Quinoa-Tacos mit Mango-Guacamole

mit weiße Quinoa, Salz, Tacoschalen, Granatapfel

Profilbild Hildegard Möller
von Hildegard Möller

Fiesta total! Allein der tolle Mix verspricht Genuss pur! Diese brandneue Tex-Mex-Version für den Liebling der Latino-Küche ist leicht, kernig und bunt.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Tacos

200 g
weiße Quinoa
Salz
8
Tacoschalen, Fertigprodukt
1
Granatapfel
200 g
Sonnenblumenkerne
1 EL
Olivenöl
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
500 ml
Wasser

Für die Guacamole

2
weiche Avocados
1
reife Mango
1
rote Zwiebel
1
Limette
Salz

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Mixer
  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
719kcal34%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
22.7g47%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
46.1g66%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
74.9g29%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
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von Hildegard Möller

Fiesta total! Allein der tolle Mix verspricht Genuss pur! Diese brandneue Tex-Mex-Version für den Liebling der Latino-Küche ist leicht, kernig und bunt.


Zubereitung

1
200 g
weiße Quinoa
Salz
500 ml
Wasser

Für die Tacos die Quinoakörner in einem Sieb heiß abbrausen. In einem Topf Wasser mit 1 TL Salz zum Kochen bringen. Die Quinoakörner hinzufügen und zugedeckt unter gelegentlichem Umrühren 15 Min. leicht köcheln lassen, bis sie das Wasser ganz aufgenommen haben.

2
2
weiche Avocados
1
reife Mango
1
rote Zwiebel
1
Limette
Salz

Inzwischen für die Guacamole die Avocados halbieren und entsteinen. Das Fruchtfleisch aus den Schalen herauslösen. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Avocado- und Mangofruchtfleisch zunächst grob würfeln und dann mit der Gabel zerdrücken, es sollten noch Stückchen erkennbar sein. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Limette halbieren, den Saft auspressen. Die Hälfte der Zwiebel für die Taco-Füllung beiseitestellen. Restliche Zwiebel und Limettensaft unter die Avocado-Mango-Mischung rühren. Mit Salz abschmecken.

3
8
Tacoschalen
1
Granatapfel
200 g
Sonnenblumenkerne
1 EL
Olivenöl
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
Salz

Die Taco-Schalen auf ein Backblech legen und nach Packungsangabe im vorgeheizten Backofen erwärmen. Den Granatapfel halbieren, die Kerne herauslösen und beiseitestellen. Die Sonnenblumenkerne im Mixer grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Öl, beiseitegestellte Zwiebel und Quinoa hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze ½ –1 Min. unter Rühren anbraten. Mit dem Kreuzkümmel würzen und mit Salz abschmecken. Die Taco-Schalen mit der Quinoamischung und dann mit der Mango-Guacamole füllen. Mit Granatapfelkernen bestreuen.

Tipp!

Die Guacamole wird noch saftiger und frischer, wenn Sie zusätzlich ½ in kleine Würfel geschnittene Salatgurke sowie 1 EL gehacktes Koriandergrün untermischen.

Vegan ohne Soja von Hildegard Möller

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Vegan ohne Soja
von Hildegard Möller
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Mixer
  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
719kcal34%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
22.7g47%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
46.1g66%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
74.9g29%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Vegan ohne Soja von Hildegard Möller

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Vegan ohne Soja
von Hildegard Möller
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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