Gesund leben

Rapsöl, Leinöl & Co: Die besten Pflanzenöle und wie du sie richtig verwendest

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von Beke Enderstein

13.12.2020

Pflanzenöle gibt es viele – aber welches ist am besten? Ich zeige dir, welche Öle besonders gesund sind und wie du sie in der Küche richtig einsetzt. Nicht jedes darf man erhitzen. Dazu gibt es natürlich passende Rezepte!

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Inhaltsverzeichnis:

Was du in diesem Artikel lernst

Du erfährst in diesem Ratgeber den Unterschied beliebter Pflanzenöle. Wir schauen uns gemeinsam die jeweiligen Inhaltsstoffe, gesundheitlichen Vorteile und auch mögliche Nachteile an.

Du erfährst, wie viel du von einzelnen Ölen benötigst, um gesundheitlich optimal zu profitieren.

Darüber hinaus bekommst du alltagstaugliche Tipps zum Kauf, zur Aufbewahrung und zur Verwendung – wie immer, inklusive leckerer Kostproben aus unserer SevenCooks-Küche.

Rapsöl – Der neue Klassiker der warmen Küche

Rapsöl vereint viele gesundheitliche Pluspunkte und sollte in keiner Küche fehlen. Das liegt vor allem an seinem idealen Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren.

Vorteile von Rapsöl auf einen Blick:

  • gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
  • optimales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3
  • geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren
  • ideal zum nährstoffschonenden Braten geeignet
  • regional verfügbar
  • gute Quelle für Vitamin E

Rapsöl Rapsöl hat viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Foto: SevenCooks

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind:

Omega-3-Fettsäuren reduzieren in Form der sogenannten Alpha-Linolensäure das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Dadurch entwickelt sich zum Beispiel ein Schutz vor Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Zusätzlich wirken Omega-3-Fettsäuren antientzündlich und sind in zahlreiche Funktionen deines Körpers – u.a. in dein Gehirn und deine Psyche – involviert.

Was genau es mit dem Verhältnis der Fettsäuren auf sich hat, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Eines vorweg: Dieser Aspekt hat eine ganz besondere Aufmerksamkeit verdient, wenn es um die Wahl des richtigen Öls für warme Gerichte geht.

Aussehen & Geschmack von Rapsöl

Das charakteristisch gelbe Öl ähnelt optisch Sonnenblumenöl, dennoch unterscheiden sich beide Speiseöle deutlich voneinander.

Warum die Inhaltsstoffe von Rapsöl in puncto Gesundheit klar die Nase vorne haben, erkläre ich dir später.

Da sich Rapsöle geschmacklich stark voneinander unterscheiden, empfehle ich dir, verschiedene Sorten auszuprobieren.

Einige Sorten besitzen einen starken Beigeschmack, der von manchen Menschen als unangenehm empfunden wird.

Mittlerweile habe ich verschiedene Rapsöle ausprobiert und es gibt durchaus sehr milde, geschmacksneutrale Varianten ohne störendes Aroma.

Rapsöl: Verwendung in der Küche

Du kannst natives Rapsöl ideal zum Dünsten, Backen und zum schonenden Braten verwenden.

Für scharfes Anbraten (über 150 Grad) und zum Frittieren ist Rapsöl hingegen nicht geeignet. Welches Speiseöl hitzestabil ist, erkläre ich dir später.

Grundsätzlich kannst du Rapsöl immer dann verwenden, wenn du warme Speisen nährstoffschonend zubereiten und nichts bei besonders hohen Temperaturen knusprig bzw. scharf anbraten willst.

Rapsöl ist auch die richtige Wahl, wenn du dir ein geschmacksneutrales Öl wünschst. Ein kulinarisches Beispiel gefällig?

Dann lege ich dir Rapsöl für dieses Grüne Gemüse-Curry, für unser Karotten-Chili oder für diese Teriyaki Bowl ans Herz.

Als gesunder Ersatz für Butter in Gebäck wie in dieser unwiderstehlichen Wiener Schokoladen-Torte, ist geschmacksneutrales Rapsöl ebenfalls die richtige Wahl. Gleiches gilt für Rapsöl für Teigwaren (beispielsweise für unsere Maultaschensuppe).

Tipp zur Dosierung: Pro Person kannst du pro Tag ca. 1 EL Rapsöl für Backen, Dünsten oder schonendes Anbraten verwenden.

Maultaschensuppe Rapsöl lässt sich toll in Maultaschen verarbeiten. Foto: SevenCooks

Kauftipps für Rapsöl

Bevorzuge beim Kauf von Rapsöl ein naturbelassenes, natives Rapsöl in Bio-Qualität. Wann raffiniertes, also industriell verarbeitetes Rapsöl die bessere Wahl ist, erkläre ich dir noch.

Da Raps in Deutschland angebaut wird, kannst du es regional kaufen. Dadurch profitiert nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Umwelt von Rapsöl.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu schützen, achte auf eine dunkle Flasche und verzichte auf umweltschädliche Plastikflaschen.

Rapsöl versus Sonnenblumenöl

Wichtig: Da Rapsöl und Sonnenblumenöl bezüglich Ihrer Wirkung so eng miteinander verknüpft sind, möchte ich dir die Zusammenhänge jetzt genauer vorstellen.

Dann wirst du verstehen, warum Sonnenblumenöl nicht mehr zeitgemäß für gesundes Kochen ist.

Während Sonnenblumenöl vermutlich auch in deiner Kindheit als Öl zum Anbraten verwendet wurde, hat Rapsöl den ausgepressten Sonnenblumenkernen längst den Rang abgelaufen.

Zumindest in die Pfannen gesundheitsbewusster Genießer fließt das gelbe Öl bevorzugt.

Seit die Ernährungswissenschaft empfiehlt, Sonnenblumenöl durch Rapsöl auszutauschen, ist die Nachfrage nach Sonnenblumenöl gesunken.

Denn: Der hohe Anteil an Omega-6-Fettsäuren des Sonnenblumenöls wirkt sich negativ auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren – und in Folge auf unsere Gesundheit – aus.

Noch dazu entfaltet die Omega-6-Fettsäure Linolsäure eine weitere riskante Wirkung: Omega-6-Fettsäuren sind zwar in geringer Menge lebenswichtig, allerdings schlägt eine zu hohe Aufnahme ins Gegenteil um.

Denn die Omega-6-Linolsäure kann von deinem Körper zu entzündungsfördernder und gefäßverengender Arachidonsäure abgebaut werden.

Wichtig in diesem Zusammenhang: Arachidonsäure ist ebenfalls reichlich in Fleisch enthalten und ein Grund, warum ein zu hoher Fleischkonsum gesundheitsschädlich ist.

Öle Rapsöl läuft Sonnenblumenöl in Sachen Gesundheit definitiv den Rang ab. Foto: SevenCooks

Soll ich Sonnenblumenöl durch Rapsöl ersetzen?

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass viele von uns zu viel Linolsäure und zu wenig der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure aufnehmen.

Um den mit gesundheitlichen Risiken verbundenem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, gilt bereits seit mehreren Jahren folgende ernährungswissenschaftliche Empfehlung:

Der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in einem Lebensmittel sollte maximal fünf mal so hoch sein wie der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese Anforderung wird von Rapsöl erfüllt.

Achtung: Sonnenblumenöl hat über 100 mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren und daher solltest du das Öl nicht mehr zum Kochen, Backen oder Braten verwenden!

Bereits kleine Mengen an Sonnenblumenöl stören die lebenswichtige Versorgung deines Körpers mit Omega-3 Fettsäuren und fördern entzündliche, gefäßschädigende Prozesse.

Da es nicht ausreichen würde, den Anteil an Sonnenblumenöl zugunsten von Rapsöl zu reduzieren, hat sich folgende Empfehlung durchgesetzt, die ich dir auch ans Herz lege:

Ersetzte Sonnenblumenöl zum Kochen, Dünsten, Backen und nährstoffschonendem Braten konsequent durch Rapsöl.

Du wünschst dir mehr kulinarische Abwechslung? Welche Öle du alternativ zu Rapsöl zum Erhitzen verwenden kannst, erfährst du weiter unten.

Olivenöl – Der Star der mediterranen Küche

Olivenöl ist gut geeignet, um Gerichten der Mittelmeerküche eine charakteristische Note zu verleihen. Ob in Anti Pasti, zum Verfeinern von Salaten oder zum Aromatisieren des Klassikers „Spaghetti al Pomodoro“.

Noch dazu ist Olivenöl ein wesentlicher Grund, warum die mediterrane Ernährung als so gesund gilt.

Dein Herz-Kreislauf-System profitiert von dem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren – bei gleichzeitig niedrigem Anteil an gesättigtem Fett.

Vorteile von Olivenöl auf einen Blick:

  • hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren
  • ergänzende Quelle für Omega-3-Fettsäuren
  • geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • aromatischer Geschmack nach Oliven
  • kann kalt und warm verwendet werden
  • ideal zum moderaten Braten
  • gute Quelle für Vitamin E

Aussehen & Aroma von Olivenöl

Olivenöl besitzt eine transparente, zart-grüne Farbe. Da es in Abhängigkeit der Qualität und Sorte einen milden bis fruchtig-aromatischen Geschmack besitzt, ist Olivenöl besonders in der italienischen Kochkunst beliebt.

Entsprechend wird das „grüne Gold“ nicht nur für die Zubereitung wie Anbraten oder Dünsten sondern auch zum charakteristischen Aromatisieren verwendet.

Olivenöl Die zart-grüne Farbe ist typisch für das gesunde Olivenöl. Foto: SevenCooks

Wie du Olivenöl in der Küche verwenden kannst

Aromatisches Olivenöl kannst du ideal für die kalte und warme Küche verwenden. Da es sich etwas höher als Rapsöl erhitzen lässt, ist es die richtige Wahl, wenn du beispielsweise Zwiebeln und Knoblauch ein leichtes Röstaroma verleihen willst.

Italienische Köstlichkeiten wie diese Pasta mit Ofen-Tomaten-Sugo, die familienfreundliche Gemüse-Pizza oder dieses Kürbis-Spinat-Risotto, bekommen durch Olivenöl das nötige Charisma à la Dolce Vita.

Vegane Gemüsepizza Simply V Diese vegane Gemüsepizza schmeckt Klein und Groß. Foto: Simply V

Auch als Basis für Salate mit Feta, roter Zwiebel und Co. (z.B. als Zweierlei Bohnen-Salat mit Feta) ist Olivenöl die richtige Wahl.

Zudem kannst du das gesunde Öl der Oliven ideal für herzhaftes Gebäck wie für unsere Focaccia mit Rosmarin und Thymian verwenden.

Tipp zur Dosierung: Pro Tag empfehle ich dir ca. 1 EL Olivenöl als gelegentliche Alternative zu Rapsöl, wann immer du Lust auf Rezepte à la Bella Italia hast.

Tipps für den Kauf von Olivenöl

Bevorzuge natives Olivenöl in Bio-Qualität und achte auf eine dunkle Flasche zum Schutz der Vitamine.

In welchen Fällen raffiniertes Olivenöl vorzuziehen ist, erfährst du am Ende dieses Speiseöl-Ratgebers.

Da du Olivenöl idealerweise nur als gelegentliche Alternative zu Rapsöl verwenden solltest, lohnt es sich, nicht an der Qualität zu sparen.

Leinöl – Die richtige Wahl für kalte Gerichte

Während Rapsöl der Star der warmen Küche ist, empfehle ich dir Leinöl als täglichen Begleiter für Salate, zum Verfeinern von Dips und von sonstigen unerhitzten Speisen.

Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht Leinöl zu einem unverzichtbaren Bestandteil als pflanzliches Pendant zu Lachs, Hering und Makrele.

Das hoch antioxidative Leinöl ist aufgrund seines hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren ein Allrounder, wenn es um die Gesundheit von Herz, Gefäßen, Gehirn und Psyche geht.

Sowohl deine Blutfettwerte und dein Blutdruck als auch dein Immunsystem, profitieren von einem regelmäßigen Genuss von Leinöl.

Die stark ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung macht Leinöl so wertvoll und wird zurecht als natürliche Medizin in der Behandlung von rheumatischen Erkrankungen angepriesen.

Der antientzündliche Effekt kann sich allerdings auch positiv auf weitere Erkrankungen auswirken, in denen Entzündungen eine Rolle spielen.

Diesbezüglich sind Autoimmunerkrankungen wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Schilddrüsenfunktionsstörungen zu nennen.

Vorteile von Leinöl auf einen Blick:

  • hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren
  • ergänzende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren
  • geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • regional erhältlich
  • ideal für Salate & Dips
  • gute Quelle für Vitamin E

Aussehen & Aroma von Leinöl

Charakteristisch für gelbliches Leinöl ist der nussige, leicht bittere Geschmack. Leinöl wird häufig in kleinen Flaschen angeboten, so dass du verschiedene Sorten ausprobieren kannst.

Leinöl Leinöl ist wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung in jeder Küche unverzichtbar. Foto: SevenCooks

Wie du Leinöl in der Küche einsetzen kannst

Leinöl darfst du aufgrund des hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf keinen Fall erhitzen.

Selbst milde Temperatureinwirkungen solltest du unbedingt vermeiden und das empfindliche Öl stets kalt verwenden.

Du kannst Leinöl nicht nur als Basis von Salatdressings (z.B. für diesen Salat mit Feigen-Dressing) und für Dips, sondern auch zum Verfeinern des ostdeutschen Klassikers „Kartoffeln mit Quark und Leinöl“ verwenden.

Dafür eignet sich unsere moderne Interpretation „Pellkartoffeln mit Avocado-Quark“ ideal, die du einfach mit 2 Esslöffeln goldgelbem Leinöl übergießt.

Pellkartoffeln mit Avocado-Kräuterquark So lecker: unsere Pellkartoffeln mit Avocado-Kräuterquark und einem Schuss Leinöl. Foto: SevenCooks

Als Gericht für unterwegs empfehle ich dir hingegen diesen Rote Bete-Mandel-Coucous mit Ziegen-Frischkäse und Leinöl.

Zusätzlich lege ich dir ans Herz, regelmäßig einen Spritzer Leinöl ins Müsli, in Fruchtquark oder in grüne Smoothies – beispielsweise in diesen fruchtigen Feldsalat-Smoothie mit einer Extraportion Antioxidanzien – zu geben.

Dadurch ergänzt du nicht nur deinen Bedarf an Vitamin E und an essentiellen Fettsäuren. Auch fettlösliche Vitamine wie Beta-Carotin aus den zarten Feldsalatblättern werden für deinen Körper verfügbar gemacht.

Pro Person empfehle ich dir täglich ca. 2 EL Leinöl zu verwenden. Falls du gelegentlich Meeresfisch isst, kannst du an diesen „maritimen“ Tagen auf Leinöl verzichten.

Kauftipps für Leinöl

Ich empfehle dir Leinöl in kleinen, dunklen Flaschen in Bio-Qualität zu kaufen.

Aufgrund des hohen Gehaltes an empfindlichen Fettsäuren, solltest du Leinöl im Kühlschrank aufbewahren und schnell verbrauchen.

Bezüglich der Nachhaltigkeit schneidet Leinöl aufgrund der deutschen Herstellung gut ab.

Walnussöl – Sinnvolle Ergänzung zu Leinöl

Walnussöl ist ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Ein weiterer Vorteil: die Regionalät der beliebten Walnüsse macht das Öl zu einem nachhaltigen Erzeugnis.

Inhaltsstoffe von Walnussöl: Walnussöl wirkt sich wegen des überzeugenden Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren vor allem positiv auf dein Herz- und Kreislaufsystem aus.

Da es jedoch deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Leinöl liefert, empfehle ich dir, Walnussöl als gelegentliche Alternative zu Leinöl zu verwenden.

Tipp: Wenn du Walnussöl liebst und täglich verwenden möchtest, kombiniere es mit Leinöl.

Vorteile von Walnussöl:

  • sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
  • ergänzende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren
  • geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • angenehm nussiger Geschmack
  • regional erhältlich
  • ideal für Dips & Salate
  • gute Quelle für Vitamin E

Aussehen & Aroma von Walnussöl

Das aromatische, zart gelbliche Walnussöl wird aufgrund seines konzentrierten Geschmacks nach knackigen Walnüssen besonders von Feinschmeckern zum Verfeinern kalter Speisen geschätzt.

Walnussöl Walnussöl schmeckt leckker und nussig, sollte aber am besten mit Leinöl kombiniert werden. Foto: SevenCooks

Wie du Walnussöl in der Küche verwendest

Walnussöl ist aufgrund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten geeignet. Dafür macht Walnussöl kalt eine gute Figur als Salat-Dressing (z.B. als Winterlicher Brotsalat) oder für Dips.

Auch als aromatisches Rucola-Zitronen-Pesto garantiert Walnussöl einen gesunden Genuss.

Tipp zur Dosierung: Pro Person empfehle ich dir 1 bis 2 EL Walnussöl als gelegentliche Alternative zu Leinöl zu verwenden.

Winterlicher Brotsalat Unser Winterlicher Brotsalat sieht zwar aus wie eine Frühlingswiese, besteht aber aus tollem, regionalen Wintergemüse mit der Extraportion Walnuss. Foto: SevenCooks

Kauftipps für Walnussöl

Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist es sinnvoll, Walnussöl in kleinen, abgedunkelten Flaschen zu kaufen.

Bewahre es im Kühlschrank auf und verbrauche es zügig, da es schnell ranzig wird. Bevorzuge Öl von regionalen Walnüssen aus ökologischem Anbau.

Falls dir das Aroma von Hanföl zusagt, kannst du es wie Walnussöl ebenfalls als gelegentliches Pendant zu Leinöl verwenden.

Öle zum starken Erhitzen

Zusätzlich zu den vorgestellten Speiseölen ist es sinnvoll, ein geeignetees Öl zum scharfen Anbraten wie für diese knusprig gebratenen Zucchini-Kartoffel-Rösti in der Küche zu haben.

Neben Kokosöl – welches sich auch als Basis für Fondue à la Gemüsefondue mit Kokosöl anbietet –, eignen sich raffinierte Öle wie Erdnuss- oder helles Sesamöl ebenfalls für das Anbraten asiatischer Gerichte.

Hier kommt der Beweis: Erdnussöl für unser Veganes Pad Thai und Sesamöl für unsere Reisnudeln mit scharfem Tofu.

Falls du dir ein Öl zum Anbraten von Gerichten ohne Erdnuss- oder Kokosaroma wünschst, empfehle ich dir ein raffiniertes Oliven- oder Rapsöl.

Veganes Pad Thai Mhmmmm...was gibt es im Winter schöneres, als ein deftiges Pad Thai mit scharf angebratenen Reisnudeln. Foto: SevenCooks

Speiseöle als kulinarisches I-Tüpfelchen

Als besonderes Öl zum Verfeinern von Suppen gilt aromatisches Kürbiskernöl aus der Steiermark, welches durch eine intensiv grünlich bis braune Farbe und eine dickflüssige Konsistenz gekennzeichnet ist.

Neben Kürbissuppe werden auch Salate wie dieser winterliche Rotkohl-Salat und Vorspeisen gerne mit steirischem Kürbiskernöl vollendet.

Auch unser fruchtiger Rucola-Salat mit Johannisbeer-Dressing und unsere köstlichen Quinoabällchen mit Curry-Dip harmonieren exzellent mit Kürbiskernöl.

Nicht nur in der Sterneküche ist das steirische Öl zum Veredeln von Desserts beliebt. Kostprobe gefällig? Voilá, unsere unwiderstehlich cremige Kürbiskern-Panna-Cotta mit karamellisierten Kürbiskernen und einer Extraportion Raffinesse.

Kürbiskern Panacotta Öle können auch Süßspeisen verfeinern, wie in diesem Kürbiskern Panacotta. Foto: SevenCooks

Für asiatische Rezepte ist wiederum das Verfeinern mit dunklem Sesamöl beliebt. Das intensive Aroma der gerösteten Sesamsamen verleiht mariniertem Tofu und Co. einen unverwechselbar nussig-würzigen Geschmack.

Sesamöl Das hitzebeständige Sesamöl ist sehr intensiv und super geeignet zum scharfen Anbraten asiatischer Gerichte. Foto: SevenCooks

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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