Gesund leben

Diese 10 Lebensmittel sollten in keiner Low-Carb-Ernährung fehlen

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von Beke Enderstein

16.10.2020

Zum Abnehmen sind Low-Carb-Phasen sehr nützlich - wenn man es damit nicht übertreibt. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Gesundheitshinweis

Viele Menschen ernähren sich nach dem Low-Carb-Prinzip: weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine. Für Abnehmphasen ist das sinnvoll. Langfristig sollten die Kohlenhydrate aber nicht zu stark eingeschränkt werden.

Tofu

Der beliebte Sojaquark liefert eine Extraportion Protein, dank essentieller Aminosäuren und nahezu keine Kohlenhydrate. Entsprechend wird ein Blutzuckeranstieg verhindert, der Fettabbau aktiviert und das Sättigungsempfinden verstärkt.

Rezeptidee: Chili sin Carne mit Räuchertofu - mindestens genauso spicy wie "echtes" Chili

Chili mit Tofu sin Carne und zwei Scheiben Brot in Topf vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Pilze

Champignons und Pfifferlinge sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten wenig Kohlenhydrate, dafür sättigendes Protein. Entsprechend sind gebratene Pilze mit einem Salat der Saison ein ideales, gesundes „Low Carb“-Gericht.

Wenn du die Semmelbrösel mit Gratinkäse ersetzt, sind auch diese gefüllten Riesenchampignons kohlenhydratfrei.

Gefüllte Riesen-Champignons auf weißem Teller mit Gabel vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Brokkoli

Nach dem Verzehr von Brokkoli hält sich der Blutzuckeranstieg – dank der enthaltenen Ballaststoffe und eines geringen Kohlenhydratanteils – in Grenzen. Du kannst gedämpften Brokkoli à la "Low Carb" zum Beispiel mit etwas Parmesan gratinieren oder eine Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel- oder Sojasahne zubereiten.

Vegetarisch und Low-Carb: unsere Brokkoli-Parmesan-Bratlinge.

Brokkoli- Parmesan- Bratlinge mit Feldsalat und Dressing vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Bio-Magerquark

Fettarmer Quark liefert kaum Kohlenhydrate und eine Extraportion Protein. Je nach Wunsch kannst du Magerquark herzhaft als Dip zu Rohkost, Zucchini-Puffern oder lieblich mit Beeren genießen.

Mango-Quark-Dessert mit Früchten in Becher vor dunklem Hintergrund.
Um unser Mango-Quarkdessert völlig kohlenhydratfei zu genießen, kannst du den Agavendicksaft zum Beispiel durch Erythrit ersetzen. Foto: SevenCooks

Grüner Spargel

Auch Spargel ist super für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Er lässt den Blutzuckeranstieg nur langsam ansteigen, auch dank seiner Ballaststoffe. Anstatt mit stärkereichen Kartoffeln schmeckt grüner Spargel auch als Salat mit Erdbeeren, gratiniert oder als Spargel-Creme-Suppe inszenieren.

Spargel-Tomaten-Salat in Teller mit Händen vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Spinat

Die grünen Blätter sind kalorienarm und enthalten kaum Kohlenhydrate. Für gesunde „Low Carb“-Variationen empfehle ich dir zum Beispiel unsere Spinat-Tomaten-Frittata.

Spinat-Tomaten-Frittata in Auflaufform neben Basilikum vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Zucchini

Zucchini sind wundbar vielseitig. Aus dem kohlenhydratarmen Gemüse kannst du im Handumdrehen Zucchini-Nudeln machen.

Zucchini Nudeln mit Walnusspesto in Teller vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Bio-Eier

Hühnereier eignen sich in Maßen genossen exzellent für eine kohlenhydratarme Ernährung. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass es sich um Eier von sogenannten „Zweinutzungshühnern“ handelt, bei denen die männlichen Küken leben dürfen. Als „Low Carb“-Gerichte bieten sich Kräuter-Rührei, Salat mit gekochtem Ei oder ein Pilz-Omelette an.

Omelett mit Steinpilzen in Pfanne neben Steinpilzen vor dunklem Hintergrund.
Ein Low-Carb Frühstücksklassiker: Omelett mit Steinpilzen. Foto: SevenCooks

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Erdbeeren

Erdbeeren, Himbeeren und Co. zählen zu den zuckerarmen Obstsorten, die mit der Philosophie von „Low Carb“ ideal harmonieren. Am besten pur als Snack, zum Verfeinern von Quarkcreme oder auch als Topping für Salate.

Oder als nährstoffreiche Frühstücksbowl mit Kokosjoghurt

Frühstücksbowl mit Erdbeeren und Rhababer in Schüssel vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Zitrusfrüchte

Auch Zitronen, Orangen oder Grapefruits sind kohlenhydratarm und lassen den Insulinspiegel nur leicht ansteigen. Je nach Wunsch kannst du Orangen pur als Dessert, Zitrone zum vitaminreichen Anreichern von Wasser oder Grapefruits und Orangenfilets zum Salat servieren.

Superlecker ist auch unser Feldsalatsmoothie mit Orangen, der sich hervorragend als Energie-Booster vor dem Sport eignet.

Feldsalatsmoothie in Händen vor dunklem Hintergrund.
Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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