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Vegane Schwangerschaft

32 Rezepte
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Wir helfen dir dabei und haben eine Rezeptsammlung zusammengestellt, die dich und dein Baby mit einem ordentlichen Nährstoffmix versorgt und bei der dein Genuss nicht zu kurz kommt.

Einer veganen Schwangerschaft stehen immer noch viele skeptisch gegenüber, in den Artikeln
Vegane Schwangerschaft: So reagierte mein Arzt und
Vegan und schwanger: So reagiert mein Umfeld berichtet die vegane Köchin Veganesha von ihren persönlichen Erfahrungen und liefert dir Tipps wie du mit Skepsis und Fragen anderer umgehen kannst.

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Die besten Artikel und Rezepte

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Ansicht

Veganes Rezept: Leinsamen Pancakes 1

Leinsamen Pancakes

von MarkusCooks

20 Min.

Vegan mit Agavendicksaft, Backpulver, Bananen, Dinkelmehl, Kokosöl und 4 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Gemischter Salat mit Sojajoghurtdressing_1

Gemischter Salat mit Sojajoghurtdressing

von SimonCooks

15 Min.

Vegan mit Baguette, Balsamicoessig, Blattsalate, Cocktailtomaten, Gurke und 8 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Schokoladen-Haselnuss-Smoothie-Bowl 1

Schokoladen-Haselnuss-Smoothie-Bowl

von ChantalCooks

40 Min.

Vegan mit Banane, Bananen, Chiasamen, Datteln, Haselnüsse, Himbeeren, Kiwi und 3 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Kokos-Mandel-Müsli 2

Kokos-Mandel-Müsli

von MarkusCooks

10 Min.

Vegan mit Agavendicksaft, Haferflocken, Kokosflocken, Mandeln

Veganes Rezept: Brokkoli-Bratlinge_1

Brokkoli-Bratlinge

von KatharinaCooks

30 Min.

Vegan mit Brokkoli, Haferflocken, Nüsse, Pfeffer, Salz, Öl

Veganes Rezept: Brokkoli-Kartoffel-Auflauf mit Knusperpanade_1

Brokkoli-Kartoffel-Auflauf mit Knusperpanade

von StefanieCooks

1 Std.

Vegan mit Bohnen, Brokkoli, Hafermilch, Hefeflocken, Kartoffeln, Kräuter und 7 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Grüner Mango Gemüsesalat

Grüner Gemüsesalat mit Mango

von SimonCooks

15 Min.

Vegan, Rohkost mit Apfelessig, Brokkoli, Cayennepfeffer, Feldsalat, Kichererbsen und 5 weiteren Zutaten

Erdnussbutter Overnight Oats

von Planet Plant-Based

10,2 Std.

Vegan mit Agavensirup, Chiasamen, Erdnussbutter, Pflanzenmilch, Salz, glutenfreie Haferflocken

Veganes Rezept: Tomaten-Gurken-Salat 1

Tomaten-Gurken-Salat

von SevenCooks Basics

10 Min.

Vegan mit Agavendicksaft, Balsamicoessig, Dill, Frühlingszwiebeln, Gurke und 6 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Heidelbeer-Porridge mit Zimt_1

Heidelbeer-Porridge mit Zimt

von ChantalCooks

7 Min.

Vegan mit Agavendicksaft, Haferflocken, Heidelbeeren, Sojamilch, Zimt

Veganes Rezept: Kichererbsencurry_1

Kichererbsencurry

von KatharinaCooks

35 Min.

Vegan mit Brokkoli, Currypaste, Currypulver, Ingwer, Karotten, Kichererbsen und 9 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Rote-Bete-Kokosstampf mit Tempeh 1

Rote-Bete-Kokos-Stampf mit Tempeh

von SevenCooks Family und 1 weiteren

30 Min.

Vegan mit Ahornsirup, Babyspinat, Kartoffeln, Kokosmilch, Kokosöl, Rote Bete und 5 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Orangenpolenta mit Paprikagemüse 1

Orangenpolenta mit Paprikagemüse

von SevenCooks Family und 1 weiteren

35 Min.

Vegan mit Ahornsirup, Erbsen, Gemüsebrühe, Knoblauchzehen, Olivenöl, Orange und 9 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Dinkel-Pasta mit Spitzkohl und cremiger Cashewsauce_1

Dinkel-Pasta mit Spitzkohl und cremiger Cashewsauce

von PhilippCooks

30 Min.

Vegan mit Cashewmus, Cranberrys, Frühlingszwiebeln, Gemüsebrühe, Kurkuma und 6 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Erbsen-Hirse-Pfanne mit Dip 1

Erbsen-Hirse-Pfanne mit Minz-Joghurt

von SevenCooks Family und 1 weiteren

25 Min.

Vegan mit Erbsen, Gemüsebrühe, Gurke, Hirse, Mandeln, Minze, Sojajoghurt und 3 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Grüne Smoothie-Bowl_1

Grüne Smoothie-Bowl

von SevenCooks Health

15 Min.

Vegan, Rohkost mit Avocado, Gurke, Limette, Radieschen, Spinat, Zimt

Veganes Rezept: Rote-Bete-Kürbissuppe 1

Rote Bete Suppe mit Kürbis

von PaulCooks

45 Min.

Vegan mit Gemüsebrühe, Hokkaido-Kürbis, Ingwer, Knoblauchzehe, Kokosmilch und 8 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung_1

Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung

von Veganesha

25 Min.

Vegan mit Apfelessig, Backpulver, Brokkoli, Buchweizenmehl, Kichererbsen und 10 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Rote-Bete-Carpaccio

Rote-Bete-Carpaccio

von StefanieCooks

40 Min.

Vegan mit Koriander, Orange, Orangen, Pfeffer, Rote Bete, Salz, Walnussöl und 3 weiteren Zutaten

Veganes Rezept: Französische kalte Gemüsesuppe_1

Französische kalte Gemüsesuppe

von SevenCooks Health

10 Min.

Vegan mit Avocado, Knoblauchzehen, Mini-Gurke, Muskat, Olivenöl, Pfeffer und 11 weiteren Zutaten

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Nährstoffe im Überblick

Eisen
Eisen steckt vor allem in Nüssen, Salaten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Wahre Eisenbomben sind z.B. Brokkoli, Rote Bete und Haferflocken. Eisen kann vom Körper am besten in Kombination mit Vitamin C vom Körper aufgenommen werden, deshalb verfeinere deine Gerichte am besten mit etwas Zitronen- oder Orangensaft.

Proteine
Ihr Gehalt ist besonders hoch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Seitan und Tofu. In Kombination mit Getreide kann das Eiweiß besonders gut aufgenommen werden. Unsere Erbsen-Hirse-Pfanne, die Buchweizen-Pfannkuchen oder das Kichererbsencurry sind dafür perfekte Rezepte.

Folsäure
Folsäure findet sich in Erbsen, Vollkorn, Salaten, Tomaten, Kohl und Kichererbsen und ist besonders zu Beginn der Schwangerschaft wichtig. Der wichtige Mineralstoff sollte jedoch auch zusätzlich eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren
Sie stecken vor allem in Nüssen, Kernen und kaltgepressten Ölen, wie Leinöl, Olivenöl und Walnussöl.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Besonders in der Schwangerschaft ist eine gesunde und bewusste Ernährung wichtig. Deine vegane Ernährungsweise musst du in dieser Zeit jedoch nicht aufgeben. Rohe tierische Produkte sollten in der Schwangerschaft generell vermieden werden, da diese Erreger enthalten können, die deinem Baby schaden könnten. Aus diesem Grund sind Sushi mit rohem Fisch, Rohmilchkäse und rohes Fleisch, sowie Desserts mit rohem Ei für jede Schwangere tabu. Die Umstellung in der Schwangerschaft ist für dich also gar nicht so groß, wie für die Nicht-Veganerinnen. Ernähre dich also weiterhin ausgewogen und abwechslungsreich und höre auf deinen Körper und seine Bedürfnisse. Die Qualität der von dir gewählten Lebensmittel ist in dieser besonderen Zeit umso wichtiger. Wähle frische, hochwertige und biologische Lebensmittel. Obst und Gemüse solltest du nun äußerst gründlich waschen. Achte außerdem auf regelmäßige Bewegung, ohne dich aber vollkommen zu verausgaben. Und keine Angst du musst nun nicht die doppelte Menge essen, sondern nur besonders vitamin- und mineralstoffreich. Iss außerdem regelmäßig, um den ganzen Tag über mit Energie versorgt zu sein.

Vegane Rezepte für die Schwangerschaft

In unserer Rezeptsammlung findest du viele vegane Rezepte für deine Schwangerschaft, lass dich inspirieren und gestalte deinen Ernährungsplan für die nächsten neun Monate bunt und abwechslungsreich. Der Genuss soll schließlich nicht zu kurz kommen. Das für deinen Körper benötigte Eiweiß lässt sich wunderbar aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Lecker sind zum Beispiel unser „Kichererbsensalat“, das „Linsen-Kichererbsen-Dal“ oder unsere „Südamerikanische Quinoa-Bowl“. Eisenmangel ist ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, um diesem entgegenzuwirken empfehlen wir den „Feldsalatsmoothie“. Feldsalat hat einen hohen Eisenanteil, die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C begünstigt, so dass wir in den Smoothie auch Ananas, Zitrone und eine Orange geben. Ein wahrer Energiebooster! Eisen und Proteine kannst du also auch wunderbar durch eine pflanzliche Ernährung zu dir nehmen, der Bedarf Vitamin B12 kann jedoch durch pflanzlichen Lebensmittel nicht abgedeckt werden, nimm es also weiterhin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Während deiner Schwangerschaft sollest du sparsam mit Süßigkeiten und Snacks sein, wenn dich jedoch mal die Schwangerschaftsgelüste packen, probiere doch unseren „Energiebällchen“. Bei diesen leckeren Rezepten können wir jedoch nicht garantieren, dass dein Partner oder Partnerin auch noch etwas abbekommen.

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