Quinoa-Frühstücksbowl

mit Quinoa, Heidelbeeren, Sojaquark, Vanillezucker

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von SabineCooks

Für diese leckere Frühstücksbowl koche ich Quinoa bereits am Vortag, denn bei mir muss es in der Früh immer recht schnell gehen. Am nächsten Morgen garniere ich meine Bowl dann mit frischen Früchten und knackigen Mandeln. Das sieht toll aus und schmeckt sehr gut – so fällt mir das Aufstehen gar nicht mehr schwer.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Quinoa-Frühstücksbowl

50 g
Quinoa
100 g
Heidelbeeren
120 g
Sojaquark
1 TL
Vanillezucker
1 Prise
Zimt
0.5
Zitrone, Saft davon
50 ml
Wasser

Für das Topping

2
Kiwis
30 g
Heidelbeeren
30 g
Mandeln
1 TL
Mandelmus

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Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • kleiner Topf
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
314kcal15%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.1g25%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
13.5g19%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
32.2g12%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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von SabineCooks

Für diese leckere Frühstücksbowl koche ich Quinoa bereits am Vortag, denn bei mir muss es in der Früh immer recht schnell gehen. Am nächsten Morgen garniere ich meine Bowl dann mit frischen Früchten und knackigen Mandeln. Das sieht toll aus und schmeckt sehr gut – so fällt mir das Aufstehen gar nicht mehr schwer.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
50 g
Quinoa

Zuerst Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Dann abkühlen lassen.

2
100 g
Heidelbeeren
50 ml
Wasser
1 TL
Vanillezucker

Beeren mit Wasser und Vanillezucker in einen Topf geben. Solange aufkochen, bis die Beeren zerfallen. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

3
2
Kiwis
30 g
Heidelbeeren

Währenddessen für das Topping die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden. Die Beeren waschen und zur Seite stellen.

4
120 g
Sojaquark
1 Prise
Zimt
0.5
Zitrone

Sojaquark mit Zimt und Zitronensaft vermengen. Quinoa und die Beerenmischung unterheben.

5
1 TL
Mandelmus
30 g
Mandeln

Die Sojaquark-Quinoa-Masse in eine Schüssel füllen und mit Kiwi und Beeren belegen. Mit Mandelmus und Mandeln garnieren und servieren.

Tipp!

Du kannst deine Bowl je nach Saison, Lust und Laune mit verschiedenen Früchten und Toppings variieren. Probier' doch mal Himbeeren und Kokosflocken aus!

Bowls kannst du nach deinen eigenen Vorlieben zubereiten. Im Artikel Deine eigene Buddha Bowl: Welche Zutaten sich besonders gut eignen findest du Tipps für ein perfektes Baukastensystem. So kannst du dir deine eigene Lieblingsbowl für morgens, mittags oder abends zusammenstellen.

Mehr davon?

Ob süß oder herzhaft – Kochen mit Quinoa macht Spaß und ist so lecker! In unserer Rezeptsammlung findest du deshalb viele tolle Quinoa-Rezepte!

Für mehr Inspiration…

...zu deinem kreativen Frühstücksteller: In unserer Rezeptsammlung Frühstück to go findest du leckere Rezepte für ein abwechslungsreiches Frühstück, das du einfach mitnehmen kannst.


Zubereitungsdauer

10 MinutenVorbereitungszeit

30 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • kleiner Topf
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
314kcal15%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
12.1g25%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
13.5g19%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
32.2g12%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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