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Hirse-Pfanne mit Erbsen und Dip in einer gusseisernen Pfanne, daneben ein Serviertuch und eine aufgeschnittene Zitrone vor hellem Hintergrund. Von schräg-oben fotografiert.

Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein: Ernährungsplan für 2 Wochen

06.09.2020
Um Muskeln aufzubauen, musst du weder Fleisch noch Fisch essen. Wir zeigen dir die besten pflanzlichen Proteinquellen und haben einen passenden Ernährungsplan für zwei Wochen zusammengestellt.

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Inhaltsverzeichnis:

Körperlich fit und definiert statt „Skinny Fat“

Seit der Begriff „Skinny Fat“ die Medien aufgewirbelt hat, boomt der Wunsch nach definierten Muskeln auch bei Frauen.

Falls dir der Begriff neu sein sollte: Skinny Fat bedeutet, dass du einen niedrigen BMI hast und angezogen dünn aussiehst. Unter der Kleidung steckt jedoch ein Körper mit hohem Fettanteil und wenig Muskulatur. Die Mehrheit der Frauen besitzt diesen untrainierten Figurtyp.

Ich kann dich beruhigen: ein gewisser Fettanteil ist aus gesundheitlicher Sicht unproblematisch und für das weibliche Geschlecht völlig normal. Frauen besitzen von Natur aus weniger Muskeln und einen höheren Fettanteil als Männer.

Allerdings kannst du auf unterschiedliche Weise gesundheitlich profitieren, wenn du Muskeln aufbaust. Dies trifft in erster Linie auf übergewichtige Personen zu, allerdings auch dann, wenn du laut BMI Normalgewicht hast.

Welche Vorteile ein erhöhter Muskelanteil für dich bedeutet, erfährst du in diesem Artikel. Zusätzlich erkläre ich dir, wie es dir gelingt, Fett zugunsten von Muskulatur abzubauen.

Warum Muskeln aufbauen? Die gesundheitlichen Vorteile

Du kannst vielseitig von einer ausreichend hohen Muskelmasse profitieren. Dabei geht es nicht nur um ästhetische Aspekte, sondern auch um physiologische und psychologische Vorteile:

  • Höherer Grundumsatz = bessere Fettverbrennung
  • Zunahme deiner Kraft
  • Besseres Körpergefühl
  • Verbesserte Körperhaltung (u. a. Kräftigung des Rückens)
  • Stressabbau durch körperliche Aktivität
  • Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen
  • Erhöhung deiner physischen und psychischen Ausdauer und Kraft
  • Entlasten von Sehnen und Knorpeln
  • Verbesserte Durchblutung deines Körpers
  • Schutz vor Schmerzen und Verletzungen (z. B. Rückenschmerzen)

Fettabbau trotz Muskelwachstum?

In den meisten Fällen steht der Wunsch einer Zunahme der Muskelmasse mit einem niedrigeren Körperfettanteil zusammen. Ich beschäftige mich selbst seit einiger Zeit mit Ernährung zum Muskelaufbau, da ich mich selbst als „Skinny Fat“ bezeichnen würde.

Das wichtigste, was ich gelernt habe: Erst muss ich Muskeln aufbauen und dann geht es an den Fettabbau. Beides gleichzeitig funktioniert nicht oder nur in einem sehr niedrigen Umfang.

Wenn du dich auch als „Skinny fat“ bezeichnen würdest und du entsprechend einen niedrigen bis normalen BMI besitzt, kannst du dich allerdings freuen: durch den Aufbau von mehr Muskulatur, wird es vermutlich gar nicht mehr nötig sein, Fett abzubauen.

Denn durch einen höheren Muskelanteil steigt dein Grundumsatz, so dass du auch in inaktiven Phasen – selbst beim Schlafen während der Nacht – Kalorien verbrennst.

Und dieser gesteigerte Energieabbau durch stoffwechselaktive Muskulatur lässt dein Depotfett an Bauch und Hüften schmelzen.

Wie baue ich erfolgreich Muskeln auf?

Zunächst gehören ausreichend proteinreiche Lebensmittel und eine Extraportion Kalorien – ja, richtig gelesen – auf deinen Speiseplan. Nur dann erhält dein Körper ausreichend Baustoffe für deinen Muskelaufbau. Bevor du mit unserem Ernährungsplan für den Muskelaufbau startest, musst du zwei Punkte beherzigen:

Schritt 1: Energieüberschuss in der Phase des Muskelaufbaus: 300 bis 600 Kalorien zusätzlich zu den 2000 Kilokalorien pro Tag in Abhängigkeit deiner sportlichen Aktivität. Diesen Kalorienüberschuss führst du deinem Körper in Form von proteinreichen Snacks zu:

  • Ein Snack = ca. 300 kcal an trainingsfreien Tagen (z. B. Dienstag und Donnerstag)

  • Zwei Snacks = ca. 600 Kilokalorien an Tagen mit Muskeltraining (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag).

Hinweis: Bei den täglichen 2000 Kilokalorien handelt es sich um einen wöchentlichen Durchschnittswert, der individuellen Schwankungen unterliegt. Da sich unser Ernährungsplan Muskelaufbau nicht an Hochleistungssportler, sondern an „normale“ Personen richtet, kannst du dich an den 2000 Kilokalorien orientieren:

Anstatt täglich akribisch die exakte Kalorienmenge und den Proteingehalt deines Essens auszurechnen, sollst du ein Gefühl dafür bekommen, wie du dir selbst Gerichte für den Muskelaufbau zusammenstellen kannst.

Beim Ziel Muskelaufbau werden ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Orientierung empfohlen.

Im professionellen Sportbereich wird die Proteinmenge auf 2 Gramm Eiweiß und mehr gesteigert. Eine sehr hohe Eiweißmenge kann allerdings zur Belastung von Leber und Nieren führen und ist aus gesundheitlicher Sicht nicht empfehlenswert.

Unser Ernährungsplan Muskelaufbau liefert daher im Durchschnitt 100 Gramm Eiweiß pro Tag. Zur Orientierung: bei einer konventionellen Ernährung sind 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.

Folgendes Beispiel verdeutlicht den Proteingehalt unseres Ernährungsplans für deinen Muskelaufbau:

Eine durchschnittliche Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht hat einen täglichen Bedarf von 52 bis 65 Gramm Eiweiß. Um das Ziel des Muskelaufbaus zu realisieren, müsste diese Frau ihren Proteinanteil auf ca. 100 Gramm Eiweiß (1,5 g Eiweiß x 65 kg) erhöhen.

Tipp: Hast du aufgrund eines hohen Ausgangsgewichtes einen Mehrbedarf an Protein, empfehle ich dir ein hochwertiges, rein pflanzliches Proteinpulver. Dadurch wird eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sichergestellt.

Ansonsten gilt: Um unseren veganen Ernährungsplan Muskelaufbau so natürlich und naturbelassen wie möglich zu gestalten, habe ich bewusst auf zusätzliches Proteinpulver verzichtet. Nur ein Rezept des Plans enthält als Zutat Eiweißpulver, welches du auf Wunsch weglassen kannst.

Schritt 2: Bedarfsgerechte Kalorienmenge nach Zunahme der Muskelmasse: Je nach deiner individuellen Situation kannst du dich im Anschluss an unseren proteinreichen Rezeptplan mit Energieüberschuss wieder an der Durchschnittsmenge von 2000 Kilokalorien pro Tag orientieren.

Falls du zwar Muskeln aufgebaut hast, aber du weiterhin überschüssiges Depotfett abbauen möchtest, ist ein kalorienreduzierter Speiseplan im Mix mit Ausdauersport die richtige Wahl.

Top 10 der besten veganen Proteinquellen

Insbesondere bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, dass du auf eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) achtest. Das bedeutet, dass das Lebensmittel einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren besitzt.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto leichter kann dein Stoffwechsel Nahrungseiweiß in Muskulatur umwandeln.

Diese Lebensmittel mit einer Extraportion an hochwertigem Protein sind natürlich auch Bestandteil von unserem Ernährungsplan Muskelaufbau. Da Sojaprotein besonders viele essentielle Aminosäuren liefert, findest du Tofu, Sojajoghurt und Co. in mehreren Rezeptvorschlägen.

Besonders häufig sollte dein Speiseplan folgende Lebensmittel – im Idealfall im Mix – enthalten:

  • Tofu
  • selbstgemachte Mandelmilch
  • Sojajoghurt
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen)
  • Vollkorngetreide (Brot, Pasta und Co.)
  • Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen und Quinoa)
  • Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen
  • Seitan
  • Sojamilch
  • Tempeh

Das unverzichtbare Duo: Proteinreiche Ernährung und Muskeltraining

Für den Muskelaufbau ist nicht nur eine Ernährung mit Kalorienüberschuss und einer Extraportion Protein wichtig. Erst, wenn du unseren Ernährungsplan für den Muskelaufbau mit Muskeltraining kombinierst, wird dein Wunsch nach mehr Muskulatur aufgehen.

Achtung: Um den Energieüberschuss in Muskelmasse und nicht in Depotfett umzuwandeln, ist das Muskeltraining unerlässlich!

Anstatt langer Ausdauereinheiten – die aufgrund des Energieverbrauches dem Muskelwachstum im Wege stehen würden –, sind gezielte, ausreichend starke Muskelreize die richtige Wahl.

Wichtig: Damit deine Muskeln wachsen können, musst du ausreichend Pausen zwischen den Workouts einlegen.

Ich würde dir empfehlen, dich z. B. in einem Fitnessstudio zu informieren, wie du das Muskeltraining fachgerecht ausführst, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Ich habe selbst für mich recherchiert und nutze in Anlehnung an meine Recherche ausreichend schwere Kurzhanteln (aktuell 3 bis 4 Kilogramm) und absolviere pro Übung 3 bis 4 Durchgänge à 12 Wiederholungen. Dabei ist eine langsame Durchführung ohne Schwung wichtig. Zwischen den Durchgängen pausiere ich für einige Sekunden.

Als Orientierung für das richtige Gewicht: am Ende des letzten Durchgangs solltest du die Übung gerade noch fachgerecht ausführen können.

Zusätzlich habe ich mir Hanteln mit Klettverschluss für die Beine gekauft. Hinzu kommen klassische Grundübungen, die empfohlen werden, um alle großen Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren.

Dazu zählen Kniebeugen (am besten mit Langhantel), Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben mit Langhantel und Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Muskeltraining auf einen Blick:

  • 3 x Woche Muskeltraining à 30 bis 45 Minuten
  • Mindestens 1 Tag Trainingspause nach dem Workout
  • Kein Ausdauertraining an den Tagen mit Muskeltraining
  • Eiweißreicher Snack nach dem Workout
  • Verschiedene Muskelgruppen trainieren
  • Gewichte langsam erhöhen, um ausreichend Muskelreize zu setzen

Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungplan

  • Unsere 3 Hauptmahlzeiten enthalten im Tagesdurchschnitt ca. 2000 Kilokalorien und ca. 100 Gramm Protein. Die 2000 Kilokalorien sind als Wochendurchschnitt zu verstehen, so dass einzelne Tagen – entsprechend einer flexiblen Ernährung – zwischen 1900 und 2200 Kilokalorien variieren.
  • Zusätzlich kannst du dir täglich einen proteinreichen Snackvorschlag (ca.300 kcal, ca. 10 bis 20 Gramm Eiweiß) aussuchen, um einen Kalorienüberschuss und eine Extraprotein Protein für deinen Muskelaufbau zu bekommen
  • An Tagen, an denen du dein Muskeltraining absolvierst, kannst du 2 eiweißreiche Snacks – 1 Snack direkt nach deinem Workout – essen
  • Die Gesamtenergiemenge an deinen sportfreien Tagen entspricht ca. 2300 Kilokalorien – und 2600 kcal an Trainingstagen – im wöchentlichen Durchschnitt.
  • Unser Ernährungsplan basiert auf veganen Rezepten. Als Vegetarier kannst du deinen Speiseplan – unter Beachtung der Energie- und Proteinmenge – mit fettarmen Milchprodukten und Eiern in Bio-Qualität ergänzen
  • Achte auf eine ausreichend hohe Trinkmenge (Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Beachte: Durch den Schweißverlust beim Muskeltraining steigt dein Flüssigkeitsbedarf zusätzlich an
  • Moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Matetee sind erlaubt
  • Die einzelnen Rezeptvorschläge sind flexibel untereinander austauschbar; eine gewisse Abwechslung empfehle ich dir jedoch für eine ausgewogene Ernährung
  • Mittag- und Abendessen kannst du ebenfalls gegeneinander austauschen. Um im Alltag flexibel zu bleiben, kannst du Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine proteinreiche Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen
  • Wenn es mal schnell gehen soll, kannst du einzelne Mahlzeiten durch einen Protein-Shake – am besten in Kombination mit etwas saisonalem Obst oder Salat – austauschen
  • „To go“: Einige Mittagsgerichte kannst du mit ins Büro nehmen und bereits am Vortag als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Falls du in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen hast, eignet sich ein Salat oder ein Sandwich
  • Zutaten wie Gemüse, Salat und Obst kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Spinat, Himbeeren oder Brokkoli ohne Zusätze) ersetzen

1. Woche Ernährungsplan Muskelaufbau

Montag (ca. 1900 kcal, ca. 85 g Protein)

Frühstück: Tofu-Rührei aus Mandelmus, proteinreichem Tofu und Antioxidanzien aus Zwiebel. Dazu gibt es 2 Scheiben von unserem schnellen 1 Stunden Brot aus Dinkelvollkornmehl, 3 Tomaten und 1/3 Gurke.

Tipp: Du kannst direkt ein ganzes Brot für die nächsten zwei Wochen backen, einen Teil einfrieren und dann bei Bedarf aufbacken.

Mittagessen: Gemüse-Wraps mit Guacamole, Humus und einer Extraportion Mikronährstoffe dank reichhaltiger Füllung aus Salat und Rohkost.

Abendessen: Tofu Masala in proteinreicher Rezeptur mit aromatischem Gewürzreis. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Morgen Mittag – zubereiten.

Hinweis: Mandeln für Mandelmilch einweichen – du kannst direkt 2 Portionen für Dienstag und Mittwoch zubereiten.

Tofu-Rührei Für einen proteinreichen Start in den Tag: Tofu-Rührei. Foto: SevenCooks

Dienstag (ca. 2200 kcal, ca. 95 g Protein)

Frühstück: Süße Frühstücksbowl mit Banane und Erdnüssen, proteinreicher Sojamilch und Zartbitterschokolade. Du kannst 1,5 Portionen genießen und dazu einen Kaffee oder Tee mit 100 ml warmer, (aufgeschäumter) Sojamilch servieren.

Mittagessen: Tofu Masala mit Gewürzreis die Zweite. Als Dessert gibt es einen Schoko-Heidelbeer-Milchshake aus 1 Portion Mandelmilch mit 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich und 200 g Heidelbeeren.

Tipps: Du kannst direkt 2 Portionen Aufstrich für diese Woche zubereiten. Fülle den kalten Milchshake morgens in eine isolierte Thermoskanne und bewahre ihn im Kühlschrank auf.

Abendessen: Erbsen-Hirse-Pfanne mit Minz-Joghurt, frischer Zitrone, knackigen Mandeln und erfrischender Gurke.

Erbsen-Hisepfanne mit Dip Erfrischend und leicht: Erbsen-Hirse-Pfanne mit Gemüse. Foto: SevenCooks

Mittwoch (ca. 2200 kcal, ca. 100 g Protein)

Frühstück: Morgenwraps mit Sesamcreme für einen herzhaften Start in den Tag mit einer Extraportion Eiweiß für deinen Muskelaufbau.

Mittagessen: Sobanudelsalat mit proteinreichem Tofu, Minze, Spinat und Ingwer. Als Dessert gibt es einen Milchshake aus 1 Portion Mandelmilch mit 1 Banane und 50 g Mandeln.

Tipp: Die Buchweizennudeln kannst du ersetzen, falls du keine bekommst.

Abendessen: Erbsensuppe mit exotischer Kokosmilch und proteinreichen Hülsenfrüchten. Du kannst direkt 3 Portionen – 1,5 Portionen für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 1 ballaststoffreiches Vollkornbrötchen.

Erbsensuppe Ein super Proteinlieferant: Erbsensuppe. Foto: SevenCooks

Donnerstag (ca. 2000 kcal, ca. 85 g Protein)

Frühstück: Bananen-Erdnuss-Proteinshake und dazu 2 Scheiben 1 Stunden Brot mit 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich.

Tipp: Du kannst das Hanfproteinpulver des Shakes durch ein anderes Proteinpulver ersetzen.

Mittagessen: Erbsensuppe mit Kokosmilch und Antioxidantien aus roter Zwiebel und einem ballaststoffreichen Vollkornbrötchen die Zweite mit hoher biologischer Wertigkeit. Als Dessert gibt es einen fruchtigen Apfel-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt und geraspeltem Apfel, den du bei Bedarf dezent süßen kannst.

Abendessen: Südamerikanische Quinoa-Bowl mit proteinreichem Tempeh, fruchtigem Ananas-Gurken-Salat und einem köstlichen Koriander-Dip. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Südamerikanische Quinoa-Bowl Vielfältig und gesund: Südamerikanische Quinoa-Bowl. Foto: SevenCooks

Freitag (ca. 2000 kcal, ca. 95 g Protein)

Frühstück: Crispy Tempeh Sandwich mit Eiweißtoast, Humus, proteineichem Tempeh, Tomaten und Kresse. Dazu gibt es einen proteinreichen Bananen-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt und 1 Banane.

Mittagessen: Südamerikanische Quinoa-Bowl mit erfrischendem Ananas-Gurken-Salat und Koriander-Dip die Zweite für eine proteinreiche und genussvolle Mittagspause im Büro. Als Dessert gibt es 50 g Walnüsse mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

Abendessen: Tofu-Rührei aus Mandelmus und eiweißreichem Tofu. Dazu kannst du 2 Scheiben von unserem 1 Stunden Brot aus Dinkelvollkornmehl und einen Gemischten Salat mit zahlreichen Mikronährstoffen servieren.

Hinweis: Mandeln für Mandelmilch einweichen – du kannst direkt 2 Portionen für Samstag und Sonntag zubereiten.

Jogurt mit Banane Eignet sich als Dessert oder Frühstück: Bananen-Joghurt. Foto: SevenCooks

Samstag (ca. 2400 kcal, ca. 90 g Protein)

Frühstück: Leinsamen Pancakes mit einem proteinreichen Mango-Quark-Dessert in veganer Rezeptur für einen gelungenen Start ins Wochenende. Dazu kannst du einen großen Milchkaffee aus 1 Portion heißer Mandelmilch und 150 ml Kaffee servieren.

Hinweis: Heute liefern die drei Hauptmahlzeiten ausreichend Energie, sodass es als Snack einen Apfel gibt.

Mittagessen: Spaghetti mit weißen Bohnen à la Dolce Vita mit hoher biologischer Wertigkeit aus ballaststoffreicher Vollkorn-Pasta in würziger Tomatensoße.

Abendessen: Pulled-Jackfruit-Sandwich mit knackigem Coleslaw. Als Dessert gibt es einen Bananen-Mandel-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt mit 1 Banane und 50 g gehackten Mandeln.

Leinsamen Pancakes Ein echtes Genießerfrühstück: Leinsamen Pancakes. Foto: SevenCooks

Sonntag (ca. 2200 kcal, ca. 85 g Protein)

Frühstück: 1 ballaststoffreiches Vollkornbrötchen mit 2 TL Margarine und 2 EL deiner Lieblingsmarmelade. Dazu kannst du einen Bananen-Mandel-Milchshake aus 1 Portion Mandelmilch mit 1 Banane genießen.

Mittagessen: Karottenchili in besonders aromatischer, eiweißreicher Rezeptur mit Gewürzreis. Als Dessert gibt es einen dezent gesüßten Mandeljoghurt aus 250 g Sojajoghurt, 50 g gehackten Mandeln und etwas Vanillemark.

Abendessen: Mangold Burger mit protein- und ballaststoffreichem Quinoa, Avocado mit Omega-3-Fettsäuren und einem Dinkelvollkornbrötchen. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Morgen Mittag – zubereiten.

Mangold Burger Burger neu interpretiert: Mangold Burger mit Quinoa und Avocado. Foto: SevenCooks

2. Woche Ernährungsplan Muskelaufbau

Montag ca. 2200 kcal, ca. 95 g Protein)

Frühstück: Erdbeer-Chia-Müsli im Glas mit lieblicher Vanille, Dinkelflocken und Quinoa für einen köstlichen, eiweißreichen Start in die neue Woche. Dazu gibt es einen Kaffee oder Tee mit 100 ml warmer (aufgeschäumter) Sojamilch.

Mittagessen: Mangold Burger mit Quinoa, Avocado, Dinkelvollkornbrötchen der Zweite, der auch kalt lecker schmeckt. Als Dessert gibt es einen Bananen-Mandel-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt, 100 g gehackten Mandeln und 1 reifen Banane.

Abendessen: Ramensuppe als japanischer Klassiker mit einer Extraportion Mikronährstoffe. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Morgen Mittag – zubereiten.

Tipp: Das vegane Räucherfleisch kannst du durch Räuchertofu ersetzen. Einen köstlichen Moccha-Chiapudding für morgen Mittag als Dessert zubereiten.

Ramensuppe Japanische Küche für Zuhause: Ramensuppe. Foto: SevenCooks

Dienstag: ca. 2200 kcal, ca. 90 g Protein)

Frühstück: Veganes Chickpea Cream Sandwich mit Avocado, Vollkornbrot und eiweißreichen Kichererbsen. Dazu gibt es einen Masala Chai – vegan mit Sojamilch samt einer Extraportion essentieller Aminosäuren.

Hinweis: Mandeln für Mandelmilch einweichen – du kannst direkt 2 Portionen für Mittwoch und Donnerstag zubereiten.

Mittagessen: Ramensuppe die Zweite mit einem köstlichen Dessert à la Moccha-Chiapudding samt einer Extraportion Eiweiß.

Abendessen: Blumenkohlsalat mit roter Zwiebel, frischen Kräutern und aromatischem Olivenöl. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und als Dessert einen Bananen-Schoko-Joghurt aus 300 g Sojajoghurt, 1 Banane, 20 g gehackten Mandeln und 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich. Du kannst direkt 3 Portionen des Aufstriches für Mittwoch und Donnerstag zubereiten.

Blumenkohlsalat Ein leichtes Gericht mit frischen Kräutern: Blumenkohlsalat. Foto: SevenCooks

Mittwoch (ca. 2200 kcal, ca. 85 g Protein)

Frühstück: Bananen-Erdnuss-Proteinshake und 2 Scheiben von unserem 1 Stunden Brot aus ballaststoffreichem Dinkelvollkornmehl mit 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich. Du kannst das Hanfproteinpulver durch ein anderes Proteinpulver ersetzen.

Mittagessen: Blumenkohlsalat mit frischem Schnittlauch und Kerbel die Zweite mit einem Vollkornbrötchen. Als Dessert gibt es einen fruchtigen Erdbeer-Milchshake aus 1 Portion Mandelmilch mit 200 g Erdbeeren.

Abendessen: Ligurische Pasta als Klassiker à la Bella Italia mit Penne, Kartoffeln und Pesto. Als Dessert gibt es einen Heidelbeer-Joghurt aus 100 g Sojajoghurt und 100 g Heidelbeeren.

Penne mit Bohnen und Erbsen Dieser italienische Klassiker macht dich ganz sicher satt: Ligurische Pasta. Foto: SevenCooks

Donnerstag (ca. 2000 kcal, ca. 110 g Protein)

Frühstück: 1 Stunden Brot aus Dinkelvollkornmehl mit einem Bananen-Milchshake 1 Portion Mandelmilch, 1 Prise Zimt und 1 reifen Banane.

Mittagessen: Glasnudelsuppe to go als nährstoffreiches Rezept zum Aufgießen mit kochendem Wasser. Für ausreichend Nachschub an Protein kannst du die Suppe zusätzlich mit 200 g gewürfeltem Räuchertofu anreichern.

Abendessen: Seitan Summer-Rolls mit einer bunten Füllung aus Möhre, Koriander, Cashewkernen und feuriger Chilisoße. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für Morgen Mittag – zubereiten. Als Dessert kannst du einen Himbeer-Schoko-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt mit 100 g Himbeeren, 50 g gehackten Mandeln und 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich genießen.

Glasnudelsuppe Eignet sich hervorragend zum Mitnehmen: Glasnudelsuppe to go. Foto: SevenCooks

Freitag (ca. 2200 kcal, ca. 80 g Protein)

Frühstück: Porridge mit nährstoffreichen Haferflocken, Hafermilch und 200 g Heidelbeeren samt zahlreichen Mikronährstoffen. Du kannst 100 g gehackte Walnüsse mit Omega-3-Fettsäuren unter das Porridge heben.

Mittagessen: Seitan Summer-Rolls mit zahlreichen Ballast- und Mikronährstoffen und feuriger Chilisoße die Zweite.

Abendessen: Blumenkohl- und Brokkolisteaks mit cremiger Austernpilzsauce für einen genussvollen Ausklang deiner Arbeitswoche – Happy Weekend! Zum proteinreichen Knuspern bei deinem Lieblingsfilm kannst du 1 Portion unserer Pizza-Kichererbsen aus dem Ofen genießen.

Tipp: Die kleinen Proteinbomben eignen sich auch als leckerer Snack, sodass du gleich mehrere Portionen backen kannst. Achtung: Suchtfaktor!

Kichererbsen zum Snacken mit Pizza Geschmack Deftiger Snack zum selbermachen: Pizza-Kichererbsen. Foto: SevenCooks

Samstag (ca. 2000 kcal, ca. 100 g Protein)

Frühstück: Tofu-Rührei mit Mandelmus, proteinreichem Tofu und aromatischer Zwiebel. Dazu gibt es 2 Scheiben von unserem 1 Stunden Brot aus Dinkelvollkornmehl, 200 ml frisch gepressten Orangensaft samt Vitamin C und einem Himbeer-Joghurt aus 200 g Sojajoghurt und 200 g Himbeeren.

Mittagessen: Kartoffelsalat mit Radieschen und einem proteinreichen Heidelbeershake als Dessert. Du kannst 1,5 Gläser genießen.

Abendessen: Spaghetti mit Tofu-Bolognese mit essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau aus Tofu und ballaststoffreicher Vollkorn-Pasta.

Hinweis: 1 Portion Mandeln für Mandelmilch einweichen.

Spaghetti mit Tofu-Bolognese Ein Klassiker für die ganze Familie: Spaghetti mit Tofu-Bolognese. Foto: SevenCooks

Sonntag (ca. 2100 kcal, ca. 90 g Protein)

Frühstück: Vanille-Milchreis mit Brombeeren in veganer Rezeptur. Dazu gibt es einen Kakao aus 1 Portion Mandelmilch mit 1 Portion Schoko-Nuss-Aufstrich. Auf Wunsch eisgekühlt „on the rocks“ oder als „Heiße Schokolade“.

Mittagessen: Vegane Linsensuppe mit ballaststoff- und proteinreichen Hülsenfrüchten und Antioxidantien aus Frühlingszwiebeln, Schalotten und gelben Linsen.

Abendessen: Crispy Tempeh Sandwich und als Dessert 1 Banane. Für ausreichend Mikronährstoffe und Protein kannst du 2 Portionen des Sandwiches genießen.

Linsensuppe Sättigt und wärmt von innen: Vegane Linsensuppe. Foto: SevenCooks

Proteinreiche Snacks für zwischendurch

Such dir täglich einen lieblichen oder herzhaften Snack an trainingsfreien Tagen aus. An Tagen mit Muskelworkout brauchen deine Muskeln eine Extraportion Energie und Protein, sodass es zwei Snacks sein sollten.

Unsere Snackvorschläge liefern ca. 300 Kilokalorien und zwischen 12 und knapp 17 g Protein. Du kannst die Snacks auch gelegentlich durch einen veganen Proteinshake austauschen.

Tipp: Du kannst als schnellen Snack auch 50 g Mandeln (ca. 15 g Protein) essen.

Amaranth-Schoko-Bars Veganer Snack für zwischendurch: Amaranth-Schoko-Bars. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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