Inhaltsverzeichnis:
Lebensmittel mit einem niedrigen Laktosegehalt
Lebensmittel mit einem mittleren Laktosegehalt
Laktosereiche Milchprodukte – nicht zum laktosefreien Kochen geeignet
Wie kann ich laktosehaltige Milchprodukte ersetzen?
Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln
Rezeptplan für 2 Wochen bei Laktose-Intoleranz
2-Wochen-Ernährungplan bei Laktose-Intoleranz
Laktoseintoleranz - wie schlimm ist das?
Zunächst kann ich dich beruhigen: Auch wenn die Diagnose Laktose-Intoleranz zunächst irritierend und verunsichernd ist, bleibt dir eine große Auswahl an Lebensmitteln. Dazu gehören sogar Milchprodukte, wenn der Laktosegehalt nicht zu hoch ist.
Anders als bei Zöliakie, bei der Gluten ein Leben lang konsequent gemieden werden muss.
Die Laktose-Toleranz ist von Mensch zu Mensch verschieden – je nachdem, wie viel Laktase dein Körper herstellt. Das ist das Enzym, das zur Verarbeitung von Laktose nötig ist.
Durch Ausprobieren kleiner Mengen laktosehaltiger Lebensmittel kannst du herausfinden, wieviel Milchzucker du verträgst. Noch dazu brauchst du keinen Nährstoffmangel zu befürchten, wenn du meine Tipps zur Lebensmittelauswahl beherzigst.
Ich erkläre dir, welche Milchprodukte bei einer Laktose-Intoleranz unproblematisch sind. Zusätzlich erfährst du, wie du versteckten Milchzucker in Fertiggerichten entlarvst.
Als besonderen Bonus habe ich für dich einen 2-Wochen-Ernährungsplan mit köstlichen Rezepten zum laktosefreien Kochen zusammengestellt. Diesen Plan kannst du ideal als Einstieg nutzen, um ein Gefühl dafür zu entwickelt, welche Lebensmittel dir trotz Laktoseintoleranz bekommen.
Los geht es: Lactosefrei kochen leicht gemacht!
Lebensmittel mit einem niedrigen Laktosegehalt
Laktosefreie Produkte dürfen maximal 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten. Diese niedrige Dosis führt auch bei Personen mit einer Laktose-Intoleranz nicht zu den typischen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Diese unangenehmen Symptome treten bei dem Verzehr laktosereicher Lebensmittel auf, da das benötigte Enzym Laktase nicht ausreichend zur Verfügung steht.
Häufig werden allerdings Mengen von bis zu 1 Gramm Laktose gut vertragen. Die folgenden Milchprodukte enthalten maximal 1 Gramm Laktose pro 100 Gramm und werden in der Regel gut toleriert.
Mit steigendem Reifegrad von Käse sinkt der Laktosegehalt, sodass Parmesan und Co. nur selten zu Beschwerden führen. Zusätzlich sind sie ein geeigneter Calcium-Lieferant, wenn du nur wenig andere Milchprodukte verträgst.
Milchprodukte mit maximal 1 Gramm Laktose:
Reifer Käse (z. B. Parmesan, Bergkäse, Tilsiter oder alter Gouda)
Mozzarella und Feta
Camembert
Butter
Hinweis: Butterschmalz zum Braten enthält ebenfalls einen geringen Laktosegehalt, ist aus ernährungsphysiologischer Sicht aber besser durch pflanzliche Öle zu ersetzen.
Lebensmittel mit einem mittleren Laktosegehalt
Die folgenden Milchprodukte enthalten zwischen 1 und 5 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Dieser moderate Milchzuckergehalt wird von einigen Personen mit Laktose-Intoleranz toleriert. Werden jedoch größere Mengen der genannten Lebensmittel verzehrt, können sie die Symptome einer Laktoseintoleranz triggern.
Um herauszufinden, ob du die einzelnen Lebensmittel verträgst, starte mit kleinen Portionen. Solltest du keine Beschwerden bemerken, kannst du die Menge Schritt für Schritt erhöhen.
Milchprodukte mit 1 bis 5 Gramm Laktose:
Joghurt
Quark
Hüttenkäse
Sauerrahm
Mascarpone
Sahne
Laktosereiche Milchprodukte – nicht zum laktosefreien Kochen geeignet
Die folgenden Milchprodukte enthalten deutlich mehr Laktose, als die bisher vorgestellten Lebensmittel. Daher führen sie bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Bauchschmerzen und Co. Falls du eins der Produkte sehr magst, finde heraus, ob du zumindest kleine Mengen verträgst. Ansonsten ersetze die Produkte beim laktosefreien Kochen.
Milchprodukte mit 5 bis 10 Gramm Laktose:
Milch
Eiscreme
Schmelzkäse
Kondensmilch
Hinweis: Milchpulver wie Kaffeeweißer enthalten konzentrierte Laktose, sodass du sie meiden solltest.
Wie kann ich laktosehaltige Milchprodukte ersetzen?
Dank des gestiegenen Interesses an einer nachhaltigen, rein pflanzlichen Ernährung, gibt es zahlreiche vegane Ersatzprodukte.
Insbesondere pflanzliche Milchdrinks aus zahlreichen Rohstoffen wie Mandeln, Dinkel, Soja oder Hafer sind mittlerweile in nahezu jedem Supermarkt zu bekommen.
Tipp: Die Milchalternativen kannst du beim laktosefreien Kochen wie das „tierische“ Original verwenden: als Basis für Kakao oder Pudding, zum Verfeinern von Tee oder Kaffee oder für Milch- oder Proteinshakes. Doch auch für die meisten der anderen Milchprodukte gibt es inzwischen ein veganes Pendant.
Laktosefrei kochen mit Alternativen zu Milch und Co.:
vegane Milchdrinks (z. B. auf Soja-, Hafer-, Dinkel- oder Mandelbasis)
pflanzlicher Joghurt (z. B. auf Soja-, Kokos-, Mandel oder Lupinenbasis)
pflanzliche Sahne (z. B. Mandel- oder Hafercreme)
vegane Streichcreme (z. B. auf Soja-, Cashewkern- oder Mandelbasis)
vegane Eiscreme
rein pflanzlicher Käseersatz (z. B. auf Kokosbasis)
Ich würde dir empfehlen, diese pflanzlichen Milchalternativen auch dann in deinen Speiseplan einzubauen, wenn du beispielsweise Joghurt oder Quark verträgst. Das hat 2 Vorteile: Zunächst kannst du eine größere Menge von deinen dir verträglichen Lieblingsprodukten essen.
Auf der anderen Seite unterstützt es die Nachhaltigkeit, den Konsum tierischer Lebensmittel zu reduzieren. Wichtig ist dabei, dass die Ersatzprodukte möglichst in Bio-Qualität daherkommen, umweltfreundlich verpackt sind und sich nicht zahlreiche Zusatzstoffe darin tummeln.
Hinweis: Du kannst auch Milch kaufen, der industriell Laktose entzogen wurde. Ich halte es allerdings gerade bei Milch für sinnvoll, öfter pflanzliche Milchdrinks zu bevorzugen. Insbesondere, wenn du sie zum laktosefreien Kochen oder Verfeinern verwenden möchtest.
Um deinen Bedarf an Calcium zu sichern, eignet sich nicht nur Mineralwasser (> 300 mg Ca/1 Liter) sondern auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl.
Hinzu kommen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Tofu, Mandeln, Mohn, Sesam, getrocknete Feigen oder Leinsamen.
Tipp: Du kannst dir deine eigenen Milchdrinks aus Hafer, calciumreichen Mandeln und Co. zaubern. Kostprobe gefällig? Voilà, Mandelmilch oder Hafermilch à la DIY, die dir zusätzlich noch Verpackungsmüll à la Zero Waste einzusparen helfen. Auch köstlich: dieser Macadamia-Nusskäse oder dieser vegane Cashew-Kräuter-Weichkäse.
Vorsicht bei verarbeiteten Lebensmitteln
Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte sollten bei einer nachhaltigen Ernährung die Ausnahme bleiben. Gleiches gilt für den Gesundheitsaspekt, da häufig zahlreiche Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Bei einer Lebensmittelallergie bzw. einer Unverträglichkeit gilt doppelte Vorsicht.
Tipp: Falls du deinen Speiseplan hin und wieder mit verarbeiteten Nahrungsmitteln bzw. Fertiggerichten ergänzt, achte auf die Zutatenliste. In folgenden Lebensmitteln kann Laktose enthalten sein.
Versteckte Laktose in Fertiggerichten und Co.:
Schokolade
Brotaufstriche (z. B. Nuss-Nugat-Creme)
Backwaren
Desserts
Kaffee-Mischgetränke
Konserven
Dressings, Mayonnaise oder Pesto
Fleisch- und Wurstwaren
Fertigpizza
Müsli
Süßigkeiten
Gewürzmischungen
Fertigsuppen und Fertigsoßen
Kartoffelpürée (Instant)
Margarine
Eingelegtes Gemüse (z. B. Gurken)
Tipp: Bevorzuge beim laktosefreien Kochen vor allem unverarbeitete Zutaten.
Erkundige dich im Restaurant, welche Gerichte frei von Milchzucker sind. Ansonsten kannst du auch mal auf Laktase-Tabletten zurückgreifen, wenn du eine Einladung auf einer Hochzeit unbeschwert genießen möchtest.
Zahlreiche Medikamente werden ebenfalls mit Laktose hergestellt, sodass du den Beipackzettel beachten oder dich direkt in der Apotheke nach einer laktosefreien Rezeptur erkundigen solltest.
Rezeptplan für 2 Wochen bei Laktose-Intoleranz
Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungplan:
Unsere 3 Hauptmahlzeiten liefern im Tagesdurchschnitt zwischen 1600 und 1800 kcal
Zusätzlich kannst du dir einen Snackvorschlag (ca. 300 kcal) pro Tag aussuchen. Die Gesamtenergiemenge entspricht einem Durchschnittswert von 2000 Kilokalorien pro Tag im wöchentlichen Schnitt. Es handelt sich dabei um eine Orientierung, die individuellen Schwankungen unterliegt
An Tagen, an denen du Sport treibst kannst du 2 Snacks pro Tag einplanen
Unser Ernährungsplan basiert in erster Linie auf veganen Rezepten. Zusätzlich enthalten einige Gerichte laktosearme Milchprodukte wie Feta, Mozzarella und Parmesan sowie Eier.
Falls du dich vegan ernährst – oder bereits bei geringen Mengen an Laktose Beschwerden bekommst –, kannst du die jeweiligen Rezeptvorschläge einfach durch ein anderes Gericht unseres Ernährungsplans ersetzen oder die entsprechende Zutat weglassen
Werden fertige Zutaten wie Pesto oder Brot im Rezept benötigt, checke bitte zusätzlich die Zutatenliste auf Laktose
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (calciumreiches Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Zusätzlich sind moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Matetee okay
Die einzelnen Rezeptvorschläge lassen sich flexibel untereinander austauschen; eine gewisse Abwechslung ist jedoch sinnvoll
Mittag- und Abendessen lassen sich ebenfalls gegeneinander austauschen. Um im Alltag flexibel zu bleiben, kannst du Hauptmahlzeiten bei Bedarf durch eine andere laktosfreie bzw. laktosearme Mahlzeit in der Kantine oder im Restaurant ersetzen
„To go“: Einige Mittagsgerichte kannst du mit ins Büro nehmen und bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Ein kaltes Gericht wie ein Salat oder ein Sandwich aus unserem Plan ist wiederum die richtige Wahl, falls es in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen gibt
Gemüse, Salat und Obst kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Beeren, Spinat oder Brokkoli) ersetzen
2-Wochen-Ernährungplan bei Laktose-Intoleranz
Montag:
Frühstück: Sandwich mit Hummus und Chimichurri aus Vollkornbrot mit veganer Füllung. Dazu gibt es einen morgendlichen Vitaminkick dank diesem eisenreichen Feldsalat-Smoothie mit fruchtiger Ananas, Orange und Zitrone.
Mittagessen: Glasnudel-Suppe to go mit Frühlingszwiebeln, Minze, Koriander und Champignons, die einfach vor dem Genuss mit kochendem Wasser übergossen und “zum Leben erweckt” wird.
Abendessen: Mangold-Risotto mit aromatischem Parmesan samt einer Extraportion Calcium, würzigem Knoblauch und eisenreichem Mangold.
Dienstag
Frühstück: Birnen-Cranberry-Porridge für einen nährstoffreichen Start in den Tag. Dazu kannst du unseren köstlichen warmen Haferkaffee-Smoothie mit Kakao, Banane und Haselnüssen genießen.
Mittagessen: Orientalischer Karotten-Wrap mit nährstoffreicher Füllung aus Zucchini, Minze und Hummus. Dazu kannst du eine Apfelsaftschorle aus 100 ml naturtrübem Apfelsaft und 150 ml calciumreichem Mineralwasser trinken.
Abendessen: Quinoa-Salat mit Brombeeren, Wassermelone, Minze, Pinienkernen und würzigem Feta. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.
Mittwoch
Frühstück: Exotisches Vollkornmüsli in veganer Rezeptur mit Mango samt antioxidativem Beta-Carotin, verführerischen Nuancen von Zimt und proteinreichem Soja-Joghurt.
Mittagessen: Quinoa-Salat die Zweite für eine genussvolle, nährstoffreiche Mittagspause.
Abendessen: Schnelle One-Pot-Pasta mit Paprika-Tomatensoße, würzigen Oliven und Parmesan eignet sich dank unkomplizierter Zubereitung bestens für einen entspannten Feierabend.
Donnerstag
Frühstück: Italian-Caprese-Sandwich mit Mozzarella, getrockneten Tomaten und Basilikum. Dazu gibt es einen Apfel samt zahlreicher Mikronährstoffe.
Mittagessen: Kartoffelsuppe mit Knuspermandeln, aromatischen Antioxidantien aus Knoblauch und Zwiebeln und einem Hauch Orange. Das Knusper-Topping sorgt für ausreichend kulinarische Raffinesse. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und als Dessert 1 Apfel samt Vitamin C.
Abendessen: Rohkostwraps mit einer Extraportion Nährstoffpower dank Zucchini, Minze, Walnüssen und Sprossen. Als Dessert gibt es eine verführerische Weiße Schokolade mit Vanille – ganz ohne Laktose.
Freitag
Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie für einen fruchtigen Start in den Tag. Dazu kannst du die restliche Banane essen.
Mittagessen: Rohkostwraps die Zweite mit einer nährstoffreichen Gemüsefüllung. Damit die Ballaststoffe intensiv sättigen, kannst du dazu ein großes Glas calciumreiches Mineralwasser trinken.
Abendessen: Schnelle Feta-Ajvar-Pizza mit aromatischem Topping aus roter Zwiebel, Pinienkernen, Basilikum und Feta.
Samstag
Frühstück: Mohnpancakes mit nährstoffreichen Haferflocken und Mandelmilch begrüßen das Wochenende besonders genussvoll. Dazu gibt es unser Zuckerfreies Apfelmus und einen Kaffee oder Tee mit einem Schuss laktosefreier Milch.
Mittagessen: Ramensuppe als japanischer Klassiker mit reichlich Gemüse, Pilzen, Sesam und Ramennudeln für einen Samstag im Kreise deiner Liebsten.
Abendessen: Selbst gemachte Gnocchi mit Basilikumpesto. Als Dessert kannst du anschließend 2 Stück unser unwiderstehlichen Frozen Bananas genießen.
Sonntag
Frühstück: Schnelles Kichererbsen-Rührei für ein Sonntagsfrühstück mit der ganzen Familie. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen, 2 Tomaten, einen fruchtigen Smoothie Sunny Morning und einen Kaffee oder Tee mit einem Schuss heißer Mandel- oder Hafermilch.
Mittagessen: Brokkoli-Bratlinge mit Haferflocken, Nüssen, einem würzigen Gurken-Salat und unserem raffinierten Feta-Zitronen-Dip.
Abendessen: Avocado-Minze-Suppe mit Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Genussfaktor. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Dazu gibt es 1 Scheibe Vollkornbrot und als Dessert unsere köstliche Brombeer-Thaibasilikum-Nicecream mit einer Extraportion erfrischender Mikronährstoffe.
Montag:
Frühstück: Kokos-Mandel-Müsli für einen knusprigen Start in die neue Woche. Du kannst das Müsli für ausreichend Fruchtigkeit und Mikronährstoffe mit 100 g Blaubeeren anreichern und mit 100 ml ungesüßter Mandelmilch aufgießen.
Mittagessen: Avocado-Minze-Suppe die Zweite. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen und als Dessert 200 g Erdbeeren oder ein anderes saisonales Obst.
Abendessen: Salzkartoffeln mit Feldsalatpesto überzeugen mit aromatischen Nuancen dank Knoblauch, einem Hauch Zitrone und Parmesan. Das Eisen des Spinats kann dank des Vitamin C der Zitrone besonders gut aufgenommen werden. Für eine ausreichende Sättigung kannst du direkt 2 Portionen zubereiten. Dazu gibt es einen Gemischten Salat mit einer Extraportion Mikronährstoffe.
Dienstag
Frühstück: Fitnessbrote mit Gemüse verbinden Ballaststoffe mit Mikronährstoffen. Du kannst 2 Portionen der vollwertigen Brote genießen. Dazu gibt es einen Grünen Eistee mit Himbeeren.
Mittagessen: Mediterraner Kartoffelsalat mit Rucola, Mozzarella, eingelegten Tomaten, Kapern und Pinienenkernen. Dazu gibt es eine Apfelsaftschorle aus 100 ml naturtrübem Apfelsaft und 150 ml calciumreichen Mineralwasser. Als Dessert gibt es 200 g Blaubeeren samt Antioxidantien.
Abendessen: Teriyaki Bowl in veganer Rezeptur mit Jackfruit, Mie-Nudeln, Rotkohl und Möhre – köstlich verfeinert mit Knoblauch, Sesam und Koriander. Du kannst direkt 2 Portionen zubereiten und die 2. Portion morgen in kalter Variante in der Mittagspause genießen.
Mittwoch
Frühstück: Quinoa-Milchreis mit Mandeln, Himbeeren und Mandeldrink. Dazu gibt es einen Good-Morning-Smootie mit aktivierendem Matcha, Calcium und Eisen aus Feldsalat und fruchtigen Nuancen dank Ananas und Mango.
Mittagessen: Teriyaki Bowl in veganer Rezeptur die Zweite für eine genussvolle Mittagspause.
Abendessen: Frittata mit Paprika und Feta liefert eine Extraportion Mikronährstoffe wie Calcium, essentielle Aminosäuren und Genuss. Als Dessert gibt es ein köstliches Kokos-Blaubeer-Popsicle in veganer Rezeptur.
Donnerstag
Frühstück: Caesar-Sandwich mit saftiger Füllung aus Salat, Ei, Tomate, Gurke und Parmesan sorgt für einen nährstoffreichen Start in den Tag. Dazu gibt es 1 Apfel und eine Kaffee oder Tee mit aufgeschäumter laktosefreier Milch.
Mittagessen: Rucolasalat mit bunten Tomaten, Schalotten und mit knusprigem Dinkelbaguette für eine schnelle und nährstoffreiche Mittagspause im Büro. Dazu gibt es eine Apfelsaftschorle aus 100 ml naturtrübem Apfelsaft und 150 ml calciumreichen Mineralwasser.
Abendessen: Raw-Spinat-Curry mit Blumenkohl, Limette, Kokos und Tomaten. Bereite direkt 2 Portionen zu und nehme die 2. Portion morgen mit zur Arbeit.
Freitag
Frühstück: Frühstücksriegel mit Bananenchips, Fruchtmark, Kokos und Vanille. Du kannst 2 Stück genießen und dazu einen Matcha Latte trinken.
Mittagessen: Raw-Spinat-Curry die Zweite mit facettenreichem Gemüse und exotischen Nuancen.
Abendessen: Spargel à la Bordelaise mit einer knusprigen Parmesan-Panade und Feldsalat mit Erdbeer-Sugo begrüßt das Wochenende besonders genussvoll. Außerhalb der Saison kannst du auf TK-Spargel ausweichen bzw. dir im Sommer ein paar blanchierte Stangen einfrieren. Als Dessert gibt es 2 Stück unserer Frozen Bananas.
Samstag
Frühstück: Vanille-Milchreis mit Brombeeren, Mandelmilch und lieblicher Bourbon-Vanille. Zu dem rein pflanzlichen Frühstück kannst du einen Kaffee oder Tee mit aufgeschäumter, laktosefreier Milch genießen.
Mittagessen: Vegane Pilz-Maultaschen in Gemüsebrühe verbinden Nährstoffe mit Genuss pur. Als Vorspeise gibt es unseren Gemischten Salat mit Antioxidantien, Mineralstoffen und Co.
Abendessen: Kartoffel-Bärlauch-Strudel in veganer Rezeptur mit einer saftigen Füllung aus Süßkartoffeln und Kartoffeln in knuspriger Blätterteighülle. Dazu gibt es einen köstlichen Bärlauch-Dip mit Pinienkernen.
Sonntag
Frühstück: Morgenwraps mit Sesamcreme für einen herzhaften Start in den Sonntagmorgen. Dazu kannst du einen frisch gepressten Orangensaft à 150 ml samt aktivierender Fruchtsäure und Vitamin C trinken.
Mittagessen: Spinatsuppe mit einer Extraportion Calcium, Eisen und Antioxidantien. Hinzu gesellen sich Aromen aus Ingwer, roter Zwiebel, Knoblauch, Limette und milder Sojasahne.
Abendessen: Schnelle Fladenbrotpizza Caprese für einen entspannten Ausklang des Wochenendes mit Genussfaktor. Dazu gibt es einen herrlich erfrischenden Grünen Eistee mit Himbeeren.
Snacks – für eine nährstoffreiche Pause zwischendurch
Such dir täglich einen lieblichen oder herzhaften Snack aus. Zusätzlich eignen sich als Snacks saisonales Obst und Gemüse als Rohkost-Sticks mit einem lactosefreien Dip.
Dinkelgrießbrei mit Fruchtmus
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Karotten-Rohkost
Grünkohl-Chips
Himbeer-Smoothie-Bowl
*Himbeer-Smoothie-Bowl mit Mandelmilch, Haferflocken und Banane schenkt neue Energie und liefert Eisen, Magnesium und essentielle Aminosäuren
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