Bulgursalat mit Hummus

mit Bulgur, Gemüsebrühe, Salz, Tomaten

Profilbild Stevan Paul
veganes Rezept von Stevan Paul

Zwei Orient-Klassiker, die am besten schmecken, wenn sie als Duo auf den Tisch kommen: Saftig-frischer Bulgursalat mit Minze, Tomaten und Zwiebeln, dazu eine schnelle Hummus-Kichererbsenpaste – fertig ist die Vorspeisentafel!

Zutaten

Zubereitung

Infos

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
732kcal35%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19g39%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
43g61%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
67g26%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Profilbild Stevan Paul
veganes Rezept von Stevan Paul

Zwei Orient-Klassiker, die am besten schmecken, wenn sie als Duo auf den Tisch kommen: Saftig-frischer Bulgursalat mit Minze, Tomaten und Zwiebeln, dazu eine schnelle Hummus-Kichererbsenpaste – fertig ist die Vorspeisentafel!


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
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1
100 g
Bulgur
250 ml
Gemüsebrühe
Salz

Für den Salat in einem kleinen Topf den Bulgur mit der Gemüsebrühe und 1 Prise Salz aufkochen. Vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 12 Min. quellen lassen. Dann den Bulgur in eine Salatschüssel umfüllen und abkühlen lassen.

2
3
Tomaten
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehen
1 Bund
Petersilie
2 Zweige
Minze

Inzwischen die Tomaten waschen und achteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Zwiebel schälen und in schmale Streifen schneiden. Knoblauchzehe schälen und in Scheibchen schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln. 4 Stängel davon zum Dekorieren beiseitelegen, von den übrigen die Blätter abzupfen und hacken. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter ebenfalls hacken.

3
3 EL
Olivenöl
Salz
1
Zitronen

Die Hälfte der Minze sowie Tomaten, Zwiebeln, Knoblauchscheibchen, gehackte Petersilie und Olivenöl zum Bulgur geben und alles vermengen. Den Salat mit Salz und 2–4 EL Zitronensaft würzen.

4
240 g
Kichererbsen

Für den Hummus die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und 2–3 EL davon beiseitelegen.

5
1
Knoblauchzehen
1 EL
Tahin
2 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer

Übrigen Knoblauch schälen, in einen Mixbecher geben und zusammen mit den Kichererbsen, der übrigen Minze, dem Tahin und 2 EL Öl pürieren. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen. Die beiseitegelegten Kichererbsen grob hacken und unterrühren.

6
1 EL
helle Sesamsamen
3 EL
Olivenöl
edelsüßes Paprikapulver

In einem Pfännchen ohne Fett den Sesam goldbraun rösten. Die übrige Petersilie hacken. Den Hummus in eine Schale geben und mit dem restlichen Öl beträufeln. Mit dem Sesam, Petersilie und etwas Paprikapulver bestreuen und zum Salat servieren.

Meine Aroma- und Beilagentipps:

Mit einigen Orangenfilets oder gewürfelten weichen Backpflaumen können Sie den Bulgursalat fruchtig verfeinern. Probieren Sie auch mal eine Variante mit Paprikastreifen und gewürfelter Salatgurke. Den Hummus können Sie zusätzlich mit etwas gemahlenem Kreuzkümmel und Chiliflocken abschmecken. Mit Fladenbrot, Tomaten und Gemüsesticks serviert, schmeckt er übrigens auch solo.

Die Am-liebsten-jeden-Tag-einfach-lecker-Veggie-Küche von Stevan Paul

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Die Am-liebsten-jeden-Tag-einfach-lecker-Veggie-Küche
von Stevan Paul
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • kleine beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
732kcal35%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19g39%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
43g61%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
67g26%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Die Am-liebsten-jeden-Tag-einfach-lecker-Veggie-Küche von Stevan Paul

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Die Am-liebsten-jeden-Tag-einfach-lecker-Veggie-Küche
von Stevan Paul
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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