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FODMAP: Was (nicht) essen bei Reizdarm?

Profilbild Beke Enderstein

von Beke Enderstein

24.7.2021

Australische Wissenschaftler haben eine Ernährungstherapie entwickelt, die bei Reizdarm und anhaltenden Verdauungsproblemen helfen soll. Im Zentrum: FODMAPs. Ich zeige dir, wie du Schritt für Schritt herausfindest, welche Lebensmittel du nicht verträgst.

Ideen gehen nie aus, das Essen ist gesund und der Geschmack einfach Bombe.
- Bibschi85

Was ist FODMAP?

Die Abkürzung FODMAP steht für eine Gruppe von Kohlenhydraten. Und zwar für „fermentierte Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“.

Keine Sorge: Das klingt komplizierter als es ist. Um deinen Beschwerden zu lindern, musst du dich nicht in die chemischen Zusammenhänge vertiefen.

Ich erkläre dir in diesem Ratgeber Schritt für Schritt, was wichtig für dich ist – und bei welchen Lebensmitteln du aufpassen solltest.

Sind FODMAPs ungesund?

FODMAPs sind nicht ungesund, können aber bei einigen Personen funktionelle Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Insbesondere beim Reizdarmsyndrom entstehen unangenehme Bauchschmerzen, Völlegefühl, Durchfall und Blähungen.

Kreidezeichnung Querschnitt des Darms Der Darm ist unser zweites Gehirn. Wenn du unter Völlegefühl oder Blähungen leidest, kann dir die FODMAP-Diät helfen. Foto: iStock

Die Ursache eines Blähbauches: FODMAPs werden im Darm von Bakterien fermentiert und stimulieren die Darmbewegung unter Gasbildung. Auslöser von Durchfall sind wiederum bei der Fermentation entstehende Reststoffe, die wasseranziehend bzw. wasserbindend sind.

Nicht zuletzt entwickeln ranzig werdende Fettverbindungen eine abführende Wirkung, die im Wechsel mit Verstopfung auftreten kann.

Die FODMAP-Diät

Um die Symptome von gastrointestinalen Beschwerden des Reizdarmsyndroms und Blähungen zu lindern, entwickelten Australische Forscher die sogenannte FODMAP-Diät.

Es handelt sich um eine Ernährungstherapie, die positive Erfahrungen aus der Behandlung von Personen mit Reizdarmsyndrom nutzt.

Sie kann auch für ein verbessertes Wohlbefinden bei Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) und Fructosemalabsorption (unzureichender Fruchtzuckerabbau im Dünndarm) sorgen.

Wer sich nach dem FODMAP-Konzept ernährt, verzichtet weitestgehend auf fermentierbare Kohlenhydrate aus Obst, Hülsenfrüchten und Co. Er meidet außerdem Zuckeraustauschstoffe.

Bei welchen Lebensmitteln Vorsicht geboten ist, erkläre ich dir direkt im nächsten Abschnitt „In welchen Lebensmitteln sind FODMAPs enthalten?“.

Die FODMAP-Diät besteht aus verschiedenen Phasen, die am besten mithilfe einer professionellen Ernährungsberatung durchgeführt wird.

Achtung: Eine begleitete FODMAP-Diät ist vor allem dann empfehlenswert, wenn dein Wohlbefinden bereits deutlich unter den gastrointestinalen Beschwerden leidet.

Bei leichteren Beschwerden kannst du meine Tipps dieses Ratgebers beherzigen und per Selbsthilfe schauen, ob dir eine FODMAP-arme Kost guttut.

Dennoch solltest du anhaltende Verdauungsbeschwerden immer medizinisch abklären lassen, um ernstere Ursachen auszuschließen.

Wann ist eine FODMAP-Ernährung sinnvoll?

Ob du FODMAP-sensitiv bist, lässt sich bisher nur über eine Eliminationsphase herausfinden. Wie das genau funktioniert, erfährst du direkt im nächsten Abschnitt „Ablauf FODMAP-Diät“.

Falls sich die Symptome durch den vorübergehenden Verzicht auf die in diesem Artikel vorgestellten fermentierbaren Kohlenhydraten bessern, kannst du im Anschluss von einer gezielten Reduktion von FODMAPs profitieren.

Zusätzlich gibt es weitere Indikationen wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Laktoseintoleranz, bei denen eine zusätzliche FODMAP-arme Ernährung das Wohlbefinden verbessern kann.

Teilweise fehlen noch wissenschaftliche Belege (z.B. bei der Weizenunverträglichkeit), jedoch stellt ein FODMAP-reduzierter Speiseplan einen sinnvollen Therapie-Ansatz dar.

Indikationen FODMAP-Ernährung:

  • Reizdarmsyndrom

  • Blähungen

  • Weitere Verdauungsbeschwerden

  • Morbus Crohn

  • Colitis ulcerosa

  • Laktoseintoleranz

  • Fruktosemalobsorption

  • Fruktoseintoleranz

  • Sorbitintoleranz

  • Weizenunverträglichkeit

Ablauf FODMAP-Diät: Phase 1

Die FODMAP-arme Diät besteht aus drei Stufen und startet mit der Restriktionsphase. Während dieser ersten Phase werden FODMAP-reiche Lebensmittel für ca. vier bis acht Wochen vom Speiseplan gestrichen. Die Zeit richtet sich danach, wann sich deine bisherigen Symptome verbessern.

Ziel ist es, dass sich dein Wohlbefinden deutlich steigert und dein Magen-Darm-Trakt zur Ruhe kommen kann.

Ernährungstagebuch: Um zu überprüfen, ob und wie sich deine Verdauungsbeschwerden verbessern, wird in der Restriktionsphase parallel ein Ernährungs- bzw. Beschwerdetagebuch geführt. Kommt es zu einer deutlichen Besserung der Symptome, folgt Stufe 2 des FODMAP-Konzeptes.

Ablauf FODMAP-Diät: Phase 2 (Wiedereinführungsphase)

In der Wiedereinführungsphase geht es darum, FODMAP-haltige Lebensmittel Schritt für Schritt wieder auszutesten. Wichtig ist, dass du immer nur eine einzige FODMAP-Gruppe über mehrere Tage ausprobierst: Dafür wird ein Nahrungsmittel der jeweiligen Gruppe (z.B. Honig für Fruchtzucker) ausgewählt und zunächst in kleiner Menge getestet.

Tipp: Konzentriere dich auf deine Lieblingsprodukte der jeweiligen Gruppe, auf die du möglichst nicht verzichten möchtest und steigere die Menge langsam. Alle drei Tage kannst du ein weiteres Lebensmittel der selben Gruppe testen.

So kannst du gezielt herausfinden, wie viel du von den einzelnen FODMAPs verträgst. Falls es bei einem Nahrungsmittel zu starken Beschwerden kommen sollte, streiche es am besten konsequent vom Speiseplan. Falls es zu deinen Lieblingsspeisen gehört, teste es zu einem späteren Zeitpunkt erneut.

Ablauf FODMAP-Diät: Phase 3 (Dauerernährung)

Nachdem du in der Wiedereinführungsphase ausprobiert hast, wo deine Toleranzschwellen für Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. liegen, startet die eigentliche FODMAP-reduzierte Kost, die ein langfristiges bzw. dauerhaftes Ernährungskonzept darstellt.

Die Lebensmittelauswahl sollte so ausgewogen und vielseitig wie möglich sein – unter Beachtung deiner individuellen Verträglichkeiten. Probiere immer wieder neue Nahrungsmittel aus, bei denen du unsicher bist, ob du sie verträgst.

Häufig werden beispielsweise kleine Portionen Hülsenfrüchte oder blähendes Kohlgemüse vertragen, allerdings nicht am gleichen Tag. Gleiches gilt für ein bis zwei Scheiben Weizenbrot zum Frühstück, allerdings nicht in Kombination mit Pasta am Mittag.

Fertigprodukte solltest du so gut wie möglich meiden – nicht nur aufgrund möglicher FODMAPs sondern auch aufgrund von Nachhaltigkeit, Zero Waste und für deine Gesundheit.

Mit der Zeit ist es sinnvoll, die Toleranzschwellen neu zu testen.

In welchen Lebensmitteln sind FODMAPs enthalten?

FODMAPs kommen von Natur aus in zahlreichen Obstsorten, in einigen Gemüsesorten und in Hülsenfrüchten vor. Gleiches gilt für glutenhaltiges Getreide und lactosehaltige Milchprodukte.

Darüber hinaus stecken sie in vielen Fertigprodukten:

  • Fruchtzucker dient in der Lebensmittelindustrie im großen Umfang zum Süßen von Speisen und Getränken wie Limonade.

  • Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol, Xylitol und Co. werden zum kalorienärmeren und zahnfreundlichen Süßen von Kaugummis und Bonbons eingesetzt.

  • Galactane (beispielsweise in Form von Agar Agar oder Carageen) finden als Verdickungsmittel Verwendung.

Es fällt deutlich leichter in selbst gemachten Speisen FODMAP-Lebensmittel wegzulassen oder zu reduzieren, als zu erkennen, in welchen Fertiglebensmitteln sich FODMAPs „verstecken“.

Noch dazu, weil kaum nachzuvollziehen ist, wie hoch der FODMAP-Gehalt in den meisten Produkten ist. Was es sehr schwer macht, deine persönliche Toleranzschwelle zu ermitteln.

Ich würde dir deshalb empfehlen, wo es möglich ist, auf Fertigprodukte zu verzichten und stattdessen selber zu kochen.

Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt

Besonders reich an FODMAPs ist Obst, da viele Sorten sowohl Fruchtzucker, Fructane, als auch Polyole enthalten.

Ich zeige dir jetzt, in welchen Lebensmitteln besonders viele FODMAPs stecken. Damit es etwas übersichtlicher ist, sortiere ich die Lebensmittel nach FODMAP-Gruppen. So siehst du direkt, welche FODMAPs in den einzelnen Lebensmitteln vorherrschen.

FODMAP-Gruppe Laktose

Laktose kommt auf natürliche Weise in Milch und Milchprodukten wie Frischkäse, Joghurt und Sahne vor. Doch auch die Lebensmittelindustrie nutzt Milchzucker: Zahlreichen Fertigprodukten wie Fleisch, Wurst, Tiefkühlgerichten oder Brot und Kuchen wird Laktose als Aromastoff oder Bindemittel zugesetzt.

Milchprodukte sind bei Reizdarm und Co. eher weniger verträglich. Foto: SevenCooks

Tipp: Beim Reizdarm-Syndrom ist es wichtig, dass du die tolerierbare Menge an Milchzucker individuell testest. Während einige Personen kleine Mengen vertragen, müssen andere konsequent auf Milch verzichten.

FODMAP-Gruppe Fructose

Fructose ist von Natur aus in Obst und entsprechend auch aus daraus hergestellten Produkten wie Saft, Smoothies oder Kompott enthalten. Vor allem dann, wenn in Früchten der Gehalt an Fructose höher als der Glucoseanteil ist, können die charakteristischen Verdauungsbeschwerden auftreten. Hohe Werte finden sich u.a. in Äpfeln, Aprikosen und Zuckerschoten.

Ebenfalls reich an Fruchtzucker ist Honig. Die Lebensmitteltechnologie verwendet Fructose zudem im großen Umfang für Getränke, Süßwaren und Co.

Lebensmittel mit Fructose:

  • Apfel & Birne

  • Aprikose & Mango

  • Nektarine & Pfirsich

  • Brombeeren & Himbeeren

  • Pflaumen & Zwetschgen

  • Kaki & Papaya

  • Wassermelone

  • Zuckerschoten

  • Agavendicksaft & Honig

  • Maissirup

  • Zahlreiche Fertigprodukte

Apfelmus selber machen: Verschiedene Apfelsorten teils aufgeschnitten auf einem Holzbrett mit einem Messer. Äpfel sind sehr reich an Fructose. Foto: SevenCooks

FODMAP-Gruppe Fructane und Galactane

Fructane und Galactane kommen auf natürliche Weise in zahlreichen Gemüse- und Obstsorten, in verschiedenen Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor. Galactane nutzt die Lebensmitteltechnologie zudem als Verdickungsmittel in fettreduzierten Fertigprodukten.

Lebensmittel mit Fructanen:

  • Artischocken

  • Nektarine & Pfirsich

  • Spargel & Schwarzwurzel

  • Wassermelone

  • Weintrauben

  • Chicorée & Zucchini

  • Knoblauch

  • Zwiebeln & Schalotten

  • Lauch & Lauchzwiebeln (der grüne Anteil wird oft besser vertragen)

  • Glutenhaltiges Getreide (v.a. Roggen & Weizen; Dinkel und Hafer werden teilweise gut vertragen)

  • Pistazien

Lebensmittel mit Galactanen:

  • Bohnen & Linsen (Tofu, Sojajoghurt und Tempeh werden gut oft vertragen)

  • Erbsen

  • Kartoffeln (werden von vielen gut vertragen)

  • Knoblauch

  • Kichererbsen

  • Kidneybohnen

  • Rosenkohl

  • Grüne Bohnen

Rosenkohl vor hellem Hintergrund. Rosenkohl ist reich an Galactanen. Foto: SevenCooks

FODMAP-Gruppe Polyole (u.a. Zuckeraustauschstoffe)

In natürlicher Form kommen Polyole in einigen Früchten, Steinobst und Pilzen vor. Als Zuckeraustauschstoffe sind Sorbit und Co. häufig in zahnfreundlichem Kaugummi, zuckerfreien Süßigkeiten und Lightprodukten enthalten.

Achtung: Enthält ein Lebensmittel mehr als zehn Prozent Polyole, muss auf der Verpackung der Aufdruck „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ stehen.

Lebensmittel mit Polyolen:

  • Apfel & Birne

  • Aprikose & Pfirsich

  • Nektarine

  • Pflaumen

  • Kirschen

  • Blumenkohl

  • Pilze

  • Maissirup

  • Sorbit (E420)

  • Isomalt (E953)

  • Mannit (E421)

  • Xylit ((E967)

Selbst gemachter Puderzucker aus Xylit wird in eine Schüssel mit gemahlenen Mandeln gegeben. Xylit ist ein kalorienarmer Zuckeraustauschstoff, der gut zum Backen verwendet werden kann. Bei übermäßigem Verzehr kann er jedoch abführend wirken. Foto: SevenCooks

Obst & Gemüse mit einem niedrigen Fodmap-Gehalt:

Falls dir das meiden von FODMAP-reicher Kost gut bekommt, kannst du zusätzlich gezielt Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder lactosefreie Milchprodukte verzehren, die keine oder nur wenig FODMAPs enthalten.

Obst mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

  • Orange

  • Mandarine

  • Limette

  • Erdbeeren

  • Zitrone

  • Banane

  • Himbeeren

  • Kiwi

  • Melone

  • Passionsfrucht

Himbeeren sind bei der FODMAP-Ernährung erlaubt. Probier doch mal unsere lerckere Himbeer-Nicecream. Foto: SevenCooks

Auch folgende Gemüseorten eignen sich ideal, wenn du zu Blähungen oder Völlegefühl neigst oder bei dir das Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde:

Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

  • Gurke

  • Tomate

  • Radieschen

  • Möhre

  • Brokkoli (kleinere Mengen)

  • Spinat & Mangold

  • Fenchel

  • Paprika

  • Grüner Salat

  • Kürbis

  • Grünkohl

  • Pastinaken

Brokkoli-Parmesan-Bratlinge auf einem Teller, dazu Feldsalat. Daneben steht ein Joghurtdip. Von oben fotografiert vor dunkelgrauem Hintergrund.

*Grüner Feldsalat mit Brokkoli-Bratlingen kann auch mit Reizdarm-Syndrom gegessen werden.

Weitere Lebensmittel mit einem niedrigen Fodmap-Gehalt: Getreide & Co.

Es gibt noch weitere Lebensmittel mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten wie beispielsweise glutenfreies Getreide. Allerdings sind die Verträglichkeiten individuell und daher muss jeder herausfinden, ob und wie viel (glutenfreie) Getreideprodukte vertragen werden.

Tipp: Dinkel-Sauerteigbrot mit langer, traditioneller Teigführung wird häufig gut vertragen. Zusätzlich sind auch spezielle Urweizenbrote aus „2a-Weizen“ empfehlenswert, die das Label „FODMAP-arm“ tragen.

Meist gut verträgliche Lebensmittel (Auswahl):

  • Amaranth & Buchweizen

  • Mais & Quinoa

  • Butter & Margarine

  • Ingwer & Oliven

  • Laktosefreie Milchprodukte (z.B. Hartkäse)

  • Hirse, Reis & Teff

  • Schnittlauch & Bambussprossen

  • Pflanzenöle & Essig

  • Kleine Portionen Mandeln, Hasel- oder Walnüsse

  • Ahorn- und Reissirup

  • Floh- und Chiasamen

Kürbis Quinoa Bowl in Schüssel vor dunklem Hintergrund. Eine Kürbis-Quinoa-Bowl wird auch sehr gut vertragen. Foto: SevenCooks

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Titelbild: SevenCooks

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