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Schüssel mit Rucola-Salat, Paprika, Tomaten und Parmesan, daneben ein Baguette, von oben fotografiert vor dunkelgrauem Hintergrund.

Gesunde Darmflora: Wie du mit der richtigen Ernährung deine Abwehrkräfte stärkst

03.07.2020
Milliarden Bakterien in unserem Darm beeinflussen, ob wir gesund sind, denn hier sitzt ein großer Teil unseres Immunsystems. Was du essen musst, um sie bei ihrer Arbeit zu unterstützen, zeige ich dir hier.

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Inhaltsverzeichnis:

Was du hier über die Darmflora lernst

Der Begriff „Darmflora“ ist dir sicher schon häufiger begegnet. Aber was ist das eigentlich?

In diesem Artikel erkläre ich dir, wo sie sitzt, woraus sie besteht und warum sie so wichtig für deine Gesundheit ist.

Dabei lege ich einen besonderen Schwerpunkt auf den Zusammenhang zwischen Ernährung und Darmflora.

Denn: Mit der Art, wie du dich ernährst, kannst du dein Darmmilieu beeinflussen und deine körpereigenen Abwehrkräfte gezielt stärken. Zusätzlich profitieren dein Verdauungssystem und dein Wohlbefinden von einer intakten Darmflora.

Damit du meine Tipps für diesen „Rundum-Gesundheitsschutz“ direkt in die Tat umsetzen kannst, präsentiere ich dir zusätzlich ein paar nährstoffreiche Rezept-Ideen mit Genussfaktor.

Was ist die Darmflora?

Die Darmflora ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen deines Darms, also aller Darmbakterien.

Wenn von der Darmflora die Rede ist, geht es in der Regel um deinen körpereigenen Immunschutz. Die Zusammensetzung der Darmflora bestimmt, wie gut unsere Abwehrkräfte funktionieren. Denn:

Der größte Teil des Immunsystem sitzt im Darm.

Fun Facts:

  • Es gibt mehr als 400 Arten von Darmbakterien.
  • Die meisten besiedeln die Wand des Dickdarms. In geringerer Konzentration auch den Enddarm.
  • Das Mikrobiom bzw. die Darmflora einer erwachsenen Person wiegt zwischen 2 und 3 Kilogramm.

Aufgaben der Darmflora

Deine Darmflora hat viel zu tun.

Ihre Aufgaben:

  • Verdauung
  • Immunschutz
  • Regulation von Fett- und Zuckerstoffwechsel
  • Darmmobilität (Beweglichkeit des Darms)
  • Bildung von kurzkettigen Fettsäuren
  • Energieversorgung der Dickdarmschleimhaut
  • Neutralisation toxischer Substanzen
  • Wechselwirkung zwischen Darm und Gehirn
  • Produktion von B-Vitaminen, Biotin und Vitamin K

Starkes Immunsystem dank gesunder Darmflora

Die Darmflora spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Nährstoffen und beim körpereigenen Immunschutz gegen Krankheiten: Die „guten“ Darmbakterien siedeln sich auf der Darmschleimhaut an und bilden eine Schutzmauer gegen Eindringlinge. Sie schützen vor Darminfektionen durch krankmachende (pathogene) Keime.

Ist die Darmflora gestört (Dysbiose), dringen Krankheitserreger leichter in den Verdauungstrakt gelangen. Zusätzlich kann es zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Völlegefühl oder Bauchschmerzen kommen.

Doch die bakterielle Schutzmauer schützt nicht nur deinen Darm:

Die Darmbakterien sind als wesentlicher Teil des Immunsystems zum Schutz deines gesamten Körpers unverzichtbar.

Gute Abwehrkräfte aufgrund einer intakten Darmflora sind die Basis deiner Gesundheit. Warum die Darmflora so wertvoll für den Schutz vor Infektionen und Co. ist, veranschaulicht dieser Vergleich:

Die Darmschleimhaut ist so groß wie zwei Tennisplätze - 300 bis 500 Quadratmeter.

Wenn sich auf dieser sehr großen Oberfläche viele „Schutzbakterien“ versammeln, bist du gut vor Krankheiten, Infektionen und anderen schädlichen Einflüssen geschützt.

Folgen einer gestörten Darmflora: Krankheiten und Beschwerden

Wissenschaftler beobachten bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen eine fehlbesiedelte Darmflora - also ein Übergewicht schädlicher Bakterien. Zu diesen Erkrankungen zählen das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa.

Bislang konnte jedoch noch keine Studie klären, ob die fehlbesiedelte Darmflora Ursache oder Folge dieser Erkrankungen ist. Wer an einer chronischen Darmerkrankung leidet, sollte seinen Speiseplan deshalb immer mit einem Arzt absprechen. Je nach Art der Erkrankungen, können bestimmte Lebensmittel die Symptome verschlechtern.

Fest steht hingegen: Antibiotika schaden der Darmflora. Sie zerstören viele der nützlichen Bakterien. Manche kommen zurück, andere nicht mehr. Eine gesunde Ernährung hilft bei der Regeneration.

Ernährungstipps für eine gesunde Darmflora

Die Art deiner Ernährung beeinflusst maßgeblich deine Darmgesundheit. Dabei spielen vor allem zwei Lebensmittel-Gruppen eine wichtige Rolle:

  1. Probiotika: lebendige Mikroorganismen, alle voran Milchsäurebakterien.
  2. Präbiotika: unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität bestimmter Bakterien im Darm anregen; Ballaststoffe sind die bekannteste Art.

In den folgenden Absätzen erkläre ich dir, wie diese zwei eine gesunde Darmflora unterstützen. Dazu findest du jeweils einige „darmgesunde“ Rezepte.

Probiotika: gesunde Milchsäurebakterien

"Probiotisch" bedeutet: Ein Lebensmittel enthält lebendige Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln sollen, um dort eine Fehlbesiedeldung mit schädlichen Bakterien zu verhindern.

Wahrscheinlich kennst du den Begriff aus der Werbung: In den letzten Jahren landeten immer mehr Lebensmittel mit "probiotischer Wirkung" in den Supermarktregalen. Das bekannteste Beispiel sind Joghurt-Drinks.

Meist werden sie mit Milchsäurebakterien versetzt.

Doch: Mit Milchsäurebakterien angereicherte Joghurt-Drinks sind nicht nötig. Anstatt teure Plastikfläschchen mit gezuckertem Inhalt zu kaufen, empfehle ich dir gesunde Lebensmittel, die ebenfalls Milchsäurebakterien enthalten.

Lasse dich vom Namen nicht täuschen. Milchsäurebakterien kommen nicht nur in Milchprodukten vor, sondern auch in vielen pflanzlichen Lebensmittel.

Einige Lebensmittel mit probiotischen Kulturen:

  • Naturjoghurt
  • milchsauer vergorenes Gemüse (z. B. Rotkohl)
  • Buttermilch & Kefir
  • unerhitztes Sauerkraut
  • Brottrunk

Wichtig ist: Iss jeden Tag probiotische Lebensmittel, damit das Wachstum der Milchsäurebakterien nicht unterbrochen wird. Am besten kombinierst du einzelne Bakterienkulturen, um ein möglichst großes Spektrum an Probiotika-Stämmen zu bekommen.

Rezepte mit Probiotika

Milchsauer vergorenes Gemüse: Ich empfehle dir, dein eigenes Gemüse milchsauer einzulegen. Das funktioniert einfach, ist günstig und nachhaltig. Dieser Milchsauer eingelegte Rotkohl liefert nicht nur Probiotika, sondern auch reichlich Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora.

Um eine Schimmelbildung zu verhindern, ist es wichtig, dass du äußerst hygienisch vorgehst. Die Gläser sollten vorher unbedingt ausgekocht werden. Du kannst auch andere Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder rote Zwiebel – wie bei diesem Milchsauer eingelegten Gemüseallerlei – verwenden.

Milchsauer eingelegtes Gemüseallerlei Milchsauer eingelegtes Gemüseallerlei wirkt probiotisch. Foto: Jörn Rynio/Wolfgang Schardt

Probiotischer Naturjoghurt: Zusätzlich lege ich dir diese nährstoffreichen Möhrenpuffer mit Nuss-Joghurt und probiotischen Kulturen ans Herz, die “on top” Ballaststoffe aus Möhren und Präbiotika aus Knoblauch und Zwiebel liefern. Naturjoghurt eignet sich auch hervorragend, um ihn lieblich – zum Beispiel als Bananen-Joghurt – zu genießen. Ein weiteres Plus: auch Bananen enthalten präbiotische Inhaltsstoffe. Was genau Präbiotika sind, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.

Bananen-Joghurt Bananen-Joghurt eignet sich als leckeres Dessert, das nebenbei auch noch Pro- und Präbiotika enthält. Foto: SevenCooks

Buttermilch & Kefir: Dieser köstliche Slow Carb Erdbeerdrink überzeugt deine Darmflora gleich dreifach: probiotische Buttermilch, Ballaststoffe aus Vollkornflocken und Präbiotika aus Banane. Aus Kefir lässt sich wiederum ein probiotisches Avocado-Dressing für diesen Regenbogensalat zaubern, der eine Extraportion “darmfreundliche” Ballaststoffe liefert.

Präbiotika – Futter für die Milchsäurebakterien

Damit sich die probiotischen Kulturen aus Joghurt oder milchsauer-eingelegtem Gemüse optimal vermehren können, brauchen sie Präbiotika.

Präbiotika ernähren die gesundheitsfördernden Darmbakterien.

Es handelt sich bei Präbiotika um spezielle, lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose. Neben ihrer Fähigkeit, Probiotika zu aktivieren und deren Wachstum zu fördern, unterstützen Präbiotika auch deine Verdauungsfunktion. Als natürliche, präbiotische Quellen eignen sich verschiedene pflanzliche Lebensmittel.

Präbiotische Lebensmittel:

  • Knoblauch & Zwiebeln
  • Spargel
  • Artischocken
  • Chicorée
  • Schwarzwurzeln
  • Topinambur
  • Roggen & Weizen
  • Bananen

Ein paar Kostproben gefällig? Dann such dir dein Lieblingsrezept aus den folgenden präbiotischen Rezeptvorschlägen aus:

Spargel: Falls du Spargel liebst, lege ich dir unseren unwiderstehlichen Spargel à la Bordelaise mit Feldsalat und Erdbeeren ans Herz. Gleiches gilt für unseren grünen Spargelsalat à la Raw Food aus der Kategorie "SevenCooks Health".

Grüner Spargelsalat Saisonale Rohkost aus Deutschland: Grüner Spargelsalat. Foto: SevenCooks

Artischocken & Chicorée: Dieses aromatische Chicorée-Risotto liefert ein darmfreundliches Präbiotika-Trio aus Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln sowie Pektinen (Ballaststoffe) aus Apfel. Probier doch auch mal diese Eingelegten Artischocken, die ebenfalls mit präbiotischem Knoblauch und Zwiebelwürfeln verfeinert werden.

Chicoree Risotto Chicorée, Zwiebeln und Knoblauch machen dieses Risotto besonders darmfreundlich. Foto: SevenCooks

Bananen: Unsere Frozen Bananas sind nicht nur köstlich und entzückend anzuschauen, sondern sie enthalten noch dazu reichlich Präbiotika aus Bananen. Zusätzlich liegst du mit diesem ballaststoffreichen Bananenbrot in veganer Rezeptur goldrichtig. Bananen lassen sich allerdings auch herzhaft à la Buntes Gemüsecurry mit Banane oder als Süßkartoffel-Bananen-Suppe inszenieren.

Frozen Bananas Ein gesunder Snack inklusive reichlich Präbiotika: Frozen Bananas. Foto: SevenCooks

Schwarzwurzeln & Topinambur: Als raffinierten Starter kannst du anspruchsvolle Gäste mit unserem Schwarzwurzel-Salat mit Vanille-Dressing samt Apfel, Minze und Rucola überraschen. Falls du hingegen modern interpretierte Hausmannskost magst, empfehle ich dir dieses pikante Topinambur-Bauernfrühstück mit präbiotischen Zutaten wie Topinambur und Zwiebeln.

Schwarzwurzel-Salat Wenn es mal etwas ausgefallener sein darf: Schwarzwurzel-Salat mit Vanille-Dressing. Foto: SevenCooks

Eine Extraportion Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt deine Verdauungsfunktion und das im Dickdarm beheimatete Immunsystem. Durch das Quellvermögen der Ballaststoffe in Kombination mit ausreichend Wasser, wird die Darmbewegung stimuliert und gleichzeitig einer unangenehmen Verstopfung vorgebeugt.

Zusätzlich wird der Kontakt zwischen Darmwand und Schadstoffen wie krebserregenden Substanzen durch das erhöhte Stuhlvolumen – den Ballaststoffen sei Dank – verringert. Nicht zuletzt wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

  • Gemüse & Salat (z. B. Möhren oder Kohlgemüse)
  • Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen & Linsen)
  • Obst (z. B. Apfel, Beeren und Trockenfrüchte)
  • Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Buchweizen & Quinoa)
  • Samen (z. B. Leinsamen, Chia & Flohsamen)
  • Nüsse & Mandeln

Die folgenden ballaststoffreichen Rezept-Inspirationen garantieren Genuss auf facettenreiche Weise. Noch dazu enthalten sie weitere “darmgesunde” Zutaten wie Probiotika.

Hülsenfrüchte & (Pseudo)- Getreide: Für einen nährstoffreichen Start in den Morgen triffst du mit unserem Granola-Knuspermüsli aus Haferflocken, getrockneten Aprikosen, Pflaumen und Äpfeln sowie Nüssen und Mandeln voll ins Schwarze. Diese nährstoffreichen Linsen-Nuss-Laibchen mit Avocado-Joghurt-Dip haben es ebenfalls in sich: Deine Darmflora profitiert von Ballaststoffen aus Linsen, Haferflocken, Walnüssen und Chiasamen.

Unseren gerösteten Kichererbsensalat kannst du ideal mit ins Büro nehmen. Während die Hauptzutat und Paprika eine Extraportion Ballaststoffe ins Gericht zaubern, sorgt die rote Zwiebel für ausreichend Präbiotika. Dieses schnelle Vollkornbrot liefert wiederum Ballaststoffe aus gemischtem Vollkornmehl, Weizenschrot und Leinsamen. Unsere bunten Quinoa-Bällchen mit Curry-Dip enthalten darmgesunde Zutaten wie Pseudogetreide, Flohsamen, Salat, Möhren und Co.

Gerösteter Kichererbsensalat Rote Zwiebel und Paprika sind im gerösteten Kichererbsensalat das perfekte Präbiotika-Duo. Foto: SevenCooks

Gemüse & Salat: Unser aromatisches Pad Thai mit Brokkoli überzeugt Asia-Fans auf ganzer Linie. Während Brokkoli und Möhre Ballaststoffe liefern, sorgen rote Zwiebeln für ausreichend Präbiotika. Unser ballaststoffreicher Rucola-Salat mit Dinkel-Baguette wird dank bunten Tomaten, Rucola und präbiotischer Zwiebel zu einer genussvollen, nährstoffreichen Hauptspeise.

Rucola-Salat Rucola-Salat mit Zwiebel spendet dir Präbiotika und schmeckt schön leicht und frisch. Foto: SevenCooks

Unser veganer Gemüsedöner ist wiederum prall gefüllt mit Ballaststoffen aus Weißkraut, Zucchini, Paprika und Raw Food für eine intakte Darmflora. Diese Pasta mit Brokkoli und Knoblauchknusper unterstützt deine Darmflora mit ballaststoffreichem Brokkoli und präbiotischen Zutaten wie Knoblauch und Schalotte.

Gemüsedöner Macht satt und versorgt dich mit einem bunten Vitamin- und Ballaststoffmix: Gemüsedöner. Foto: SevenCooks

Obst: So richtig schön fruchtig wird es mit unseren Apfelringen aus dem Ofen. Das Knusperdessert mit roten Früchten liefert Ballaststoffe aus Haferflocken, Nüssen und Beeren. Hinzu kommt probiotischer Naturjoghurt zum Aufbau einer gesunden Darmflora. Dieser vegane Getreidebrei mit frischem Obst versüßt dir dein Frühstück mit Dinkelschrot, Kokosöl und einem Topping aus Blaubeeren und präbiotischer Banane.

Apfelringe aus dem Ofen Probiere doch mal diese ballaststoffreichen Apfelringe aus dem Ofen. Foto: SevenCooks

Samen & Nüsse: Diese köstlichen Marokkanischen Wraps punkten mit Leinsamen, Flohsamen und einer knackigen Gemüsefüllung. Nicht zuletzt solltest du unbedingt mal diese pikante Türkische Walnusscreme ausprobieren, die perfekt mit diesen Chiasamen-Roggen-Fladen harmoniert. Dazu passt unser fruchtiger Kirsch-Sesam-Salat mit Feldsalat.

Kirsch-Sesam-Salat Unser Kirsch-Sesam-Salat überzeugt mit extra Ballaststoffen durch Sesam. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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