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Darf man Olivenöl zum Anbraten verwenden? Oder Rapsöl? Hier erfährst du, welches Öl auch bei hohen Temperaturen besteht und welches sich nur für eine kalte Zubereitung eignet, weil es sonst schädliche Stoffe bildet.
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Welche Öle sind hitzestabil?
Zunächst zum chemischen Hintergrund - falls dich der nicht interessiert, springe einfach zur nächsten Überschrift.
Das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max-Rubner-Institut) empfiehlt:
Zum Erhitzen eignen sich vor allem Öle mit niedrigem Anteil mehrfach ungesättiger Fettsäuren und hohem Anteil der einfach ungesättigtem Fettsäure "Ölsäure", weil sie sowohl hitzestabil, als auch gut für den Körper ist.
Sie findet sich unter anderem in speziellen, hitzebständigen Züchtungen von Raps und Sonnenblumen.
Weniger empfehlenswert sind gesättigte Fettsäuren, welche den LDL-Cholesterinspiel erhöhen, wie die Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure.
So viel zur Chemie, doch was heißt das für uns Hobby-Köche? Handfeste Tipps für den Einsatz in der Küche gibt es im nächsten Abschnitt.
Welches Öl eignet sich für welche Zubereitung?
Du kannst dich an einer einfachen Faustformerl orientieren:
Kaltgepresste Öle für kalte Zubereitungen – raffinierte Öle zum Erhitzen.
Diese Regel gilt für die meisten Öle, eine Ausnahme sind High-Oleic-Öle, die aufgrund spezieller Züchtungen zwar kaltgepresst, aber hoch erhitzbar sind.
Zwar kannst du viele kaltgepresste Öle erhitzen, aber das wäre eine ziemliche Verschwendung. Sie werden bei der Herstellung nicht höher als auf 40 Grad erwärmt, um möglichst viele Aromastoffe zu erhalten. Wenn du sie jetzt beim Kochen stärker erhitzt, gehen diese verloren. Dann hättest du gleich günstiges raffiniertes Öl kaufen können.
Tipp: Verwende zum Braten raffiniertes Öl und gib erst auf dem Teller einen Schuss kaltgepresstes Öl für das Aroma hinzu.
Das Angebot an kaltgepressten Ölen ist breit und die Auswahl Geschmackssache. Hier sind einige Empfehlungen:
Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und passt gut zu Quark und Kartoffeln.
Walnussöl ist eine gute Wahl für Spargel, Suppen und Fisch.
Pistazienöl empfiehlt sich für Blattsalat, es ist sehr geschmacksintensiv und macht sich gut in Kombination mit Balsamico oder Himbeeressig.
Der Klassiker Olivenöl ist in so vielen Variationen erhältlich, dass es fast zu allem passt: in milder Variante zu Desserts, fruchtig zu Fisch und Meeresfrüchten.
Rapsöl eignet sich für milde Dressings, selbstgemachtes Pesto oder Mayonaise.
Die richtigen Öle zum Braten
Öle und Fette zum Braten tragen in der Regel einen Vermerk wie "hoch erhitzbar" auf der Verpackung. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, wirf - wie oben erwähnt - einen Blick auf die Nährwerte und achte darauf, dass der Anteil ungesättigter Fettsäuren nicht zu hoch ist.
Mit diesen Ölen kannst du braten:
Olivenöl bleibt bis mindestens 180 Grad stabil und ist somit grundsätzlich zum Braten geeignet. Achte am besten darauf, dass es laut Etikett für diese Verwendung empfohlen wird, denn kaltgepresste Öle verlieren bei diesen Temperaturen in der Regel viel an Aroma.
Kokosfett bzw. Kokosöl ist sehr hitzebeständig und, wenn es dir geschmacklich zusagt, eine gute Wahl.
High-Oleic-Öle sind zwar kaltgepresst, werden aber aus speziellen Züchtungen von Sonnenblumen, Raps, Disteln oder Avocado gewonnen. Diese Öle kannst du sogar über 200 Grad erhitzen, ohne dass die Fettsäuren Schaden nehmen - somit sind sie sogar zum scharf Anbraten geeignet.
Ghee (Butterschmalz) im Gegensatz zu Butter enthält es kein Milcheiweiß und kaum Butter, wodurch es hohe Temperaturen aushält.
Was ist mit Rapsöl?
Bei Rapsöl ist der Fall nicht so eindeutig. Während es die einen wegen seiner günstigen Zusammensetzung der Fettsäuren empfehlen, warnen andere davor, es heißer als 140 Grad zu erwärmen. Du solltest damit also maximal sanft braten.
Letzten Endes hängt es stark von der Zubereitungtemperatur ab, ob ein Öl sich für deine Zwecke eignet. Darauf gehe ich im nächsten Abschnitt ein.
Die richtige Temperatur zum Braten
Auch hierfür gibt es eine einfache Grundregel:
Die Temperatur zum Braten sollte nicht höher sein als nötig.
Denn mit jedem Grad verringert sich die Haltbarkeit des Öls oder Fettes.
Eine weit verbreitete Fehlannahme: Das Essen wird nicht schneller gar, je heißer die Pfanne oder der Topf ist.
Stattdessen reichen relativ niedrige Temperaturen für ein gutes Kochergebnis aus. Das Max-Rubner-Institut empfiehlt:
130 bis 140 Grad zum Braten
160 bis 170 Grad zum Frittieren
Der große Vorteil dabei ist, dass sich bei verhältnismässig geringen Temperaturen der Zubereitung viel mehr Öle eignen und du eine größere Auswahl hast.
Über 200 Grad solltest du Öle und Fette niemals erhitzen, da sie bei diesen Temperaturen schädliche Stoffe wie Acrolein bilden können - unabhängig davon, ob sie nativ oder raffiniert sind.
Tipp: Die richtige Temperatur von Ölen und Fetten kannst du prüfen, in dem du das Ende eines Holzkochlöffels hineinhältst. Wenn es zischt und leicht blubbert, aber nicht raucht, ist es heiß genug.
Ist es schädlich, wenn Öl in der Pfanne raucht?
Es gibt in Bezug auf Öl einen sehr weit verbreitete Irrtum. Du musst nur einmal nach "Welches Öl eignet sich zum Braten?" googeln und wirst zahllose Beispiele dafür finden.
Der Irrtum lautet: Wenn ein Öl raucht, bilden sich schädliche Stoffe.
Diese Aussage stimmt so nicht. Ein Öl kann rauchen, ohne dass dabei schädliche Stoffe entstehen.
Bei welchen Temperaturen ein Öl zu rauchen beginnt (= "Rauchpunkt"), hängt von seiner chemischen Zusammensetzung ab. Denn Rauch entsteht, wenn sich Wasser und freie Fettsäuren lösen. Das muss aber keine gesundheitlichen Nachteile haben.
Wann Rauch aus der Pfanne schädlich ist: Brennen die Augen und kratzt der Hals, solltest du den Kochvorgang abbrechen, gut lüften und das Öl fachgerecht entsorgen. Dann dann hat sich Acrolein gebildet. Ist dir das einmal passiert, musst du dir keine Sorgen machen, aber du solltest es nicht zur Gewohnheit werden lassen.
Darf ich Öl mehrfach erhitzen?
Viele fragen sich, ob sie bereits erhitztes Öl abkühlen lassen und dann erneut erhitzen dürfen, was zum Beispiel beim Frittieren passieren kann.
Die kurze Antwort lautet: Du musst dir um die Gesundheit keine Sorgen machen. Bevor das Öl ungenießbar wird, verändert sich seine äußere Form und Konsistenz derart, dass du es gar nicht mehr essen willst.
Allerdings solltest du wissen, dass bei jedem Abkühl-Erhitz-Vorgang die Qualität des Öls schlechter wird. Denn wenn es unter 120 Grad abkühlt und danach wieder aufgeheizt wird, zerfallen Fettsäuren und bilden andere Verbindungen.
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