Gesund leben

Ernährungsplan mit viel Wintergemüse: 2 Wochen saisonal kochen

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von Beke Enderstein

6.12.2020

Du kochst gern saisonal, aber im Winter fällt dir das schwer? Muss es nicht: In diesem Ernährungsplan findest du Rezepte für 2 Wochen, in denen Wintergemüse die Hauptrolle spielt.

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Inhaltsverzeichnis:

Warum Wintergemüse so gesund ist

Bevor unser Ernährungsplan startet, lass uns einen Blick auf das verwendete Wintergemüse werfen.

Ich zeige dir, welche besonderen Inhaltsstoffe es so gesund macht.

Und ich verspreche dir: Du wirst überrascht sein, wie facettenreich die Auswahl an saisonaler Frischkost trotz dunkler Jahreszeit ist.

Kohlgemüse: zellschützende Antioxidantien

Du wirst sehen, dass Kohlgemüse in unseren Rezepten die Hauptrolle spielt.

Grünkohl, Wirsing, Rotkohl und Co. wurden früher fast ausschließlich in deftige Hausmannskost verwandelt.

Heute überzeugt Kohlgemüse in moderner Interpretation: als knusprige Chips, grüne Smoothies oder als Raw Food mit einer Extraportion Antioxidantien.

Kohl gilt zurecht als regionales Superfood, da er nicht nur besonders ballaststoffreich ist sondern auch eine Extraportion Mikronährstoffe liefert.

Allen voran zellschützende Antioxidantien in Form der pflanzlichen Farbstoffe sind unerlässlich für das gesundheitliche Potential von Rotkohl, Rosenkohl und Co.

Diese gesunde Inhaltsstoffe stecken in den beliebtesten Kohlsorten:

  • Rotkohl: reich an Ballaststoffen, farbgebenden, antioxidativen Anthocyanen (sekundäre Pflanzenstoffe), Vitamin C und Vitamin K

  • Grünkohl: reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Calcium, Eisen und Kalium

  • Weißkohl: reich an Ballaststoffen, Vitamin C (z.B. als frisches Sauerkraut) und Vitamin K

  • Rosenkohl: reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B-Vitaminen (u.a. Folsäure), Eisen, Kalium und Phosphor

  • Chinakohl: reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (u.a. Folsäure) und Vitamin C

  • Wirsing: reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure

Tipp: Um das im Kohl reichlich enthaltene Vitamin C bestmöglich auszunutzen, serviere Rotkohl, Grünkohl und die anderen Sorten öfter als Raw Food. Inhaltsstoffe winterliches Kohlgemüse:

Rosenkohl Richtig zubereitet, schmeckt Rosenkohl als Gemüsebeilage einfach wunderbar. Foto: SevenCooks

Rüben- und Wurzelgemüse: Ballaststoffpower

Neben klassischen Möhren gehören auch Pastinaken, Steckrüben, Rote Bete, Petersilienwurzel und Topinambur zu den Rüben bzw. zum Wurzelgemüse.

Gleiches gilt für Schwarzwurzeln und Knollensellerie. Ähnlich wie Kohl sind Rüben und Wurzeln regionales Superfood, da sie zahlreiche Ballaststoffe und Nährstoffe liefern.

Diese gesunde Inhaltsstoffe stecken in Rüben- und Wurzelgemüse:

  • Möhre: reich an Pektinen (Ballaststoffen) und Provitamin A (Beta Carotin)

  • Rote Bete: reich an Pektinen (Ballaststoffen), Eisen, B-Vitaminen (u.a. Folsäure), Antioxidanzien (Farbstoff Betanin) und Provitamin A

  • Pastinake: reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin K und Calcium

  • Steckrübe: reich an Ballaststoffen, Calcium, Kalium, Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin C

  • Schwarzwurzeln: reich an Ballaststoffen, Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen und dem Zellschutz-Trio Vitamin A,C,E

  • Knollensellerie: reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Eisen und Kalium

  • Petersilienwurzel: reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Antioxidantien, Vitamin C, Calcium, Eisen und Kalium

  • Topinambur: reich an Ballaststoffen (Inulin), Eisen, Kalium, Phosphor, B-Vitaminen, Beta Carotin, Vitamin C, Vitamin D und Calcium

Rote Bete Rote Bete ist zwar ein Klassiker, aber alles andere als altbacken – und sehr vielseitig einsetzbar. Foto: SevenCooks

Von Chicorée bis Radicchio: Weiteres Wintergemüse mit einer Extraportion an Nährstoffen

Zusätzlich gehören auch die etwas herberen Gemüse Chicorée und Radicchio mit Bitterstoffen, Lauch und Fenchel zum Wintergemüse unseres Rezeptplanes. Einen besonderen Genuss versprechen zudem aromatische Maronen, zart-milder Feldsalat und nicht zuletzt orange leuchtender Kürbis.

Inhaltsstoffe Wintergemüse & Wintersalat:

  • Chicorée: reich an Inulin (Ballaststoff), Vitamin A, B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Bitterstoffen

  • Lauch: reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Magnesium

  • Fenchel: reich an Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium

  • Maronen: reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium und Kalium

  • Kürbis: reich an Ballaststoffen, Beta Carotin, Eisen und Kalium

  • Feldsalat: reich an Eisen, Calcium, Vitamin C, Vitamin E, Beta Carotin, Folsäure, Kalium und Magnesium

  • Radicchio: reich an Calcium, Vitamin C, B-Vitaminen, Eisen, Kalium und antioxidativen, farbgebenden Antocyanen sowie Bitterstoffen

Radicchio Der bittere Radicchio passt vor allem zu Salaten mit süßem Dressing oder Obst. Foto: SevenCooks

Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungsplan „Wintergemüse“

Kalorienanzahl:

Die 3 Hauptmahlzeiten pro Tag liefern dir ca. 1.500 bis 1.600 kcal. Je nach Energiebedarf kannst du zusätzlich aus unserem Angebot an Snacks mit etwa 300 kcal pro Rezept wählen.

Gewicht halten/abnehmen/zunehmen - so nutzt du den Plan:

Um dein Gewicht zu halten, reichen in der Regel die 3 Hauptmahlzeiten plus ein Snack am Tag.

Falls du zunehmen möchtest oder sportlich sehr aktiv bist, kannst du 2 bis 3 Snacks pro Tag essen.

Möchtest du wiederum abnehmen, empfehle ich dir, nur 3 Hauptmahlzeiten einzuplanen und auf Snacks zu verzichten.

Mach's flexitarisch:

Unser Ernährungsplan Wintergemüse basiert auf vegetarischen und veganen Rezepten. Solltest du dich flexitarisch ernähren, kannst du einzelne Proteinquellen wie Tofu gelegentlich durch Fisch und Fleisch tauschen. Ich empfehle dir zertifizierte Bio-Qualität.

Tausch dich glücklich:

Du kannst unsere Rezeptvorschläge flexibel untereinander austauschen, falls dir ein Rezept nicht so zusagen sollte. Eine gewisse Abwechslung ist jedoch empfehlenswert.

Mittag- und Abendessen sind ebenfalls gegeneinander austauschbar. Um im Alltag flexibel zu bleiben, kannst du dein Mittagessen zum Beispiel durch eine Mahlzeit in der Kantine ersetzen.

Eine Spur Exotik:

Da der Winter im Gegensatz zu einem vielseitigen Angebot an Wintergemüse wenig abwechslungsreiches regionales Obst bereit hält, werden einige Rezepte vitaminreich mit kleinen Mengen an exotischen Früchten wie Mango und Him- oder Blaubeeren aufgepeppt. Diese kannst du tiefgekühlt in Papierpackungen kaufen.

Clever vorkochen:

Um dir Arbeit zu ersparen, kannst du von manchen Gerichten etwas mehr kochen und die Extraportion am nächsten Tag essen. Ich weise dich bei den entsprechenden Rezepten im Plan darauf hin.

Trinken nicht vergessen:

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Zusätzlich sind moderate Mengen an grünem und schwarzem Tee, Kaffee oder auch Matetee geeignet.

Und jetzt geht es los!

Unser Ernährungsplan „Leckere Rezepte mit Wintergemüse“

Montag

Frühstück: Feigen-Quinoa-Müsli mit Weintrauben und ballaststoffreichen Hafervollkornflocken. Für ausreichend Energie und Mikronährstoffe kannst du zusätzlich einen geriebenen Apfel unterheben.

Tipp: Bereite gleich 2 Portionen zu und genieße 1 Portion (Original-Rezept ohne Apfel) morgen als Snack.

Mittagessen: Krautsalat in veganer Rezeptur aus winterlichem Weißkohl, Orangen und gehackten Mandeln. Du kannst direkt 2 Portionen genießen. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und 1 Portion unserer aromatischen Guacamole. Als Dessert kannst du 1 Birne servieren.

Abendessen: Sellerie-Apfel-Suppe mit Kokosmilch, frischem Kerbel und winterlichem Knollensellerie. Dazu gibt es 1 Scheibe geröstetes Vollkornbrot. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Krautsalat Unser saftiger Krautsalat liefert viele Vitamine und Mineralstoffe. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Wintersmoothie for Beginners mit Grünkohl, Birne, Kiwi und einer Prise Zimt. Du kannst 2 Portionen und dazu 5 Walnusskerne servieren. Spirulina kannst du auf Wunsch einfach weglassen.

Mittagessen: Sellerie-Apfel-Suppe die Zweite. Dazu gibt es ein 1 ballaststoffreiches Vollkornbrötchen und 1 Banane für ausreichend Mikronährstoffe wie Kalium, B-Vitamine und Magnesium.

Abendessen: Pasta mit gehackten Maronen, Schalotten und aromatischen Kapern, deren pikante Säure perfekt mit den milden Esskastanien harmoniert.

Wintersmoothie for Beginners Es geht nichts über einen morgendlichen Vitamin-Booster in Form eines Wintersmoothies. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit einer knackigen Füllung aus Rotkohl, Möhre und Salat. Dazu gibt es 1 pektinreichen Apfel samt Vitamin C, um deine natürlichen Abwehrkräfte bei winterlichen Temperaturen zu unterstützen.

Mittagessen: Winter-Glücksrollen mit dem Wintergemüse-Duo Möhre und Rotkohl, die sich bestens für eine Mittagspause im Büro eignen. Tipp: Bereite gleich mehrere Glücksrollen vor und genieße jeweils 3 Stück als nährstoffreichen Snack in den nächsten Tagen. Als Dessert gibt es 2 Mandarinen mit Vitamin C.

Abendessen: Fenchelcreme-Suppe mit Weintrauben-Salsa, Avocado, Limette und Sauerteigbrot. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten.

Tipp: Für eine vegane Version die Sahne einfach durch ein pflanzliches Pendant austauschen.

Avocado Veggie Deluxe Sandwich Mit so einem nährstoffreichen Sandwich zum Frühstück kann der Tag nur gut laufen. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Birnen-Cranberry-Porridge mit ballaststoffreichen Haferflocken, lieblicher Vanille, Apfelsaft und Walnüssen samt Omega-3-Fettsäuren. Du kannst 2 Portionen für einen nährstoffreichen Start in den Tag genießen.

Mittagessen: Fenchelcreme-Suppe mit Weintrauben-Salsa die Zweite für eine raffinierte Mittagspause im Büro.

Abendessen: Kräuter-Puffer mit Quarkcreme, winterlicher Petersilienwurzel und frischen Kräutern für einen genussvollen Feierabend.

Tipp: Du kannst die Frühlingszwiebel durch etwas saisonales Lauch ersetzen.

Kartoffelpuffer mit Kräutercreme Mit überwiegend festkochenden Kartoffeln werden diese Puffer perfekt. Foto: Ulrike Schmid/Sabine Mader

Freitag

Frühstück: Schnelles Hummus in aromatischer Rezeptur mit 1 ballaststoffreichen Vollkornbrötchen und zahlreichen Mikronährstoffen aus 3 Strauchtomaten und 2 Möhren.

Mittagessen: Fruchtiger Glasnudelsalat mit Chinakohl, Möhre und fruchtiger Mango mit einer Extraportion Provitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Als Dessert gibt es 1 Apfel und 5 Walnusskerne.

Abendessen: Lauchzwiebel-Flammkuchen im Mix aus Knusperboden und cremigem Schmand wird zu einer winterlichen Kreation, wenn du die Lauchzwiebeln (Frühlingszwiebeln) durch Lauch ersetzt. Dazu kannst du unseren Gemischten Salat mit winterlichem Feldsalat und Radicchio servieren.

Lauchzwiebel Flammkuchen Flammkuchen schmeckt einfach immer, und vor allem vegetarisch mit Lauch. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Fruchtiger Kokos-Milchreis mit winterlichem Apfel, Zitrusfrüchten und lieblicher Vanille. Köstlicher könnte ein Wochenende im Kreise deiner Liebsten kaum starten. Als vitaminreichen Snack gibt es heute 1 Orange, damit die Kalorienmenge passt.

Mittagessen: Cremige Wirsing-Erdnuss-Suppe mit Kartoffeln, Peanutbutter und winterlichem Wirsing. Dazu kannst du eine 1 Scheibe geröstetes Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Bohnentopf mit Laugenknödeln in herzhafter Rezeptur mit den Wintergemüsesorten Möhre und Petersilienwurzel. Für die Extraportion Würze werden die unwiderstehlichen Laugenknödel mit aromatischem Schafskäse verfeinert.

Fruchtiger Kokos-Michreis Nichts geht über einen warmen Milchreis mit Kokosmilch. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Lebkuchen-Orangen-Crêpes mit Genussfaktor am Sonntagmorgen. Dazu gibt es unseren sanft aktivierenden Matcha-Latte. Da es heute zum lang ersehnten Wochenende allerlei köstliche Gaumenfreuden gibt, lass die Snacks besser weg.

Mittagessen: Fenchel-Hafer-Salat mit fruchtigen Nuancen und würzigem Bratkäse. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Der Salat mit winterlichen Zutaten wie Fenchel, Haselnüssen und Preiselbeeren gelingt auch vegan, wenn du den Halloumi durch Räuchertofu ersetzt. Verwende tiefgekühlte Himbeeren.

Abendessen: Grilled Cheese Sandwich mit Birne und Cheddar für einen genussvollen Ausklang des Wochenendes. Als vitaminreiches Dessert gibt es die restliche Birne.

Grilled Cheese Sandwich mit Birne und Cheddar Was für ein Anblick: saftiges Grilled Cheese Sandwich mit süßer Birne. Foto: SevenCooks

Montag

Frühstück: Overnight-Oats mit Schoko und Birne, ballaststoffreichen Haferflocken, zellschützendem Kakao, Walnüssen und Banane. Bereite 1,5 Portionen – 0,5 Portionen für morgen Abend als Dessert – zu.

Tipp: Ersetzte die Milch durch Mandelmilch, damit sich das antioxidative Potential des Kakaos besser entfalten kann (tierisches Eiweiß hemmt die zeltschützende Wirkung).

Mittagessen: Fenchel-Hafer-Salat die Zweite als ideale Komposition aus Genuss und Nährstoffen für die zweite Hälfte des Tages.

Abendessen: Ingwer-Kokos-Kürbis-Suppe in veganer Rezeptur mit 1 gerösteten Scheibe Vollkornbrot. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Als Dessert gibt es einen vitaminreichen Obstsalat aus 1 Apfel, 1 kleinen Banane und 1 Orange.

Ingwer-Kokos-Kürbis-Suppe Der Kürbis-Klassiker schlechthin: Kürbis-Suppe mit Kokosmilch und scharfem Ingwer. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Feldsalat-Smoothie mit fruchtiger Ananas, Orange und Omega-3-Fettsäuren dank Leinöl. Es gibt 2 Portionen und dazu unseren köstlichen Bagel mit Apfel-Meerettich-Aufstrich. Den restlichen Apfel und die restliche Orange dazu servieren.

Mittagessen: Ingwer-Kokos-Kürbis-Suppe zum Aufwärme im Büro oder im Home-Office die Zweite in veganer Rezeptur mit 1 Scheibe Vollkornbrot.

Abendessen: Pastinaken Pommes mit Aprikosen-Ketchup, Rosmarin, getrockneten Tomaten und einem Hauch Zimt. Die „Winterpommes“ kommen aromatisch gebacken aus dem Ofen. Als Dessert 0,5 Portionen der vorbereiteten Overnight-Oats mit Schoko und Birne.

Pastinaken Pommes Pommes schmecken immer, vor allem mit selbstgemachtem zuckerfreien Ketchup. Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Schnelles Frühstücksbrot mit Ricotta und Pflaumenmus. Dazu gibt es einen Vitaminkick dank Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Orange und 1 Birne.

Mittagessen: Schnelles Hummus mit einer Extraportion Protein. Dazu kannst du 1 Vollkornbrötchen, 3 Strauchtomaten und 2 Möhren servieren.

Abendessen: Spaghetti mit Selleriebolognese aus dem regionalen Wintergemüse Knollensellerie, fruchtigem Orangensaft und einem Hauch Zimt.

Spaghetti mit Selleriebolognese Auch dieser italienische Klassiker kann mit Wintergemüse aufgepeppt werden: Spaghetti mit Selleriebolognese. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Grünkohl-Bananen-Smoothie mit Vitamin C aus Kiwi und Limette zur Unterstützung deiner Abwehrkräfte. Der winterliche Smoothie füllt deine Flüssigkeitsreserven und deinen Mikronährstoff-Speicher genussvoll auf. Du kannst 2 Gläser genießen, um die erste Hälfte des Tages volle Energie zu begrüßen.

Mittagessen: Veggie Stullen mit Räuchertofu und winterlichen Zutaten wie Chicorée und Orange, samt einer Extraportion Vitamin C sowie ballaststoffreichem Vollkornbrot. Dazu gibt es eine Rohkost aus 2 Möhren und 1 Apfel in Spalten.

Abendessen: Kürbis-Risotto mit dem wohl beliebtesten Kürbis Hokkaido, der direkt mit Schale zubereitet werden kann.

Kürbis-Risotto Kürbis die Zweite: cremiges Risotto und knusprige Kürbiskerne. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Porridge in veganer Rezeptur mit Hafermilch und mit unserem Zuckerfreien Apfelmus. Hebe für ausreichend Sättigung und Mikronährstoffe zusätzlich 1 geriebenen Apfel unter das Apfelmus.

Mittagessen: Wintergemüse mit Granatapfelmarinade mit Kürbis, Steckrübe und Topinambur. Du kannst direkt 2 Portionen genießen.

Tipp: Bereite das Gemüse am Abend vorher zu und lass das Wintergemüse über Nacht marinieren.

Abendessen: Avocado Veggie Deluxe Sandwich mit buntem Nährstoff-Mix für gesundheitsbewusste Genießer. Dazu gibt es einen fruchtigen Salat aus 1 geraspelten Apfel und 2 Möhren, 1 TL Leinöl und etwas Salz und Pfeffer.

Porridge Unser basic Porrdige-Rezept ist vegan und sehr kalorienarm. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: High Protein Frühstücksbowl mit Kichererbsen, Kürbiskernen, roten Weintrauben und Sesam - für einen gelungenen Start ins Wochenende.

Mittagessen: Schwarzwurzel-Suppe mit Hafersahne, roter Bete als Einlage und einem Spritzer Limette. Du kannst direkt 2 Portionen genießen. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen.

Abendessen: Low Carb Blumenkohl-Pizza, die sicherlich auch deinen Gästen schmeckt. Dazu kannst du diesen fruchtigen Pastinaken-Feldsalat mit Birne servieren.

Low Carb Blumenkohl Pizza Pizza muss nicht immer ungesund sein: in der low carb Variante mit Blumenkohl schmeckt sie mit viel weniger Kalorien genauso gut. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Dinkel-Birnen-Porride mit Feigen, Zimt und vollwertigen Dinkelflocken. Tipp: Für eine vegane Version einfach alternativ zu Milch und Butter Mandelmilch und Margarine verwenden.

Mittagessen: Winterlicher Brotsalat mit Apfel, Roter Bete, Radicchio, würzigem Feta und Feldsalat.

Abendessen: Maronenbraten mit Blaukraut und Rosenkohl-Sauce. Zum Abschuss unseres winterlichen Ernährungsplanes wird es nochmal richtig genussvoll. Eine gute Gelegenheit, den Maronenbraten für den Heiligen Abend schonmal zur Probe zu kochen.

Winterlicher Brotsalat Brotreste kannst du perfekt zu einem Brotsalat verarbeiten. Foto: SevenCooks

Winterliche Snacks in lieblicher und herzhafter Rezeptur

Tipp: Bereite gleich mehrere zu, dann hast du einen köstlichen Snack, wenn dich das süße Schokoverlangen überkommt.

Birnen Dinkelstangen ohne Zucker Einer unserer beliebtesten zuckerfreien Snacks: Birnen Dinkelstangen. Foto: SevenCooks

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

Rezeptvorschläge zum Artikel

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Vegetarisch
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279
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Avocado Veggie Deluxe Sandwich

Einfach | 15 Min. | 337 kcal
160
Vegan
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Grünkohl-Chips

Einfach | 50 Min. | 206 kcal
343
Vegan
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Spaghetti mit Selleriebolognese

Mittel | 1,3 Std. | 726 kcal
675
Vegan
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Kürbisrisotto

Einfach | 40 Min. | 608 kcal
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Vegetarisch
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Low Carb Blumenkohl Pizza

Einfach | 40 Min. | 321 kcal

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