Linsen-Falafel im Pitabrot

mit Chia Samen, braune Linsen, Koriandergrün, Zitrone

Profilbild Inga Pfannebecker
vegetarisches Rezept von Inga Pfannebecker

Diese neue »It-Tasche« überzeugt mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß aus Hülsenfrüchten und Chiasamen. Joghurtsauce und Grillgemüse machen’s schön saftig.

Vegetarisch

Vegetarisch

Brennwert

805 kcal

Schwierigkeit

Mittel

Zubereitungsdauer

45 Min.

Drucken

Profilbild Inga Pfannebecker
vegetarisches Rezept von Inga Pfannebecker

Speichere deine Einkaufsliste direkt in der Bring! App. Was ist die Bring! App?


Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Sieb

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
805kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
25g51%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
42g60%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
79g30%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Diese neue »It-Tasche« überzeugt mit Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß aus Hülsenfrüchten und Chiasamen. Joghurtsauce und Grillgemüse machen’s schön saftig.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
1,0 TL
Chia Samen
2,0 EL
Wasser
65 g
braune Linsen
2,0 Stiele
Koriandergrün
0,5
Zitrone
2,0 EL
Joghurt
1,0 EL
helles Tahin
Salz
Pfeffer

Die Chiasamen in Wasser ca. 15 Min. quellen lassen. Inzwischen die Linsen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Zitrone waschen und trocken reiben, die Hälfte der Schale abreiben. Für die Sauce Joghurt mit Tahin glatt rühren. Mit 1 großzügigen Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. In eine gut schließende Dose oder ein Glas füllen und kalt stellen.

2
1,0 EL
Vollkorn-Semmelbrösel
25 g
Magerquark
3,0 Msp.
gemahlener Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer
1,0 EL
Rapsöl

Die Linsen mit gequollenen Chiasamen, Korianderblättchen, Semmelbröseln, Quark, Kreuzkümmel, Zitronenschale, etwas Salz und Pfeffer zu einer glatten Masse pürieren. Aus der Masse 2 – 3 kleine Bratlinge formen. Dazu je ca. 2 EL von der Masse zu flachen Talern formen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Bratlinge darin pro Seite 10–12 Min. braten, zuerst bei mittlerer Hitze, dann bei kleiner Hitze. Die Falafel abkühlen lassen und in einer Lunchbox kalt stellen.

3
140 g
eingelegtes Grillgemüse
1,0
Vollkorn-Pitatasche

Das Grillgemüse abtropfen lassen. Falafel, Sauce, Gemüse und Brot getrennt verpackt mitnehmen. Nach Belieben und Möglichkeit das Brot vor dem Servieren toasten und die Falafel in der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 1 Min. erwärmen. Brot aufschneiden, mit Falafel und Gemüse füllen. Etwas Sauce darüberträufeln und den Rest extra dazu servieren.

Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mixbecher
  • Pürierstab
  • Raspel
  • Sieb
Tipp!

Bereiten Sie gleich die doppelte Menge Falafel zu. Im Kühlschrank bleiben sie bis zu 3 Tage frisch, im Tiefkühlfach bis zu 3 Monate. Bei Bedarf tiefgekühlte Falafel über Nacht bei Zimmertemperatur auftauen lassen.

Superfoods für unterwegs von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Superfoods für unterwegs
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
805kcal38%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
25g51%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
42g60%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
79g30%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Superfoods für unterwegs von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Superfoods für unterwegs
von Inga Pfannebecker, Dagmar von Cramm, Inga Pfannebecker, Michael König
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



Diese Rezepte könnten dir gefallen

Erbsensuppe
312
Vegan
Erbsensuppe
Einfach | 15 Min. | 557 kcal
Frühstücksriegel
119
Vegetarisch
Frühstücksriegel
Einfach | 2,2 Std. | 230 kcal
Goji-Apfel-Smoothie
35
Vegan
Goji-Apfel-Smoothie
Einfach | 10 Min. | 231 kcal
Löwenzahn-Smoothie
31
Vegan
Löwenzahn-Smoothie
Einfach | 6 Min. | 153 kcal
Marinierte Möhren
9
Vegan
Marinierte Möhren
Einfach | 20 Min. | 172 kcal