Vegane Ernährung für Anfänger: Alles, was du für den Einstieg wissen musst

Inhaltsverzeichnis:

• Grundlagen einer veganen Ernährung: Was essen Veganer?
• Warum vegan? Argumente für den bewussten Verzicht auf Tierprodukte
• Ist eine vegane Ernährung gesund?
• Die vegane Ernährungspyramide: Wie stelle ich meinen Speiseplan zusammen?
• Vitamin-B12-Mangel verhindern
• Kritische Nährstoffe: Mängel verhindern
• Eisenreiche Lebensmittel – Feldsalat & Beeren statt Fleisch
• Vegan einkaufen: Diese Vorräte solltest du immer zuhause haben
• Ist eine vegane Ernährung teuer?
• Vegane Alternativen zu beliebten Tierprodukten selber machen
• Vegane Rezepte für Einsteiger
• Fazit: Veganismus ist kein Verzicht, sondern eine Bereicherung

Immer mehr Menschen interessieren sich für Veganismus. Nicht ohne Grund: Pflanzenbasierte Ernährung ist gut für den Körper, für die Umwelt – und für Tiere sowieso. Doch Neulingen fällt der Einstieg oft schwer: Was darf man essen? Wie kann man tierische Lebensmittel ersetzen? Und wie stellt man sich einen ausgewogenen Speiseplan zusammen?

All das, werde ich dir hier Schritt für Schritt erklären. Und keine Sorge: Eine vegane Ernährung ist nicht aufwändig, auch wenn viele diese Befürchtung haben. Der Umstieg kann etwas Zeit erfordern – wie immer, wenn man etwas Neues lernt. Aber du musst weder alle alten Rezepte entsorgen, noch Reihenweise Fachbücher wälzen. Denn die Regeln für eine ausgewogene vegane Ernährung sind recht simpel und die meisten Rezepte lassen sich recht einfach „veganisieren“. Wie das funktionierst, erkläre ich dir später.

Doch wo ein Trend ist, gibt es auch Kritiker. Die Behauptung, ein rein pflanzlicher Speiseplan wäre unausgewogen und nicht bedarfsgerecht, wird allerorts wiederholt. Aber stimmt sie deshalb? Ich werde dir zeigen, dass es dafür keine wissenschaftlichen Belege gibt und eine vegane Ernährung dich mit allen Nährstoffen versorgt, so lange du ein paar Dinge beachtest.

Und was steckt hinter der Aussage: Veganer müssen auf alles verzichten? Ich werde dich in diesem Text mit vielen Tipps für deinen sanften veganen Einstieg versorgen. Dazu zählen auch einfache, aber leckere Rezeptideen und Tipps für einen abwechslungsreichen Speiseplan. Ich bin zuversichtlich, dass du am Ende merkst: Vegane Ernährung bedeutet nicht, auf etwas zu verzichten, sondern viele neue Lebensmittel und Zubereitungsarten kennenzulernen und so den kulinarischen Horizont zu erweitern – ein Zugewinn, statt eines Verlusts.

Grundlagen einer veganen Ernährung: Was essen Veganer?

Veganer ernähren sich rein pflanzlich, also komplett ohne Tierprodukte. Dadurch unterscheiden sie sich von den Vegetariern, die zwar weder Fleisch noch Fisch essen, aber je nach Ausrichtung Milchprodukte (Lacto-Vegetarier) und zusätzlich Eier (Ovo-Lacto-Vegetarier).

Veganer essen also keine Produkte, die von Tieren „hergestellt werden“. Dazu zählt auch Honig. Zum Glück gibt es alternative Süßungsmittel – vom klassischen Haushaltszucker über Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker – die diesen Zweck genauso gut erfüllen.

Im Mittelpunkt einer veganen Ernährung stehen natürlich Gemüse, Obst, Salate und Getreideprodukte (Haferflocken, Brot & Co.). Eine wichtige Rolle spielen auch Hülsenfrüchte – oft in Form von Tofu –, Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa sowie Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen.

Nicht zuletzt gehören pflanzliche Öle auf einen ausgewogenen veganen Speiseplan. Welche besonders gesund sind, verrate ich dir weiter unten.

Vegane Ernährung bedeutet übrigens nicht, auf Genussmittel zu verzichten. Zum einen lassen sich aus pflanzlichen Zutaten unglaublich leckere Gerichte zaubern. Zum anderen sind auch auf einem veganen Speiseplan typische Genussmittel – wie Fruchtgummi, Schokolade, Eis oder alkoholische Getränke – erlaubt. Allerdings achten Veganer darauf, dass an der Herstellung keine tierischen Produkte beteiligt waren. Sie greifen also auf gelatinefreie Fruchtgummis zurück und auf Schokolade ohne Milchanteil. Die Auswahl veganer „Süßigkeiten“ wird immer größer!

Für Einsteiger interessant: Wer auf den Geschmack oder die Konsistenz von Käse, Fisch oder Hackfleisch nicht verzichten möchte, findet mittlerweile eine breite Palette von veganen Ersatzprodukten im Handel. Manche davon lassen sich problemlos zuhause herstellen, wie ich dir später zeigen werde.

Warum vegan? Argumente für den bewussten Verzicht auf Tierprodukte

Der Umstieg auf eine vegane Ernährung ist für die meisten Menschen eine wohlüberlegte Entscheidung. Typische Gründe sind:

1. Tierwohl. Allein in Deutschland werden pro Jahr über 700 Millionen Tiere geschlachtet. Darüber hinaus sind die Lebensbedingungen der Tiere selten artgerecht: Ein Mastschwein muss laut Gesetz mit weniger als einem Quadratmeter Fläche auskommen.
2. Umweltschutz. Nutztierhaltung im großen Stil verursacht zahlreiche Umweltschäden: Begonnen bei der Rodung von Wäldern für Tierhaltung und Futterproduktion bis zum CO2-Ausstoß.
3. Gesundheit. Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung leiden seltener an Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzkreislauferkrankungen.

Mehr Informationen: Wie sich Nutztierhaltung auf Mensch und Umwelt im Detail auswirkt, hat mein Kollege Simon in: 4 einleuchtende Gründe weniger Tierprodukte zu essen zusammengefasst.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Vegan – gibt diese Ernährungsweise meinem Körper alles, was er braucht? Oder riskiere ich damit einen Nährstoffmangel?

Eine berechtigte Frage, die du nicht nur an Veganismus, sondern alle Ernährungsformen stellen solltest. Auch an die konventionelle Mischkost.

Merkwürdigerweise steht vegane Ernährung aber besonders im Verdacht, Menschen nicht ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Was paradox ist, weil die Nährstoffdichte in vielen pflanzlichen Lebensmitteln viel höher, als in tierischen ist.

Vielleicht liegt es auch daran, dass der Konsum von Tierprodukten in unserer Zeit derart verbreitet ist, dass ein Weglassen immer als Verzicht wahrgenommen wird. Und ein Verzicht wird oft mit Mangel gleichgestellt. Dabei ist der immense Fleischkonsum unserer Zeit alles andere als ursprünglich, sondern hat sich erst – und ziemlich rasant – im 20. Jahrhundert entwickelt.

Jedenfalls findet diese Sorge großen Anklang und wird auch in den Medien immer wieder thematisiert. Etwas schade dabei ist, dass eine vegane Ernährung dabei bisweilen abgeurteilt wird, ohne dies wissenschaftlich zu belegen – oft genug auch von Medizinern. Veganismus wird dann geradezu als gefährlich dargestellt.

Fakt ist aber: Es existiert keine umfassende, wissenschaftliche Studie, die zeigen würde, dass Veganer ein höheres Risiko haben, an Nährstoffmangel zu leiden. Mit einer einzigen Ausnahme: dem Vitamin B12. Aber dazu später mehr.

Ganz im Gegenteil – Menschen, die sich für eine pflanzenbasierte Ernährung entschieden haben, leiden seltener an vielen der sogenannten „Volkskrankheiten“, wie

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Herzkreislauferkrankungen
• Krebs

Erklärung: Es ist nicht sicher, ob all diese Vorteile allein auf pflanzlicher Ernährung beruhen oder auch damit zusammenhängen, dass Vegetarier und Veganer im Schnitt einen gesünderen Lebensstil pflegen. Sie rauchen seltener, trinken weniger Alkohol, bewegen sich mehr und setzen sich intensiver mit ihrer Gesundheit auseinander. Trotzdem bleibt festzuhalten: Eine pflanzliche Ernährung scheint keine negativen Auswirkungen zu haben, wenn sie bewusst und facettenreich zusammengestellt wird.

Wichtig ist, sich eines bewusst zu machen: Keine Ernährungsform ist per se gut oder schlecht. Es kommt immer auf die Zusammenstellung der Lebensmittel an. So ist eine gesunde Ernährung sowohl mit einer Mischkost als auch vegan oder vegetarisch möglich. Ebenso eine ungesunde: Wer sich als Veganer nur von Frittiertem ernährt, lebt mit Sicherheit ungesund. Dasselbe gilt aber für den Mischköstler. Allerdings gehen Veganer einigen kritischen Stoffen wie Cholesterin aus dem Weg.

Was internationale Gesundheitsorganisationen sagen: Während sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation WHO gegen einen veganen Speiseplan im 1. Lebensjahr aussprechen, sehen die Canadian Paediatric Society und die American Dietetic Association eine rein pflanzliche Ernährung in jeder Lebensphase als unproblematisch bzw. durchführbar an – eine gute Planung vorausgesetzt.

Zusammengefasst: Eine gut geplante, facettenreiche vegane Ernährung ist gesund und in vielen Bereichen einer fleischlastigen überlegen. Der einzige Stoff, den Veganer nicht bekommen können, ist Vitamin B12. Er muss unbedingt supplementiert werden, weil ein Mangel zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Besonders wichtig ist das für Schwangere und stillende Mütter. Doch die Einnahme von Vitamin B12 über Ergänzungsmittel ist weder aufwändig noch teuer, wie ich dir später zeigen werde. Vitamin B12 ist übrigens kein schlüssiges Argument dafür, dass die Ernährung mit Tierprodukten, die natürliche und einzig Wahre ist. Denn das Vitamin wird von bestimmten Bakterien gebildet, die durch die hohen Hygienestandards in unserer Zeit stark zurückgedrängt wurden. Es wäre also vermutlich möglich ohne Supplemente auszukommen, wenn unsere Welt nicht so sauber wäre. Dann hätten wir aber auch viel mehr andere Krankheiten, wie etwa Cholera. Und so scheint es ein guter Deal zu sein.

Du siehst: Eine vegane Ernährung schadet deiner Gesundheit nicht, hat sogar Vorteile, wenn du dich ausgewogen ernährst. Viele Neu-Veganer tun sich aber gerade am Anfang schwer, einen ausbalancierten Speiseplan zu gestalten. Deshalb bekommst du im nächsten Abschnitt wissenschaftlich fundierte Tipps, wie dir das gelingt.

Die vegane Ernährungspyramide: Wie stelle ich meinen Speiseplan zusammen?

Beantworten wir die wichtigste Frage, die du dir jeden Tag stellen wirst: Was soll ich heute essen, um mich gut zu fühlen? Und wie viel davon?

Zum Glück gibt es darauf eine einfache, wissenschaftlich basierte Antwort, die dir nicht nur beim Kochen, sondern auch beim Einkaufen hilft!

Bestimmt hast du schon mal eine Ernährungspyramide wie diese gesehen:

Zur Veranschaulichung: Die "österreichische" Ernährungspyramide. Sie unterscheidet sich von den Empfehlungen der deutschen Behörden nur durch eine Extraportion pflanzliche Fette auf Stufe 4. Foto: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit

Sie zeigt auf einfache Weise, wie viel du täglich von welchen Lebensmitteln essen sollst, um dich ausgewogen zu ernähren. Die klassische Variante mit Tierprodukten hat die Initiative Proveg (ehemals: VEBU) für Veganer angepasst.

Jede Portion in der Pyramide entspricht etwa einer Hand voll. Das hat den Vorteil, dass die Pyramide sich in verschiedenen Lebensaltern anwenden lässt, weil die Hände wachsen – und damit auch die Portionsgrößen.

Die untersten drei Ebenen unterscheiden sich nicht von der klassischen Pyramide. Sie bilden die Grundlagen für eine vollwertige Ernährung:

1. Getränke: Deinen Flüssigkeitsbedarf deckst du mit Wasser und anderen kalorienarmen (also ungezuckerten) sowie alkoholfreien Getränken. Etwa 1,5 Liter pro Tag.

2. Obst und Gemüse: Hier kannst du dir einfach die bekannte „5 am Tag“-Formel merken – täglich drei Hände voll Gemüse und zwei voll Obst.

3. Kohlenhydrate: Auch Getreidegruppe genannt – liefert dir nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Proteine. Empfohlen werden 3 Portionen täglich, zum Beispiel Haferflocken, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Lege den Fokus auf Vollkornprodukte, damit du dich mit einer Extraportion an Ballaststoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen versorgst.

Spannend wird es in den oberen Etagen: Wie ersetzt die vegane Pyramide Tierprodukte, die vor allem als Protein- und Fettlieferanten dienen sollen?

4. Proteine:

• Deinen Proteinbedarf deckst du in der veganen Ernährung zum einen mit einer Portion Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Lupinen, Sojaprodukten oder Kichererbsen. Nahrungsmittel aus Soja liefern eine Extraportion essentielle Aminosäuren, die für den permanenten Zellstoffwechsel unverzichtbar sind. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe, wie etwa Eisen.
• Du erreichst eine besonders hohe Proteinqualität, wenn du Hülsenfrüchte gezielt mit Vollkorngetreide kombinierst.
• Zum anderen bekommst du dein Eiweiß aus ein bis drei Portionen Milch- und Fleischersatzprodukten, z. B. aus Getreide (Hafermilch/-sahne), Nüssen (Mandelmilch) oder Soja (veganes Hack).
• Du findest in der Ernährungspyramide auf der Proteinebene auch grünes und rotes Gemüse abgebildet. Ein Hinweis darauf, dass du beim Verzicht auf Milch (Calcium) und Fleisch (Eisen) keinen Nährstoffmangel erleiden musst, sondern diese Mikronährstoffe beispielsweise aus Grünkohl (Calcium) und rote Bete bzw. Brokkoli (Eisen) beziehen kannst.

5. Fett:

• Die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren stellst du über ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen sicher. Sie haben außerdem unter anderem Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und Magnesium im Gepäck.
• Dazu empfiehlt die Pyramide drei bis fünf Esslöffel pflanzliche Öle und Fette, die auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen (Vitamine A, D, E und K). Bevorzuge naturbelassene Öle mit hohem Anteil an Alpha-Linolensäure, wie Raps- oder Leinöl.

Deinen Bedarf an Fetten kannst du super mit Hilfe von pflanzlichen Ölen decken wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Foto: congerdesign (pixabay)

6. Süßigkeiten & Alkohol: Für die Genussspitze der veganen Pyramide gilt dasselbe wie bei der Ernährung mit Tierprodukten: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig aber in Maßen erlaubt.

Weitere Empfehlungen zur sinnvollen Zusammenstellung der einzelnen Gruppen findest du im nächsten Absatz.

Vitamin-B12-Mangel verhindern

Der einzige Nährstoff, den eine vegane Ernährung nicht liefern kann, ist Vitamin B12. Wer diesen Stoff nicht aus anderen Quellen bezieht, wird früher oder später an einem Mangel leiden. Oft treten die Symptome erst Jahre nach einer Ernährungsumstellung auf, weil der Vitamin-B12-Speicher im Körper so lange ausreicht.

Um einen Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen, hast du verschiedene Möglichkeiten. Neben angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, Saft oder Margarine und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch spezielle Zahncremes, mit denen du Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufnimmst. Ob und wie viel Vitamin B12 einem Lebensmittel zugesetzt wurde, steht in der Zutatenliste auf der Verpackung.

Du hast drei Möglichkeiten, dich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen (die Werte gelten für Erwachsene unter 65 Jahren):

1. 1 Mal täglich: Supplement mit 250 Mikrogramm Cyanocobalamin (= die synthetische Form von Vitamin B12)
2. 1 Mal wöchentlich: 2500 Mikrogramm Cyanocobalamin
3. Mehrmals täglich: über angereicherte Lebensmittel. Häufigkeit der Einnahme hängt von der Dosierung ab (steht auf der Verpackung). Zwischen den Portionen sollten vier bis sechs Stunden liegen. Hierzu zählt auch die Einnahme über Zahnpasta. Seinen Bedarf auf diese Weise zu decken ist nicht ganz einfach. Außerdem dürfen Bio-Lebensmittel nicht angereichert werden.

Hinweis: Dir ist vielleicht aufgefallen, dass sich Tages- und Wochendosis rechnerisch unterscheiden: 7 Mal 250 ist schließlich nicht 2500. Die Angaben sind trotzdem korrekt. Sie berücksichtigen, wie effizient der Körper Vitamin B12 aufnimmt. Vor einer Überdosierung musst du bei diesen Mengen keine Angst haben: Überschüsse des wasserlöslichen Vitamins werden über den Urin ausgeschieden.

Wichtig: Insbesondere Schwangere, Stillende und vegan lebende Kinder sollten ihren Versorgungsstatus an Vitamin B12 regelmäßig überprüfen lassen.

Kritische Nährstoffe: Mängel verhindern

Neben Vitamin B12 zählen Calcium und Jod zu den kritischen Nährstoffen. Das heißt ein Mangel ist wahrscheinlicher als für andere Nährstoffe. Deshalb solltest du bei ihnen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. (Dazu gehört übrigens auch Vitamin D – aber das betrifft nicht nur Menschen mit pflanzlicher Ernährung. Da Vitamin D über Nahrung ohnehin nicht ausreichend gedeckt werden kann und das Thema sehr komplex ist, wollen wir es an dieser Stelle nicht näher behandeln).

Calcium-Mangel verhindern mit den richtigen Lebensmitteln

Für eine ausreichende Zufuhr empfehle ich dir, neben geeigneten Lebensmitteln, Mineralwasser mit über 150 mg Calcium pro Liter zu kaufen. Du findest im Handel sogar Sorten mit 350 mg Calcium.

Besonders reich an Calcium sind folgende pflanzliche Quellen:

Der Calciumgehalt ist in mg pro 100 g angegeben.

• Sesam, Tahin (Sesammus): 780 mg
• Mandeln (geröstet): 252 mg
• Getrocknete Sojaprodukte (Nuggets, Granulat,...): 250 mg
• Haselnüsse: 149 mg
• Grünkohl: 179 mg
• Rucola: 160 mg
• Spinat: (gekocht) 120 mg
• Tofu: 180 mg
• Brokkoli: (gekocht) 60 mg

Tipp: Um die Calciumaufnahme und den Einbau in deine Knochen zu fördern, solltest du auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achten.

Um einen Calcium-Mangel zu verhindern, solltest du Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren, die reich an Calcium sind, wie zum Beispiel Sesam. Foto: Pezibear (pixabay)

Jod-Mangel verhindern

Deutschland ist zwar kein Jodmangel-Land, doch die Versorgung ist ausbaufähig: In der Studie DEGS hatten 30 % der Untersuchten Jod-Werte unterhalb der Empfehlung. Und es gibt Studien, die Veganern ein höheres Risiko bescheinigen, unter anderem weil sie mit Fisch und Milchprodukten auf zwei der größten Jod-Lieferanten verzichten.

Wer seine Jod-Zufuhr erhöhen möchte, sollte das allerdings sehr gewissenhaft tun, weil auch ein Überschuss schädlich für die Gesundheit sein kann. Wenn du einen Mangel vermutest, stimme das Vorgehen unbedingt mit deinem Arzt ab.

Mögliche Jod-Quellen für Veganer sind jodiertes Speisesalz und Meeresalgen. Bei Algen ist es sehr wichtig, auf Sorte und Inhaltsstoffe zu achten, weil manche Produkte im Handel gefährlich hohe Mengen an Jod enthalten.

Eisenreiche Lebensmittel – Feldsalat & Beeren statt Fleisch

Streng genommen gilt Eisen nicht als kritischer Nährstoff im Rahmen einer veganen Ernährung. Die vergleichsweise hohe Rate von Frauen mit Eisenmangel (in allen Ernährungsformen) lässt es aber sinnvoll erscheinen, auf diesen Nährstoff besonders zu achten.

Mit diesen eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln kannst du einen Eisenmangel gut vorbeugen.

Der Eisengehalt ist in mg pro 100 g angegeben:

• Kürbiskerne: 12,5 mg
• Getrocknete Sojaprodukte (Nuggets, Granulat,...): 11 mg
• Sesam: 10 mg
• Amaranth: 8 bis 9 mg
• Quinoa: 8 bis 9 mg
• Leinsamen: 8,2 mg
• Linsen (getrocknet): 8 mg
• Hirse: 6,9 mg
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen (getrocknet): 6,1 bis 6,8 mg

Tipp: Da es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert, solltest du eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C kombinieren. Einfache Möglichkeiten sind Orangensaft oder Wasser mit Zitronensaft.

Wenn du Kürbissuppe kochst, wirf die übrig gebliebenen Kerne nicht weg, denn Kürbiskernen haben mit Abstand den höchsten Eisengehalt mit 12,5 mg pro 100 g. Foto: Couleur (pixabay)

Vegan einkaufen: Diese Vorräte solltest du immer zuhause haben

Cleveres einkaufen macht das Kochen und den Einstieg in die vegane Ernährung einfacher. Mit folgenden Zutaten im Vorratsschrank hast du eine gute Basis für leckere und ausgewogene Gerichte:

1. Haferflocken machen sich gleichermaßen gut in einem nährstoffreichen Müsli oder beim pflanzlichen Binden von Bratlingen (anstelle von Ei).
2. Aus Nüssen, Mandeln oder Cashewkernen lassen sich im Handumdrehen pflanzliche Alternativen zu Milch oder Sahne für Vanillesoße, heiße Schokolade oder Spaghetti Carbonara zaubern.
3. Besonders schnell geht das auch mit Schmelzflocken: Einfach in Wasser rühren und mit Vanillemark und/oder Zimt abschmecken. Sie eigenen sich auch ideal zum nährstoffreichen Binden von Pudding.
4. Ansonsten bestückst du deine Speisekammer am besten mit getrockneten Hülsenfrüchten, Getreideprodukten wie (Dinkel)-Vollkornmehl für selbst gebackenes Brot oder Kuchen und Chiasamen zum Binden oder als nährstoffreicher Ei-Ersatz. Tipp: Für Kuchen eignet sich Dinkelmehl Typ 630 exzellent als Ersatz für klassisches Weizenmehl 405, da es mehr Mikronährstoffe liefert und trotzdem helles Gebäck zaubert.

Hülsenfrüchte und Samen bilden gute Grundnahrungsmittel für eine vegane Ernährung, du solltest immer welche in der Vorratskammer haben. Foto: Stocksnap (pixabay)

5. Rapsöl eignet sich als Alternative zu Sonnenblumenöl zum Dünsten oder Backen. (Aber nicht für Temperaturen über 140 Grad – dafür ist sein Rauchpunkt zu niedrig.) Tipp: Um dich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ist der Austausch von Sonnenblumenöl durch Rapsöl wichtig, um nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) aufzunehmen. Denn linolsäurereiches Sonnenblumenöl reduziert die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.

6. Für eine Extraportion zellschützende Antioxidantien empfehle ich dir darüber hinaus, immer Tomatenmark (als Basis für Soßen, Suppen oder für Sandwiches), Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Äpfel, Möhren und Curcuma vorrätig zu haben.

7. Während frische Kräuter auf deiner Fensterbank für Vitamine, Eisen und ein florales Flair sorgen, gehören eisenreiche Beeren (außerhalb der Saison in tiefgekühlter Variante), calcium- sowie eisenreiches grünes Gemüse bzw. Salat wie Spinat, Kohlgemüse oder Feldsalat in deinen Kühlschrank.

8. Auch deine tägliche Portion Leinöl solltest du licht- und temperaturgeschützt im Kühlschrank aufbewahren.

9. Zitrusfrüchte, Vitamin-C-reiches Obst (im Sommer: Beeren) und Zitronensaft für dein Mineralwasser solltest du ebenfalls stets vorrätig haben, um deine Eisenversorgung zu optimieren.

10. Tofu ist eine unglaublich vielseitige Zutat, die du in unzähligen Geschmacksvarianten zubereiten oder bereits fertig gewürzt kaufen kannst. Und eine Extraportion hochwertiges Eiweiß liefert er dir obendrein.

So kommst du nährstoffreich durch das ganze Jahr: Lege den Fokus auf saisonale Lebensmittel. Darüber freut sich die Umwelt. Auch die kalte Jahreszeit hat mit Wintergemüse übrigens ihre saisonalen Spezialitäten. Um dich ausgewogen zu ernähren und mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, kannst du aber auch das ein oder andere Mal ins Tiefkühlfach greifen. Zum Beispiel zu fruchtigen Beeren für deinen Smoothie. Da die Lebensmittel direkt nach der Ernte gefroren werden, enthalten sie oft sogar mehr Nährstoffe, als lange gelagerte Ware.

Ist eine vegane Ernährung teuer?

Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn vegane Ernährung kann genauso wie Mischkost teuer oder günstig sein – je nachdem, welche Lebensmittel man einkauft. Wer sich auf frisches saisonales Obst- und Gemüse konzentriert, kann sich sehr preiswert vegan ernähren. Teuer sind in der Regel Lebensmittel, die eine weite Reise hinter sich haben, weil sie entweder gar nicht bei uns angebaut werden oder derzeit keine Saison haben und deshalb importiert werden.

Auch viele „Trendprodukte“ rufen hohe Preise auf. Das sind Lebensmittel, die zwar mit dem veganen Label für sich werben, aber kein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Du kanns also auf sie verzichten.

Bio-Ware ist ohnehin teurer, als Lebensmittel aus konventionellem Anbau. Denn die Produzenten müssen sich bei der Herstellung in der Regel an strengere Vorgaben halten – wie Verzicht auf chemische Pflanzenschutzmittel. Weil dadurch der Ertrag sinkt, müssen die Produkte zwangsläufig teurer sein. Allerdings schonen Bio-Produkte sowohl die Umwelt, als auch deinen Körper. Es ist also fraglich, ob die Ausgaben dafür „zu hoch“ sein können. Denn es ist unmöglich, den Erhalt der Umwelt und deiner Gesundheit mit einem Preisetikett zu versehen.

Nicht vergessen sollte man in seiner Rechnung, dass Tierprodukte, wenn sie fair und einigermaßen tierfreundlich produziert werden, sehr teuer sind. Wer also glaubt, Tierprodukte wären günstiger als pflanzliche Bio-Ware, der kauft sehr wahrscheinlich Produkte, bei deren Produktion die Tiere erhebliches Leid erfahren.

Fazit: Wenn du auf die Auswahl der Produkte achtest und dich nicht von Trendlebensmitteln verführen lässt, kommt dich eine vegane Ernährung nicht teurer als eine faire und umweltfreundliche Mischkost. Eher günstiger.

Typische Fehler vermeiden: Woran du schlechte Produkte erkennst

Eine pflanzliche Ernährung liegt im Trend und auch die Lebensmittelindustrie hat längst erkannt, dass sich mit der Aufschrift „vegan“ gutes Geld verdienen lässt. Entsprechend groß ist die Palette an Produkten, die mit diesem Label werben.

In diesem Zusammenhang ist eines sehr wichtig: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund! Zahlreiche Fertigprodukte von „Schlagsahne“ bis „Aufschnitt“ enthalten zu viel Salz, Fett oder Zusatzstoffe. Du solltest deshalb genau hinsehen und die Zutatenliste studieren. Generell gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe und je weniger unverständliche Zutaten aufgeführt sind, desto besser. Bevorzuge naturbelassene Lebensmittel.

Es ist jedoch nicht alles schlecht. Zahlreiche pflanzliche Ersatzprodukte sind von guter Qualität und überzeugen auch geschmacklich. Nimm dir am Anfang ein bisschen Zeit, um sie zu entdecken. Schau dich in aller Ruhe im Bioladen oder auch im gut sortierten Supermarkt um. Wie gesagt: Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, umso besser.

Und lass dich vom Vegan-Label nicht zum Kauf teurer Trendprodukte verleiten. Viele Lebensmittel sind von Haus aus pflanzlich, auch ohne Kennzeichnung. Nicht nur die offensichtlichen wie Obst und Gemüse – es gibt zum Beispiel auch Zartbitter-Schokolade ohne Milchanteile.

Gleiches gilt für einige Kekse wie Haferkekse, die ohne Butter und Eier auskommen und im Supermarkt nicht in der „veganen Ecke“, sondern neben den konventionellen Produkten stehen. Natürlich spricht nichts gegen vegane Kekse aus dem Bioladen, aber teilweise kosten diese dreimal so viel.

Achte bei Sojaprodukten auf Bio-Qualität, um Gentechnik zu vermeiden. Tofu aus dem Asialaden ist deshalb nicht immer zu empfehlen.

Wenn Lust und Zeit es zulassen, mach deine Lebensmittel selbst: Mandel- oder Hafermilch, Sahne, Brotaufstriche – kannst du alles ohne großen Aufwand selbst herstellen. So weißt du genau, was drinsteckt. Diese „Selfmade“-Köstlichkeiten sind nicht nur naturbelassener und günstiger, sondern du hilfst automatisch, Verpackungsmüll einzusparen. Wie das geht, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Vegane Alternativen zu beliebten Tierprodukten selber machen

Deine alten Kochbücher und Rezeptsammlungen musst du übrigens keinesfalls alle aufgeben oder gegen vegane austauschen. Du kannst deine Lieblingsrezepte nach wie vor kochen, wenn du tierische Zutaten durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Die musst du nicht unbedingt kaufen, sondern kannst sie recht einfach selber machen.

Vegane Alternativen kannst du ganz leicht selber machen, wie diesen veganen Thunfischsalat. Foto: SevenCooks

Wir haben dir zu den beliebtesten Tierprodukten einfache Anleitungen verfasst:

• Fleischalternativen
• Milch und Käse aus Nüssen
• Fischersatz
• Sahne, Joghurt & Co. auf Pflanzenbasis
• Vegane Käsealternativen

Vegan backen: Und auch aufs Backen musst du natürlich nicht verzichten. Wir verraten dir, wie du Eier ersetzen kannst.

Raucharoma: Du liebst rauchige Nuancen? Soßen wie vegane Carbonara oder Gemüse-Eintöpfe erhalten ihr charakteristisches Raucharoma durch feine Tofuwürfel in der geräucherten Variante, die du vorher knusprig in Öl anbrätst.

Vegane Rezepte für Einsteiger

In unserem facettenreichen Rezepte-Pool findest du zahlreiche genussvolle und nährstoffreiche Rezepte, die dir den Einstieg in eine vegane Ernährung erleichtern.

Zu meinen Favoriten gehören unser saftig gefüllter Vegan Pulled Pork Burger, unsere aromatische Pasta mit veganer Spinatsoße – inklusive einer Extraportion Eisen – und ein Stück dieser verführerischen Wiener Schokoladentorte.

Du wünschst dir klassische Rezepte in rein pflanzlicher Inszenierung? Von veganem Sushi mit aromatischem Räuchertofu über Mayo bis hin zu veganen Käsespätzle ist für jeden Gusto das passende Rezept dabei.

Fans von Köstlichkeiten à la Bella Italien dürfen sich über dieses aromatische Pilzrisotto freuen, welches dank Steinpilzen, Weißwein und einem veganen Parmesan einen wahren Genuss verspricht.

Und noch ein paar mehr „veganisierte“ Originale: Probiere doch mal unser hippes Jackfruit Gyros im knusprigen Brot mit reichlich Pflanzenpower, diese veganen Spaghetti Carbonara, Pasta mit proteinreicher Tofu-Bolognese oder unsere verführerischen Brezenknödel mit Pilzrahm aus.

Für noch mehr vegane Rezepte, wie dieses Jackfruit Gyros, schau doch mal in unserer Rezeptsuche vorbei! Foto: SevenCooks

Für ein süßes Finale lege ich dir noch ein Stück dieses lieblichen Gugelhupfs mit Dinkel, Vanille und Kakao ans Herz.

Veganer Tagesplan: Gesunde und ausgewogene Rezepte

Ich möchte dir noch zeigen, wie unkompliziert es ist, sich einen Tagesplan aus unseren köstlichen Rezepten in veganer Rezeptur zusammenzustellen.

Frühstück:

Wie wäre es mit diesem exotischen Vollkornmüsli mit vitaminreicher Mango, essentiellen Aminosäuren aus Soja-Joghurt und ballaststoffreichen Vollkornflocken.

Oder begrüßt du den morgen lieber herzhaft? Dann triffst du mit diesem Avocado Veggie Deluxe Sandwich voll ins Schwarze (einfach vegane Mayo wählen). Dazu kannst du noch einen lieblichen Matcha Latte mit Vanille genießen.

Auf dein Frühstücksgetränk brauchst du auch bei einer veganen Ernährung nicht zu verzichten, wie wäre es mit einem Matcha Latte? Foto: SevenCooks

Mittagessen:

Mittags könnte deine Wahl auf ein exotisches Süßkartoffel-Kokos-Curry mit Kichererbsen, Chili und Koriander oder auf unsere Vegane Pizza mit Topping aus Rucola, Cherrytomaten und roter Zwiebel fallen. Gleiches gilt für unsere köstlichen Brokkoli-Bratlinge, die du mit einem Dip und einem knackigen Salat der Saison – auf Wunsch als Würziger Gurkensalat – servieren kannst.

Abendessen:

Lust auf ein Trio aus unserer Karotten-Rohkost mit Walnüssen, einer pikanten Erbsensuppe mit Kokos und Minze und einer frisch gebackenen Scheibe Fünfkornflockenbrot.

Natürlich kannst du Mittag und Abendessen ganz einfach austauschen, so wie es am besten in deinen Alltag passt.

Als nährstoffreiche Snacks für vor- und nachmittags liegst du mit diesen knackigen Rohkostnudeln mit Granatapfel-Salsa, einem Heidelbeer-Spinat-Smoothie mit einer Extraportion Eisen oder einem erfrischenden Ananas-Sorbet mit Salbei und Ingwer goldrichtig.

Vegane Rezeptsammlungen

Weitere Kochideen findest du in unseren veganen Rezeptsammlungen: vom Frühstück über Alltagsrezepte bis zum Weihnachtsessen.

Fazit: Veganismus ist kein Verzicht, sondern eine Bereicherung

Mir lag es am Herzen, dir zu zeigen, dass ein Einstieg in veganes Ernährungsverhalten weder kompliziert ist, noch zu einem Nährstoffmangel führt, wenn du dich ein bisschen mit pflanzlichen Lebensmitteln auseinandersetzt.

Das Wichtigste ist aus meiner Sicht, sich zu verinnerlichen, dass eine rein pflanzliche Ernährung mit zahlreichen positiven Effekten für deine Gesundheit, die Umwelt und allen voran für die Tiere verbunden ist. Es handelt sich um eine bewusste und freiwillige Entscheidung, die den Begriff „Verzicht“ in einem neuen Licht erscheinen lässt.

Meine praktischen Tipps für den Alltag und die Rezept-Inspirationen werden dir hoffentlich helfen, mit positiver Energie und einer Extraportion Genuss in ein veganes Leben zu starten und mit gutem Gewissen über den Tellerrand zu schauen.

Lesetipps der Redaktion:

• Gesund abnehmen mit Genuss
• Gelatine ersetzen: Vegan und pflanzlich gelieren
• Vegane Ei-Alternativen für den Frühstückstisch

Titelbild: SevenCooks