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Zuckerfreies Müsli in Händen vor blauem Hintergrund.

Top 10 „Ballaststoffreiche Lebensmittel" für eine intensive Sättigung

23.10.2020
Du willst abnehmen, aber gleichzeitig viel Energie haben und nicht ständig hungrig sein? Wir zeigen dir die besten ballaststoffreichen Lebensmittel, die dich dabei unterstützen.

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Inhaltsverzeichnis:

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann – durch Verstärkung des Sättigungsgefühls – vor Übergewicht schützen und beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus profitiert auch dein Verdauungs- und Immunsystem von einer ausreichenden Zufuhr an Gemüse, Vollkornprodukten und Co.

1. Apfel:

Der Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ liegt nicht nur am Vitamin C-Gehalt, sondern nicht zuletzt auch am Gehalt der sättigenden Pektine. Ob pur, als ungesüßtes Kompott zu Kartoffelpuffern, Smoothie oder als geraspelte Apfel-Möhren-Rohkost mit gehackten Walnüssen – Äpfel sollten häufig auf dem Speiseplan stehen und am besten mit Schale verzehrt werden.

Apfel-Möhren-Rohkost-Salat Unsere Apfel-Möhren-Rohkost kann dir beim Abnehmen helfen. Foto: SevenCooks

2. Haferflocken:

Die vollwertigen Flocken eignen sich perfekt als ballaststoffreiche Basis für Müslis. Gleiches gilt für Overnight-Oats oder Porridge. Du kannst die Flocken auch zum Backen von Brot – am besten in Form von Hafermehl – verwenden. Darüber hinaus kannst du vegane Bratlinge bzw. Puffer mit zarten Haferflocken nährstoffreich binden. Schmelzflocken sind wiederum zum Zubereiten von Pudding – anstatt von Stärke – und für ein Trinkfrühstück ideal.

Overnight-Oats Overnight-Oats sind am Vorabend schnell vorbereitet und ein ballaststoffreiches Frühstück. Foto: SevenCooks

3. Kürbis:

Der beliebte Hokkaido und seine Verwandten wie Butternuss- oder Muskatkürbis liefern nicht nur zahlreiche Mikronährstoffe, sondern auch sättigende Ballaststoffe. Insbesondere der Klassiker à la Kürbissuppe sorgt dank des hohen Wasseranteils für eine intensive Sättigung.

Ingwer-Kokos-Kürbis-Suppe Gerade saisonal ein Gaumenschmaus: Kürbis in Kombination mit Ingwer und Kokos. Foto: SevenCooks

4. Kidneybohnen:

Die nierenförmigen, charakteristisch dunkelroten Hülsenfrüchte sind nicht nur ballaststoffreich, sondern liefern auch Protein, welches dein Sättigungsempfinden gleich doppelt intensiviert. Kidneybohnen erfreuen sich insbesondere in der mexikanischen Küche großer Beliebtheit und schmecken als Chili, als Topping für Salate, als Bohnenmus zum Dippen oder für Tacos.

Karotten-Chili Dieses Karottenchili kommt ganz ohne Fleisch aus und liefert sättigende Ballaststoffe. Foto: SevenCooks

5. Johannisbeeren:

Die roten und schwarzen Beeren liefern eine Extraportion Ballaststoffe. Wenn du daraus ein schnelles Kompott zaubern möchtest, lösen sich beim Pürieren der rohen Früchte die Pektine, die das Fruchtmus nach kurzer Zeit auf natürliche Weise andicken. Johannisbeeren eignen sich auch für Müslis, im Salat als Dressing, als purer Snack à la „sauer macht lustig“ oder püriert zum Verfeinern von (Soja-) Joghurt.

Rucolasalat mit Johannisbeer-Dressing Eine Vitamin und Ballaststoff-Bombe: unser Rucolasalat mit Johannisbeer-Dressing. Foto: SevenCooks

6. Möhren:

Das beliebte Wurzelgemüse liefert eine Extraportion sättigendes Pektin. Für eine optimale Sättigung ist es sinnvoll, die Möhren gut zu kauen und mit reichlich Flüssigkeit zu kombinieren. Entsprechend ist eine leckere Möhren-Creme-Suppe – auf Wunsch mit etwas saurer Sahne und Petersilien-Topping – ein Gericht mit hohem Sättigungsfaktor.

Karotten-Ingwer-Suppe Die Verbindung von scharfem Ingwer und süßen Karotten in dieser Karotten-Ingwer-Suppe passt perfekt zur kalten Jahreszeit. Foto: SevenCooks

7. Vollkornbrot:

Im Gegensatz zu stärkereichem Weißbrot punktet Vollkorngebäck mit einem hohen Ballaststoffgehalt und zahlreichen Mikronährstoffen. Um den kernigen Sättigungsfaktor voll auszunutzen, kaue Brötchen und Co. am besten gründlich und trinke dazu ein Glas Wasser.

Buchweizen-Dinkel-Kastenbrot Unser leckeres Buchweizen-Dinkel-Kastenbrot mit Dinkelvollkornmehl kannst du auch einfach selber machen. Foto: SevenCooks

8. Heidelbeeren:

Die pektinreichen Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie schmecken während der Saison pur, im Joghurt oder im Müsli. Auch die Kombi aus Apfelmus und Heidelbeeren ist köstlich. Im Winter kannst du auf tiefgekühlte Früchte zurückgreifen und Smoothies sowie Quark damit anreichern oder Fruchtsoßen für Desserts daraus zaubern.

Rohe Törtchen mit Heidelbeeren Diese leckere, vegane Versuchung eignet sich sogar zum abnehmen, da nur mit Datteln gesüßt wird. Foto: SevenCooks

9. Braune Linsen:

Die braunen Linsen verstärken dein Sättigungsgefühl, indem sie Ballaststoffe im Mix mit wertvollem Protein enthalten. Als herzhafter Linsen-Eintopf bringen sie – die zum Quellen benötigte – Flüssigkeit schon mit.

Linsen-Kichererbsen-Dal Dieses Linsen-Kichererbsen-Dal verbindet sättigende Ballaststoffe mit indischem Masala-Aroma. Foto: SevenCooks

10. Mandeln:

Der beliebte Snack fördert dein Sättigungsempfinden gleich doppelt, da Mandeln Ballaststoffe und Protein intelligent kombinieren. Mandeln schmecken als vollwertiger Snack, gehackt im Müsli oder als Mandelblättchen auf Brokkoli, der ebenfalls eine Extraportion „Ballast“ enthält.

Brokkoli mit Mandelblättchen und Feta Brokkoli mit Mandelblättchen und Feta ist ein kalorienarmes Low-Carb-Gericht und eignet sich wunderbar zum Abnehmen. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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