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Tofu für Einsteiger – Facettenreicher Proteingenuss

15.9.2022

Du möchtest in die Welt der Tofu-Produkte eintauchen, bist aber unsicher, wie du ein köstliches Resultat zauberst? Wir zeigen dir, dass Tofu weit mehr als ein verpönter Fleischersatz ist und präsentieren dir kreative Rezept-Inspirationen.

Wenn es um das Thema Tofu geht, scheiden sich die Geister. Während einige vegane Feinschmecker die proteinreiche Delikatesse – eine pikante Zubereitung vorausgesetzt - fast täglich servieren, gilt er auf der Gegenseite als geschmackslose Fleischalternative.

Ein Blick hinter die Kulissen verrät, dass Tofu zahlreiche Nährstoffe liefert. Ich erkläre dir, worauf du beim Kauf achten solltest und wie du die vegane Eiweißbombe köstlich zubereiten kannst.

Wer meine kulinarischen Tipps beherzigt wird feststellen, dass Tofu facettenreich gelingt und alles andere als fade schmeckt.

Die Basis – Proteinreiche Sojabohnen

Die verschiedenen Tofuprodukte werden aus Sojabohnen zubereitet. Weil die Herstellung an die klassische Käseherstellung erinnert, wird das Endprodukt auch als Sojabohnenquark bezeichnet.

Sojabohnen gehören zur Kategorie Hülsenfrüchte und punkten nicht nur mit einer Extraportion Eiweiß. Das Besondere ist, dass Tofu eine hohe biologische Wertigkeit – eine gute Proteinqualität - besitzt. Das bedeutet, dass das aufgenommene Nahrungseiweiß optimal in Körperprotein umgewandelt werden kann.

Unter den pflanzlichen Produkten nehmen Hülsenfrüchte – und speziell Sojabohnen – entsprechend eine Schlüsselrolle ein, wenn es um die Eiweißqualität geht.

Die biologische Wertigkeit – und damit der Umbau in Zellprotein - kann weiter gesteigert werden, wenn man Tofu mit Getreide, Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa und mit Nüssen oder Samen kombiniert. Diesbezüglich lege ich dir beispielsweise herzhafte Reisnudeln mit scharfem Tofu ans Herz, die mit Sesamöl, frischem Koriander und Sojasoße verfeinert werden.

Darüber hinaus liefert Tofu Mikronährstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium.

Von der Sojabohne zum Tofu

Für Tofu werden Sojabohnen eingeweicht, sodass sie quellen, anschließend mit Wasser gemahlen und das Püree gekocht. Nach der Trennung von den festen Bestandteilen wie Faser- und Schalenstoffen bleibt der proteinreiche Sojabohnensaft à la Sojamilch zurück.

Durch die Anreicherung mit Gerinnungsmitteln wie Calciumsulfat, Nigari oder Zitronensäure flockt die Sojaflüssigkeit aus. Der so genannte Sojabruch wird zu den charakteristischen Tofublöcken gepresst, portioniert und abgekühlt.

Der entstandene Naturtofu kann nun nach Herzenslust mariniert, geräuchert oder fermentiert werden.

Noch ein Tipp: Beim Kauf von Sojapodukten solltest du unbedingt auf Bio-Qualität achten. In asiatischer Ware können sich nicht nur zahlreiche künstliche Zusatzstoffe tummeln, sondern es werden auch gentechnisch veränderte Sojabohnen verarbeitet.

Tofu natur & marinierte Varianten

Mit steigendem Interesse an einer veganen Ernährungsweise wächst auch das Angebot an Tofu, Saitan und Co. Noch immer hält sich bei vielen der Irrglaube, dass Tofu nach nichts bzw. langweilig schmeckt.

Natürlich bedarf es der richtigen Würze, damit aus Naturtofu eine leckere Mahlzeit wird. Aber schließlich würde Fleisch in seiner puren Form auch fade schmecken.

Keine Lust selbst eine Marinade zu zaubern? Im Bioladen findest du bereits marinierte Tofuschnitten und Soja-Bratlinge mit italienischen Kräutern und Tomate, exotisch mit Mango und Curry und in weiteren Geschmacksrichtungen.

Darüber hinaus gibt es auch immer mehr Manufakturen, die besondere Köstlichkeiten à la Chili-Tofu in ökologischer Rezeptur anbieten.

Da Tofu beim Braten eher weich bleibt, solltest du ihn besonders scharf – also bei hoher Hitze in einer gut beschichteten Pfanne anbraten, damit sich eine leicht krosse Hülle mit Röstaromen bildet.

Köstliche Marinaden im Handumdrehen

Du möchtest naturbelassenen Tofu selbst marinieren? Dafür Öl mit etwas Sojasoße, Knoblauch und frischen Kräutern – am besten über Nacht – in der Marinade im Kühlschrank durchziehen lassen. Als frische Kräutern eignet sich Rosmarin, Thymian oder Salbei ideal, da sie direkt nach dem Marinieren mit in die Pfanne wandern können. Basilikum, Koriander oder Petersilie eignet sich hingegen zum vitaminreichen Aromastieren nach dem Braten.

Du kannst die Rezeptur der Marinade nach Herzenslust variieren, damit ausreichend Abwechslung ins kulinarische Spiel kommt. Dafür eignen sich Tomatenmark, Curry oder Curcuma und Chiliflocken. Voilà: teste doch mal diese Gebratenen Tofustreifen auf Salat, die mit Limette, Sojasoße, Sesam und Chili vollendet werden.

Du möchtest Tofu indisch interpretieren? Dann verfeinere die Marinade mit etwas Garam Masala. Gebackenen Tofu à la Barbecue zauberst du wiederum mit etwas Worcestersoße, Ahornsirup, Paprikapulver, Orangensaft und Tomatenmark.

Für einen würzigen Genuss – Räuchertofu

Räuchertofu eignet sich beispielsweise bestens als Brotbelag. Probiere doch mal unsere Bayrische Tofusemmel aus, die mit süßem Senf, Krautsalat und klassischen Kaisersemmeln zu einem besonders herzhaften Genuss wird.

Foto: SevenCooks

Klein gewürfelter Räuchertofu kann auch ideal als Basis für eine veggie Kreation à la Spaghetti Carbonara und für Gemüse-Eintöpfe verwendet werden.

Neben geräuchertem Tofu werden zahlreiche weitere, bereits gewürzte Soja-Produkte wie Tofustreifen als Gyros-Alternative und Sojahack für Spaghetti Bolognese oder Lasagne angeboten. Gleiches gilt für vegane Aufschnitte in facettenreicher Interpretation und Tofuwürstchen für vegane Hot Dogs, als Bratwurst und Co.

Für fermentierte Tofu-Produkte wird frischer Tofu mit veganen Milchsäurebakterien versetzt, sodass sich leicht säuerliche Aromen entwickeln und das Endprodukt leicht bekömmlich wird. In diesem Zusammenhang sind Tempeh und Shoyu zu nennen, die in Asien seit Jahrhunderten Teil der traditionellen Ernährung sind.

Seidentofu für Desserts, Torten & pflanzliche Dips

Wenn es um Desserts mit Tofu geht, liegst du mit Seidentofu goldrichtig. Dieser zeichnet sich durch eine cremig-zarte Konsistenz aus. Was hältst du von unserem veganen Kaiserschmarrn, der sich bestens als liebliches Finale eines pflanzlichen Menüs eignet?

Aus softem Tofu lässt sich allerdings auch ein köstliches Omelette mit gerösteten Tomaten in veganer Rezeptur zubereiten, welches dank Curcuma und Kala Namak einen herzhaft-goldenen Genuss verspricht.

Ein Dip zu Gemüsesticks, als Brotaufstrich oder zum Grillen lässt sich aus Seidentofu, Knoblauch, Olivenöl, frischen Kräutern, einem Spritzer Zitronensaft und Salz und Chili zaubern. Für ausreichend Abwechslung auf Tomatenmark - oder auf fruchtige Nuancen dank pürierter Aprikosen oder Ananas im Mix mit Curry – setzen.