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Frau hält verschiedene Tabletten in ihren beiden Händen, die sie zu einer Schale geformt hat. Der Hintergrund ist weiß.

Vitamin B12: So sicherst du deinen Bedarf

03.04.2020
Gespräche über eine vegane Ernährung kommen fast nie ohne das berüchtigte Vitamin B12 aus. Daher hast du dich vermutlich auch schon öfter gefragt, was es eigentlich mit diesem „Veganer-Vitamin“ auf sich hat. Bist du vielleicht sogar verunsichert, ob du genügend Vitamin B12 aufnimmst? Wir erklären dir, warum eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 so wichtig ist. Zusätzlich zeigen wir dir, wie du einen Mangel an Vitamin B12 verhindern kannst.

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Inhaltsverzeichnis:

Eine gute organisierte, abwechslungsreiche, vegane Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Wären da nicht immer wieder diese aufkeimenden Diskussionen über Vitamin B12.

Eins verrate ich dir bereits an dieser Stelle: ein rein pflanzlicher Speiseplan muss mit Vitamin B12 ergänzt werden – ohne Wenn und Aber. Allerdings ist es weder eine große Sache noch eine besondere Kunst. Die Versorgung mit Vitamin B12 gelingt nahezu im Handumdrehen, wenn du meine folgenden Tipps beherzigst.

Bevor wir klären, wie du deine Versorgung auch als Veganer sichern kannst, stelle ich dir zunächst kurz die wichtigsten Fakten rund um Vitamin B12 vor.

Was ist Vitamin B12?

Das Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet und gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine.

Der Begriff Vitamin B12 fasst mehrere Substanzen zusammen, die die gleiche biologische Wirkung besitzen. Diese auch als Cobalamine bezeichneten Vitamine werden von Bakterien gebildet. Auf natürlichem Weg gelangen diese Substanzen in den Organismus von Tieren. Dort können sie sich anreichern.

In Folge nimmst du Vitamin B12 auf, wenn du tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier isst.

Mit der Nahrung aufgenommenes oder per Nahrungsergänzungsmittel supplementiertes Vitamin B12 wird über deine Darmschleimhaut in den Körperkreislauf eingeschleust. Dafür wird ein Protein namens „Intrinsischer Faktor“ benötigt, welches von der Magenschleimhaut gebildet und zum Darm transportiert wird. Das sollte an dieser Stelle für das Verständnis ausreichend sein.

Im Gegensatz zu den Vitaminen der B-Gruppe kann dein Körper Vitamin B12 über einen Zeitraum von mehreren Jahren speichern. Der größte Teil des Körperspeichers befindet sich in deiner Leber.

Karottensalat Fruchtig und frisch: Karottensalat. Foto: SevenCooks

Wozu brauche ich Vitamin B12?

Vitamin B12 erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben. Eine wichtige Funktion von Cobalamin ist die Blutbildung, bei der Vitamin B12 die Synthese, Zellteilung und Reifung der roten Blutkörperchen unterstützt. Zusätzlich ist das wasserlösliche Vitamin in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert.

Funktionen von Vitamin B12:

  • Blutbildung
  • Aufbau von Nervenzellen
  • Energiegewinnung
  • Eiweißstoffwechsel
  • Nukleinsäurestoffwechsel

Woher bekomme ich Vitamin B12?

Um den Bedarf an Vitamin B12 sicherzustellen, musst du das Vitamin – trotz der körpereigenen Speicherfunktion – regelmäßig aufnehmen. Da es ein essenzielles Vitamin ist, kann es nicht von deinem Körper selbst gebildet werden.

Der Bedarf an Vitamin B12 variiert mit dem Alter und wird als Schätzwert angegeben.

Ab 13 Jahren bis ins hohe Alter liegt der Vitamin B12-Bedarf laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 4 Mikrogramm pro Tag.

Zum Vergleich: Von Geburt an steigt der Bedarf von 0,5 Mikrogramm über ca. 2,5 Mikrogramm im Grundschulalter auf 3,5 Gramm Vitamin B12 pro Tag mit 12 Jahren an.

Während Schwangere einen erhöhten Bedarf von ca. 4,5 Mikrogramm Cobalamin pro Tag haben, benötigen stillende Frauen ungefähr 5,5 Mikrogramm Vitamin B12.

Eine nährstoffreiche Mischkost liefert in der Regel ausreichend Viamin B12. Gleiches gilt, falls du dich vegetarisch ernährst und deinen pflanzenbetonten Speiseplan regelmäßig mit Milchprodukten – und gegebenenfalls Eiern – ergänzt.

Bei einer veganen Ernährung muss Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Wie das am besten funktioniert, erkläre ich dir später detailliert.

Lesetipp: Eisenmangel durch Ernährung vorbeugen: Die besten Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln steckt Cobalamin?

Vitamin B12 ist in relevanter Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Cobalamin sind Innereien wie Leber aufgrund der Speicherfunktion der Leberzellen. Auch Fisch, allen voran Hering, aber auch Seelachs und Lachs liefern Vitamin B12. Als Vegetarier kannst du alternativ auf Milchprodukte wie Camembert, Edamer und Co. setzen.

Auch wenn pflanzliche Lebensmittel wie mikrobiell hergestelltes Sauerkraut, Shiitake und Nori-Algen gewisse Gehalte an Vitamin B12 aufweisen, reicht der Verzehr nicht aus, um deinen Bedarf als Veganer zu decken. Teilweise sind nur Spuren von Cobalamin enthalten und es steht wissenschaftlich nicht fest, ob und in welchem Ausmaß der Körper Vitamin B12 überhaupt aus pflanzlichen Quellen verwerten kann.

Tipp: Achte bei der Zubereitung von Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln auf einen möglichst frischen Verzehr bzw. auf kurze Lagerungszeiten und auf kurze, nährstoffschonenende Garmethoden.

Blauer Vitaminsmoothie Da steckt Pflanzenpower drin: Blauer Vitaminsmoothie mit Spirulina. Foto: SevenCooks

Wie viel wovon muss ich essen, um meinen Bedarf zu decken?

  • Den vergleichsweise geringen Tagesbedarf von durchschnittlich 4 Mikrogramm kannst du ungefähr über 100 bis 150 Gramm Camembert decken

  • Emmentaler liefert pro 100 Gramm ungefähr 3 Gramm Vitamin B12, sodass du deinen Tagesbedarf mit ungefähr 130 Gramm davon erreichst

  • Edamer enthält ungefähr 2 Gramm Cobalamin pro 100 Gramm. Entsprechend wären 200 Gramm pro Tag nötig. Mit ca. 400 Gramm Magerquark nimmst du auch knapp 4 Gramm Vitamin B12 auf – allerdings deutlich fettärmer

Kräuterquark In unserem Rezept für Kräuterquark ist Vitamin B12 enthalten. Foto: SevenCooks

Wie entsteht ein Vitamin B12-Mangel? Welche Auswirkungen hat er auf meine Gesundheit?

Ein Vitamin B12-Mangel kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden.

Der Klassiker ist eine streng vegane Ernährung, die nicht über Supplemente ergänzt wird.

Allerdings sollte aufgrund des gestiegenen Interesses an einer rein pflanzlichen Ernährung mittlerweile jedem Veganer klar sein, dass Vitamin B12 – zumindest nach aktuellem Stand der Wissenschaft – ergänzt werden muss.

Daher solltest du als Veganer nicht versuchen, deinen Vitamin B12-Bedarf über Algen und Co. zu decken, so lange nichts Gegenteiliges belegt wurde. Es ist wichtig, einen Cobalamin-Mangel möglichst frühzeitig zu diagnostizieren, da ansonsten das Risiko von bleibenden neurologischen Schädigungen besteht. Diesbezüglich können irreversible Funktionsstörungen wie ein Reflexverlust oder Sensibilitätsstörungen auftreten.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann nicht nur entstehen, wenn du zu wenig aufnimmst, sondern eine Unterversorgung kann sich auch ergeben, wenn dein Bedarf oder dein Verbrauch erhöht ist.

Schwierig bezüglich eines Vitamin B12-Mangels ist, dass eine Unterversorgung bereits zu gesundheitlichen Problemen führen kann, obwohl ein Mangel noch nicht eindeutig messbar ist. Daher solltest du deine Versorgung mit Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung besonders im Blick behalten.

Die Diagnose erfolgt per Blutanalyse. Um frühzeitig ein aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen, ist unbedingt darauf zu achten, dass verschiedene Cobalamin-Messwerte – und nicht nur der Vitamin B12-Gehalt im Blut – erfasst werden.

Pistazienmilch Smoothiebowl Enthält Vitamine, Eisen und noch mehr: Pistazienmilch Smoothiebowl mit Spinat und Spirulina. Foto: SevenCooks

Gründe für einen Vitamin B12-Mangel:

  • vegane Ernährung
  • Anorexia nervosa (Magersucht)
  • chronisch atrophische Gastritis (spezielle Form einer Magenschleimhautentzündung)
  • Alkoholmissbrauch
  • chronische Lebererkrankungen
  • (partielle) Entfernung des Magens
  • Rauchen
  • Morbus Crohn (chronisch entzündliche Darmerkrankungen)
  • Zöliakie
  • spezielle Medikamente für Diabetes, Sodbrennen und Magenprobleme
  • chronische Nierenerkrankungen
  • Colitis ulcerosa (chronisch entzündliche Darmerkrankungen)
  • Fischbandwürmer

Darüber hinaus sollten schwangere und stillende Frauen sowie Senioren auf eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung achten.

Wie lange kann ich als Veganer von meinem Vitamin B12-Speicher leben?

Aufgrund der Speicherkapazität der Leber kann eine vorübergehende Unterversorgung von Vitamin B12 ausgeglichen werden. Dies erklärt, warum Mangelsymptome typischerweise erst nach langer Zeit auftreten.

Theoretisch könntest du, wenn du deinen Ernährungsstil von einer Mischkost – und gegebenenfalls auch von vegetarisch – auf „vegan“ umstellst, vermutlich Monate bis Jahre auf deinen körpereigenen Vitamin B12-Speicher zurückgreifen.

Um jedoch riskante Mangelerscheinungen auszuschließen, solltest du mit Beginn eines veganen Speiseplans Vitamin B12 von Anfang an supplementieren.

Kann ich auch zu viel Vitamin B12 aufnehmen?

Im Gegensatz dazu ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 unwahrscheinlich, da überschüssiges Cobalamin nicht im Darm resorbiert und im Anschluss über die Nieren ausgeschieden wird.

Allerdings gibt es auch Faktoren, bei denen es zu einem Vitamin B12-Überschuss kommen kann. Dies betrifft vor allem Personen mit Lebererkrankungen wie Hepatitis – eine akute oder chronische Leberentzündung –, Leukämie und Lebermetastasen.

Neben Lebererkrankungen ist eine Überdosierung auch bei einer sogenannten „Polyzythaemia vera“ – einer krankhaften Vermehrung der roten und im gewissen Umfang auch der weißen Blutkörperchen – möglich.

Zusätzlich kann es zu einer Überdosierung kommen, wenn Vitamin B12 per Spritze oder Infusion verabreicht wird.

In selten Fällen kann dies zu einem allergischen Schock führen. Auch bei äußerlicher Anwendung von Cobalamin wurden sehr selten allergische Reaktionen wie Hautausschlägen in Form von Exzemen oder Nesselsucht beobachtet.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt, auf hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 25 Mikrogramm Vitamin B12 zu verzichten, da in Studien beobachtet wurde, dass sehr hohe Vitamin B12-Dosen womöglich das Lungenkrebsrisiko – insbesondere bei Rauchern – erhöhen können.

Penne alla Norma Kommen rein pflanzlich aus: Penne alla Norma. Foto: SevenCooks

Wie bemerke ich einen Vitamin B12-Mangel?

Aufgrund des körpereigenen Speichers zeigen sich Vitamin B12-Mangelsymptome oft erst nach Jahren, wenn die Speicher erschöpft sind. Zuerst führt ein Vitamin B12-Mangel zu Anämie (Blutarmut), die sich in Form verschiedener physiologischer und psychologischer Mangelerscheinungen zeigt.

Vitamin B12-Mangelsymptome:

  • Anämie (Blutarmut)
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen & Migräne
  • depressive Verstimmungen
  • Entwicklungsstörungen bei Säuglingen
  • Haarausfall
  • Allergien & Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
  • Sensibilitätsstörungen
  • Lähmungen
  • Degeneration des Sehnervs
  • Muskelschwäche

Ein Vitamin B12-Mangel kann zusätzlich zu weiteren gesundheitlichen Nebenwirkungen führen. Über einen Anstieg von Homocystein im Blut, steigt zum Beispiel das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vitamin B12-Supplementierung

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind bei Mischkost – und in der Regel auch bei einer vegetarischen Ernährung, wenn du regelmäßig Milchprodukte isst – nicht notwendig.

Du ernährst dich vegan? Dann musst du regelmäßig und dauerhaft ein Vitamin B12-Supplement aufnehmen, um deinen Bedarf zu sichern. Gleiches gilt für die vorübergehende Aufnahme von Cobalamin in Zeiten, in denen der Bedarf aufgrund von Schwangerschaft oder Stillen erhöht ist.

Wie viel Vitamin B12 soll ich supplementieren?

Zur Vorbeugung eines Vitamin B12-Mangels eignen sich Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pastillen oder Tropfen.

Alternativ stehen dir zur Sicherung einer ausreichenden Versorgung angereicherte Lebensmittel und Zahncremes zur Verfügung.

Bei einer frühzeitigen Diagnose einer leichten Mangelsituation reicht in der Regel ein Vitamin B12-Präparat, um die Speicher wieder auszufüllen.

Ist bereits ein massiver Mangel an Vitamin B12 entstanden, kann die Vitaminversorgung per Infusion oder Spritze sichergestellt werden.

Wichtig im Krankheitsfall: Bei den weiter oben im Text genannten Erkrankungen, die mit einem Vitamin B12-Mangel einhergehen können, solltest du mit einem Arzt besprechen, wie hoch das Nahrungsergänzungsmittel dosiert sein muss. Gleiches gilt für die Vitaminversorgung während Schwangerschaft und Stillzeit.

Vitamin b12 Bei einem starken Mangel erfolgt die Verabreichung von Vitamin B12 per Injektion. Foto: Wesalius (Wikimedia Commons)

Wie viel Vitamin B12 solltest du als gesunder Mensch, der sich vegan ernährt, aufnehmen?

Die optimale Dosis Vitamin B12 ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil sie davon abhängt, wie gut dein Körper das Vitamin absorbiert. Wir empfehlen, deine Werte regelmäßig beim Arzt prüfen zu lassen, um herauszufinden, ob du deine Dosis anpassen solltest.

Folgende Mengen dienen als Richtwert, mit dem du beginnen kannst, um die für dich optimale Menge herauszufinden:

  • Bei mehreren Einnahmen pro Tag: 2 bis 3 Mal 2 Mikrogramm im Abstand von mindestens 4 Stunden, weil dein Körper nicht mehr auf einmal direkt absorbieren kann. Zum Beispiel durch angereicherte Lebensmittel oder Präparate wie Zahnpasta.

  • Bei einer Einnahme pro Tag: Einmal 250 Mikrogramm durch Nahrungsergänzungsmittel. Dieser vergleichsweise hohe Wert ergibt sich, weil dein Körper direkt maximal 1,5 bis 2 Mikrogramm auf einmal aufnehmen kann, aber durch einen Vorgang namens passive Diffusion nochmal 1-3 % der zugeführten Menge. Der Rest wird "unverbraucht" ausgeschieden. So kommst du auf diesem Weg auf eine Gesamtmenge von etwa 4 Mikrogramm pro Tag.

  • Bei einer Einnahme pro Woche: Einmal 2500 Mikrogramm durch Nahrungsergänzungsmittel. Durch das Zusammenspiel von direkter Aufnahme und passiver Diffusion kommst du damit auf etwa die richtige Menge. Da der Körper Vitamin B12 sehr gut speicher kann, ist es kein Problem, nur einmal pro Woche zu supplementieren.

Weitere Tipps zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12

Falls du dich vegan ernährst und unsicher bist, ob du ausreichend mit Vitamin B12 versorgt bist, kann ein Blutbild Aufschluss über deinen Versorgungsstatus geben.

Schwangere und stillende Frauen sowie Kinder, die sich vegan ernähren, sollten ihre Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig überprüfen lassen.

Im Idealfall sollten diesen Tipp alle Veganer und Vegetarier beherzigen, die wenig Milchprodukte oder Eier essen.

Je nach persönlicher Vorliebe kann du Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen auswählen.

Worauf muss ich bei der Wahl des Produkts achten?

Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels empfehle ich dir, ausschließlich ein Produkt in deutscher Apotheker-Qualität zu beziehen. Dieser Aspekt gilt übrigens für alle Supplemente.

Günstige Präparate aus Fernost unterliegen keinen oder deutlich geringeren Vorschriften.

Dadurch können Nebenwirkungen, schwankende Gehalte und Verunreinigungen nicht ausgeschlossen werden. Vom Nachhaltigkeitsaspekt aufgrund der Transportwege ganz zu schweigen.

Im Rahmen einer veganen Ernährung kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel nutzen, welches Cyanocobalamin enthält. Diese Präparate werden meistens mikrobiell hergestellt, können aber auch synthetisch produziert worden sein.

Vitamin B12-Nahrungsergnzungsmittel in Bio-Qualität gibt es nicht mit Cyanocobalamin, sondern auf Algenbasis. Allerdings ist die Wirksamkeit bzw. Bioverfügbarkeit laut Verbraucherzentrale bei Präparaten auf Grundlage von Spirulina oder Chlorella nicht gesichert.

Spirulina Pulver Die Wirksamkeit von Präparaten auf Algenbasis, wie Spirulina, ist nicht gesichert. Foto: Nouchkac (Pixabay)

Achte beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels zur Vitamin B12-Versorgung auf ein Monopräparat, da das in Multivitamin-Präparaten enthaltene Vitamin C und Kupfer die Wirksamkeit herabsetzen kann.

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Titelbild: Ben_Kerckx (Needpix)

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