln kann.
Natürlich ist es ein schönes Erlebnis, sich mal ein besonderes Essen im Restaurant zu gönnen, aber dabei sollte immer der Genuss im Vordergrund stehen und nicht der Versuch, Essen als Ersatzbefriedung bzw. Verdrängungsmechanismus zu benutzen.
Teilweise leiden Betroffene auch darunter, immer weiter essen zu wollen, obwohl sie bereits mehrere Teller gegessen haben. In diesem Zusammenhang tritt auch das Phänomen des sogenannten „Binge Eatings“ auf, welches als möglicher Grund für Übergewicht in Frage kommt.
Bei dieser Essstörung werden in kurzer Zeit große Mengen an Lebensmitteln unter Kontrollverlust herunter geschlungen. Im Gegensatz zu Bulimie wird das Essen nach dem Essanfall allerdings nicht wieder erbrochen.
Falls sich noch keine Essstörung entwickelt hat, die die Hilfe eines erfahrenen Therapeuten benötigt, ist es bei emotionalem Hunger sinnvoll, ein Gespräch mit einer nahestehenden Person zu suchen, um sich die Sorgen von der Seele zu sprechen.
Es geht darum, achtsam mit sich und seinen Gefühlen, Belastungen und Wünschen umzugehen und Traurigkeit, Stress oder Wut nicht über Essen zu kompensieren.
Zum anderen bedeutet Gewicht zu verlieren immer auch „loslassen“, insbesondere bei hohem Übergewicht bzw. Adipositas.
Loslassen bezieht sich dann nicht nur auf überschüssige Kilos, sondern oft auch auf
einen ungesunden Lebensstil,
ungelöste Konflikte oder
andere Situationen, in denen Essen der Kompensation negativer Emotionen dient.
Nur wer diesen Zusammenhang versteht, wird in der Lage sein, das bisherige Essverhalten zu reflektieren und seine Kilos Schritt für Schritt „loslassen“ können. Diese Komponente wird bei Crashdiäten häufig vollkommen außer Acht gelassen – genauso wie ausreichende Bewegung und Entspannungselemente, wie Yoga oder Autogenes Training (Dazu mehr im übernächsten Abschnitt).
Das einfache Grundprinzip: Wie du Gewicht verlierst
In der Theorie ist abnehmen unglaublich einfach: Du musst mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Stellen wir uns die Energiebilanz deines Körpers als altmodische Wage vor. Sie besitzt zwei Seiten, auf die du Gewichte legen kannst. Wenn die Gewichte identisch sind, ist die Waage in Balance.
Für die Ernährung bedeutet das: Nimmst du genau so viel Energie zu dir, wie du verbrauchst, bleibt dein Körpergewicht konstant.
Willst du abnehmen, solltest du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Du kannst dazu deinen Verbrauch steigern oder deine Aufnahme reduzieren. Oft empfiehlt sich eine Mischung aus beidem.
Sehen wir uns die beiden Seiten etwas genauer an.
Dein Körper verbraucht auf verschiedene Arten Energie. Zum einen für das „Basisprogramm“ – Funktionen, die uns am Leben halten: aufrechterhalten einer konstanten Körpertemperatur, Atmung, Verdauung uns so weiter. Auf diesen Verbrauch hast du keinen allzu großen Einfluss.
Darüber hinaus benötigt jede körperliche Aktivität Energie. Wer am Schreibtisch sitzt und in die Tastatur tippt, braucht vielleicht nicht sonderlich viel Energie, aber immerhin mehr als jemand, der bewegungslos im Bett liegt und natürlich viel weniger, als jemand, der körperlich härter arbeitet, zum Beispiel auf einer Baustelle. Wer joggt, verbraucht mehr Energie als jemand, der spazieren geht. Diesen Teil des Verbrauchs kannst du sehr gut beeinflussen, indem du z. B. mehr Sport treibst.
Auf der anderen Seite der Waage befindet sich die Energie, die dein Körper über Nahrung aufnimmt. Jeder Makronährstoff kann von deinem Körper als Treibstoff genutzt werden. Weil unser Körper klug ist, spart er in guten Zeiten für die schlechten, die in der Zukunft kommen könnten. Deshalb lagert er überschüssige Energie im Körper ab – du nimmst zu.
Wie viel Energie dein Körper tatsächlich aus einem Lebensmittel aufnimmt, hängt von vielen kleinen Faktoren ab. Der Einfachheit halber rechnet man mit einer Faustformel:
4 Kalorien pro Gramm Eiweiß
4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate
9 Kalorien pro Gramm Fett
7 Kalorien pro Gramm Alkohol
Auf die Energieaufnahme über Nahrung haben wir großen Einfluss. Wir können die Zusammensetzung unserer Nahrung so wählen, dass wir nicht mehr aufnehmen, als wir verbrauchen.
Wichtig: Zum Abnehmen reicht es zwar, weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Aber du möchtest dabei doch auch gesund bleiben, oder? Deshalb müssen wir beachten, dass nicht nur der Energiegehalt unserer Nahrung eine Rolle spielt, sondern auch die Zusammensetzung. Der Körper benötigt bestimmte Mengen an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Proteine) und Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine & Co.) um richtig zu funktionieren. Deshalb bedeutet gesund abzunehmen, die Energieaufnahme zu reduzieren, ohne die Nährstoffdichte einzuschränken. Kurz gesagt: sich ausgewogen zu ernähren. Deshalb sind Diäten, die einzelne Makronährstoffe (z. B. Kohlenhydrate oder Fette) kategorisch ausschließen oder zu stark reduzieren für die meisten Menschen nicht geeignet. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Richtig abnehmen: Kalorienbedarf berechnen
Du möchtest wissen, wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist? Im Internet gibt es verschiedene Rechner, die dabei helfen, wie den der Techniker Krankenkasse.
Du kannst deinen Kalorienbedarf aber auch mit dieser Faustformel selbst berechnen:
Dein Bedarf besteht aus zwei Faktoren: Deinem Grundumsatz und dem PAL-Faktor (Physical Activity Level).
Den Grundumsatz berechnest du nach der Harris-Benedict-Formel. Für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).
An folgenden PAL-Werten kannst du dich orientieren: 1,2 (nur sitzen oder liegen), 1,4-1,5 (sitzende Tätigkeiten mit wenig Aktivität), 1,6-1,7 (sitzende Tätigkeit mit ein bisschen Stehen), 1,8-1,9 (überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit), 2,0-2,4 (körperlich anstrengende Arbeit)
Beispiel für eine 34-jährige Frau mit Bürojob, die 62 Kilo wiegt und 1,64 groß ist. Grundumsatz: 655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 164) – (4,7 x 32) = 1.395,1 Kalorien. Gesamtbedarf: 1.395,1 x 1,5 (PAL) = 2.092,65 Kalorien
Natürlich kann eine Faustformel niemals exakte Werte liefern, dazu sind die Menschen zu verschieden. Aber sie reicht in der Regel für unsere Zwecke aus.
Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – Mit der richtigen Kalorienmenge klappt's
Um den ungeliebten Jo-Jo-Effekt im Anschluss an eine Gewichtsreduktion zu vermeiden, sollte die Kalorienzufuhr nicht zu stark eingeschränkt werden. Wer einen Kalorienbedarf von ca. 2000 Kilokalorien pro Tag hat, kann die Energiemenge auf 1200 bis 1500 Kilokalorien reduzieren. Diese Menge hilft, ein unangenehmes Hungergefühl zu vermeiden und lässt genügend Spielraum, um alle wichtigen Nährstoffe in deinen Speiseplan zu integrieren.
Vorsicht: Bei Crash-Diäten kann es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen, der dazu führt, dass dein Körper auf Sparflamme fährt. Sobald du dann im Anschluss an die strikte Kalorienaufnahme wieder mehr isst, schlagen die Kalorien gleich doppelt zu, da dein Körper sein Energielevel – aufgrund der herabgesetzten Energiezufuhr – heruntergefahren hat.
Personen, die seit Jahren im Diätenwahnsinn gefangen sind und permanent in der kritischen Phase zwischen Abnehmen und Jo-Jo-Effekt pendeln, laufen zudem Gefahr, dass der Stoffwechsel total durcheinanderkommt. Dadurch gestaltet sich ein gesundes Abnehmen trotz eingeschränkter Kalorienaufnahme besonders schwierig und braucht mehr Zeit als üblich.
Um diesem Diäten-Karussell endlich zu entkommen, ist eine gesunde Ernährungsumstellung im Mix mit einem aktiven Lebensstil und ausreichend Entspannung – und dem konsequenten Verzicht auf weitere fragliche Diätschlager – unverzichtbar.
Ausgewogen essen: Der richtige Nährstoffmix zum Abnehmen
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass viele Diäten das Risiko bergen, den Körper nicht ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen. Da unser Körper einen bunten Mix aus verschiedenen Nährstoffen benötigt, solltest du auf einseitige Diäten à la Ananas-Diät verzichten.
Wer sich beispielsweise nach dem noch immer boomenden Prinzip „Low Carb“ ernährt, riskiert bei einer zu strikten Reduktion von Kohlenhydraten zahlreiche Nebenwirkungen.
Studien zeigen laut Ärzteblatt, dass eine kohlenhydratarme Diät – im Vergleich zu einer fettreduzierten Mischkost – zu erhöhten Werten bei LDL-Cholesterin, Harnsäure und Harnstoff führen kann. Zusätzlich wurde beobachtet, dass ein erhöhtes Nierensteinrisiko besteht.
Da es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auch zu einer unzureichenden Zufuhr von Ballaststoffen kommen kann, steigt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine zu proteinreiche Ernährung kann wiederum Leber und Nieren belasten.
Nachdem wir darüber gesprochen haben, welche Arten der Ernährung zu einseitig sind, fragst du dich bestimmt: Welche Nährstoffe brauche ich in welcher Menge, um gesundheitliche Risiken auszuschließen?
Diesbezüglich lege ich dir die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) ans Herz, die auf sehr einfache Weise zeigt, wie ein gesunder Speiseplan aussehen kann:
6 Portionen Getränke
5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
4 Portionen Brot, Getreideprodukte und andere Beilagen
3 Portionen Milchprodukte
1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
2 Portionen Fette und Öle
1 Portion Extras, wie Süßigkeiten, fette Snacks oder Alkohol
Wenn du die Tipps der Ernährungspyramide beherzigst, nimmst du ausreichend Mikro- und Makronährstoffe auf. Diese verständliche Darstellung zeigt dir u. a. auch, dass Wasser mengentechnisch die wichtigste Komponente eines gesunden Essverhaltens ist und auch eine kleine Portion Süßes – als Spitze der Pyramide – vollkommen okay ist.
Die Ernährungspyramide bietet ein besonders benutzerfreundliches Handling, da sie das Handmaß nutzt. Eine Portion Obst entspricht beispielsweise einem Apfel.
Hinweis für Vegetarier und Veganer: Die Pyramide ist eine vereinfachte Darstellung, die sich an den verbreitetsten Ernährungsgewohnheiten orientiert. Eine ausgewogene Ernährung ist auch ohne Tierprodukte möglich, erfordert aber möglicherweise eine differenziertere Auseinandersetzung. So muss pflanzliche Kost etwas abwechslungsreicher sein, um die benötigte Bandbreite an Proteinen zu liefern.
Trend-Diäten im Check: Ist Low Carb, High Protein & Low Fat gesund?
Es spricht nichts dagegen, wenn du dich an oben genannten Ernährungstrends orientierst. Das starke Reduzieren einzelner Nährstoffgruppen birgt jedoch immer das Risiko, sich zu einseitig zu ernähren. Du solltest also besonders auf ausgewogene Ernährung achten. Dabei kann dir die Ernährungspyramide des BfE Orientierung geben.
Für Low Carb bedeutet das: Ich würde dir – für eine ausreichende Sättigung – empfehlen, ballaststoffreiche Getreideprodukte zu favorisieren, und den Anteil an Zucker und stärkereichen Lebensmitteln, wie weißem Gebäck, zu reduzieren.
Wenn du deinen Kohlenhydratkonsum zu strikt einschränkst, läufst du Gefahr, Heißhunger auf Süßes zu entwickeln, – weil es schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält.
Bei einer High-Protein-Ernährung empfehle ich auf Hülsenfrüchte zu setzen – Fettarme Milchprodukte können Sinn machen, da sie intensiv sättigen und die Zellgesundheit unterstützen. Beim Verhältnis der Proteinquellen solltest du dich aber an der Ernährungspyramide orientieren. Was die Gesamtmenge betrifft, ist 1 Gramm Protein pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Zu große Mengen an Eiweiß können Leber und Nieren belasten.
Low Fat ist für gesundes Abnehmen sehr empfehlenswert. Du solltest aber täglich unbedingt zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl – z. B. Leinöl für Salat und Rapsöl zum Anbraten – verwenden, um einen Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu vermeiden.
Lesetipp: Auf der Suche nach der besten Diät? Wir können dir zumindest zeigen, welche die Experten der Zeitschrift US News dazu erkoren haben: Die beste Diät 2018? Das sagen amerikanische Experten
Ernährungsplan: Wie du die richtigen Rezepte auswählst
Ich möchte dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, worauf du bei der Auswahl von Rezepten achten solltest, die dich sinnvoll beim Abnehmen unterstützen.
Falls du dich für drei Hauptmahlzeiten ohne Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten entscheidest, sollte die Kalorienmenge von Frühstück, Mittag und Abendessen jeweils zwischen 400 und 500 Kilokalorien liegen.
Du fühlst dich besser, wenn du zusätzlich vor- und nachmittags einen Snack genießen kannst? Dann kannst du den Kalorienbedarf der Hauptmahlzeiten einfach etwas einschränken. Gleiches gilt, wenn du zusätzlich kalorienhaltige Getränke aufnimmst.
Um den Fettabbau allerdings nicht zu stören, würde ich dir empfehlen, Säfte, Limo und Co. nur als Ausnahme in deinen Speiseplan zu integrieren, da du beim Trinken große Mengen an Zucker und Kalorien aufnimmst, ohne dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Der dabei ansteigende Blutzucker führt darüber hinaus dazu, dass vermehrt Fett eingelagert wird.
Ein frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück – der übrigens ähnlich viel Zucker enthält wie eine Cola – ist als gelegentlicher Genuss vollkommen okay, muss aber bei der Kalorienzahl berücksichtigt werden. Tendenziell solltest du beim morgendlichen Appetit auf Fruchtiges lieber einen Obstsalat oder einen Smoothie – z. B. in grüner Variante – bevorzugen, da diese durchschnittlich mehr sättigende Ballaststoffe bei niedrigerem Zuckergehalt besitzen.
Achte bei den Rezepten zusätzlich darauf, dass sie viele Ballaststoffe enthalten, um dich – in Kombination mit einem großen Glas Wasser – ausreichend zu sättigen. Täglich solltest du auf mindestens 30 Gramm Ballaststoffe kommen, die du idealerweise Schritt für Schritt steigerst.
Vom Verhältnis der Hauptnährstoffe innerhalb eines Gerichtes gilt: Der prozentuale Energiegehalt der gesamten Kalorienmenge sollte sich ungefähr zur Hälfte aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fett und zu 20 Prozent aus Protein zusammensetzen.
Als Faustformel kannst du dir einen exemplarischen Teller verinnerlichen: Wenn dieser zur Hälfte mit Gemüse oder Salat – und jeweils zu einem Viertel mit einer ballaststoffreichen Kohlenhydrat-Beilage (z. B. eine Portion Hirse) und einer Protein-Einheit (z. B. ein Tofu-Bratling) – gefüllt ist, liegst du goldrichtig.
Den Bedarf an hochwertigem Fett kannst du erreichen, wenn du die Salat-Marinade mit 1 Esslöffel Leinöl oder die Proteineinheit mit 1 Esslöffel Rapsöl anbrätst.
Bevorzuge bei den Milchprodukten die fettärmere Variante – beispielsweise einen Joghurt mit 1,5 Prozent Fett. Sollte ein Rezept beispielsweise mit Sahne zubereitet werden, mischt du diese einfach mit Wasser oder ersetzt sie durch eine pflanzliche, fettärmere Alternative.
Du wünschst dir ein Tagesbeispiel, welches meine Tipps veranschaulicht? Dann schau dir meine Rezept-Inspirationen zum Abnehmen weiter unten an.
Tipp: Beim Abnehmen geht es nicht um Verzicht. Nein. Du kannst bewusst – in Anlehnung an die Ernährungspyramide – ein paar deiner Lieblingsspeisen wie Schokolade oder Desserts auf deinem Speiseplan behalten. Im Idealfall ersetzt du industrielle Produkte durch natürliche Köstlichkeiten wie unsere entzückenden Erdbeer-Schoki-Cakepops oder ein erfrischendes Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer.
Bewusst naschen ist ok – dafür gibt es unser Ananasorbet mit Salbei und Ingwer. Foto: David Japy
Worauf soll ich verzichten?
Wie bereits erwähnt, sollen beim Abnehmen nicht Verzicht und Verbote im Vordergrund stehen, sondern eine bewusste Reflektion der Lebensmittelauswahl und des Essverhaltens.
Dennoch sind Erfolge fast unmöglich, wenn bestimmte zucker- und damit kalorienreiche Nahrungsmittel den Speiseplan dominieren.
Bis auf gelegentliche Ausnahmen würde ich dir von folgenden Lebensmitteln abraten, wenn du dein Abnehmziel erreichen möchtest:
Stärkereiche Weißmehlprodukte wie Baguette, Nudeln oder geschälter Reis. Stattdessen: Alternativen aus Vollkorn oder nährstoffreiche Beilagen wie Quinoa.
Industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel wie TK-Pizza oder Tütensuppen. Stattdessen: Frische, unverarbeitete Zutaten, allen voran saisonales Gemüse: selbst gebackene Pizza mit Vollkornteig und Gemüsetopping, Gemüescremesuppen aus dem Standmixer.
Süßigkeiten aus dem Supermarkt. Stattdessen: frisches Obst (auch möglich: im Schokomantel mit mindestens 70 % Kakao-Anteil).
Frühstückscerealien wie gezuckerter Mais, Weizenflakes im Zuckermantel oder gepuffter Reis. Stattdessen: Vollkornhaferflocken mit frischem Obst.
Kekse, süßes Gebäck & Torte. Stattdessen: Selbst gebackene, nur leicht gesüßte Haferkekse.
Softgetränke, Saft, Nektare, Alkohol & Fruchtsaftgetränke. Stattdessen: Tees, Wasser mit Zitronensaft.
künstliche Süßstoffe
Wenn du diese Tipps beherzigst, kannst du dir mit gutem Gewissen auch mal etwas Süßes, herzhaftes Knabberzeug oder ein Glas Rotwein gönnen.
Abnehmen ohne Hunger: So wirst du satt
Eine wesentliche Voraussetzung, um erfolgreich abzunehmen, ist eine ausreichende Sättigung. Wer sich mit knurrendem Magen und energielos durch den Tag schleppt, wird eine Diät oder Ernährungsumstellung nicht lange durchhalten.
Um dein Sättigungsgefühl auf natürliche Weise zu unterstützen, gebe ich dir ein paar Tipps & Tricks an die Hand:
Du solltest ausreichend Ballaststoffe (mindestens 30 Gramm pro Tag) in Form von Gemüse, Salat und Vollkorn aufnehmen. Die Ballaststoffe – in Kombination mit gründlichem Kauen und ausreichend Flüssigkeit – dehnen deine Magenwand. Dadurch werden Sättigungssignale ans Gehirn geleitet.
Wenn du langsam und bewusst isst, kann das Sättigungsempfinden – welches ca. nach 20 Minuten eintritt –, verhindern, dass du mehr isst, als dein Körper benötigt.
Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Proteinkomponente besitzt, da Eiweiß besonders intensiv sättigt.
Bevorzuge Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte und großem Volumen, da auch hier der beschriebene Effekt der Magendehnung zur stärkeren Sättigung führt. Am besten eignen sich Lebensmittel mit einem niedrigen Zucker- und Fettgehalt und viel Wasser wie Gurke, Salat, Spinat, Tomaten oder Radieschen. Gleiches gilt für Zucchini, Kohlgemüse, Sellerie, Paprika und Grapefruits.
Konzentriere dich bewusst auf deine Mahlzeit. Wenn du neben dem Essen liest, telefonierst oder deine Mails checkst, wird dein Sättigungsempfinden reduziert.
Trinke vor und nach dem Essen ein großes Glas Wasser.
Ganzheitliches Abnehmen: Welche Rolle Bewegung und Entspannung spielen
Da eine sinnvolle Abnehmstrategie immer als ganzheitliches Konzept aus mehreren Bausteinen basiert, gehören neben einer bewussten Ernährungsumstellung ausreichend Aktivität und Ruhephasen dazu.
Bewegung spielt eine wichtige Rolle, um auf der einen Seite den Kalorienverbrauch anzukurbeln und um auf der anderen Seite mehr Muskulatur aufzubauen. Letzteres ist so bedeutsam, da Muskelmasse – auch außerhalb des Trainings – mehr Energie verbrennt als Fettmasse.
Insbesondere beim Abbau von massivem Übergewicht ist ein weiterer Aspekt bedeutsam: Dass die Haut durch ausreichend sportliche Aktivität gestrafft wird. Natürlich spielen hier auch genetische Faktoren eine Rolle, aber ein gezieltes Muskeltraining kann zum Erfolg beitragen.
Ausdauertraining ist eine effiziente Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Zum Beispiel in Form von Jogging, Schwimmen oder Radfahren. Also Pensum empfehle ich dir zum Einstieg zwei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten.
Einsteiger beginnen den Muskelaufbau am besten mit Bodyweight-Übungen, also einem Training ohne Geräte, sondern mit dem eigenen Körpergewicht. Berühmte Beispiele sind Klimmzüge, Liegestütze, Sit Ups oder Kniebeugen.
Eine populäre Trainingsform, die Ausdauer und Muskelaufbau verbindet ist das hyperintensive Intervalltraining (HIIT). Hierbei wechseln sich Phasen intensiver Belastung mit Ruhephasen ab. Die Idee dahinter ist unter anderem, den Kalorienverbrauch durch hohen Sauerstoffverbrauch zu steigern. Aufgrund der Effizienz kommt HIIT vor allem bei Menschen an, die wenig Zeit in sportliche Aktivitäten stecken wollen. Eine Einheit dauert in der Regel nicht länger als 25 Minuten.
Ein dankbares Gerät für Einsteiger ist der Crosstrainer, der ebenfalls Konditionstraining und Muskelaufbau miteinander vereint. Durch die geführten Bewegungen kann man wenig falsch machen und die Gelenke werden weniger belastet, als beispielsweise auf dem Laufband.
Es gibt zahllose Arten den Körper zu trainieren und sein Aktivitätslevel zu steigern, natürlich auch diverse Spielsportarten. Letztendlich solltest du dich an deinen Vorlieben orientieren und dir aussuchen, was am besten zu dir passt und dir Spaß macht. Denn wenn du Sport nicht als Pflichtprogramm siehst, sondern dich darauf freust, wirst du ihn viel leichter in den Alltag integrieren können.
Aber nichts übertreiben: Bei starkem Übergewicht und untrainiertem Zustand kann es bereits ein Erfolg sein, täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren zu gehen und die Intensität Schritt für Schritt zu steigern.
Damit sich dein Körper optimal definieren kann, lautet die Empfehlung, zwischen einer Trainingseinheit einen Tag Pause – zur ausreichenden Regeneration zum Aufbau der Muskulatur – einzuhalten. Entsprechend könntest du beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag deine Ausdauer per Crosstrainer, Joggen oder Fahrrad trainieren und am Dienstag und Donnerstag ein Hanteltraining absolvieren.
Nicht zuletzt kann dir Sport dabei helfen, innere Spannungen und Stress abzubauen, dir ein besseres Körper- und Selbstbewusstsein zu schenken und bei emotionalem Hunger zu helfen. Genau deshalb sollte ein kombiniertes Entspannungsprogramm beim Abnehmen ebenfalls nicht fehlen.
Um während des Gewichtsverlusts auch für seelisches Gleichgewicht zu sorgen, eignen sich Autogenes Training, Yoga oder Meditation. Gleiches gilt für die Muskelentspannung nach Jacobsen oder eine sonstige Entspannungsart, die zu dir passt. Zusätzlich solltest du dir täglich Zeit nur für dich einplanen, um dich ganz auf dich zu konzentrieren und deine Abnehmpläne – und sonstigen Wünsche – zu reflektieren.
Leichter abnehmen mit Pausen
Um den Gewichtsverlust zu intensivieren, kannst du – in Anlehnung an meine vorgestellten Tipps zur körperlichen Aktivität – deine sportliche Fitness steigern und die Mahlzeiten zeitlich so planen, dass du ausreichend Pausen zwischen dem Essen einlegst.
Ausreichende Zeiträume zwischen den Mahlzeiten, in denen du nichts isst, können den Gewichtsverlust intensivieren.
Wenn du zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag und Abendessen ca. 4 Stunden bewusst auf Nahrung verzichtest, kann dein Körper besser überflüssiges Fett abbauen. Noch besser funktioniert dieser Trick, wenn du ,regelmäßig oder gelegentlich, nur zwei besonders nährstoffreiche Mahlzeiten genießt und du die natürliche Fastenphase der Nacht verlängerst, indem du das Frühstück à la Intervallfasten auslässt.
Falls dir zwei Mahlzeiten nicht ausreichen, ist es bereits sinnvoll, auf das Snacken zwischen den Hauptmahlzeiten zu verzichten und den Fokus vor- und nachmittags auf kalorienfreie Getränke zu legen. Und wo wir schon beim Thema sind: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Wasser und ungesüßtem Tee ist während des Abnehmens besonders wichtig, um das Sättigungsempfinden zu unterstützen und den Stoffwechsel beim Gewichtsverlust zu unterstützen.
Rezept-Tipps
Du wünschst dir ein paar kulinarische Vorschläge, mit einer idealen täglichen Kalorienmenge zum Abnehmen? Anbei bekommst du drei Tagesbeispiele, die maximal 1500 Kilokalorien und eine Extraportion Nährstoffe liefern. Du kannst die einzelnen Mahlzeiten nach Herzenslust kombinieren:
Tagesbeispiel 1: Als Frühstück könntest du das All-Day-Power-Müsli, zum Mittag die herzhaften Kichererbsen-Quinoa-Burger und als Abendessen einen köstlichen Bulgur-Linsen-Salat ausprobieren.
Tagesbeispiel 2: Zum Frühstück liegst du mit unserem prall gefüllten Avocado Veggie Deluxe Sandwich goldrichtig, welches du mit einer sanft anregenden Matcha Latte in veganer Rezeptur mit Vanille und Sojamilch kombinieren kannst.
Während sich zum Mittag eine Rohkostbarkeit aus rote Bete als Vorspeise und als Hauptgericht pikante Spaghetti Verdure aus Vollkornpasta mit Zucchini, Möhre und Champignons anbieten, triffst du abends mit einer bunten Auswahl an Antipasti mit Bohnen-Dip voll ins Schwarze.
Tagesbeispiel 3: Darüber hinaus lege ich dir als Frühstück ein köstliches Duo aus einem Pikanten Müsli mit Getreidekeimlingen und dazu einen lieblichen Himbeer-Sesam-Smoothie ans Herz.
Als Mittagessen könnte deine Wahl auf 5 Stück unserer herzhaften Sommerrolls oder ein nährstoffreiches Rotes Gemüsecurry – inklusive eines kleinen Vorspeisensalates oder einer Portion saisonalem Obst wie einer Handvoll Beeren als Dessert – fallen.
Den Abend kannst du mit einem aromatischen Tomaten-Tofu-Sandwich mit Kresse ausklingen lassen und dazu eine Portion ballaststoffreiche Rohkost – oder einen köstlichen Kichererbsensalat – genießen.
Und wenn sich zwischendurch die Lust auf etwas Süßes meldet, probiere doch mal diesen fruchtigen Beeren-Acai-Smoothie, der Genuss und Nährstoffe gelungen verbindet.
Eine gesunde Alternative für Süßes ist dieser Beeren-Acai-Smoothie. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann
SOS-Tipps gegen Rückschläge beim Abnehmen: So bleibst du dran
Kleine Rückschläge und Motivationstiefs sind menschlich und gehören zum Abnehmen dazu. Damit du dich schwierigen Situationen gegenüber nicht hilflos ausgeliefert fühlst, kannst du ein paar kleine Notfall-Maßnahmen ergreifen:
Falls du spürst, dass sich unangenehmer Heißhunger meldet, kann es bereits helfen, ein großes Glas Wasser zu trinken, ein zuckerfreies Kaugummi zu kauen oder dir die Zähne zu putzen, da ätherisches Minzöl den Appetit auf Süßes reduzieren kann.
Oder du nutzt in schwierigen Momenten eine Entspannungsübung. Manchmal reichen schon Atemübungen: Bewusst und ruhig ein paar Minuten ganz tief ein- und ausatmen und sich auf den Weg konzentrieren, den die Luft dabei nimmt. Oder du lenkst dich mit etwas Bewegung ab und gehst eine Runde um den Block.
Auch ein kalter Armguss oder eine Handmassage mit einem Igelball können physiologische Reize setzen, die eine Heißhungerattacke gezielt abwehren.
Du solltest dir auf jeden Fall ein paar Notfall-Strategien überlegen, um dich davor zu schützen, in alte Muster zu fallen und um Heißhunger gezielt auszuschalten. Und wie bereits gesagt: Auch Rückfälle gehören zum Abnehmen dazu, wenn du anschließend wieder deinen neuen Weg zu einem gesunden Körpergewicht einschlägst.
Fazit: Finde deine persönliche Abnehmstrategie
Mir lag es am Herzen dir zu zeigen, dass Abnehmen keinesfalls ein Verzicht sein muss, sondern dass der Weg zum Wunschgewicht auch genussvoll gelingen kann. Wenn du deine individuellen Vorlieben mit meinen ernährungsphysiologischen und psychologischen Anregungen kombinierst, kannst du dir deine persönliche Abnehmstrategie zusammenstellen. Höre dabei stets auf dein Bauchgefühl, indem du achtsam mit deinen physiologischen und mentalen Bedürfnissen umgehst.
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Titelbild: scottwebb (pixabay)
