Mangold Burger

mit Mangold, bunte Quinoa, Petersilie, Zwiebel

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von KatharinaCooks

Ein Burger ist ungesund? Keineswegs! Dieser Burger kommt mit Vollkornbrötchen und einem Patty aus Quinoa und Mangold daher. Somit fettarm und reich an Ballaststoffen! Das frische Gemüse sorgt für einen ordentlichen Vitamingehalt und abgerundet wird alles mit einer leckeren Sauce aus Avocado und Mandeljoghurt.

Wenn du gern kochst, lad dir die app runter. Du wirst es nicht bereuen.
- Lena Eckstein

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für das Burger Patty

250 g
Mangold
100 g
bunte Quinoa
0.5 Bund
Petersilie
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
0.5
Zitrone, Saft und Schale davon
3 TL
Flohsamenschalen
1 EL
Olivenöl
Salz

Für die Sauce

0.5
Avocado
1 EL
Tahini
0.25 Bund
Petersilie
0.5
Zitrone, Saft und Schale davon
100 g
Mandeljoghurt
Salz
Pfeffer

Für den Burger

4
Dinkelvollkornbrötchen
70 g
Romanasalat
0.5
Avocado
0.5
Gurke

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

10 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
356kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.9g27%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
13.9g20%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
40.2g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
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von KatharinaCooks

Ein Burger ist ungesund? Keineswegs! Dieser Burger kommt mit Vollkornbrötchen und einem Patty aus Quinoa und Mangold daher. Somit fettarm und reich an Ballaststoffen! Das frische Gemüse sorgt für einen ordentlichen Vitamingehalt und abgerundet wird alles mit einer leckeren Sauce aus Avocado und Mandeljoghurt.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
100 g
bunte Quinoa
Salz

Für die Burger Patties Quinoa in Salzwasser nach Packungsangabe kochen.

2
250 g
Mangold
0.5 Bund
Petersilie
1
Knoblauchzehe
1
Zwiebel

Währenddessen die weißen, dicken Stiele des Mangolds heraustrennen und die Blätter klein schneiden. Petersilie und Knoblauch hacken und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben.

3
0.5
Zitrone
3 TL
Flohsamenschalen

Quinoa abtropfen und etwas auskühlen lassen. Zitronenschale abreiben und -saft auspressen. Alles zusammen mit den Flohsamenschalen zu den restlichen Zutaten in die Schüssel geben.

4

Das Ganze zu einem sehr krümeligen Teig verkneten. Falls es zu trocken ist, gegebenenfalls etwas Wasser zugeben. Nun aus der Masse portionsweise Burger Patties (bei 4 Brötchen 4 Patties) formen.

5
4
Dinkelvollkornbrötchen
70 g
Romanasalat
0.5
Avocado
0.5
Gurke

Die Burgerbrötchen halbieren und die Salatblätter abzupfen. Avocado und Gurke in dünne Scheiben schneiden.

6
0.5
Zitrone
0.5
Avocado
100 g
Mandeljoghurt
0.25 Bund
Petersilie
1 EL
Tahini
Salz
Pfeffer

Für die Sauce Zitronenschale abreiben und -saft auspressen. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und zugeben. Mit Mandeljoghurt, Tahini und gehackter Petersilie vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7
1 EL
Olivenöl

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Burger Patties auf mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten.

8

Nun die Burgerbrötchen mit Sauce bestreichen, pro Brötchen ein fertiges Burger Patty darauf platzieren und mit Salat, Gurke und Avocado belegen.

Dazu passen ...

... ideal unsere leckeren sommerlichen Erfrischungsgetränke!

Mehr davon?

Burger sind so vielfältig und lecker, da haben wir für dich viele weitere Ideen! Schau mal hier rein: eine ganze Sammlung für Burgerfans!

Gut zu wissen!

Die Stiele vom Mangold auf keinen Fall wegwerfen! Fein geschnitten schmecken sie köstlich in unserem Mediterraner Bohnen-Mangold-Eintopf oder in dieser deftigen Ribollita mit geröstetem Knoblauchbrot.


Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

10 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
356kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.9g27%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
13.9g20%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
40.2g15%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.