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Frisches  Kürbisrisotto von SevenCooks in einer weißen Schüssel.

Kochen mit Histaminunverträglichkeit: Tipps & Rezepte für 2 Wochen

25.10.2020
Auch mit einer Histaminunverträglichkeit kannst du lecker und gesund kochen. Wir zeigen dir, wie du Schritt für Schritt herausfindest, was dir bekommt, und stellen dir histaminarme Rezepte vor.

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Inhaltsverzeichnis:

Wobei dir dieser Artikel hilft

Ich werde dir zeigen, wie du auch mit einer Histaminunverträglichkeit lecker und gesund kochen kannst – und Spaß dabei hast.

Ich kann dich bereits an dieser Stelle beruhigen: Komplett histaminfrei zu essen, ist weder möglich noch nötig: Histamin oder seine Vorstufe Histidin (Aminosäure) kommen in nahezu jedem Lebensmittel vor.

Stattdessen musst du herauszufinden, welche Lebensmittel dir in welchen Mengen bekommen.

Parmesan Lang gereifter Käse wird von Menschen mit Histaminintoleranz meist schlecht vertragen. Foto: SevenCooks

Dabei will ich dir mit diesem Artikel helfen! Du bekommst dafür eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und Listen mit Lebensmitteln, die entweder gut verträglich sind oder gemieden werden sollten.

Außerdem gebe ich dir Tipps, wie du unverträgliche Lebensmittel mit leckeren Alternativen ersetzen kannst.

Abgerundet wird der Artikel durch einen ausführlichen Ernährungsplan für zwei Wochen mit histaminarmen Rezepten – der optimale Start in eine Ernährung ohne Beschwerden.

Ein wichtiger Hinweis: Wenn du an einer komplizierten Form der Histaminunverträglichkeit leidest, die auf der sogenannten Mastzellaktivierungserkrankung basiert, musst du besonders vorsichtig sein. Strenge Diätvorschriften sind nötig und die Tipps in diesem Artikel nicht für dich geeignet. Sprich dich stattdessen mit deinem Arzt ab.

Woran erkennt man eine Histaminunverträglichkeit?

Eines vorneweg: Die Begriffe „Histaminunverträglichkeit“ und „Histaminintoleranz“ bedeuten dasselbe und sind austauschbar. Ich verwende in diesem Ratgeber beide.

Ganz wichtig: Wenn du vermutest, an einer Lebensmittelunverträglichkeit zu leiden, gehe damit zum Arzt und lass dich von ihm testen. Selbstdiagnosen sind kompliziert und liegen oft daneben.

Wie äußert sich eine Histmaninintoleranz?

Wer Histamin nicht verträgt, leidet nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel an allergie-ähnlichen Symptomen: Hautausschlag mit Rötungen, Verdauungsprobleme oder Kopfschmerzen. Aber auch Niesanfälle, geschwollene Augen oder Atemprobleme können auftreten.

Zu den Lebensmitteln, die diese Symptome verursachen, zählen beispielsweise: Reifer Käse, verarbeitete Fisch- und Fleischprodukte, Wein oder fermentiertes Gemüse.

Kürbis Lasagne Anstatt Parmesan oder Gouda, kannst du die vegane Alternative aus Haferschmelz austesten, wie bei dieser Kürbis-Lasagne. Foto: SevenCooks

Lecker essen trotz Histaminunverträglichkeit: Dein Schritt-für-Schritt-Plan

Wie gesagt: Du kannst auch mit Histaminunverträglichkeit lecker & gesund essen. Dazu musst du nur herausfinden, welche Lebensmittel du in welchen Mengen verträgst.

Dabei soll dir der folgende Plan helfen. Für die Schritte 1 bis 3 kannst du den Ernährungsplan in diesem Artikel nutzen. Denn die betreffenden Lebensmittel kommen in diesen Rezepten nicht oder nur in sehr geringen Mengen vor.

Unproblematische Lebensmittel

Bevor wir uns damit beschäftigen, bei welchen Lebensmitteln du vorsichtig sein solltest, möchte ich dir die Angst nehmen und zeigen, wie viele Lebensmittel es gibt, die du auch mit Histaminunverträglichkeit beschwerdefrei genießen kannst.

Du wirst sehen: Es gibt genügend Alternativen, damit du deinen Speiseplan ausgewogen, genussvoll und nährstoffreich gestalten kannst.

Gut verträgliche Lebensmittel:

  • Gemüse: nahezu alle frischen und tiefgekühlten Gemüsesorten wie z.B. Blumenkohl, Broccoli, Möhre, Lauch, frischer Weißkohl (kein Sauerkraut) und Co. (Ausnahme: siehe Liste der histaminreichen Lebensmittel)
  • Obst: nahezu alle frischen und tiefgekühlten Obstsorten wie z.B. Apfel, Aprikose, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Pfirsich, Brombeeren, Melone, Mango und Kaki (Ausnahme: die oben genannten)
  • Kartoffeln
  • Getreide: Dinkel, Reis, Weizen und Co. sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Pasta, Grieß und Backwaren (Achtung: Hafermilch wird teilweise nicht vertragen)
  • Milchprodukte: Milch und Frischmilchprodukte wie Sahne, Süßrahm-Butter oder Molke, Frischkäse, Quark, Hüttenkäse, Butterkäse, junger Gouda, Mozzarella, Mascarpone, Ricotta und Ziegenfrischkäse (auf absolute Frische achten!)
  • Nüsse: Macadamia, Edelkastanie (Maronen), Kokosnuss, Kokosmilch und Kokoswasser
  • Fisch: sehr frischer Fisch (möglichst direkt geangelt) und tiefgefrorener Fisch (sehr schnell auftauen und sofort servieren) wie Seelachs, Forelle oder Dorsch aus nachhaltiger Fischerei (auf absolute Frische achten!)
  • Fleisch: Frisches, naturbelassenes Fleisch und Aufschnitt wie Kochschinken in Bio-Qualität (auf absolute Frische achten!)
  • Pflanzenöle: v.a. Rapsöl für die warme und Leinöl für die kalte Küche
  • Essig: Apfelessig
  • Gewürze: frische und getrocknete Kräuter wie z.B. Basilikum, Rosmarin und Minze, Knoblauch (scharfe Gewürze meiden oder sparsam anwenden!)
  • Getränke: Mineralwasser, Leitungswasser, Kraäutertees, Rooibostee Natur, frischer Saft aus den unproblematischen Früchten, Mandelmilch
  • Sonstiges: Konfitüre aus vertragenden Früchten, Honig, Agavendicksaft, Kartoffel- und Maisstärke

Alkohol: Falls du dir hin und wieder ein alkoholisches Getränk gönnen möchtest, sind untergärige Biere wie Pils, trockener Weißwein oder geringe Mengen an klaren Spirituosen besser geeignet als Rotwein. Insbesondere schwere, histaminreiche Rotweine bereiten oft Probleme.

Fächerkartoffeln Juhu! Kartoffeln sind erlaubt und sehr bekömmlich bei Histaminintoleranz. Probier deshalb mal unsere Fächerkartoffeln. Foto: SevenCooks

Schritt 1: Histaminreiche Lebensmittel meiden

Um dich an deine persönlichen Wohlfühlmengen heranzutasten, solltest du zunächst alle histaminreichen Lebensmittel zwei Wochen lang von deinem Speiseplan streichen.

Doch welche Lebensmittel sind das?

Vor allem proteinreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Käse, die länger gereift sind. Getränke, die gegärt haben. Und Gemüse, das fermentiert wurde.

Wurst enthält außerdem mehr Histamin, je stärker sie zerkleinert wurde.

Als Faustregel gilt: Halte dich an Frischkost ohne Fermentation und Co.

Ein Beispiel: Während Sauerkraut Probleme bereitet, wird frischer Weißkohl meist gut vertragen.

Auf folgende Lebensmittel solltest du bei einer Histaminunverträglichkeit möglichst komplett verzichten. Diese Nahrungsmittel lösen mit großer Wahrscheinlichkeit Symptome einer Histaminintoleranz aus.

Histaminreiche Lebensmittel:

  • Fleisch: gepoökelte, getrocknete, marinierte und geräucherte Fleisch- und Wurstwaren wie Aufschnitt, Bratwurst, Landjäger, Trockenfleisch, Salami, Cervelatwurst, geräucherter Schinken, Speck, Bündnerfleisch, lange abgehangenes (Rind-) Fleisch, zerkleinerte und pürierte Wurst (z.B. Fleischkäse, fleischhaltige Brotaufstriche wie Leberwurst) und Innereien
  • Fisch: Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Mahi Mahi. Auch andere Fischsorten, wenn sie nicht absolut fangfrisch sind
  • Fischkonserven: marinierte, gesalzene, getrocknete, geräucherte oder in Essig eingelegte Fische und Meeresfrüchte
  • Schalen- und Krustentiere: Muscheln, Krebse, Garnelen, Krabben, Shrimps
  • Eier: Soleier (in Salzwasser eingelegte, hartgekochte Eier), beachte zusätzlichen Hinweis*
  • Käse: Hartkäse, Halb-Hartkäse bzw. gereifte Käsesorten wie Emmentaler, Parmesan, (mittel-) alter Gouda, Swisstaler, Rohmilchkäse, Cheddar, gereifter Weichkäse wie Camembert, Schimmelkäse, Schmelzkäse und Sauermilchkäse (z. B. Harzer)
  • Gemüse: Aubergine, Avocado (botanisches Obst), Spinat und Tomaten
  • Fermentierte und eingelegte Gemüse: Sauerkraut, saure Gurken, in Essig mariniertes Gemüse und eingelegte Anti-Pasti wie Oliven
  • Pilze: Champignons, Steinpilze und Morcheln
  • Soßen: Würzsoßen wie Sojasoße, Worchestersauce, Hefeextrakt, Fischsaucen und Ketchup
  • Essig: Rotweinessig und Weißweinessig
  • Getränke: (vergorene) Fruchtsäfte, Tomatensaft und milchsauer vergorener Gemüsesaft
  • Alkohol: Rotwein, Weißwein, Champagner, Bier
  • Sonstiges: einige hefehaltige Erzeugnisse

Tipp: Da Gemüsebrühpulver häufig Glutamat und Hefe enthält, bereite dir eine Brühe aus verträglichen Gemüse wie Zwiebel, Möhre, Frühlingszwiebeln, frischen Kräutern und Co. selbst zu. Oder verwende eine glutamat- und hefefreie Brühe.

Vegane Gemüsebrühenpaste Diese selbstgemachte Gemüsebrühenpaste verleiht jeder Suppe einen deftigen Kick und ist sogar vegan. Foto: SevenCooks

Schritt 2: Lebensmittel mit weiteren biogenen Aminen meiden

Neben histaminreichen Lebensmitteln, solltest du auch solche meiden, die sogenannte "biogene Amine" enthalten.

Biogene Amine wie Serotonin aus Avocado, Ananas, Bananen oder Walnüssen, kommen ebenfalls als Auslöser der Unverträglichkeitsreaktionen in Frage. Gleiches gilt für Phenylethylamin in Kakaobohnen oder Tryptamin in Tomaten.

Diese Substanzen werden genau wie Histamin mithilfe das Enzyms Diamoxidase (DAO) abgebaut. Die unerwünschte Folge: Bereits kleine Mengen an Histamin können nicht mehr ausreichend verstoffwechselt werden und lösen allergische Reaktionen aus. Hinzukommt, dass einige biogene Amine selbst eine Histamin-ähnliche Wirkung besitzen.

Tipp: Da das Enzym DAO zum Abbau von Histamin Vitamin C und Vitamin B6 benötigt, ist eine ausreichende Zufuhr wichtig. Vitamin C ist vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten. Gute Quellen für Vitamin B6 sind wiederum Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch, Möhren, Feldsalat, Brokkoli und Rosenkohl.

Zuckerfreies Apfelmus Auch wenn Ananas verboten ist: Äpfel sind auch lecker und histaminarm. Gleich mal ran an unser zuckerfreies Apfelmus. Foto: SevenCooks

Lebensmittel mit biogenen Aminen:

  • Obst: Ananas, Banane, Himbeeren, Birne, Orangen, Grapefruit, Kiwi und Papaya
  • Hülsenfrüchte: getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen und daraus hergestellte Produkte (z.B. Tofu) und Erdnüsse
  • Weizenkeime

Schritt 3: Verzicht auf Histamin-Liberatoren

Die ersten beiden Schritten sollten bereits zu einer deutlichen Besserung deiner Symptome führen. Dennoch gibt es zusätzliche Inhaltsstoffe, die sich als sogenannte Histamin-Liberatoren ungünstig auf dein Wohlbefinden auswirken können.

Histamin-Liberatoren sorgen dafür, dass dein körpereigenes Histamin freigesetzt wird. Daher solltest du auch folgende Nahrungsmittel (vorübergehend) meiden.

Histamin-Liberatoren:

  • Obst: Erdbeeren, Zitrusfrüchte
  • Gemüse: Tomaten und daraus hergestellte Produkte wie Tomatensoße, Ketchup, Tomatensaft, Tomatenmark
  • Nüsse (v.a. Walnüsse und Cashewkerne)
  • Alkoholische Getränke
  • Meeresfrüchte: Schalen- und Krustentiere
  • Kakao: Schokolade, Pralinen, heiße Schokolade, schokohaltiges Gebäck
  • Scharfe Gewürze: Chili, Pfeffer und Co.

Ingwer-Kokos-Kürbis-Suppe Diese saisonale Ignwer-Kokos-Kürbis-Suppe ist histaminfrei und vegan. Aber bitte ohne Sojasoße verzehren! Foto: SevenCooks

Zwischenfazit

Sollte sich nach den Schritten 1 bis 3 keine Verbesserung ergeben, könnte auch eine andere Unverträglichkeit hinter deinen Symptomen stecken. Besprich das am besten mit deiner Ärztin oder Ernährungsberaterin.

Schritt 4: Einzelne Lebensmittel ausprobieren

Sobald sich deine allergischen Beschwerden deutlich verbessert haben, ist es an der Zeit, Schritt für Schritt solche Lebensmittel zu testen, auf die du ungern verzichten möchtest.

Denn die Verträglichkeit der einzelnen Histaminquellen, biogenen Amine und Histamin-Liberatoren ist sehr individuell. Auch Stress, dein aktueller Hormonspiegel und weitere Aspekte spielen eine wichtige Rolle.

Somit stehen die Chancen gut, dass du einige deiner Lieblingsprodukte wieder unbeschwert genießen kannst.

Beispiel: In einigen Fällen werden Eiprodukte – vor allem Eiweiß – nicht so gut vertragen. Daher sind unsere Rezepte bewusst eifrei. Im Anschluss an unseren 2-Wochen-Plan kannst du deine individuelle Verträglichkeit testen und Eier gegebenenfalls wieder in deinen Speiseplan aufnehmen. Häufig werden Produkte mit erhitzten Eiern wie Tortilla oder Kuchen besser vertragen.

Auszutestende Lebensmittel, die teilweise gut vertragen werden

Neben den bereits vorgestellten Nahrungsmitteln, die häufig zu Beschwerden führen, gibt es weitere, die nur manchmal Symptome auslösen.

Dennoch haben wir diese nicht in unseren Speiseplan integriert. Dadurch werden Histamin-bedingte Reaktionen zunächst möglichst weitestgehend ausgeschlossen.

Sobald du beschwerdefrei bist oder sich deine Symptome deutlich gebessert haben, kannst du folgende Produkte zunächst in kleiner Menge austesten:

  • Joghurt & Kefir
  • Buttermilch & Feta
  • saure Sahne & Crème fraîche
  • grüne Bohnen & Erbsen (frische Hülsenfrüchte)
  • Frische, noch warme Backwaren
  • Hefe- und Sauerteig mit langer Teigführung
  • Mandeln (Mandelmilch wird oft sehr gut vertragen)
  • Malz
  • Dosenmais
  • Buchweizen
  • Oliven ohne Milchsäuregärung
  • Walnussöl
  • Reismilch
  • Hafermilch
  • Espresso, Schwarztee, Grüntee, Kaffee

Sauerteig So ein selbst angesetzter Sauerteig ist etwas Tolles, du solltest nur damit warten, bis du beschwerdefrei bist. Foto: SevenCooks

Tipp: Ernährungstagebuch führen

Um im Blick zu behalten, welche Lebensmittel bei dir Beschwerden auslösen – und welche Begleitumstände wie Stress etc. gegebenenfalls eine Rolle spielen – empfehle ich dir ein Ernährungstagebuch zu führen: Schreibe auf wann du welche Lebensmittel gegessen hast und wie groß die Menge war. Halte darin auch deine Beschwerden fest. Dann fällt es dir leichter, einzelne Lebensmittel direkt mit einer Unverträglichkeitsreaktion in Zusammenhang zu bringen.

Schritt 5: Leckere Alternativen auswählen

Bestimmt gibt es Lebensmittel, auf die du nur ungern verzichten möchtest.

Mein Tipp: Teste diese Lebensmittel einzeln und in kleiner Menge. Auf manche davon musst du vielleicht gar nicht ganz verzichten und kannst sie ab und zu bewusst genießen.

Solltest du einige deiner Lieblingszutaten nicht vertragen, empfehle ich dir, Alternativen zu suchen.

Reagierst du beispielsweise auf reifen Käse wie Parmesan (sehr typisch bei Histaminintoleranz), kannst du Pasta mit geriebenem, sehr jungem Gouda oder Butterkäse verfeinern. Kurz gereifte Käsesorten werden in der Regel gut vertragen.

Erdbeeren und Himbeeren kannst du wiederum durch Heidel- oder Brombeeren austau-schen. Pasta schmeckt nicht nur mit Tomatensoße sondern auch mit cremiger Paprikasoße (siehe Rezeptplan). Joghurt-Dips gelingen nicht zuletzt alternativ mit Frischkäse oder Quark.

Nach einiger Zeit kannst du erneut versuchen, bisher unverträgliche Lebensmittel in kleiner Menge zu testen.

Veganer Dinkelgrießbrei mit Fruchtmus Verzichten ist immer schwer. Aber das musst du gar nicht, wenn du dich auf die Lebensmittel konzentrierst, die du essen darfst. Zum Beispiel leckeren Dinkelgrießbrei! Foto: SevenCooks

Kleiner Exkurs - Wechselwirkungen von Histamin mit Medikamenten

Nicht nur Lebensmittel, sondern auch Medikamente wie Antibiotika, ASS oder Diclofen-ac, Antidepressiva und Asthmamittel können mit Histamin interagieren. Entweder, weil sie genau wie Histamin über DAO abgebaut werden, den Histaminabbau stören oder sie DAO hemmen. Einige Substanzen können zudem die Freisetzung von Histamin fördern.

Hinweis: Es würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen, alle einzelnen Medikamente aufzuzählen, die sich ungünstig auf eine Histaminintoleranz auswirken können. Falls du gelegentlich oder regelmäßig Medikamente einnimmst, empfehle ich dir, mögliche Wechselwirkungen mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.

Gebrauchsanweisung: So nutzt du unseren 2-Wochen-Ernährungsplan bei Histaminunverträglichkeit

  • Unsere Rezepte enthalten keine histaminreichen Zutaten, die zu den typischen Beschwerden führen. Zusätzlich verzichtet der Plan bewusst auf solche Lebensmittel, die andere biogene Amine wie beispielsweise Serotonin enthalten

  • Darüber hinaus haben wir sogenannte Histamin-Liberatoren gestrichen, um zu verhindern, dass körpereigenes Histamin freigesetzt wird

  • Verwende in den Rezepten generell Mandelmilch, Kokosmilch oder Bio-Milch. Als Essig eignet sich Apfelessig ideal

  • Sollte ein Original-Rezept mögliche unverträgliche Zutaten enthalten, weise ich direkt im Rezeptplan darauf hin

  • Im Tagesdurchschnitt enthalten unsere 3 Hauptmahlzeiten zwischen 1600 und 1800 kcal

  • Zusätzlich kannst du dir einen täglichen Snackvorschlag (ca. 300 kcal) aussuchen. Diese Kalorienmenge orientiert sich an einem Durchschnittswert von 2000 Kilokalorien pro Tag im wöchentlichen Durchschnitt. An sehr aktiven Tagen kannst du zwei histaminarme Snacks pro Tag genießen

  • Unser Ernährungsplan setzt sich aus veganen und vegetarischen Rezepten zusammen. Falls du dich vegan ernährst, kannst du die vegetarischen Rezeptvorschläge einfach durch ein anderes Gericht unseres Ernährungsplans ersetzen – oder reichere vegane Rezepte mit gut verträglichen Milchprodukten an

  • Falls du dich flexitarisch ernährst, kannst du den Rezeptplan hin und wieder mit kleinen Mengen an gut verträglichem, sehr frischem Fisch oder Fleisch in Bioqualität ergänzen

  • Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees). Während des Plans solltest du auf Kaffee, grünen und schwarzen Tee sowie auf Mate verzichten. Gleiches gilt für den Verzicht von Alkoholika. Später können diese Getränke in moderater Menge wieder Teil deines Speiseplans werden, wenn du sie verträgst

  • Unsere Rezeptvorschläge lassen sich flexibel untereinander austauschen; eine gewisse Abwechslung ist jedoch sinnvoll. Mittag- und Abendessen kannst du ebenfalls gegeneinander austauschen, falls es besser zu deinem Alltag passen sollte

  • Während des Plans ist es sinnvoll, vorübergehend auf Kantinen- oder Restaurantbesuche zu verzichten, da mitunter viel Histamin im Essen enthalten ist. Und es soll zunächst darum gehen, zu schauen, ob es dir mit einer histaminarmen Ernährung besser geht

  • „To go“: Ein paar Mittagsgerichte lassen sich mit ins Büro nehmen und bereits am Vorabend als 2. Portion des Abendessens zubereiten. Ein kaltes Gericht wie Salat oder ein belegtes Brot aus unserem Plan ist wiederum die richtige Wahl, falls es in deinem Büro keine Möglichkeit zum Aufwärmen geben sollte

  • Bei den Rezepten, die Brot enthalten, verwende ein Vollkornbrot, dass du bisher gut vertragen hast. Kontrolliere bei Unsicherheit die Zutatenliste oder erkundige dich am besten direkt bei einem Bäcker. Teilweise wird Weizenbrot nicht so gut vertragen. Getoastetes Brot, Knäckebrot oder schweres Vollkornbrot wird generell besser als fluffiges, hefereiches Brot vertragen

  • Achte beim Kauf von Milchprodukten auf eine ununterbrochene Kühlkette, verwende sie so frisch wie möglich und bevorzuge Bio-Qualität

  • Verwende scharfe Gewürze in den Rezepten nur sparsam, weil diese die Histaminaufnahme aus Lebensmitteln erhöhen können. Da in einigen Rezepten Gemüsebrühe vorkommt, koch dir am besten eine DIY-Gemüsebrühe. Oder verwende glutamat- und hefefreies Gemüsebrühpulver

  • Gemüse, Salat und Obst kannst du in Abhängigkeit der Jahreszeit austauschen oder durch tiefgekühlte Produkte (z. B. Heidelbeeren oder Brokkoli) ersetzen

2-Wochen-Ernährungsplan bei Histaminintoleranz

Woche 1

Montag

Frühstück: Dinkelgrießbrei mit Fruchtmus, den du mit frischer Bio-Milch oder Mandelmilch zubereitest. Du kannst 1,5 Portionen genießen und deinen vollwertigen Frühstücksbrei mit Apfel- oder Pflaumenmus und 50 g gehacktem Paranuss-Topping garnieren. Hebe zusätzlich 1 ballaststoffreichen Apfel samt Vitamin C für einen optimierten Histamin-Abbau unter das Fruchtmus.

Mittagessen: Frische Mie-Gemüse-Suppe to go mit Möhren und Brokkoli samt Vitamin B6. Ingwer und Kurkuma wird einfach vor dem Verzehr mit kochendem Wasser übergossen. Lass die Sojasoße weg und würze die Suppe nach deinem persönlichen Empfinden. Verwende mildes Curry. Dazu gibt es 3 Reiswaffeln.

Abendessen: Kartoffelsalat mit Radieschen, den du mit Apfelessig und glutamat- und hefefreier Gemüsebrühe zubereitest. Du kannst direkt 3 Portionen – 1,5 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Als Dessert gibt es 200 g Heidelbeeren (oder anderes verträgliches Obst mit Vitamin C).

Mie-Suppe to go Diese Mie-Suppe ist schnell vorbereitet und garantiert histaminfrei. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Der Morgen startet mit einem Vollkornbrötchen samt B-Vitaminen, das du mit 40 g Frischkäse bestreichst. Dazu gibt es eine Portion Rohkost aus 5 Radieschen, 1 Möhre und 1 Apfel samt Vitamin C.

Mittagessen: Kartoffelsalat mit Radieschen die Zweite mit Vitamin B6. Dazu gibt es 1 Scheibe ballaststoffreiches Vollkornbrot.

Abendessen: Spaghetti aglio e olio als Klassiker à la Bella Italia. Verwende die Chiliflocken nur sparsam. Als Dessert gibt es 200 g Aprikosen und 50 g Kokoschips.

Spaghetti Aglio e Olio Es muss nicht immer Tomatensoße sein: Spaghetti aglio e olio vertragen auch Menschen mit Histaminintoleranz. Foto: Food Einwanger

Mittwoch

Frühstück: Porridge in veganer, vollwertiger Rezeptur, den du mit frischer Bio-Milch oder Mandelmilch zubereitest. Dazu gibt es 200 g Blaubeeren und 50 g gehackte Paranüsse samt zellschützendem Selen.

Mittagessen: Rucola-Mango-Salat mit Mozzarella für eine genussvolle Mittagspause. Du kannst direkt 1,5 Portionen genießen und den Holunderessig durch Apfelessig ersetzen. Dazu gibt es 1 Vollkornbrötchen und als Dessert 1 Vitamin C-reichen Apfel für einen optimierten Histamin-Abbau.

Abendessen: Fächerkartoffeln mit Olivenöl und italienischen Kräutern zum Feierabend. Dazu gibt es unseren cremigen Kräuter-Quark und unseren Gemischten Salat samt einer Extraportion Mikronährstoffen. Verwende Apfelessig und keinen Spinat sondern Feldsalat mit Vitamin B6 und Vitamin C. Wichtig: Kokos-Blaubeer-Popsicles für morgen Abend – am besten gleich mehrere – zubereiten.

Fächerkartoffeln Unsere leckeren Fächerkartoffeln machen auch optisch viel her. Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Green Love für einen Vitaminkick am Morgen mit Vitamin C, den du mit Grünkohl zubereitest. Du kannst 2 Portionen genießen und dazu 1 Apfel und 30 g Paranüsse servieren.

Mittagessen: Bagel mit Apfel-Meerrettich-Aufstrich , den du anstatt mit Zitronensaft mit Apfelessig zubereitest.

Abendessen: Nudeln mit scharfer Paprika-Creme als leckeres, gut verträgliches Pendant zur klassischen Tomatensoße. Verwende Apfelessig anstatt Zitronensaft und bereite auf Wunsch eine anderer Pastasorte zu. Die Erdnüsse kannst du durch Macadamianüsse ersetzen.

Wichtig: Behalte für morgen 1 EL der Paprika-Creme für dein Brötchen zum Mittagessen auf. Als Dessert gibt es 1 köstliches Kokos-Blaubeer-Popsicles.

Bagel mit Apfel-Meerrettich-Aufstrich Die Bagels mit Apfel-Meerrettich und Feldsalat kannst du auch morgens essen. Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: Pfirsich-Blaubeer-Müsli mit Bulgur, dessen Joghurt du durch Quark ersetzt und anstatt Orangensaft mit Apfelsaft zubereitest.

Mittagessen: Genieß deine Mittagspause bei einem Vollkornbrötchen samt Vitamin B6 mit 1 EL Paprikacreme, Scheiben von 1 Kugel frischem Mozzarella, etwas Salz und Rucola. Dazu gibt es eine Rohkost aus 5 Radieschen, 2 Möhren und 1 gelben Paprika samt Vitamin C für den Histamin-Abbau.

Abendessen: Kürbis-Risotto in veganer Rezeptur. Lass die Hefeflocken weg und würze das Risotto nach persönlichem Empfinden nach. Verwende glutamat- und hefefreie Gemüsebrühe.

Wichtig: den Apfel-Kokos-Kuchen für morgen vorbereiten; am besten direkt ein ganzes Blech: dann kannst du jeweils ein kleines Stück als Snack genießen.

Kürbis-Risotto Wenn du keinen Risotto-Reis zu Hause hast, kannst du für unser Kürbisrisotto auch Milchreis verwenden. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Apfel-Kokos-Kuchen in veganer Rezeptur für einen besonders genussvollen Start ins Wochenende. Dazu gibt es ein Apfel-Smoothie mit Kokosnuss und Zimt.

Mittagessen: Paprika-Fenchel-Suppe für einen aromatischen Mittag. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen mit 40 g Frischkäse.

Abendessen: Rosmarinkartoffeln vom Blech mit Kräuter-Quark und einer Rohkost aus 2 Möhren, 5 Radieschen und 1 gelben Paprika mit einer Extraportion Vitamin C für einen optimierten Histamin-Abbau.

Rosmarinkartoffeln vom Blech Kartoffeln, Kartoffeln und noch mehr Kartoffeln. Die darfst du nämlich auf jeden Fall essen! Spannender schmecken sie mit Rosmarin vom Blech. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Ein Vollkornbrötchen mit 40 g Frischkäse und 2 TL Pflaumenmus oder Aprikosenkonfitüre. Dazu kannst du einen vitamin- und ballaststoffreichen Obstsalat aus 1 Apfel, 100 g Heidelbeeren und 30 g gehackten Paranüssen servieren.

Mittagessen: Kokos-Kürbis-Suppe mit glutamat- und hefefreier Gemüsebrühe in aromatischer Rezeptur. Dazu gibt es 3 Reiswaffeln. Die Mandelsplitter werden einfach durch Kokoschips ersetzt. Du kannst direkt 2 Portionen der Suppe – 1 für nächste Woche – zubereiten und einfrieren.

Abendessen: Linguine mit Ofenknoblauch, die du nur sparsam mit Chili verfeinerst. Als Dessert darfst du dich auf 1 Kokos-Blaubeer-Popsicle freuen.

Linguine mit Ofenknoblauch Was gibt es besseres, als den Geruch von frischem Knoblauch aus dem Ofen? Wie bei diesen Linguine mit Ofenknoblauch. Foto: SevenCooks

Woche 2

Montag

Frühstück: Porridge in veganer Rezeptur mit Vitamin B6 kannst du mit frischer Bio-Milch oder Mandelmilch zubereiten. Dazu gibt es Zuckerfreies Apfelmus ohne Zitronensaft und ein Topping aus 50 g gehackten Paranüssen.

Mittagessen: Ein Vollkornbrötchen mit Vitamin B6 für einen verbesserten Histaminabbau mit 40 g Frischkäse für eine genussvolle Mittagspause im Büro. Dazu gibt es eine Rohkost aus 5 Radieschen, 2 Möhren und 1 gelben Paprika samt Vitamin C.

Abendessen: Kürbis-Flammkuchen mit Rucola-Haube, Ziegenfrischkäse, roter Zwiebel und Apfelessig. Direkt ein Blech (3 Portionen) – 1 Portion für morgen Mittag – zubereiten. Den Rest einfrieren oder einen lieben Gast einladen.

Kürbis Flammkuchen mit Rucola Haube Dieser Kürbis Flammkuchen ist vor allem jetzt im Oktober und November in der Kürbissaison einfach Pflicht. Foto: SevenCooks

Dienstag

Frühstück: Schnelles Frühstücksbrot mit Ricotta und Pflaumenmus, dessen Mandelblättchen du durch Kokoschips oder gehackte Macadamia ersetzen kannst. Du kannst direkt zwei Scheiben servieren und dazu 1 Vitamin C-reichen Apfel für einen verbesserten Histaminabbau servieren.

Mittagessen: Kürbis-Flammkuchen mit Rucola-Haube die Zweite schmeckt auch kalt lecker. Als Dessert gibt es eine Extraportion Antioxidantien dank 200 g Heidelbeeren.

Abendessen: Gurkencremesuppe mit glutamat- und hefefreier Gemüsebrühe. Du kannst direkt 2 Portionen – 1 Portion für morgen Mittag – zuberei-ten. Dazu gibt es 2 Scheiben geröstetes Brot und eine Rohkost aus 2 Möhren und 1 roten Paprika.

Schnelles Frühstücksbrot Vielleicht hast du ein bisschen Angst, das erste Mal Brot zu backen. Aber das musst du nicht! Dieses schnelle Frühstücksbrot eignet sich auch prima für Anfänger. Trau dich! Foto: SevenCooks

Mittwoch

Frühstück: Vanillemilchreis mit Brombeeren in veganer Rezeptur mit Mandelmilch. Als Topping kannst du 50 g gehackte Paranüsse über den Milchreis streuen.

Mittagessen: Gurkencremesuppe die Zweite mit 1 ballaststoffreichen Vollkornbrötchen. Als Dessert gibt es 200 g Aprikosen samt Mikronährstoffen.

Abendessen: Blumenkohl-Reis-Samosas in doppelter Portion, die du ohne Sojasoße zubereitest. Verwende die scharfen Gewürze nur sehr sparsam. Du kannst direkt 4 Portionen – 2 Portionen für morgen Mittag – zubereiten.

Vegane Blumenkohlreis Samosas Samosas sind indisch-pakistanische Teigtaschen aus Yufka-Teig. Ausgebackene Teigtaschen - Da kann einem nur das Wasser im Mund zusammenlaufen! Foto: SevenCooks

Donnerstag

Frühstück: Apfel-Heidelbeer-Smoothie für einen Vitamin C- und Mineralstoffkick am Morgen. Der Joghurt wird einfach durch Quark ersetzt. Für ausreichend Sättigung gibt es dazu 5 Reiswaffeln.

Mittagessen: Blumenkohl-Reis-Samosas die Zweite schmecken auch kalt köstlich.

Abendessen: Kartoffelrösti mit Schnittlauch-Dip, dessen histaminhaltiges Crème Fraîche du durch kernigen Frischkäse ersetzt. Dazu gibt es eine Karottenrohkost mit Apfelessig anstatt Zitronensaft. Die Walnüsse werden durch Paranüsse ausgetauscht.

Wichtig: Kokos-Suppe für morgen Mittag auftauen!

Apfel-Heidelbeer Smoothie Nach so vielen deftigen Teigtaschen tut dir ein leichter Apfel-Heidelbeer Smoothie am Morgen sicherlich gut! Foto: SevenCooks

Freitag

Frühstück: All-Day-Power-Müsli mit Mandelmilch und Haferflocken samt Vitamin B6 für einen verbesserten Histaminabbau. Lass die histaminreichen Kakaonibs einfach weg. Die Sonnenblumenkerne werden durch Pistazien oder gehackte Macadamia ersetzt.

Mittagessen: Kokos-Kürbis-Suppe die Zweite. Dazu gibt es 2 Scheiben getoastetes Brot. Die Mandelsplitter lassen sich einfach durch Kokoschips ersetzen. Als Dessert gibt es 1 Apfel samt Vitamin C für einen optimierten Histaminabbau.

Abendessen: Klassische Ofenkartoffel mit Radieschen-Kräuter-Quark, bei dem du die Zitrone weglässt. Dazu wird eine Rohkost aus 1 Möhre, 1/3 Gurke und 1 gelbe Vitamin C-reiche Paprika serviert.

Ofenkartoffeln mit Radieschenquark Damit das Kartoffel-Fressgelage nicht zu langweilig wird, kannst du Ofenkartoffeln mit einem scharf-würzigen Radieschenquark füllen. Foto: SevenCooks

Samstag

Frühstück: Das lang ersehnte Wochenende startet mit einem ballaststoffreichen Vollkornbrötchen samt Vitamin B6, 2 TL Süßrahmbutter und Scheiben von 1 Kugel Mozzarella. Den Mozzarella kannst du zusätzlich mit etwas Rucola, Salz und Streifen von 1 roten Paprika samt Vitamin C belegen.

Mittagessen: Pasta mit gehackten Maronen, die du ohne Kapern zubereitest. Du kannst alternativ verträgliche Zutaten zum Würzen verwenden.

Abendessen: Gemischten Salat samt Mikronährstoffen als Vorspeise. Verwende Feldsalat und Apfelessig. Als Hauptspeise gibt es knusprige Kartoffelpuffer mit Apfelmus.

Gemischter Salat Mit so einem gemischten Salat stehst du bei einer Histaminintoleranz immer auf der sicheren Seite. Foto: SevenCooks

Sonntag

Frühstück: Kokos-Lieblings-Porridge mit Heidelbeeren für einen entspannten Start in den Sonntag.

Mittagessen: Schwarzwurzel-Salat mit Vanille-Dressing, mit einer Extraportion Mikronährstoffe und Genuss, von dem du 2 Portionen genießen kannst. Die Sonnenblumenkerne werden durch Paranüsse samt einer Extraportion an zellschützen-dem Selen ersetzt. Tausche den Zitronensaft durch Apfelessig aus.

Abendessen: Kartoffel-Fenchel-Gratin aus dem Ofen mit Sahne, Knoblauch und Muskat. Als Dessert gibt es 1 Stück des köstlichen, gut verträglichen Apfel-Kokos-Kuchen.

Schwarzwurzel-Salat Du kennst dich mit der Zubereitung von Schwarzwurzel nicht aus? Dann erkunde doch mal unsere Schwarzwurzel-Rezepte. Foto: SevenCooks

Snacks – für eine histaminarme Pause zwischendurch

Such dir täglich einen lieblichen oder herzhaften Snack aus. Zusätzlich eignen sich gut verträgliches Obst und Gemüsesticks der Saison – auf Wunsch mit einem histaminfreien Dip.

  • Apfel-Kokos-Kuchen 1 kleines Stück

  • Wedges mit Sour Cream ohne Zitronensaft zubereiten und Crème fraîche durch Schmand oder Quark ersetzen

  • 5 Reiswaffeln mit 40 g Frischkäse und 2 TL Aprikosenkonfitüre oder Pflaumenmus

  • 40 g Paranüsse

  • Karottenrohkost mit Apfelessig anstatt Zitronensaft und Paranüssen als Ersatz für die Walnüsse

  • 5 Reiswaffeln mit Kräuter-Quark und Streifen von 1 roten Paprika samt Vitamin C

  • Brot mit Kürbisaufstrich und einer Extraportion Ballaststoffe aus 2 Möhren oder 1 Apfel

Kürbisaufstrich Kürbis ist so vielfältig einsetzbar. Kennst du ihn schon als Aufstrich fürs Brot? Foto: Anke Schütz

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Titelbild: SevenCooks

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