Du möchtest dich rein pflanzlich ernähren, vermisst aber das Aroma und die zarte Konsistenz von Lachs und Co? Wir stellen dir vegane Alternativen vor, die du zuhause selbst machen kannst.
Die besten Rezepte und Artikel als Newsletter direkt in dein Postfach!
Dir liegt es am Herzen, bewusst auf tierische Produkte zu verzichten, aber du sehnst dich nach den maritimen Aromen von herzhaftem Matjes, würzigem Kaviar oder Meeresfrüchten?
Dann habe ich für dich einige vegane Rezepte gesammelt, die von Fischgerichten inspiriert sind und täuschend echt Aroma und Konsistenz nachahmen. Außerdem verrate ich dir, worauf du beim Kauf von fertigen Fischersatzprodukten achten solltest.
Ein weiterer Grund über Fischkonsum nachzudenken, ist übrigens die Schadstoffbelastung. So können besonders fetthaltige Fische hohe Dioxinmengen enthalten. Auch Quecksilber-Grenzwerte sollen nicht selten überschritten werden.
Hinweis: Da die pflanzlichen Fisch-Alternativen nicht aus tierischen Zutaten bestehen, dürfen sie nicht als „Fisch“ auf der Verpackung gekennzeichnet sein. Für ein angenehmeres Lesen verwende ich – in Anlehnung an den allgemeinen Sprachgebrauch – allerdings die Bezeichnung „Matjes“ und Co. trotz pflanzlicher Rezeptur.
Alternative Omega-3-Quelle für Fischverzichter: Leinöl
Beginnen wir mit einem Blick auf die gesundheitliche Komponente: Einige Fischarten enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Am meisten davon steckt in Thunfisch, Makrele und Hering.
Omega-3-Fettsäuren werden auch „essentiell“ genannt. Das heißt, sie sind lebensnotwendig, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Wer seinen Bedarf nicht aus Fisch deckt, sollte deshalb auf andere Quellen setzen.
Zum Glück gibt es gute, pflanzliche Alternativen, wie Leinöl.
Unser raffinierter Salat mit Feigendressing liefert eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren, dank des Mixes aus Leinöl mit gehackten Walnüssen und überzeugt sicher auch deine Gäste. Foto: SevenCooks
Wenn du bewusst auf Fisch verzichten möchtest, würde ich dir empfehlen, Salate, Dips und weitere kalte Rezepte wie Smoothies mit etwas Leinöl anzureichern. Eine angebrochene Flasche mit Leinöl solltest du übrigens im Kühlschrank aufbewahren und zügig verbrauchen. Da trifft es sich ganz gut, dass Leinöl in kleinen Mengen angeboten wird.
Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, kannst du dich an der Verzehrempfehlung von ca. 2 Esslöffeln Leinöl pro Tag orientieren.
Darüber hinaus eignet sich Rapsöl zum Braten bzw. für die warme Küche. Wenn du deinen Salat zusätzlich mit einem crunchy Topping aus Walnüssen vollendest, bringst du noch mehr essentielle Fettsäuren ins Spiel.
Dieser aromatische Rote-Bete-Mandel-Couscous, beflügelt deine Sinne und versorgt deinen Körper mit Eisen und gesundem Fett aus Mandeln und Leinsamen. Foto: Anke Schütz
Dieser Rezept-Vorschlag beweist, dass es keinesfalls ein Fertigprodukt sein muss, wenn du dir das maritime Flair auf deinen Teller zaubern möchtest. Damit alle Sinne beim Genießen angesprochen werden, überzeugt unser veganer Karottenlachs nicht nur mit einem mediterranen Aroma, sondern auch einer überraschenden Optik.
Während das täuschend echte Aussehen auf längs gehobelten Karottenscheiben basiert, punktet die Marinade mit einer Komposition aus Olivenöl, Reisessig und „Liquid Smoke“. Letzteres ist ein flüssiges Raucharoma, was für die charakteristischen Nuancen von Räucherlachs sorgt.
Unser pikanter Lachs mit pflanzlicher Seele überzeugt ganz klassisch auf einer Scheibe Baguette oder Pumpernickel mit Meerrettich. Du kannst ihn auch perfekt als Topping für Pizza zu Kirschtomaten und Rucola oder als Füllung für Sandwiches, Tramezzini und Co. nutzen. Foto: SevenCooks
Auch Matjes lässt sich exzellent als pflanzliches Pendant in Szene setzen. Dabei kommt es – wie immer, wenn du das tierische Original so authentisch wie möglich servieren möchtest – auf die traditionellen Zutaten an. Für unseren Auberginen-Matjes sind dies unter anderem Dill, rote Zwiebeln, Äpfel und Essiggurken.
Während dieses vegane Rezept Sahne und Joghurt auf Basis von Soja für die typische Soße à la Sahne-Matjes nutzt, wird die würzige Marinade mit Lorbeer, Wacholder und Senfsamen verfeinert. Für das klassische „Meer“-Aroma sorgen darüber hinaus Nori-Algen.
Tipp: Da Nori-Algen hohe Gehalte an Jod aufweisen, sollten sie nur in moderater Menge aufgenommen werden. Dies gilt insbesondere für Personen mit Schilddrüsenerkrankungen. Zum Verfeinern sollten Algen entsprechend eher als Gewürz verwendet werden.
Unser rein pflanzlicher Sahne-Matjes mit überraschend echter Konsistenz passt hervorragend zu Schwarzbrot, als Belag für Brötchen oder zu Kartoffeln in facettenreicher Variante wie Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln oder knusprigen Bratkartoffeln. Foto: SevenCooks
Noch ein Tipp: Falls du unseren Matjes in eine pinke Variante tauchen möchtest, die vor allem im hohen Norden beliebt ist, kannst du die Sahnesoße einfach mit ein paar gegarten Rote-Bete-Würfeln verfeinern, die zusätzlich pflanzliches Eisen in diese Kreation zaubern.
Sushi goes vegan
Du liebst Sushi und wünschst dir eine tierfreie Variante? Dann geht es dir genau wie mir. Wenn du auf die typischen Zutaten wie Noriblätter, eingelegten Ingwer, Sojasoße und Wasabi zurückgreifst, triffst du voll ins Schwarze.
Ich persönlich ersetze den Fisch in dieser japanischen Spezialität durch natürliche Zutaten wie Avocado, Gurke und Karotte, wobei insbesondere reifes Avocadofruchtfleisch für den Genussfaktor – und ungesättigte Fettsäuren – sorgt.
Besonders authentisch gelingt pflanzliches Sushi mit veganem Kaviar, der in verschiedenen Farben angeboten wird. Allerdings kann es eine kleine Herausforderung sein, ein Produkt zu finden, welches möglichst naturbelassen ist.
Zusätzlich zur traditionellen Zubereitung mit Rundkorn-Reis lege ich dir folgende Interpretation ans Herz, die in Rohkost-Qualität daherkommt. Das Fischfreundliche Sushi nutzt eine Mandel-Füllung, die mit Knoblauch, Zitrone, Ingwer und Meerrettich verfeinert wird. Foto: Jörg Lehmann und Claudia Klein
Algen meet Kichererbsen – Thunfischsalat für Tierfreunde
Diese reizvolle Kombination namens Veganer Thunfischsalat holt sich noch weitere Zutaten wie rote Zwiebeln, Gurkenwasser, weiße Bohnen und Apfelessig ins Boot. Während die grob zerdrückten Hülsenfrüchte für die charakteristische Konsistenz von Thunfischsalat sorgen, runden Zitronensaft, Knoblauch, Sellerie und Tahin diese Komposition gelungen ab.
Je nach Anlass und Vorliebe passt diese vegane Fischspezialität, die mit Nori-Algen verfeinert wird, zu knusprig gebackenem Baguette, Schwarzbrot oder zu verschiedenen Kartoffelgerichten. Darüber hinaus kannst du Tramezzini exzellent damit füllen. Für Gäste kannst du den Thunfischsalat auch auf Pumpernickel-Talern servieren. Foto: SevenCooks
Worauf du beim Kauf von veganen Fischprodukten achten solltest
In Bioläden und im Online-Handel werden facettenreiche Fischersatzprodukte angeboten. Falls du keine Zeit zum selber Machen hast oder die fertigen Fischprodukte testen möchtest, sind hier ein paar Hinweise, woran du gute Qualität erkennst.
Wie bereits erwähnt, tummeln sich häufig Zusatzstoffe in diesen Fischalternativen, so dass sie nur bedingt mit einem nachhaltigen Lifestyle harmonieren.
Achte beim Kauf darauf, dass die Zutatenliste möglichst kurz und die Rezeptur so natürlich wie möglich ist. Die meisten Produkte wie pflanzliche Fischbuletten, Fischfilet oder Fischstäbchen setzen auf Soja- oder Weizeneiweiß – oder auf Kombinationen beider Eiweißquellen. Für das typische Aroma sorgen je nach Sorte unter anderem Algen, Dill, Hefeextrakt und Zwiebelpulver.
Während Meeresfrüchte wie vegane Garnelen zum Teil aus der sogenannten Yamswurzel – einer stärkehaltigen Wurzelknolle – hergestellt werden, basiert veganer Kaviar hauptsächlich auf Algen.
Kulinarische Vorschläge: Du kannst die verschiedenen Produkte – in Anlehnung an das tierische Original – vielseitig zum Aufpeppen von zahlreichen beliebten Gerichten verwenden. Diesbezüglich sind beispielsweise Bandnudeln mit Lachsfilet in Sahnesoße oder Paella mit Meeresfrüchten zu nennen. Vegane Thunfisch- oder Lachssteaks lassen sich auch ideal zum Grillen nutzen.
Fingerfood wie kleine Schnittchen mit vegetarischem Streich oder Guacamole lassen sich darüber hinaus exzellent mit veganem Kaviar inszenieren.
