Buchweizen-Pfanne mit Rucolasalat

mit Buchweizen, gelbe Paprika, Cocktailtomaten, Spinat

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Hast du schon einmal mit Buchweizen gekocht? Buchweizen kann wie Getreide verwendet werden, ist aber keines. Er enthält deshalb kein Gluten, dafür aber viele Nährstoffe. Er wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie die Gefäße aus. Der leicht nussige Geschmack harmoniert in diesem Gericht wunderbar mit dem Gemüse und dem Rucolasalat.

Genialer Support und megageile Gerichte. Ich bin restlos begeistert.
- Redline600a

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Buchweizenpfanne

200 g
Buchweizen
1
gelbe Paprika
400 g
Cocktailtomaten
200 g
Spinat
1 kleine
Zucchini
1
rote Zwiebel
2 EL
Olivenöl
800 ml
Wasser
1 EL
Apfelessig
1.5
Salz
1
Zitrone
5 EL
Tomatenmark
1 EL
Balsamicoessig

Für den Rucolasalat

125 g
Ruccolasalat
3 EL
Olivenöl
3 EL
Balsamicoessig
0.5
Zimt
1 TL
Salz
0.5
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Pfanne mit Deckel
  • Raspel
  • Topf
  • Zitruspresse

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
350kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
10.9g23%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
12g17%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
47.2g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
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Hast du schon einmal mit Buchweizen gekocht? Buchweizen kann wie Getreide verwendet werden, ist aber keines. Er enthält deshalb kein Gluten, dafür aber viele Nährstoffe. Er wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie die Gefäße aus. Der leicht nussige Geschmack harmoniert in diesem Gericht wunderbar mit dem Gemüse und dem Rucolasalat.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
200 g
Buchweizen
800 ml
Wasser
1 EL
Apfelessig

Den Buchweizen unter heißem Wasser gründlich waschen. Dann die Körner in einen Topf geben und anrösten. Mit Wasser und Apfelessig aufgießen und aufkochen lassen. Den Buchweizen nach Packungsanleitung für ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen bissfest ist.

2
1
gelbe Paprika
1 kleine
Zucchini
1
rote Zwiebel
200 g
Spinat
1
Zitrone
400 g
Cocktailtomaten

In der Zwischenzeit die Paprika und die Zucchini in Würfel und die Zwiebel in Streifen schneiden. Den Spinat waschen und grob zerkleinern. Die Zitronenschale abreiben und den Saft auspressen. Die Cocktailtomaten bereitstellen.

3
2 EL
Olivenöl
5 EL
Tomatenmark

In einer großen Pfanne die Zwiebelstreifen in Olivenöl anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und gut vermengen. Dann die Paprika- und Zucchiniwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten.

4

Nun den fertigen Buchweizen unterheben und eventuell etwas Wasser hinzufügen.

5
1.5
Salz
1 EL
Balsamicoessig

Anschließend Spinat, Tomaten und Salz dazugeben und unterheben. Die Buchweizenpfanne am Ende mit Zitronensaft, -schale und nach Geschmack etwas Balsamicoessig verfeinern.

6
125 g
Ruccolasalat
3 EL
Olivenöl
3 EL
Balsamicoessig
0.5
Zimt
1 TL
Salz
0.5
Pfeffer

Die Pfanne vor dem Servieren für 5 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen lassen. In dieser Zeit den Rucola waschen und trocken schleudern. Das Dressing anrühren.

7

Den Rucola und das Buchweizengemüse auf Teller verteilen. Das Dressing über den Salat träufeln und servieren.

Tipp!

Die Buchweizen-Pfanne schmeckt auch kalt sehr gut. Deshalb kannst du gerne die doppelte Menge kochen und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.

Schon probiert?

Buchweizen schmeckt auch nur angeröstet als Topping über Salat oder einer Suppe gut oder auch in dieser Healthy Bowl.


Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Pfanne mit Deckel
  • Raspel
  • Topf
  • Zitruspresse

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
350kcal17%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
10.9g23%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
12g17%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
47.2g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.




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