Kidneybohnen-Burger mit Tomaten-Zwiebel-Salsa und Avocado

mit Koriandersamen, Knoblauchzehen, Kidneybohnen, Haferflocken

Profilbild Cora Wetzstein
veganes Rezept von Cora Wetzstein

Zutaten

Zubereitung

Infos

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • kleiner Topf
  • Knoblauchpresse
  • Mörser
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Stück
407kcal19%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16g33%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
14g21%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
51g19%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Profilbild Cora Wetzstein
von Cora Wetzstein


Zubereitung

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1
1 TL
Koriandersamen
2
Knoblauchzehen
255 g
Kidneybohnen

Die Koriandersamen im Mörser grob zerstoßen. Knoblauch schälen. Die Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen, dann in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer grob zermusen. Den Knoblauch mit der Knoblauchpresse dazupressen.

2
4 EL
blütenzarte Haferflocken
6 EL
Dinkelmehl
Salz
Pfeffer
1 TL
rosenscharfes Paprikapulver
1 EL
Rapsöl

Bohnen-Knoblauch-Mus mit Koriander, Haferflocken und Mehl mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver pikant würzen und mit angefeuchteten Händen daraus drei handtellergroße flache Buletten formen. 1 ½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Buletten darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 4 Min. braten.

3
2
Tomaten
1 kleine
rote Zwiebel

Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Hälften in Spalten schneiden. Zwiebel schälen, in dünne Spalten schneiden.

4
1 EL
Rapsöl
2 TL
Rohrohrzucker
1 EL
Aceto balsamico
Salz
3 Stängel
Koriandergrün

Restliches Öl in einem kleinen Topf erhitzen, die Zwiebel darin glasig dünsten. Zucker dazugeben und die Zwiebel unter Rühren karamellisieren lassen. Mit Essig ablöschen, dann die Tomaten dazugeben und die Salsa noch offen ca. 5 Min. köcheln lassen. Salsa mit Salz würzen und etwas abkühlen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln, die Blättchen fein hacken und unter die Salsa rühren.

5
1 kleine
Avocado
1 TL
Limettensaft
0.5 TL
Chiliflocken
Salz

Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, in kleine Würfel schneiden und sofort mit dem Limettensaft vermischen. Mit Chiliflocken und Salz würzen.

6
3
Salatblätter
3
Roggen-Toastbrötchen

Salatblätter waschen, trocken tupfen, dicke Blattrippen entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Brötchen toasten, mit Salatblättern belegen, Avocado darauf verteilen. Bohnenbulette auflegen, Tomatensalsa daraufgeben und den Brötchendeckel auflegen.

Slow Carbs von Dagmar Reichel, Cora Wetzstein, Dagmar Reichel

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Slow Carbs
von Dagmar Reichel, Cora Wetzstein, Dagmar Reichel
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • kleiner Topf
  • Knoblauchpresse
  • Mörser
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Eine Portion entspricht 1 Stück
407kcal19%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
16g33%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
14g21%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
51g19%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

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Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Slow Carbs von Dagmar Reichel, Cora Wetzstein, Dagmar Reichel

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Slow Carbs
von Dagmar Reichel, Cora Wetzstein, Dagmar Reichel
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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