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Laktoseintolerant? Pflanzliche Alternativen zu Sahne, Joghurt & Co.

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von Beke Enderstein

14.5.2018

Dein Herz schlägt für Milchprodukte, aber du wünschst dir pflanzliche Alternativen? Dabei soll der Genuss keinesfalls zu kurz kommen? Wir stellen dir vegane Ersatzprodukte vor, die sich auch bei einer Laktoseintoleranz eignen.

Wenn du gern kochst, lad dir die app runter. Du wirst es nicht bereuen.
- Lena Eckstein

Du möchtest deinen Speiseplan öfter rein pflanzlich zusammenstellen? Oder musst aus gesundheitlichen Gründen auf Tiermilchprodukte verzichten?

Dank zahlreicher veganer Pendants zu Butter, Sahne und Joghurt geht dein Wunsch in Erfüllung.

Ein Blick ins Kühlregal im Supermarkt oder Bioladen offenbart, dass das Angebot zunimmt. Dank verschiedener Rezepturen ist für jeden Geschmack das passende Produkt dabei.

Lesetipp: Alles über Pflanzendrinks erfährst du in Kuhmilch ersetzen: Die besten pflanzlichen Milchalternativen

Ich erkläre dir, welche Nährstoffe in Mandelsahne, Soja-Joghurt und Co. enthalten sind und worauf du beim Kauf achten solltest. Abgerundet wird meine Übersicht von kulinarischen Inspirationen die zeigen, dass ein pflanzlicher Genuss keinesfalls Verzicht bedeutet.

Hinweis: Die Bezeichnung „Milch“ und ihre Folgeprodukte wie „Käse“ oder „Joghurt“ sind rechtlich geschützt und dürfen nur für Produkte verwendet werden, die auf Tiermilch basieren. Pflanzliche Drinks dürfen deshalb nicht als „Milch“ gekennzeichnet werden, ebenso darf auf pflanzlichen Milchprodukten im Supermarkt nicht „Butter“, „Joghurt“ oder „Käse“ stehen. Weil es dem allgemeinen Sprachgebrauch entspricht und schöner zu lesen ist, verwende ich in diesem Text trotzdem die gängigen Bezeichnungen – auch für pflanzliche Produkte.

Sahnealternativen – Aber bitte mit Sahne!

Was steckt in pflanzlichen Sahnealternativen? Je nach Wahl der namensgebenden Basis variieren die Inhaltsstoffe der einzelnen Produkte. Sowohl Soja-Produkte als auch Mandel- oder Nusssahne sowie Rahm auf Dinkel- oder Haferbasis liefern u. a. essentielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und weitere Mikronährstoffe wie Eisen.

Da vegane Sahne – ähnlich wie das tierische Original – eher sparsam zum Verfeinern genutzt wird, sollten hier geschmackliche Vorlieben entscheiden. Im Gegensatz zu echter Sahne - die viel gesättigtes Fett enthält -, punkten die veganen Produkte mit einer gesünderen Fettsäuren-Zusammensetzung. Dadurch üben sie einen günstigeren Effekt auf Herz und Gefäße aus.

Welche Produkte gibt es? Der Klassiker ist und bleibt flüssige Sahne, die mittlerweile in zahlreichen pflanzlichen Varianten angeboten wird. Während die meisten Sorten zum Verfeinern gedacht sind, gibt es auch schlagfähige Alternativen. Letztere sind allerdings häufig mit künstlichen Zusatzstoffen versehen, so dass ich sie allenfalls sparsam – beispielsweise als Topping für Torten – verwenden würde.

Darüber hinaus gibt es auch Pendants zu saurer Sahne, die klassischerweise auf Sojabasis hergestellt werden. Nicht zuletzt kannst du auch einfach cremige Kokosmilch als Sahneersatz nutzen.

Was lässt sich aus Sahnealternativen zaubern? Insbesondere in pikant gewürzten Soßen schmecken die meisten keinen Unterschied zu herkömmlicher Sahne. Ich vollende meine pflanzlichen Soßen übrigens oft mit einem Schuss Bio-Sojasoße (Bio, da ohne Gentechnik und ohne Glutamat), was ich jedem Feinschmecker ans Herz legen würde.


Geht auch vegan: Saftige Brezenknödel mit cremiger Pfifferlingrahmsoße. Foto: SevenCooks

Du liebst es deftig bayrisch? Dann liegst du mit unseren veganen Brezenknödel mit Pfifferling-Champignon-Rahmsauce richtig, die mit cremiger Hafersahne verfeinert wird. Noch ein herzhaftes Pendant mit Mandelsahne gewünscht? Voilà: unsere Blumenkohl- und Brokkolisteaks mit cremiger Austernpilzsauce.

Frisch gebratene Steaks aus Brokkoli und Blumenkohl Unsere leckeren veganen Steaks aus Blumenkohl und Brokkoli. Foto: SevenCooks

Darüber hinaus eignet sich pflanzliche Sahne auch exzellent für Dips – auf Wunsch im Mix mit Soja-Joghurt - wie bei diesen raffinierten Auberginen-Matjes in veganer Rezeptur.


Dieser "Fisch" ist auch was für Veganer - er besteht nämlich aus Auberginen. Foto: SevenCooks

Diese maritime Komposition mit roter Zwiebel, Apfel und Dill harmoniert perfekt mit einer knusprig gebackenen Scheibe Vollkornbrot oder deftigen Bratkartoffeln.


Dieses wunderbare Dessert kommt ganz ohne Tierprodukte aus - der Mandelsahne sei Dank! Foto: Janne Peters

Du wünschst dir eine süße Interpretation mit pflanzlicher Sahne? Dann triffst du mit dieser Mandel-Pannacotta mit Pflaumen voll ins Schwarze, die mit Mandelsahne zubereitet wird und dank Agar Agar statt Gelatine fest wird. Während Du die Pflaumen im Frühling durch Rhabarber ersetzen kannst, empfehle ich dir im Sommer deine Lieblingsbeeren.


Da läuft einem doch das Wasser im Mund zusammen! Diese verführerische Nachtischidee kommt direkt aus den USA: Cookie Dough Icecream. Foto: Oliver Brachat

Richtig genussvoll wird es mit unserer Chocolate Cookie Dough Icecream auf Basis von Sojasahne und selbst gebackenen Cookies ohne Butter, die sicher auch Gäste verwöhnt.

Tipp: Anstatt pflanzlichem Sauerrahm oder Crème fraîche kannst du übrigens auch Soja-Joghurt als Klecks zum Verfeinern von Suppe, Crumble und Co. verwenden.

Pflanzlicher Joghurt & Quark – Die Sojabohne im Fokus

Was steckt in Sojabohnen? Wenn es um pflanzlichen Joghurt geht, spielen Sojabohnen nach wie vor die Hauptrolle. Die proteinreichen Hülsenfrüchte überzeugen mit einer Extraportion an essentiellen Aminosäuren und B-Vitaminen sowie pflanzlichem Eisen. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit (Qualität des Proteins) macht Sojabohnen zu einer idealen Proteinquelle für vegane Foodies.

Welche Produkte gibt es? Besonders beliebt ist purer Soja-Joghurt, der sich bestens als Grundlage für Dips eignet. Diesen kannst du nach Herzenslust mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zitronenschale ganz natürlich aromatisieren. Für den süßen Genuss wird auch Soja-Joghurt mit Vanille oder Fruchtzubereitungen angeboten. Gleiches gilt für puren und verfeinerten Quark auf Soja-Basis.

Du magst oder verträgst kein Soja? Zusätzlich gibt es pflanzlichen, sojafreien Joghurt auf Grundlage von Kokos. Auch das Duo Lupine und Kokosnuss wird inzwischen im Kühlregal angeboten. Darüber hinaus gibt es Kombinationen aus Mandel oder Kokos mit Sojabohnen, wobei die nächsten Jahre sicher noch neue Kreationen hervorbringen werden.

Was lässt sich aus pflanzlichem Joghurt und Quark zaubern? Eigentlich kannst du alle Dips, die mit konventionellem Joghurt oder Quark hergestellt werden, einfach mit einer pflanzlichen Alternative zubereiten. Bei herzhaften Gerichten solltest du allerdings darauf achten, dass die Alternative deiner Wahl zuckerfrei ist. Denn vielen pflanzlichen Produkten wird Zucker beigemischt. Ein paar Inspirationen gewünscht? Dann probiere doch mal unseren erfrischenden Gurken-Joghurt Dip mit Zitrone oder unsere aromatischen Linsen-Lauch-Frikadellen, die mit einem Dip aus Soja-Joghurt, Hafersahne, Limette und Schnittlauch serviert werden.


Die besseren Pommmes? Definitiv einen Versuch wert: unsere Süßkartoffelpommes. Foto: SevenCooks

Du liebst nährstoffreiches Fingerfood? Dann kann ich dir unsere knusprigen Süßkartoffelpommes mit zweierlei Dips in veganer Rezeptur ans Herz legen. Für eine Extraportion Frischekick empfehle ich dir dazu unseren Grünen Salat mit Joghurt-Kurkuma-Sauce, der ebenfalls in pflanzlicher Rezept daherkommt.


Dieses Curry mit Blumenkohl und Kichererbsen bringt die marokkanische Küche zu dir nach Hause! Foto: Lang

Veganer Joghurt eignet sich auch exzellent zum leichten Verfeinern von warmen Gerichten à la Blumenkohl-Kichererbsen-Curry mit Kartoffeln, Spinat und Soja-Joghurt in asiatischer Interpretation.


Dessert gefällig? Dieser Maracuja-Käsekuchen überzeugt auch Menschen, die von Veganismus gar nichts halten. Foto: Zoe Spawton

Liebhaber von süßen Verführungen mit exotischem Finish lege ich unseren saftig-veganen Maracuja-Käsekuchen mit Kokos-Soja-Joghurt und Margarine ans Herz. Oder doch lieber ein fruchtiger Erdbeercrumble im Glas mit Vanillequark-Topping gefällig, der mit pflanzlichem Joghurt oder – für eine festere Konsistenz – mit Soja-Quark zubereitet werden kann.


Du kennst Crumble nur mit Äpfeln? Dann lass dich von dieser sommerlichen Variante mit Erdbeeren überzeugen. Foto: SevenCooks

Pflanzliches Fett bzw. Margarine als Pendant zur klassischen Butter

Was steckt in Margarine? Die Basis bilden verschiedene pflanzliche Fette wie Raps- oder Sonnenblumenöl, Kokosfett oder Palmöl. Im Gegensatz zu Butter - die allen voran gesättigtes Fett und Cholesterin liefert -, glänzen Produkte mit hochwertigen Fetten wie Walnuss- Lein- oder Rapsöl mit ungesättigten Fettsäuren.

Auch wenn es mittlerweile Verbesserungen in der industriellen Fertigung gibt, kann pflanzliches Streichfett – im Gegensatz zu Pflanzenölen für Salat und Co. - nicht ausnahmslos empfohlen werden. Während auf der einen Seite bei der Fetthärtung von Ölen bedenkliche Substanzen wie Transfettsäuren entstehen können, steht streichfähiges Palmöl aus umweltrelevanten Aspekten in der Kritik. Diesbezüglich ist die Bedrohung vom Regenwald samt der tierischen Bewohner zu nennen.

Cremiges Kokosfett muss zwar nicht gehärtet werden, ist in puncto Fettsäuren-Spektrum – aufgrund hoher Gehalte an gesättigtem Fett - wiederum weniger sinnvoll für eine gesunde Ernährung. Gleiches gilt auch für Palmöl.

Ich würde dir empfehlen, zum Braten ausschließlich hochwertiges, raffiniertes Pflanzenöl zu verwenden - und als Ersatz für das gute alte Butterbrot eine ungehärtete Pflanzenmargarine in Bio-Qualität mit Rapsöl. Letzteres überzeugt nämlich – im Gegensatz zu Sonnenblumenöl – mit einem idealen Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren.


Mandelmus musst du nicht kaufen - mach's einfach selbst! Foto: Marion Schwarz

Aufgrund der beschriebenen Problematik ist und bleibt allerdings Avocadomus meine Nummer Eins für herzhafte Brote – auf Wunsch à la Guacamole – und für liebliche Brötchen ein selbstgemachtes Mandelmus.

Was lässt sich aus Butterersatz zaubern? Als Inspiration für eine vegane Kräuterbutter möchte ich dir dieses raffinierte Rezept vorstellen: Auberginen-Burger mit Schwarzbier-Schalotten. Die pflanzliche Alternative eignet sich nicht nur zum Bestreichen dieser prall gefüllten Burgerbrötchen, sondern auch zum Verfeinern von Gemüse oder zum Grillen von Champignons und Co.

Pflanzliches Streichfett – oder Olivenöl und Co. - kannst du natürlich auch überall dort nutzen, wo traditionell Butter zum Aromatisieren von Soßen, Risotto oder Bratkartoffeln verwendet wird. Schau dir doch mal dieses vollwertige Buchweizen-»Risotto« mit Cranberrys und Thymian sowie Petersilie näher an.


Bei diesem raffinierten Buchweizen-Risotto machen sogar gestandene Italiener große Augen. Foto: Janne Peters

Du möchtest ohne cholesterinreiche Butter backen? Dafür kannst du einfach das tierische Fett durch Margarine - beispielsweise wie in unseren veganen American Cookies mit Dinkel – ersetzen, die du nach Herzenslust mit Pecannüssen oder getrockneten Früchten nährstoffreich aufpeppen kannst.


Vegane Brownies - der Traum aller Schokoliebhaber. Foto: Janne Peters

Und für ein köstliches Finale möchte ich dir noch unsere schokoladigen Brownies präsentieren. Der besondere Clou: das Rezept verwendet kein pflanzliches Streichfett sondern Rapsöl, welches eine Extraportion gesundes Fett in den rein pflanzlichen Teig zaubert. Diesen kulinarischen Tipp nutze ich übrigens für fast alle meiner Gebäck-Kreationen.

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