Kürbis-Wok mit Mandel-Couscous

mit Hokkaidokürbis, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Mandelkerne

Profilbild Hildegard Möller
von Hildegard Möller

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
600 g
Hokkaidokürbis
2
Frühlingszwiebeln
4 Stängel
Petersilie
40 g
Mandelkerne
1 TL
Koriandersamen
1 TL
Fenchelsamen
4 EL
Sojasauce
4 EL
flüssiger Honig
4 EL
Limettensaft
1 TL
Sesamöl
Pfeffer
0.5 TL
frisch geriebene Muskatnuss
0.5 TL
Zimtpulver
Salz
150 g
Couscous
1 EL
neutrales Öl
1 TL
Chiliflocken
200 ml
Orangensaft
300 ml
Wasser

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Zubereitungsdauer

40 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Mörser
  • Topf mit Deckel
  • Wok

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
680kcal32%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
20.2g42%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18.2g26%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
105.9g40%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Hildegard Möller
von Hildegard Möller


Zubereitung

1
600 g
Hokkaidokürbis
2
Frühlingszwiebeln
4 Stängel
Petersilie
40 g
Mandelkerne
1 TL
Koriandersamen
1 TL
Fenchelsamen

Den Kürbis waschen, entkernen und mit der Schale zunächst in ca. 1 cm breite Spalten, dann in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und hacken. Die Mandeln hacken. Koriander- und Fenchelsamen in einem Mörser zerstoßen.

2
4 EL
Sojasauce
4 EL
flüssiger Honig
2 EL
Limettensaft
1 TL
Sesamöl
Pfeffer
0.5 TL
frisch geriebene Muskatnuss
0.5 TL
Zimtpulver

Die Sojasauce mit Honig, Limettensaft und Sesamöl verrühren und mit 1 Prise Pfeffer, Muskat und Zimt würzen.

3
300 ml
Wasser
Salz
150 g
Couscous

Wasser mit 1 Prise Salz zum Kochen bringen. Den Couscous dazugeben und aufkochen. Vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 5 Min. ausquellen lassen.

4
2 EL
Limettensaft
Salz
Pfeffer

Den Wok erhitzen. Die Mandeln darin ohne Fett ca. 3 Min. anrösten, bis sie duften und braun werden. Herausnehmen. Couscous mit einer Gabel auflockern, Mandeln und den restlichen Limettensaft unterrühren. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5
1 EL
neutrales Öl
1 TL
Chiliflocken
200 ml
Orangensaft

Das Öl in den Wok geben. Die Fenchel-Koriander-Mischung mit den Chiliflocken 30 Sek. darin anrösten. Die Kürbiswürfel dazugeben und ca. 2 Min. bei mittlerer Hitze unter Rühren braten. Den Orangensaft dazugießen und alles zugedeckt ca. 5 Min. köcheln lassen. Dann alles offen unter Rühren in weiteren 5 Min. einkochen lassen, bis der Kürbis weich ist. Die Soja-Honig-Sauce unterrühren. Das Kürbisgemüse mit Couscous anrichten und mit den Frühlingszwiebeln und der Petersilie bestreuen.

Easy Wok von Hildegard Möller

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Easy Wok
von Hildegard Möller
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

40 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Mörser
  • Topf mit Deckel
  • Wok

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
680kcal32%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
20.2g42%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18.2g26%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
105.9g40%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Easy Wok von Hildegard Möller

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Easy Wok
von Hildegard Möller
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen