Vegane Schwangerschaft

32 Rezepte

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Wir helfen dir dabei und haben eine Rezeptsammlung zusammengestellt, die dich und dein Baby mit einem ordentlichen Nährstoffmix versorgt und bei der dein Genuss nicht zu kurz kommt.

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481
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Leinsamen Pancakes

Einfach | 20 Min. | 379 kcal
250
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Gemischter Salat mit Sojajoghurtdressing

Einfach | 15 Min. | 568 kcal
122
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Schokoladen-Haselnuss-Smoothie-Bowl

Einfach | 40 Min. | 745 kcal
122
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Kokos-Mandel-Müsli

Einfach | 10 Min. | 541 kcal
417
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Brokkoli-Bratlinge

Einfach | 30 Min. | 245 kcal
303
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551
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Grüner Gemüsesalat mit Mango

Einfach | 15 Min. | 216 kcal
221
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Erdnussbutter Overnight Oats

Einfach | 8,2 Std. | 510 kcal
327
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Tomaten-Gurken-Salat

Einfach | 10 Min. | 130 kcal
105
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Heidelbeer-Porridge mit Zimt

Einfach | 7 Min. | 280 kcal
704
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Kichererbsencurry

Einfach | 35 Min. | 887 kcal
316
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Rote-Bete-Kokos-Stampf mit Tempeh

Einfach | 30 Min. | 522 kcal
388
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Orangenpolenta mit Paprikagemüse

Einfach | 35 Min. | 585 kcal
394
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651
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Erbsen-Hirse-Pfanne mit Minz-Joghurt

Einfach | 25 Min. | 487 kcal
178
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Grüne Smoothie-Bowl

Einfach | 15 Min. | 137 kcal
315
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Rote Bete Suppe mit Kürbis

Einfach | 45 Min. | 430 kcal
705
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Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung

Einfach | 25 Min. | 458 kcal
53
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Rote-Bete-Carpaccio

Einfach | 40 Min. | 206 kcal
162
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Französische kalte Gemüsesuppe

Einfach | 10 Min. | 233 kcal
61
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Roter Apfel-Karottensaft

Einfach | 10 Min. | 361 kcal
26
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Wildreis mit Karotten-Thymian-Gemüse

Einfach | 30 Min. | 347 kcal
186
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Herzhafte Gemüsewaffeln mit Kräuterquark

Mittel | 30 Min. | 420 kcal
263
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Feldsalatsmoothie

Einfach | 10 Min. | 79 kcal
36
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Tomaten-Mango-Suppe

Einfach | 50 Min. | 249 kcal
189
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Kichererbsensalat mit Avocado-Dressing

Einfach | 30 Min. | 395 kcal
106
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Tofu-Bolognese

Einfach | 1 Std. | 705 kcal
153
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Bunte vegane Gemüsetarte

Einfach | 1,1 Std. | 610 kcal
172
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Energiebällchen

Einfach | 2,3 Std. | 198 kcal
189
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Linsen-Kichererbsen-Dal

Einfach | 45 Min. | 345 kcal
58
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Südamerikanische Quinoa-Bowl

Mittel | 1,2 Std. | 535 kcal
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Nährstoffe im Überblick

Eisen
Eisen steckt vor allem in Nüssen, Salaten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Wahre Eisenbomben sind z.B. Brokkoli, Rote Bete und Haferflocken. Eisen kann vom Körper am besten in Kombination mit Vitamin C vom Körper aufgenommen werden, deshalb verfeinere deine Gerichte am besten mit etwas Zitronen- oder Orangensaft.

Proteine
Ihr Gehalt ist besonders hoch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Seitan und Tofu. In Kombination mit Getreide kann das Eiweiß besonders gut aufgenommen werden. Unsere Erbsen-Hirse-Pfanne, die Buchweizen-Pfannkuchen oder das Kichererbsencurry sind dafür perfekte Rezepte.

Folsäure
Folsäure findet sich in Erbsen, Vollkorn, Salaten, Tomaten, Kohl und Kichererbsen und ist besonders zu Beginn der Schwangerschaft wichtig. Der wichtige Mineralstoff sollte jedoch auch zusätzlich eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren
Sie stecken vor allem in Nüssen, Kernen und kaltgepressten Ölen, wie Leinöl, Olivenöl und Walnussöl.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Besonders in der Schwangerschaft ist eine gesunde und bewusste Ernährung wichtig. Deine vegane Ernährungsweise musst du in dieser Zeit jedoch nicht aufgeben. Rohe tierische Produkte sollten in der Schwangerschaft generell vermieden werden, da diese Erreger enthalten können, die deinem Baby schaden könnten. Aus diesem Grund sind Sushi mit rohem Fisch, Rohmilchkäse und rohes Fleisch, sowie Desserts mit rohem Ei für jede Schwangere tabu. Die Umstellung in der Schwangerschaft ist für dich also gar nicht so groß, wie für die Nicht-Veganerinnen. Ernähre dich also weiterhin ausgewogen und abwechslungsreich und höre auf deinen Körper und seine Bedürfnisse. Die Qualität der von dir gewählten Lebensmittel ist in dieser besonderen Zeit umso wichtiger. Wähle frische, hochwertige und biologische Lebensmittel. Obst und Gemüse solltest du nun äußerst gründlich waschen. Achte außerdem auf regelmäßige Bewegung, ohne dich aber vollkommen zu verausgaben. Und keine Angst du musst nun nicht die doppelte Menge essen, sondern nur besonders vitamin- und mineralstoffreich. Iss außerdem regelmäßig, um den ganzen Tag über mit Energie versorgt zu sein.

Vegane Rezepte für die Schwangerschaft

In unserer Rezeptsammlung findest du viele vegane Rezepte für deine Schwangerschaft, lass dich inspirieren und gestalte deinen Ernährungsplan für die nächsten neun Monate bunt und abwechslungsreich. Der Genuss soll schließlich nicht zu kurz kommen. Das für deinen Körper benötigte Eiweiß lässt sich wunderbar aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Lecker sind zum Beispiel unser „Kichererbsensalat“, das „Linsen-Kichererbsen-Dal“ oder unsere „Südamerikanische Quinoa-Bowl“. Eisenmangel ist ein häufiges Problem in der Schwangerschaft, um diesem entgegenzuwirken empfehlen wir den „Feldsalatsmoothie“. Feldsalat hat einen hohen Eisenanteil, die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C begünstigt, so dass wir in den Smoothie auch Ananas, Zitrone und eine Orange geben. Ein wahrer Energiebooster! Eisen und Proteine kannst du also auch wunderbar durch eine pflanzliche Ernährung zu dir nehmen, der Bedarf Vitamin B12 kann jedoch durch pflanzlichen Lebensmittel nicht abgedeckt werden, nimm es also weiterhin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Während deiner Schwangerschaft sollest du sparsam mit Süßigkeiten und Snacks sein, wenn dich jedoch mal die Schwangerschaftsgelüste packen, probiere doch unseren „Energiebällchen“. Bei diesen leckeren Rezepten können wir jedoch nicht garantieren, dass dein Partner oder Partnerin auch noch etwas abbekommen.

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