Burritos mit Quinoa und Salsa

mit Quinoa, Salz, Olivenöl, schwarze Bohnen

Profilbild Susanna Bingemer
von Susanna Bingemer

Cremig, saftig und sehr würzig – Burritos sind klassisches Comfort Food. Je größer die Mengen, umso einfacher wird die Zubereitung. Sie sind ideal für Partys und dann kann jeder Gast seinen Burrito aus den vorbereiteten Zutaten selber füllt.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
125 g
Quinoa
Salz
3 EL
Olivenöl
250 g
schwarze Bohnen, Glas oder Dose
400 g
Brokkoli
150 g
Kirschtomaten
1.5
rote Peperoni
8
Salatblätter
8
fertige Weizentortillas
355 ml
Wasser

Für die Salsa:

150 g
Cashewnusskerne
2 TL
scharfer Senf
2 EL
Zitronensaft
2 EL
Olivenöl
1 Bund
Koriandergrün
3
Frühlingszwiebeln
0.5 TL
Kurkumapulver
0.5 TL
Kreuzkümmel
Salz

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
1064kcal51%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
42.1g88%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
40.7g58%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
126.4g48%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
Profilbild Susanna Bingemer
von Susanna Bingemer

Cremig, saftig und sehr würzig – Burritos sind klassisches Comfort Food. Je größer die Mengen, umso einfacher wird die Zubereitung. Sie sind ideal für Partys und dann kann jeder Gast seinen Burrito aus den vorbereiteten Zutaten selber füllt.


Zubereitung

1
150 g
Cashewnusskerne
125 g
Quinoa
250 ml
Wasser
Salz
2 EL
Olivenöl
250 g
schwarze Bohnen

Cashewnusskerne für die Salsa in lauwarmem Wasser einweichen. Quinoa in kaltem Wasser ca. 5 Min. einweichen, dann in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Quinoa und Wasser in einem Topf aufkochen, zugedeckt in 15–17 Min. bissfest garen, bis kein Wasser mehr übrig ist. Topf beiseitestellen und Quinoa zugedeckt kurz nachquellen lassen. Salzen und Öl unterrühren. Bohnen abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.

2
400 g
Brokkoli
1 EL
Olivenöl
30 ml
Wasser
Salz
150 g
Kirschtomaten
1.5
rote Peperoni
8
Salatblätter

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Stiele schälen und in Scheiben schneiden. Olivenöl und Wasser in einem Topf erhitzen, den Brokkoli darin zugedeckt ca. 4 Min. dünsten, dann salzen und beiseitestellen. Die Tomaten waschen und halbieren. Peperoni waschen, putzen und in Ringe schneiden. Salatblätter waschen und trocken schleudern, dicke Stiele entfernen.

3
2 TL
scharfer Senf
2 EL
Zitronensaft
2 EL
Olivenöl
75 ml
Wasser
1 Bund
Koriandergrün
3
Frühlingszwiebeln
0.5 TL
Kurkumapulver
0.5 TL
Kreuzkümmel
Salz

Für die Salsa die Cashewnusskerne abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit Senf, Zitronensaft, übrigem Öl und Wasser cremig pürieren. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und mit den Stielen grob schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Mit Koriandergrün, Kurkumapulver, Kreuzkümmel und Salz unter die Cashewnusscreme mixen.

4
8
fertige Weizentortillas

Die Tortillas nacheinander in eine Pfanne geben und bei großer Hitze auf jeder Seite ca. 15 Sek. erwärmen. Die Tortillas herausnehmen und mit jeweils 1 Salatblatt belegen. Quinoa, Bohnen, Brokkoli, Peperoni und Koriandersalsa darauf verteilen, die Tortillas eng aufrollen und sofort servieren.

Kochen mit Superfoods von Susanna Bingemer, Hans Gerlach, Susanna Bingemer

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Kochen mit Superfoods
von Susanna Bingemer, Hans Gerlach, Susanna Bingemer
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Haarsieb
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
1064kcal51%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
42.1g88%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
40.7g58%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
126.4g48%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Kochen mit Superfoods von Susanna Bingemer, Hans Gerlach, Susanna Bingemer

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Kochen mit Superfoods
von Susanna Bingemer, Hans Gerlach, Susanna Bingemer
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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