Gesund leben

Diese 10 Lebensmittel sollten in keiner Low-Carb-Ernährung fehlen

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von Beke Enderstein

16.10.2020

Zum Abnehmen sind Low-Carb-Phasen sehr nützlich - wenn man es damit nicht übertreibt. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Die Filterfunktion für meine persönlichen Präferenzen ist der Knaller.
- Gabriele Scheller

Inhaltsverzeichnis:

  • Tofu

  • Pilze

  • Brokkoli

  • Bio-Magerquark

  • Grüner Spargel

  • Spinat

  • Zucchini

  • Bio-Eier

  • Erbeeren

  • Zitrusfrüchte

Hinweis:
Viele Menschen ernähren sich nach dem Low-Carb-Prinzip: weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine essen. Für Abnehmphasen ist das sinnvoll. Langfristig sollten die Kohlenhydrate aber nicht zu stark eingeschränkt werden.

Tofu

Der beliebte Sojaquark liefert eine Extraportion Protein, dank essentieller Aminosäuren und nahezu keine Kohlenhydrate. Entsprechend wird ein Blutzuckeranstieg verhindert, der Fettabbau aktiviert und das Sättigungsempfinden verstärkt.

Chili mit Tofu sin Carne und zwei Scheiben Brot in Topf vor dunklem Hintergrund. Chili sin Carne mit Räuchertofu - mindestens genauso spicy wie "echtes" Chili. Foto: SevenCooks

Pilze

Champignons und Pfifferlinge sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür sättigendes Protein. Entsprechend sind gebratene Pilze mit einem Salat der Saison ein ideales, gesundes „Low Carb“-Gericht.

Gefüllte Riesen-Champignons auf weißem Teller mit Gabel vor dunklem Hintergrund. Wenn du die Semmelbrösel mit Gratinkäse ersetzt, sind auch diese gefüllten Riesenchampignons kohlenhydratfrei. Foto: SevenCooks

Brokkoli

Nach dem Verzehr von Brokkoli hält sich der Blutzuckeranstieg – dank der enthaltenen Ballaststoffe und eines geringen Kohlenhydratanteils – in Grenzen. Du kannst gedämpften Brokkoli à la "Low Carb" zum Beispiel mit etwas Parmesan gratinieren oder eine Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel- oder Sojasahne zubereiten.

Brokkoli- Parmesan- Bratlinge mit Feldsalat und Dressing vor dunklem Hintergrund. Vegetarisch und Low-Carb: unsere Brokkoli-Parmesan-Bratlinge. Foto: SevenCooks

Bio-Magerquark

Fettarmer Quark liefert kaum Kohlenhydrate und eine Extraportion Protein. Je nach Wunsch kannst du Magerquark herzhaft als Dip zu Rohkost, Zucchini-Puffern oder lieblich mit Beeren genießen.

Mango-Quark-Dessert mit Früchten in Becher vor dunklem Hintergrund. Um unser Mango-Quarkdessert völlig kohlenhydratfei zu genießen, kannst du den Agavendicksaft zum Beispiel durch Erythrit ersetzen. Foto: SevenCooks

Grüner Spargel

Auch Spargel eignet sich ideal als „Low Carb“-Gemüse. Die enthaltenen Ballaststoffe reduzieren den Blutzuckeranstieg zusätzlich. Anstatt mit stärkereichen Kartoffeln, lässt sich grüner Spargel auch lecker als Salat mit Erdbeeren, gratiniert oder als Spargel-Creme-Suppe inszenieren.

Spargel-Tomaten-Salat in Teller mit Händen vor dunklem Hintergrund. Zum Spargel braucht es nicht immer Kartoffeln oder Fleisch: Spargel-Tomaten-Salat. Foto: SevenCooks

Spinat

Die grünen Blätter sind kalorienarm und enthalten kaum Kohlenhydrate. Für gesunde „Low Carb“-Variationen empfehle ich dir gedünsteten Spinat mit gebackenem Tofu, gratiniert mit würzigem Käse oder als Salat.

Spinat-Tomaten-Frittata in Auflaufform neben Basilikum vor dunklem Hintergrund. Zwar nicht vegan, dafür aber frei von Kohlenhydraten: unsere Spinat-Tomaten-Frittata. Foto: SevenCooks

Zucchini

Das kohlenhydratarme Gemüse schmeckt als marinierte Anti-Pasti, als „Low Carb“-Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan, oder als knusprige Zucchini-Puffer mit Kräuterquark.

Zucchini Nudeln mit Walnusspesto in Teller vor dunklem Hintergrund. Zoodles, so nennen wir unsere Low-Carb Zucchini-Nudeln. Foto: SevenCooks

Bio-Eier

Hühnereier eignen sich in Maßen genossen exzellent für eine kohlenhydratarme Ernährung. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass es sich um Eier von sogenannten „Zweinutzungshühnern“ handelt, bei denen die männlichen Küken leben dürfen. Als „Low Carb“-Gerichte bieten sich Kräuter-Rührei, Salat mit gekochtem Ei oder ein Pilz-Omelette an.

Omelett mit Steinpilzen in Pfanne neben Steinpilzen vor dunklem Hintergrund. Ein Low-Carb Frühstücksklassiker: Omelett mit Steinpilzen. Foto: SevenCooks

Erdbeeren

Erdbeeren, Himbeeren und Co. zählen zu den zuckerarmen Obstsorten, die mit der Philosophie von „Low Carb“ ideal harmonieren. Am besten pur als Snack, zum Verfeinern von Quarkcreme oder auch als Topping für Salate.

Frühstücksbowl mit Erdbeeren und Rhababer in Schüssel vor dunklem Hintergrund. Anstatt des Kompotts, kannst du für unsere Frühstücksbowl mit Kokosjoghurt nur frische Erdbeeren verwenden. Foto: SevenCooks

Zitrusfrüchte

Auch Zitronen, Orangen oder Grapefruits sind kohlenhydratarm und lassen den Insulinspiegel nur leicht ansteigen. Je nach Wunsch kannst du Orangen pur als Dessert, Zitrone zum vitaminreichen Anreichern von Wasser oder Grapefruits und Orangenfilets zum Salat servieren.

Feldsalatsmoothie in Händen vor dunklem Hintergrund. Smoothies, wie dieser Feldsalatsmoothie mit Orangen, eignen sich hervorragend als Energie-Booster vor dem Training. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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