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Richtig kauen: Warum es so wichtig ist - und wie es funktioniert

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von Beke Enderstein

25.7.2021

Richtig kauen unterstützt deine Verdauung, verbessert die Laune und kann sogar schlanker machen. Dafür musst du nur diesen einfachen Tipps folgen.

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Warum ist richtig kauen so wichtig?

Bevor wir uns ansehen, wie man richtig kaut, werfen wir einen Blick auf die Vorteile. So bist du von Anfang an motiviert, die einfachen Kau-Tipps gleich bei der nächsten Mahlzeit anzuwenden.

Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem richtigen Kauen. In erster Linie profitiert dein Verdauungssystem von langsamen und gründlichen Kaubewegungen. Doch das ist nicht alles: Auch Körper, Psyche und Wohlbefinden verbessern sich dadurch.

Ich zeige dir, wie und warum.

Die Vorteile von richtigem Kauen für deine Verdauung

Durch richtiges Kauen wird deine Verdauungsfunktion, die Tag für Tag Höchstleistung erbringen muss, entlastet.

Damit dein Körper Nahrung überhaupt erst verwerten kann, müssen Apfel, Möhre und Co. zunächst aufgeschlossen bzw. zerkleinert werden.

Und für diesen Aufschluss durchläuft unsere Nahrung einen komplexen Verdauungsprozess mit Magensäure und Verdauungsenzymen.

Verdauung beginnt bereits im Mund: Die Verdauung beginnt nicht wie häufig vermutet im Magen, sondern bereits im Mund. Folgendes Beispiel veranschaulicht dir diesen Effekt: Wenn du eine Scheibe Vollkornbrot lange und gründlich kaust, entfaltet sich nach und nach ein leicht süßer Geschmack.

Der Grund: In deinem Speichel befinden sich Verdauungsenzyme (Amylasen), die Kohlenhydrate aufspalten.

Stoffwechsel Verdauung Darm Foto: iStock

Beim gründlichen Kauen des Vollkornbrots wird die enthaltene Stärke aufgeschlossen und in ihre Bestandteile zerlegt. Da Stärke aus Zuckermolekülen aufgebaut ist, nimmt dein Geschmackssinn immer mehr süße Nuancen wahr.

Je länger und gründlicher du kaust, desto mehr Speichel wird in deiner Mundhöhle freigesetzt. Dadurch werden mehr Verdauungsenzyme zum Aufschluss von Kohlenhydraten und weiteren Nährstoffen ausgeschüttet.

„Gut gekaut ist halb verdaut“: Du entlastest Magen und Darm, da bereits ein wesentlicher Teil der Verdauungsfunktion durch Zerkleinern und Einspeicheln übernommen wurde. Daher ist an der Aussage „Gut gekaut ist halb verdaut“ etwas Wahres dran.

Gerade bei Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten, die einen wesentlichen Teil einer gesunden Ernährung ausmachen, steigert richtiges Kauen dein Wohlbefinden – ansonsten drohen Magenschmerzen, Völlegefühl und Blähungen.

Bessere Nährstoffversorgung: Du profitierst zudem von einer verbesserten Versorgung deines gesamten Körpers mit Nährstoffen. Denn je effektiver der Nahrungsbrei von Anfang an aufgeschlossen wird, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und Co. gehen in dein Blut über.

Dadurch können die Mikronährstoffe dorthin transportiert werden, wo dein Körper sie gerade benötigt. An dieser Stelle wird auch klar, warum empfohlen wird, beispielsweise grüne Smoothies nicht nur zu trinken, sondern langsam zu „kauen“ und dabei intensiv einzuspeicheln.

Wie gut kauen gegen das Mittagstief hilft und deine Zähne schützt

Mehr Power: Durch die Vorarbeit deiner Kiefermuskeln können Müdigkeit bzw. Trägheit nach einer umfangreichen Mahlzeit vermieden und dein Wohlbefinden erhöht werden. Gerade wenn du dir nach dem Mittagessen kein Nickerchen gönnen kannst, hilft bewusstes, langsames Essen über das Mittagstief hinweg.

Gesündere Zähne: Der desinfizierende Speichel entfaltet darüber hinaus eine karieshemmende Wirkung. Zusätzlich werden deine natürlichen Abwehrkräfte stimuliert. Die im Speichel enthaltenen Mineralstoffe Calcium und Kalium stärken Zähne und Zahnfleisch zusätzlich.

Während des Kauens wird ein erhöhter Druck auf deine Zähne ausgeübt. Dadurch werden härtende Mineralien in die Zahnsubstanz eingebaut. Das Ergebnis: Dein gesamtes Gebiss wird gestärkt.

Antibakterielle Wirkung: Beim gründlichen Kauprozess werden durch den vermehrten Speichelfluss mögliche Bakterien im Essen besser abgetötet, die Wundheilung der Mundhöhle gefördert und das Risiko von bakteriellen Magen-Darm-Infekten reduziert. Verantwortlich für diesen antibakteriellen Effekt sind u.a. sogenannte Histatine (Proteine).

Macht richtig kauen schlank?

Da richtiges Kauen ausreichend Zeit benötigt, isst du automatisch länger, sodass das Sättigungsgefühl bereits während der Mahlzeit einsetzt.

Das Ergebnis: Du nimmst weniger Kalorien auf.

Schlank durch Achtsamkeit:

Wenn du dich zusätzlich mit allen Sinnen ohne Ablenkung ganz auf deine Speise konzentrierst, kaust du langsamer, bildest mehr Speichel und nimmst achtsam wahr, wann du satt bist. Deinem Gehirn wird über den vermehrten Speichelfluss signalisiert „Ich bin satt“; dafür braucht es Zeit.

Angenehmes Völlegefühl: Gleichzeitig werden ballaststoffreiche Lebensmittel wie Möhre und Co. intensiv zerkleinert, mit Speichel vermischt und quellen in deinem Magen auf. Der figurfreundliche Effekt: Deinem Gehirn werden erneut Sättigungssignale gesendet – am besten funktioniert das, wenn du ein großes Glas Wasser zur Mahlzeit trinkst.

Wer schnell isst, isst mehr – und reizt den Magen:

Wer hingegen unter Termindruck die Mittagspause ausfällen lässt und nebenbei am Notebook isst, merkt oft gar nicht, wie viel er tatsächlich schon unbemerkt gegessen hat.

Genau wie beim Schauen eines spannenden Thrillers, der die ganze Aufmerksamkeit fordert: Wenn du nebenbei Pralinen oder Chips isst, wirst du dich wundern, warum die Verpackung bereits leer ist. Der blitzschnell vertilgte Snack landet dann nahezu „unbemerkt“ auf deinen Hüften.

Während der Fokus auf dem nervenaufreibenden Film, dem Checken von Mails oder dem Telefonat mit deiner besten Freundin liegt, vergisst du vermutlich, langsam und richtig zu kauen.

Dass dir dann oft auch schlecht wird, hat nicht nur etwas mit dem hochkalorischen Snack zu tun, sondern direkt mit der unzureichenden Zerkleinerung des Essens. Noch dazu bekommt dein Körper nicht genug Zeit, um die Ausschüttung von Verdauungssäfte zu stimulieren.

Psychologische Vorteile von richtigem Kauen

Kauen ist als sinnliche Erfahrung zu verstehen, denn durch bewusstes Kauen nimmst du nicht nur die jeweilige Konsistenz deiner Speisen besser wahr, sondern auch ihre facettenreichen Aromen bzw. Geschmacksnuancen.

Um alle Nuancen mit den Geschmacksknospen deiner Zunge während der langsamen Kaubewegungen sinnlich auszukosten, wähle deine Lieblingsspeisen – unter Berücksichtigung einer gesunden Ernährung.

Die drei Geschmacksphasen: Beim langsamen und gründlichen Kauen unterscheidet man drei Geschmacksphasen: Der Anfangsgeschmack wird vom Mittelgeschmack abgelöst bis schließlich der entscheidende Endgeschmack entsteht, der deine Geschmacksknospen besonders beglückt.

Im Laufe der Phasen werden unterschiedliche Aromen freigesetzt. Der letzte, für den vollkommenden Genuss ausschlaggebende Geschmack geht verloren, wenn du Speisen schnell in Eile isst – ähnlich wie bei Fertiggerichten, in denen alle Phasen gleich bleiben.

Entspannende Wirkung: Wenn du jeden Bissen gründlich kaust, ergibt sich ein weiterer Vorteil: Langsame, bewusst ausgeführte und gründliche Kaubewegungen entfalten eine entspannende Wirkung auf deinen gesamten Körper. Daher ist eine ausgiebige, mit allen Sinnen genossene Mahlzeit gerade in stressigen Phasen wichtig.

Der Fokus auf Konsistenz und die Geschmacksvielfalt beim intensiven Kauen wirkt meditativ und die physiologischen Kaubewegungen deines Kiefers unterstützen die beruhigende Wirkung. Auf dieser Beobachtung basiert übrigens auch die Empfehlung, bei Stress ein Kaugummi zu kauen.

Tipp für Kinder:

Du kannst Kinder spielerisch an richtiges Kauen heranführen, wenn ihr gemeinsam ein kulinarisches Spiel ausprobiert: „Wer schafft es, das Apfelstück 20, 30…Mal zu kauen“. Je nach Alter deines Kindes könnt ihr auch überlegen „Was schmecke ich nach 2, 10, 20…Bissen?“

Tipps: So kaust du richtig

Richtig zu kauen ist nicht kompliziert und besteht im Grunde nur aus zwei einfachen Schritten:

1. Sammle vor dem Abbeißen des ersten Bissens bereits etwas Speichel im Mund. An dieser Stelle profitierst du, wenn du deine Lieblingsspeise ausgewählt hast: Allein der Anblick, der Geruch und die Vorfreude lassen dir im wahrsten Sinn des Wortes „das Wasser im Mund zusammenlaufen“.

2. Nimm einen nicht zu großen Happen und kaue diesen 30 bis 50 Mal. Das erscheint dir vermutlich sehr viel, ist aber einer der Hauptaspekte. Dabei wird dein Essen gründlich zerkleinert und intensiv eingespeichelt. Schluck den Happen erst hinunter, wenn er zu Nahrungsbrei verflüssigt wurde.

Zwei Dinge solltest du außerdem beachten:

Langsam essen: Richtiges Kauen funktioniert nur dann, wenn du ausreichend Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack einplanst – ohne Ablenkung und mit voller Konzentration auf dein Essen. Steigere deine Essenszeit Schritt für Schritt, sodass du dir für eine Mahlzeit mindestens 30 Minuten Zeit nimmst.

Achtsam essen: Bewusstes, achtsames Essen gelingt dir, wenn du immer mal wieder das Besteck ablegst. Atme bewusst ein paar Mal ein und aus und nehme den Geruch deines Essens bewusst wahr. Denn der Geruch ist für für den Geschmack ausschlaggebend. Du kannst auch einen Schluck zwischen den Happen trinken: Am besten Wasser, da es den Eigengeschmack deines Gerichtes nicht verfälscht.

Auch wichtig: Die richtigen Lebensmittel auswählen

Beim richtigen Kauen kommt es nicht nur auf langsame, intensive Kaubewegung an, bereits die Wahl geeigneter Lebensmittel ist entscheidend.

Bevorzuge selbst gekochte Mahlzeiten aus frischen, saisonalen Zutaten.

Warum?

Bei industriell stark verarbeiteten Produkten wie Doseneintöpfen, Lasagne und Co. werden Geschmacksexplosionen garantiert ausbleiben.

Bei Massenware verändert sich der Geschmack im Gegensatz zu natürlicher Frischkost bei intensivem Kauen (Geschmacksphase 1 bis 3) in der Regel nicht. Das Essen schmeckt fade, wie Einheitsbrei.

Da die facettenreichen Nuancen von frischen Kräutern, knackigem Saisongemüse und weiteren aromatischen Zutaten bei Industrieessen fehlen, kommt der Genussfaktor zu kurz. Oder die Speisen werden mit Geschmacksverstärkern regelrecht überwürzt, so dass deine Geschmacksknospen nur „salzig“ wahrnehmen.

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Titelbild: SevenCooks

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