Quinoa-Tofu-Salat

mit Quinoa, Olivenöl, Salz, Weißweinessig

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von Martina Kittler

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
200 g
Quinoa
4 EL
Olivenöl
Salz
2 EL
Weißweinessig
2 EL
Limettensaft
1 EL
Agavensirup
Pfeffer
1
rote Chilischote
500 ml
Wasser
200 g
Curry-Mango-Tofu, aus Bioladen oder Reformhaus
1
rote Paprikaschote
3
Frühlingszwiebeln
0.5
Mango
1
reife Avocado
0.5 Bund
Koriander

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
440kcal21%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
15.8g33%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
19.5g28%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
48.3g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Martina Kittler
von Martina Kittler


Zubereitung

1
200 g
Quinoa
1 EL
Olivenöl
500 ml
Wasser
Salz

Die Quinoa kalt abbrausen und abtropfen lassen. Öl in einem Topf erhitzen, die abgetropfte Quinoa darin ca. 1 Min. anbraten. Wasser dazugießen, salzen und aufkochen. Die Quinoa zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Min. garen, dann offen abkühlen lassen.

2
2 EL
Weißweinessig
2 EL
Limettensaft
1 EL
Agavensirup
Salz
Pfeffer
3 EL
Olivenöl
1
rote Chilischote
200 g
Curry-Mango-Tofu
1
rote Paprikaschote
3
Frühlingszwiebeln
0.5
Mango
1
reife Avocado

Inzwischen Essig, Limettensaft, Agavensirup, Salz und Pfeffer verrühren, das übrige Öl unterschlagen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen, in winzige Würfel schneiden und unterrühren. Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Paprika längs halbieren, putzen, waschen und sehr klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, das Weiße und Hellgrüne in feine Ringe schneiden. Die Mangohälfte schälen, die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben. Beides in 1 cm große Würfel schneiden.

3
0.5 Bund
Koriander

Quinoa mit einer Gabel auflockern, mit Tofu, Paprika, Frühlingszwiebeln, Mango und Avocado vorsichtig unter die Vinaigrette heben. Koriander waschen und trocken schütteln, Blätter abzupfen und auf den Salat streuen.

Expresskochen Vegetarisch von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Vegetarisch
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
440kcal21%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
15.8g33%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
19.5g28%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
48.3g18%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Expresskochen Vegetarisch von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Vegetarisch
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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