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Lebensmittel gegen Blähungen: unangenehme Beschwerden natürlich lindern

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von Beke Enderstein

17.7.2021

Verdauungsbeschwerden wie Blähungen sind unangenehmen und manchmal peinlich. Ich zeige dir, wie du Blähbauch und Co. natürlich entgegenwirkst – inklusive leckerer Rezeptideen.

Inhaltsverzeichnis:

  • Wie entstehen Blähungen?

  • Allgemeine Tipps gegen Blähungen

  • Lebensmittel gegen Blähungen

Wie entstehen Blähungen?

Nach dem Verzehr blähender Speisen wie Hülsenfrüchten, Kohl oder Zwiebeln kommt es in deinem Verdauungstrakt auf ganz natürliche Weise zu einer vermehrten Gasbildung.

Die unerwünschte Folge: ein Blähbauch mit Bauschmerzen und Völlegefühl. Obwohl Blähungen zwar lästig sind, musst du keine gesundheitlichen Risiken durch Bohnen, Rosenkohl und Co. befürchten.

Deutlich härter trifft es Menschen mit Reizdarmsyndrom. Bei ihnen fallen die gasbedingten Beschwerden intensiv aus und können das Wohlbefinden deutlich herabsetzen.

In diesem Fall empfehle ich dir, den Anteil blähender Lebensmittel gezielt zu reduzieren, um die unangenehmen Symptome zu lindern.

Belugalinsen in Schüssel und Händen über Topf in Küche. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen können Menschen mit dem Reizdarmsyndrom zu schaffen machen. Foto: SevenCooks

Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig – vor allem dann nicht, wenn Hülsenfrüchte und Co. zu deinen Lieblingsspeisen zählen. Wie das alltagstauglich und unkompliziert gelingt, erkläre ich dir in meinem Artikel „FODMAP-Diät“.

Doch du kannst noch mehr tun: Es gibt spezielle Lebensmittel gegen Blähungen, die du gezielt in deinen Speiseplan integrieren kannst. Je nach Ausprägung deiner Beschwerden, kannst du diese Nahrungsmittel täglich als Prophylaxe essen – oder einfach immer dann, wenn du ein Chili, Kohlgemüse oder ein Linsencurry servierst.

Bevor ich dir diese Lebensmittel zeige, will ich noch ein paar allgemeine Tipps geben, die erfahrungsgemäß gut funktionieren.

Allgemeine Tipps gegen Blähungen

Zusätzlich zu den vorgestellten Lebensmitteln gegen Blähungen empfehle ich dir bei akuten Beschwerden, kleinere Mahlzeiten zu bevorzugen und vorübergehend auf blähende Speisen zu verzichten.

Bewege dich ausreichend und massiere deinen Bauch sanft im Uhrzeigersinn. Auch eine entspannende Teepause mit einer Wärmflasche auf deinem Bauch vertreibt Blähungen auf natürliche Weise.

Lebensmittel gegen Blähungen

Es gibt zahlreiche Lebensmittel gegen Blähungen, die dich auf sanfte Weise von der vermehrten Gasbildung in deinem Darm befreien.

Am besten kombinierst du akut wirksame Nahrungsmittel wie Fenchel oder Pfefferminze mit solchen Lebensmitteln, die eine gesunde Darmflora dauerhaft und nachhaltig unterstützen – eine regelmäßige Aufnahme vorausgesetzt.

Wie das funktioniert, erfährt du direkt im nächsten Abschnitt.

Fenchel oder Pfefferminze können den Darm unterstützen. Foto: SevenCooks

Tipp: Achte beim Essen zusätzlich darauf, dir ausreichend Zeit zu nehmen, die Speisen gründlich zu kauen und keine Luft beim Essen zu schlucken.

Probiotische Lebensmittel gegen Blähungen

Falls deine Darmflora aus der Balance geraten ist, steigt nicht nur das Risiko für Infekte aufgrund mangelnder Abwehrkräfte, sondern auch für Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Blähungen und Co.

Wenn du jedoch täglich kleine Mengen an probiotischen Kulturen aufnimmst, kannst du das Gleichgewicht deiner Darmflora gezielt wiederherstellen. Um eine gesunde Verdauungsfunktion zu unterstützen, reichen bereits zwei Esslöffel milchsauer vergorenes Gemüse oder Naturjoghurt.

Buntes eingelegtes Gemüse in Weckglas und auf weißem Teller mit Löffel auf Schneidebrett vor hellem Hintergrund. Eingelegtes Gemüse hilft dir, deine Darmflora wieder in Balance zu bringen. Foto: SevenCooks

Achtung: Im Gegensatz zu akut wirksamen Lebensmitteln gegen Blähungen, entfalten Probiotika ihre Wirkung erst mit der Zeit, dafür aber nachhaltig.

Naturjoghurt

Wenn du Bio-Natur-Joghurt kaufst, kannst du getrost auf teure und überzuckerte künstlich angereicherte Trinkfläschchen in umweltschädlicher Plastikverpackung verzichten.

Kostprobe gefällig? Während Natur-Joghurt lieblich als Bananen-Joghurt eine gute Figur macht, sorgst du mit unserem herzhaften Joghurt griechische Art für einen herzhaften Genuss zu Rohkost oder knusprig gebackenem Brot.

Joghurt griechischer Art in Schüssel neben Löffel und Brotlaib vor hellem Hintergrund. So lecker und Darm-tauglich: Herzhafter Joghurt griechischer Art. Foto: SevenCooks

Milchsauer vergorenes Gemüse (z.B. Sauerkraut)

Zwar kann Weißkohl selbst Blähungen auslösen, aber milchsauer eingelegt schützt der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen an unerhitztem Sauerkraut vor Verdauungsbeschwerden: Einer Extraportion Ballaststoffe und probiotischer Kulturen sei Dank.

Das funktioniert übrigens kinderleicht und nachhaltig als selbst gemachtes Sauerkraut. Ein Topping aus ein paar Kümmelsamen hilft zusätzlich gegen Blähungen.

Ein Deckel wird auf ein Glas mit angesetztem Sauerkraut gedreht. Sauerkraut ist wirklich ganz leicht selber herzustellen und wichtig für die Extraportion Ballaststoffe und Probiotika. Foto: SevenCooks

Kefir

Kefir ist ein dickflüssiges Sauermilchgetränk, dass durch die Gärung von Milch mit Kefirpilzen hergestellt wird. Er ist probiotisch und kann deine Darmflora in Form von Smoothies oder Trinkjoghurt stärken und einen Blähbauch reduzieren.

Miso

Die japanische Würzpaste aus vergorenen Sojabohnen wirkt ebenfalls probiotisch. Da Hitze die empfindlichen Probiotika zerstört, solltest du Miso erst kurz vor dem Servieren an die Speisen geben.

Probier doch auch mal unsere Miso-Butter, die auch vegan mit Margarine funktioniert – zum Beispiel zum Verfeinern von Grillgemüse.

Miso-Butter auf Brot und in Schüssel neben Butter und Löffel vor dunklem Hintergrund. Miso-Butter macht langweiliger Kräuter-Butter große Konkurrenz und ist dank Miso-Paste gut für die Verdauung. Foto: SevenCooks

Kimchi

Alternativ zu Sauerkraut kannst du auch Chinakohl zu aromatisch-würzigem Kimchi mit probiotischen Kulturen fermentierten: Unsere Interpretation des koreanischen Klassikers enthält zusätzlich Ingwer, dessen Enzyme ebenfalls entblähend wirken.

Für einige ist der Geschmack von Kimchi gewöhnungsbedürftig. Ich könnte ihn ständig snacken. Foto: SevenCooks

Getränke gegen Blähungen

Bei Blähbauch und Völlegefühl können dir verschiedene Getränke helfen, Blähungen zu reduzieren. Vor allem Kräutertees gelten aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle zurecht als beliebtes Hausmittel bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Co.

Tee & Fasten: Bei gasbedingten Bauschmerzen kann ein vorübergehender Nahrungsverzicht deinen Verdauungstrakt entlasten.

In der Phase der Nahrungskarenz kannst du die entblähende Wirkung verschiedener Teemischungen in Form von Verdauungstee oder einzelner Heilpflanzen wie Minze oder Salbei nutzen.

Folgende Kräutermischungen solltest du nach dem Aufgießen mit kochendem Wasser am besten lauwarm trinken, um deinen Magen-Darm-Trakt nicht zusätzlich zu belasten.

Ich empfehle dir, den Tee abzudecken, während er zieht, damit sich die ätherischen, entblähenden Öle nicht verflüchtigen.

Pfefferminztee

Pfefferminzblätter sind als Heilkraut für ihre krampflösende Wirkung bekannt. Am besten trinkst du einen frisch zubereiteten Tee direkt nach dem Essen.

Als gesundes Erfrischungsgetränke empfehle ich dir zusätzlich unser Infused Water Granatapfel-Minze der unser Infused Water Zitrone-Gurke-Minze.

Karaffe voller Infused Water mit Zitrone und Gurke. Unser Infused-Water mit erfrischender Minze und Zitrone hilft nicht nur bei Darmproblemen, sondern auch an heißen Sommertagen. Foto: SevenCooks

Anistee

Die ätherischen Öle von Anis wirken ebenfalls sanft krampflösend.

Ingweraufguss

Um einen Blähbauch nach dem Essen gasfördernder Lebensmittel zu lindern, eignen sich die ätherischen Öle der Ingwerknolle.

Probier doch mal unseren köstlichen Ingwer-Zitronen-Tee. Die enthaltene Zitrone unterstützt zusätzlich die verdauungsfördernde Wirkung und schützt vor einem lästigen Blähbauch.

Ingwer Zitronen Tee in Glas neben Ingwer und Zitrone vor hellem Hintergrund. Ingwer-Zitronen-Tee beruhigt den Darm dank ätherischer Öle. Foto: SevenCooks

Tees zum selbermachen

Auch unser Kurkuma-Ingwer-Immunbooster verbindet verschiedene gesundheitliche Effekte: Neben einer Unterstützung deiner Abwehrkräfte werden Blähungen durch Hülsenfrüchte und Co. vorgebeugt – auch dank des enthaltenen Kurkumas.

Du hast für deine Gäste ein Kichererbsen-Curry zubereitet? Dann serviere am besten unseren feurigen Ingwer Shot als kulinarisches Finale.

Ingwer Shot in Glas und Flasche neben Orange und Ingwer vor dunklem Hintergrund. Lecker, fruchtig, Party-und Darm-tauglich: Ingwer Shots. Foto: SevenCooks

Auch unser aromatischer Thymian-Salbei-Tee hat sich bei unangenehmen Blähungen bewährt.

Zusätzlicher Tipp: Ein heißer Aufguss von Fenchelsamen oder Kamillenblüten entfaltet ebenfalls eine wohltuende, entblähende Wirkung. Verzichte zusätzlich auf kohlensäurehaltige Getränke, da die Luftbläschen in deinen Verdauungstrakt gelangen und zu Blähungen führen können.

Frische Knollen und Kräuter gegen Blähungen

Frische Kräuter und Knollen können dir auf ganz unkomplizierte Weise helfen, deine Beschwerden zu lindern oder gar zu verhindern.

Pfefferminzblätter

Du kannst die entkrampfenden Effekte frischer Minze zum Verfeinern asiatischer Gerichte oder von lieblichen Desserts verwenden.

Besonders köstlich: Unsere Avocado-Minze-Suppe mit Zitrone, die die blähende Wirkung der enthaltenen Frühlingszwiebel neutralisiert. Die cremige Konsistenz der Avocado schmeichelt als Schutzschicht zusätzlich deiner Magen-Darm-Schleimhaut.

Avocado-Minze-Suppe in Schüssel mit Händen vor dunklem Hintergrund. Sehr cremig und mit entblähender Wirkung ist diese leckere Avocado-Minze-Suppe. Foto: SevenCooks

Bohnenkraut

Bohnenkraut wird gerne für deftige Eintöpfe und Rezepte mit Hülsenfrüchten verwendet. Du kannst das frische Kraut direkt bei der Zubereitung zugeben.

Der Clou: Die Gerichte erhalten nicht nur einen aromatischen Geschmack, sondern Gärungsgase werden effektiv reduziert. Kostprobe gefällig? Voilà unsere beliebten Spaghetti mit weißen Bohnen.

Ingwer

Die asiatische Knolle lindert Blähungen nicht nur als Aufguss, sondern auch als gesundes Würzmittel für zahlreiche Speisen.

Die scharfen Nuancen fördern die Magensaftproduktion und erleichtern deine Verdauungsfunktion. Als fermentierte Ingwer-Karotten profitierst du zusätzlichen von den probiotischen Kulturen.

Fermentierte Ingwer-Karotten in offenem Weckglas neben Esslöffel vor hellem Hintergrund. Ein probiotischer Klassiker à la SevenCooks: Fermentierte Ingwer-Karotten. Foto: SevenCooks

Koriander

Die frischen Blätter sorgen nicht nur für charakteristisch asiatische Nuancen, sondern Koriander wirkt fördernd und gleichzeitig beruhigend auf deine Verdauung.

Blähungen werden durch die ätherischen Öle des asiatischen Krauts effektiv reduziert. Unsere raffinierte Komposition Rosa Curry mit Belugalinsen sorgt dank eines großzügigen Koriander-Toppings für einen darmgesunden Genuss mit Aha-Effekt.

Rotes Blumenkohl-Curry mit Belugalinsen in weißer Schüssel neben Glas Rote Bete Paste vor grauem Hnitergrund. Ein kulinarisches Träumchen, das auch Verdauungs-Problemen zugute kommt: Rosa Curry mit Belugalinsen. Foto: SevenCooks

Gewürze gegen Blähungen

Auch in getrockneter Form kannst du verschiedene Lebensmittel gegen Blähungen in deiner Küche verwenden.

Dadurch werden Hausmannskost, Kohlgerichte und Rezepte mit blähenden Lebensmitteln wie Zwiebeln oder Hülsenfrüchten leichter verdaulich.

Kümmel

Die ätherischen Öle der braunen Kümmelsamen werden traditionell bei der Zubereitung von deftiger Hausmannskost mit Kohl (z.B. Kohlrouladen) und Hülsenfrüchten verwendet, um Blähungen zu vermeiden.

Fenchelsamen

Die entblähende Wirkung der gelb-grünlichen Fenchelsamen entfaltet sich nicht nur als Aufguss, sondern auch beim Kauen. Der Vorteil: Beim gründlichen Kauen kann dein Körper besonders viel der ätherischen, verdauungsfördernden ätherischen Öle aufnehmen.

Unsere Kreation Bulgurpfanne mit Fenchel und Granatapfel kombiniert frischen Fenchel mit verdauungsfördernder Zitrone und getrockneten Fenchelsamen. Dadurch wird die blähende Wirkung der enthaltenen roten Zwiebel reduziert.

Bulgurpfanne mit Fenchel und Granatapfel in Schüsseln auf Serviertablett vor dunklem Hintergrund. 1001 Nacht trifft auf gesunde Probiotika: Bulgurpfanne mit Fenchel und Granatapfel Foto: SevenCooks

Kurkuma

Getrocknete Gelbwurz ist ohne Frage ein Superfood der Extraklasse mit zahlreichen gesundheitlichen Effekten. Kurkuma hilft unter anderem entzündungshemmend und lindert Blähungen.

Unsere goldene Gewürzmischung à la Kurkuma Paste kannst du facettenreich für Currys, Smoothies und Goldene Milch inszenieren.

Lesetipps:

Titelbild: SevenCooks

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