Happy Bowl mit Graupen und Röstgemüse

mit Perlgraupen, Hokkaidokürbis, Süßkartoffel, Rucola

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von SabineCooks

Diese Bowl macht einfach glücklich! Vom Zubereiten bis hin zum liebevollen Anrichten ist unsere Happy Bowl genau das Richtige für verregnete Herbsttage. Mit würzigen Kürbis und Süßkartoffeln aus dem Ofen, knusprigem Tempeh und einem feinen Honig-Senf-Dressing werden hier die Graupen zu einem leckeren Muntermacher.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
250 g
Perlgraupen
250 g
Hokkaidokürbis
250 g
Süßkartoffel
100 g
Rucola
200 g
Tempeh
750 ml
Gemüsebrühe
2 EL
Olivenöl
1 EL
Kokosöl
2 EL
Sojasauce
2 TL
Salz
2 TL
Pfeffer
3 TL
Paprikapulver

Für das Dressing

8 EL
Joghurt
4 TL
Senf
2 TL
Honig

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Pfanne
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
561kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
22.6g47%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
19.8g28%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
71.8g27%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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von SabineCooks

Diese Bowl macht einfach glücklich! Vom Zubereiten bis hin zum liebevollen Anrichten ist unsere Happy Bowl genau das Richtige für verregnete Herbsttage. Mit würzigen Kürbis und Süßkartoffeln aus dem Ofen, knusprigem Tempeh und einem feinen Honig-Senf-Dressing werden hier die Graupen zu einem leckeren Muntermacher.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
250 g
Perlgraupen
750 ml
Gemüsebrühe

Den Backofen auf 180° C Umluft vorheizen. Die Graupen in der Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen.

2
250 g
Hokkaidokürbis
250 g
Süßkartoffel

Den Hokkaidokürbis mit einem Löffel entkernen und in Spalten. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden.

3
3 TL
Paprikapulver
2 TL
Salz
2 TL
Pfeffer
2 EL
Olivenöl

Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen. Mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Olivenöl mit den Händen vermengen. Nun das Gemüse für circa 15 Minuten im Backofen rösten.

4
4 TL
Senf
2 TL
Honig
8 EL
Joghurt

In der Zwischenzeit für das Dressing Senf, Honig und Joghurt verrühren.

5
200 g
Tempeh
1 EL
Kokosöl
2 EL
Sojasauce

Den Tempeh in schmale Streifen schneiden. In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und den Tempeh darin scharf anbraten, bis er kross ist. Dann mit Sojasauce ablöschen und zur Seite stellen.

6
100 g
Rucola

Zum Schluss eine Hälfte vom Rucola unter die gekochten Graupen mengen und zusammen mit Röstgemüse, Tempeh und restlichen Rucola pro Portion in Schüsseln anrichten.

Noch was übrig?

So ein Kürbis kann schon mal etwas größer ausfallen. Kein Problem! Bei uns mangelt es nicht an Rezeptideen. Was hältst du zum Beispiel von dieser mächtig leckeren Kürbislasagne?

Wusstest du schon, ...

... dass Graupen ein nährstoffreicher Ersatz zu Reis sind? Wenn nicht, dann lies dir mal unseren Artikel zu den „5 gesunden Alternativen zu Reis“ durch – wirklich interessant!

Wissenshunger

Bowls kannst du nach deinen eigenen Vorlieben zusammenstellen. Im Artikel Deine eigene Buddha Bowl: Welche Zutaten sich besonders gut eignen findest du Tipps dazu.


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Pfanne
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
561kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
22.6g47%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
19.8g28%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
71.8g27%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Laktose

Laktose

Laktose (Milchzucker) kommt in Tiermilch und ihren Folgeprodukten vor, wie beispielsweise Käse, Joghurt oder Quark. Die Beschwerden reichen von Bauchgrimmen bis zu starken Verdauungsbeschwerden. Mittlerweile gibt es viele laktosefreie Milchprodukte.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.