Fenchel-Quark-Risotto

mit Magerquark, Olivenöl, Safran, Salz

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von Sandra Strehle

Bekömmliche Mittagsmahlzeit

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
250 g
Magerquark
2 EL
Olivenöl
gemahlener Safran
Salz
Pfeffer
800 g
Fenchel
1 kleine
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
4 TL
gekörnte Gemüsebrühe
1 l
Wasser
250 g
Risottoreis
75 ml
trockener Weißwein
40 g
Butter
50 g
frisch geriebener Parmesan
1
Bio-Orange

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Zubereitungsdauer

1 StundenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
503kcal24%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21.1g44%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
17.5g25%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
61g23%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.
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von Sandra Strehle

Bekömmliche Mittagsmahlzeit


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
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1
250 g
Magerquark
1 EL
Olivenöl
gemahlener Safran
Salz
Pfeffer

Den Quark in einem Sieb abtropfen lassen. Anschließend in einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls und 1 kleinen Prise Safran verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und kalt stellen, bis der Risotto fertig ist.

2
800 g
Fenchel
1 kleine
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
1 l
Wasser
4 TL
gekörnte Gemüsebrühe

Die Fenchelknollen putzen, waschen, halbieren und die Strünke herausschneiden. Das Grün abschneiden und beiseitelegen. Fenchelknollen in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Wasser zum Kochen bringen, die gekörnte Brühe darin auflösen und warm halten.

3
1 EL
Olivenöl
250 g
Risottoreis
Salz
75 ml
trockener Weißwein

Restliches Olivenöl in einem Topf erhitzen und Fenchel, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 10 Min. glasig dünsten. Den Risottoreis zugeben und unter Rühren dünsten, bis der Reis glasig wird, dann salzen. Nach und nach den Wein zugeben und unter ständigem Rühren immer wieder einkochen lassen.

4

Von der heißen Brühe so viel zugeben, dass der Reis gerade bedeckt ist, und unter Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vom Reis vollständig aufgenommen wurde, erst dann erneut Brühe zugeben. So weiterverfahren, bis der Reis nach ca. 20 Min. bissfest gegart ist.

5
40 g
Butter
50 g
frisch geriebener Parmesan
1
Bio-Orange

Am Ende der Garzeit Butter und Parmesan unterheben. Die Orange heiß abspülen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und unter den Risotto heben. Das beiseitegestellte Fenchelgrün fein schneiden. Risotto auf vorgewärmte tiefe Teller verteilen, den Quark daraufgeben und mit dem Fenchelgrün bestreut servieren.

Rezepte für einen gesunden Darm von Sandra Strehle, Christiane Schäfer, Sandra Strehle

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Rezepte für einen gesunden Darm
von Sandra Strehle, Christiane Schäfer, Sandra Strehle
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

1 StundenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Raspel
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
503kcal24%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
21.1g44%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
17.5g25%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
61g23%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Rezepte für einen gesunden Darm von Sandra Strehle, Christiane Schäfer, Sandra Strehle

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Rezepte für einen gesunden Darm
von Sandra Strehle, Christiane Schäfer, Sandra Strehle
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

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