Vermutlich hast du schon öfter gehört oder gelesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig ist. Ballaststoffe spielen tatsächlich eine tragende Rolle, wenn es um eine gesunde, vollwertige Ernährung geht. Noch dazu sind die kleinen Kraftpakete bestens dazu geeignet, dich beim Abnehmen zu unterstützen.
In diesem Ratgeber erfährst du, warum Ballaststoffe so wertvoll für deine Gesundheit sind. Ich erkläre dir, wie du mit ballaststoffreichen Lebensmitteln leichter abnehmen bzw. ein gesundes Wohlfühlgewicht halten kannst.
Ich stelle dir die besten ballaststoffreichen Lebensmittel vor. Komplettiert wird dieser Ratgeber mit passenden Rezept-Inspirationen, damit du direkt starten kannst. Wenn du meine Tipps beherzigst, kommst du spielend leicht auf die empfohlene Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Ballaststoffreiche Lebensmittel bieten dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Faserstoffe können aufgrund ihrer Quellfähigkeit die Verdauungsfunktion effektiv unterstützen.
Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel gründlich kaust und dazu ein großes Glas Wasser trinkst, quellen die Ballaststoffe intensiv auf.
Dadurch steigt das Stuhlvolumen, die Darmtätigkeit wird angeregt und Verstopfung effektiv vorgebeugt. Falls du bisher ballaststoffarm gegessen hast, steigere den Ballaststoffanteil Schritt für Schritt, damit sich dein Verdauungstrakt an den höheren Ballaststoffgehalt gewöhnen kann. Ansonsten drohen Völlegefühl und Blähungen.
Tipp: Bei akuter Verstopfung empfehle ich dir, ein paar Trockenpflaumen über Nacht in Wasser einzulegen. Am nächsten Morgen kannst du die „Ballaststoffbomben“ mit der Einweichflüssigkeit in einem grünen Smoothie püriert trinken. Für die Extraportion Zellschutz à la Chlorophyll gib etwas Grünkohl dazu. Denn das antioxidative Superfood ist ebenfalls ballaststoffreich.
Aufgrund der Quellfähigkeit von Ballaststoffen ergeben sich weitere Vorteile. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dir auch bei Durchfall helfen, indem sie die überschüssige Flüssigkeit binden. Ist der Durchfall bakteriell oder viral bedingt, können sie zusätzlich die pathogenen Keime binden und ausscheiden.
Tipp: Bei akutem Durchfall haben sich geriebener Apfel im Mix mit Möhre als Hausmittel bewährt.
Die positive Wirkung ballaststoffreicher Lebensmittel auf die Darmgesundheit erklärt auch, warum Ballaststoffe gut für dein Immunsystem sind. Im Darm ist der Großteil unseres Immunsystems lokalisiert. Eine ballaststoffreiche Kost unterstützt entsprechend deine körpereigenen Abwehrmechanismen gegenüber Infekten und sonstigen Erkrankungen.
Nicht zuletzt werden Ballaststoffe zum „Detoxen“ empfohlen, da sie neben Bakterien auch weitere Schadstoffe wie Toxine, Stoffwechselendprodukte und einen Überschuss an Cholesterin binden und aus dem Körper schleusen können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen
Wenn du ein paar überflüssige Pfunde verlieren möchtest, kannst du dafür intensiv sättigende Ballaststoffe nutzen. Eine ausreichende Sättigung gilt neben dem Genussfaktor als einer der wichtigsten Faktoren beim langfristigen Durchhalten einer Diät. Und auch an dieser Stelle kommt die Quellfähigkeit ballaststoffreicher Lebensmittel ins Spiel.
Ballaststoffe entfalten bei einer Diät zwei wesentliche Vorteile:
Ballaststoffe sättigen intensiv: Um die sättigende Wirkung von Ballaststoffen optimal auszunutzen, kaue ballaststoffreiche Lebensmittel besonders langsam und gründlich. Trinke am besten vor und nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Durch das große Volumen wird deine Magenwand gedehnt und Sättigungssignale ans Gehirn geleitet.
Ballaststoffe reduzieren die Fettspeicherung: Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an und die Insulinausschüttung wird aktiviert. Je zucker- bzw. kohlenhydratreicher deine Mahlzeit ausfällt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Insulin hilft deinem Körper, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.
Eigentlich gut, aber hier liegt auch das Problem, wenn du abnehmen möchtest. Insulin schaltet deinen Stoffwechsel auf Fetteinlagerung. Wenn du hingegen ballaststoffreiche Lebensmittel isst, verhindern sie einen zu hohen Anstieg deines Blutzuckers und reduzieren dadurch die Insulinausschüttung und die Fetteinlagerung.
Tipp: Um die Insulinausschüttung beim Abnehmen weiter zu verringern, empfehle ich dir, weitestgehend auf zucker- und stärkereiche Lebensmittel zu verzichten. Zusätzlich ist es sinnvoll, Essenspausen von mindestens vier Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuplanen. Dann wird die Insulinausschüttung ausgeschaltet und dein Stoffwechsel auf Fettabbau – das Ziel beim Abnehmen – programmiert.
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel
Bevor es losgeht, noch ein Hinweis: Die folgenden Quellen für eine Extraportion Ballaststoffe sind nicht nach ihrem tatsächlichen Ballaststoffgehalt sortiert.
Das hat folgenden Grund: Weizenkleie oder Leinsamen enthalten pro Gramm zwar deutlich mehr Ballaststoffe als Brokkoli oder Beeren. Da ich aber die Empfehlungen einer gesunden, vollwertigen Ernährung zugrunde lege, ist die Verzehrmenge von frischem Gemüse und Obst deutlich höher als die von Weizenkleie oder Leinsamen.
Daher starte ich mit den Lebensmitteln, die quantitativ den größten Anteil einer gesunden Ernährung ausmachen und dir am Ende eine Extraportion an Ballaststoffen liefern.
Ballaststoffreiches Gemüse
Ein Blick auf den Gehalt an Ballastoffen in Gemüse macht schnell klar, dass die Sorten mit den Höchstwerten, eher selten auf unserem Teller landen. Dabei nehmen ballaststoffreiche Schwarzwurzeln, Topinambur und Artischocke die ersten Ränge ein. Auch Kohlgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl überzeugen mit einem hohen Ballaststoffanteil. Gleiches gilt für Möhre und Paprika.
Ballaststoffreiches Gemüse (g/100 g):
Schwarzwurzeln: 18 g/100 g (Rezepte)
Topinambur: 12 g/100 g (Rezepte)
Artischocke: 11 g/100 g (Rezepte)
Grünkohl: 4 g/100 g (Rezepte)
Paprika: 4 g/100 g (Rezepte)
Möhre: 4 g/100 g (Rezepte)
Brokkoli: 3 g/100 g (Rezepte)
Hinweis: Bei den Mengenangaben handelt sich um auf- und abgerundete Durchschnittswerte, die natürlichen Schwankungen unterliegen.
Ballaststoffreiches Obst und Trockenfrüchte
Obst wie zuckerarme Beeren – allen voran Johannisbeeren und Brombeeren – eignen sich exzellent als ballaststoffreiche Lebensmittel. Auch Äpfel und Nektarinen liefern einen moderaten Anteil an Ballaststoffen.
Auch wenn Trockenfrüchte deutlich höhere Ballaststoffmengen und konzentrierte Mikronährstoffe wie Kalium als frisches Obst liefern, solltest du frische Früchte favorisieren. Getrocknete Aprikosen und Co. sind aufgrund des hohen Zuckergehaltes eher als nährstoffreiches i-Tüpfelchen einzustufen.
Frisches ballaststoffreiches Obst (g/100 g):
schwarze Johannisbeeren: 7 g/100 g
Avocado: 6 g/100 g (Rezepte)
Brombeeren: 3 g/100 g (Rezepte)
Apfel: 2 bis 3 g/100 g (Rezepte)
Nektarine: 2 g/100 g (Rezepte)
Ballaststoffreiche Trockenfrüchte:
Pflaumen, getrocknet: 19 g/100 g
Aprikosen, getrocknet: 17 g/100 g
Apfel getrocknet: 11 g/100
Hinweis: Falls du dich wundern solltest, warum sich die Avocado hierher „verirrt“ hat: sie gehört aus botanischer Sicht zum Obst.
Ballaststoffreiche Vollkornprodukte
Vollkornprodukte eignen sich exzellent als Quelle für Ballaststoffe. Als Haferflocken im Müsli, als herzhaft belegtes Vollkornbrot und als nussiger Grünkern sind sie ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein weiteres Highlight: Vollkorn liefert nicht nur eine Extraportion Ballaststoffe, sondern auch deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als helles Gebäck.
Ballaststoffreiches Getreide (g/100 g):
Weizenkleie: 45 g/100 g
Roggenvollkornmehl: 14 g/100 g
Knäckebrot: 14 g/100 g (Knäckebrot selber machen)
Vollkornweizenmehl 12 g/100 g
Haferflocken: 10 g/100 g (Rezepte)
Popcorn: 10 g/100 g (Rezept für Erdnussbutter-Popcorn)
Grünkern: 9 g/100 g
Pumpernickel: 9 g/100 g
Tipp: Auch Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa überzeugt mit stolzen Mengen an Ballaststoffen. Amaranth ist mit 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm allerdings der Vertreter mit dem höchsten Ballaststoffgehalt.
Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
Gerade in einer vegetarischen und veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen exzellente Proteinquellen dank essentieller Aminosäuren. Um so besser, dass sie zusätzlich zahlreiche Ballaststoffe liefern.
Hinzu kommen wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium. Weiße Bohnen und getrocknete Sojaprodukte wie Sojagranulat haben die Nase vorne, wenn es um ballaststoffreiche Hülsenfrüchte geht.
Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (g/100 g getrockneter Produkte):
weiße Bohnen: 23 g/100 g (Rezepte)
Soja: 22 g/100 g (Tofu-Rezepte)
Linsen: 17 g/100 g (Rezepte)
Erbsen: 17 g/100 g (Rezepte)
Kichererbsen: 16 g/100 g (Rezepte)
Ballaststoffreiche Nüsse, Samen und Kerne
Nüsse, Mandeln und Co. liefert nicht nur essentielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe wie B-Vitamine, sondern reichlich Ballaststoffe. Sie sind daher der perfekte Begleiter zum Müsli, als Zutat für Gebäck oder zum puren Genuss als Snack.
Ballaststoffreiche Nüsse und Co. (g/100 g):
Leinsamen 39 g/100 g
Chiasamen 34 g/100 g
Kokosraspel 24 g/100 g
Erdnüsse 12 g/100 g (Rezepte)
Sesam 11 g/100 g (Rezepte)
Macadamia 11 g/100 g
Kürbiskerne 9 g/100 g
Erdnussmus 8 g/100 g
Haselnüsse 8 g/100 g (Rezepte)
Sonnenblumenkerne 6 g/100 g (Rezepte)
Walnüsse 6 g/100 g (Rezepte)
Hinweis: Erdnüsse gehören entsprechend ihrer Hülse genaugenommen zur botanischen Familie der Hülsenfrüchte. Da sie von den Nährstoffen und von der Verwendung allerdings eher zu den Nüssen gezählt werden, sind sie hier aufgelistet.
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Titelbild: SevenCooks
