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Vitamin C: Die besten regionalen Lebensmittel mit Rezeptideen

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von Beke Enderstein

21.1.2020

Vitamin C ist wichtig für deinen Körper, nicht nur in der Erkältungszeit. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel aus der Region besonders viel davon enthalten und stellen Rezepte vor, die Gesundheit und Genuss miteinander verbinden.

Inhaltsverzeichnis:

  • Wozu braucht dein Körper Vitamin C?

  • Die Top 10 Vitamin-C-Lieferanten aus der Region

  • Brokkoli, Paprika & Co.: So kombinierst du Vitamin-C-haltige Lebensmittel

  • Dieses Lebensmittel enthält das meiste Vitamin C

  • Tipps zur Lagerung und Verarbeitung von Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin ist nicht nur in Südfrüchten wie Orangen, sondern auch in regionalen Produkten – wie beispielsweise Beeren, Brokkoli und Paprika – enthalten.

Dank eines facettenreichen Angebots an markfrischem Obst und Gemüse, lassen sich Vitamin-C-reiche Lebensmittel immer wieder neu und abwechslungsreich auf unseren Teller zaubern.

Ich verrate dir, welche Lebensmittel eine Extraportion Vitamin C liefern und lege dir zitrusfrische Rezept-Inspirationen und meine kulinarischen Lieblingsspeisen ans Herz, die deine Ernährung bereichern können.

Wozu braucht dein Körper Vitamin C?

Vitamin C ist ein Radikalfänger. Somit schützt der Genuss von frischem Obst, Salat und Gemüse deine Zellen.

Ihre antioxidative Wirkung entfaltet Ascorbinsäure (Vitamin C), in dem sie aggressive Moleküle unschädlich macht. Dadurch wird unser Immunsystem effektiv unterstützt.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Ein Mangel an Vitamin C erhöht die Infektanfälligkeit – beispielsweise in der Erkältungszeit.

Besonders beliebt in der Ernährung ist das antioxidative Trio der Vitamine A, C, und E. Anstatt zuckerreiche Fertigsäfte in Plastikflaschen zu kaufen, kannst du dir alternativ einen köstlichen Möhren-Haselnuss-Salat zaubern, der alle drei Antioxidantien liefert.

Dieser Möhren-Haselnuss-Salat sorgt für Frische auf dem Teller. Foto: Haarala Hamilton

Darüber hinaus ist Vitamin C in die Bildung von Hormonen, Signalstoffen und Körperzellen involviert, um beispielsweise neues Bindegewebe aufzubauen. Im Rahmen einer Unterversorgung kann es zu Mangelsymptomen wie einer reduzierten Wundheilung oder zu Zahnfleischbluten kommen.

Um den Vitamin C-Speicher optimal zu füllen, benötigen wir allerdings keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer täglich frisches Obst, Salat und Gemüse à la Rohkost verzehrt, sollte generell ausreichend mit dem Antioxidans versorgt sein. Zum Beispiel in Form unserer nährstoffreichen „Rohkostbarkeit“ samt Vitamin C-haltigem Mix aus Roter Bete und Zwiebeln.

Unsere Rohkostbarkeit aus Rote Bete enthält reichlich Vitamin C und Antioxidantien. Foto: Thorsten Südfels

Die Top 10 Vitamin-C-Lieferanten aus der Region

1. Hagebutten: 1250 mg pro 100 g

Du kannst Hagebutten direkt vom Strauch pflücken und roh essen. Wenn sich die Frucht leicht eindrücken lässt, ist sie reif. Drück das Mark am besten mit den Fingern vorsichtig durch die Öffnung gegenüberliegenden Ende des Stiels. So bleiben die Kerne in der Schale.

Hagebutten machen sich auch gut als Topping von Kuchen oder in Marmelade.

2. Sanddorn: 450 mg pro 100 g

Steckt im Form von Sanddornsaft in unserem Semifreddo mit Brownie-Basis oder dem Vitamin C Booster Smoothie

Dessert aus fruchtigem Semifreddo auf einem Brownie auf weißem Teller. Daneben Blaubeeren und darüber eine Erdbeersoße. Der Hintergrund ist hellgrau und es wurde von oben-seitlich fotografiert. Dessert in gesund: Semifreddo mit Brownie-Basis. Foto: SevenCooks

3. Schwarze Johannisbeere: 172 mg pro 100 g

Lecker als Schichtdessert, Sorbet oder Smoothie.

Eine Flasche und zwei Gläser mit einen dunkelroten Smoothie aus schwarzer Johannisbeere gefüllt. Hintergrund ist dunkelgrau, von der Seite fotografiert. Enthält tolle Superfoods: Schwarze Johannisbeeren-Smoothie mit Kokosöl. Foto: Kramp/Gölling

4. Brokkoli: 115 mg pro 100 g

Mundet als Cremesuppe, Kichererbsencurry oder Pad Thai.

Schwarze Schale gefüllt mit Kichererbsencurry und Reis auf einem Tablett, daneben Besteck. Im Hintergrund Zuckerschoten und Zitrone vor grauem Hintergrund. Von oben-seitlich fotografiert. Ein schnelles Gericht mit aromatischen Gewürzen: Kichererbsencurry. Foto: SevenCooks

5. Rosenkohl: 112 mg pro 100 g

Probiere mal unser Walnuss-Rosenkohl-Fingerfood, die Süßkartoffel-Blätterteig-Tarte oder diese schnelle Reispfanne

Blech mit einer Tarte aus Blätterteig, Süßkartoffel, Rosenkohl und Nüssen. Von oben fotografiert. Milde Süßkartoffel und aromatischer Rosenkohl ergänzen sich hier perfekt: Süßkartoffel-Blätterteig-Tarte. Foto: SevenCooks

6. Grünkohl: 105 mg pro 100 g

Wie wär's mit Bohnen-Minestrone, Grünkohlsalat oder Chips?

Zwei Schüssel mit knusprigen Grünkohlchips vor weißem Hintergrund. Am linken Bildrand sind noch frische Grünkohlblätter zu sehen. Von der Seite fotografiert. Gesunder Snack für zwischendurch: Grünkohl-Chips. Foto: SevenCooks

7. Fenchel: 93 mg pro 100 g

Schon mal Fenchelsalat versucht? Oder ist Paprika-Fenchel-Suppe eher dein Ding? Wir können dir auch diese Urkorn-Bowl ans Herz legen.

Blaue Schale gefüllt mit Kamut, Erbsen, Fenchel, Apfel und Feldsalat, darin ein Löffel. Von oben fotografiert. Macht garantiert satt: Urkorn Bowl mit Fenchel und Apfel. Foto: SevenCooks

8. Blumenkohl: 69 mg pro 100 g

Lässt sich als leckere Samosas zubereitet, aber auch mit Semmelkruste panieren oder schlichter Blumenkohlsalat. Um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Mit Blumenkohlreis gefüllte Teigtaschen auf einem pink-lila Tuch, von der Seite fotografiert. Versteckt den oftmals ungeliebten Blumenkohl prima: Blumenkohlreis Samosas. Foto: SevenCooks

9. Erdbeere: 62 mg pro 100 g

Sie begeistern uns ins jeder Form: Zum Beispiel als 3-Minuten-Erdbeerreis, Kokos-Beeren-Eis oder Saftiger Erdbeerkuchen vom Grill.

Vier Popsicles am Stiel gestapelt in der rechten unteren Bildecke mit Blaubeeren, Erdbeeren und Kiwi vor dunkelgrauem Hintergrund. Von vorne fotografiert. Wenn es mal was Süßes sein darf: Kokos-Beeren-Eis. Foto: SevenCooks

10. Kohlrabi: 62 mg pro 100 g

Mach dir daraus Suppe, Lasagne oder gefüllte Kartoffelküchlein.

Weißer Teller auf dem ein Kohlrabiblatt mit Kohlrabigemüse zu sehen ist. Außerdem ein goldgelbes Kartoffelküchlein auf einem Löffel vor dunkelgrauem Hintergrund. Von vorne fotografiert. Sieht nicht nur toll aus, schmeckt auch so: Gefüllte Kartoffelküchlein mit Kohlrabi-Ragout. Foto: SevenCooks

Brokkoli, Paprika & Co.: So kombinierst du Vitamin-C-haltige Lebensmittel

Brokkoliröschen schmecken auch roh als Bürosnack to go köstlich und knackig: einfach mit gelber und roter Paprika – ebenfalls Top-Lieferanten des zellschützenden Mikronährstoffs – in den Mixer geben, mit gekochtem Grünkern oder Bulgur samt Walnusssplittern mixen und beispielsweise mit einer fruchtigen Orangen-Chili-Marinade oder einem Kräuter-Knoblauch-Joghurt verfeinern.

Alternativ kannst du eine nährstoffschonende Garmethode wie Dämpfen nutzen, um das Vitamin C zu schützen. Diesbezüglich liegst du mit unserer Clean Eating Bowl goldrichtig, die mit cremigem Hummus, ballaststoffreichem Quinoa und Cashewkernen vollendet wird. Da Vitamin-C-reicher Grünkohl als Raw Food exzellent mit feiner Fruchtsäure harmoniert, solltest du mal unseren grünen Wintersmoothie for Beginners genießen, der mit ascorbinsäurehaltiger Zitrone und Kiwi vitaminreich aufgepeppt wird.

Probier doch mal eine Clean Eating Bowl – die verspricht Vielfalt und natürlich Vitamin C. Foto: Maria Brinkop

Dieses Lebensmittel enthält das meiste Vitamin C

Der Fokus sollte der Umwelt zuliebe auf Obst und Gemüse – möglichst frisch vom Feld nebenan – liegen. Für ausreichend Abwechslung kannst du diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Südfrüchten wie Ananas, Guave und Orange ergänzen.

Unangefochten auf Platz 1 ist allerdings Superfood wie Acerola, die unschlagbare Vitamin-C-Gehalte aufweist.

Ein Vitamin C Booster Smoothie am Morgen ist gesund und spendet deinem Körper tolle Inhaltsstoffe. Foto: ab jetzt vegan

Tipps zur Lagerung und Verarbeitung von Vitamin C

Da Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, sollten Obst und Gemüse möglichst nur kurz gelagert und am besten roh genossen werden. In den Wintermonaten kann tiefgekühlte Ware – zum Beispiel als Beerenobst – eine ideale Alternative sein, um saisonale Lebensmittel zu ergänzen.

Smoothie mit Himbeeren und Sesam Für einen gesunden Start in den Tag: Himbeer-Sesam-Smoothie. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Als fruchtige Vitamin-C-Bombe empfehle ich dir unseren Himbeer-Sesam-Smoothie, der dank Beeren, Sesam und Mandeln zusätzlich eine Extraportion Eisen ins kulinarische Spiel bringt. Das Vitamin C der Beeren wirkt resorptionsfördernd, so dass das pflanzliche Eisen besser aufgenommen werden kann.

Da Ascorbinsäure wie bereits erwähnt zu den Sensibelchen gehört, können tiefgekühlte Beeren mehr Vitamin C enthalten als Obst, welches schon ein paar Tage im Obst- und Gemüseregal lagert. Daher die Devise: am besten taufrisch genießen oder gelegentlich auf TK-Ware zurückgreifen.

Weil Vitamin C auch Nitrosamine (krebserregende Stickstoffverbindungen) in Gemüse und Salat unschädlich machen kann, ist es sinnvoll, Spinat, Rucola, Feldsalat oder Rote Bete mit ein paar Spritzern Zitronensaft zu entschärfen.

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Titelbild: SevenCooks

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