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Kleine Weckgläser mit Grünkohlpesto gefüllt vor hellgraumen Hintergrund von vorne fotografiert.

Antioxidantien: Mikronährstoffe für Anti-Aging und Gesundheit

26.06.2020
Du möchtest deinen Körper mit einer Extraportion Zellschutz versorgen? Dann liegst du mit Antioxidantien goldrichtig. Wir präsentieren dir die wichtigsten Fakten, in welchen Lebensmitteln diese zellulären Kraftpakete enthalten sind. Dazu servieren wir dir passende Rezept-Inspirationen mit antioxidativer Wirkung.

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Inhaltsverzeichnis:

Was dich im Text erwartet

Wenn von Anti-Aging die Rede ist, fällt früher oder später der Begriff Antioxidantien. Diese Mikropartikel sind in Lebensmitteln für einen inneren Zellschutz und in Kosmetika wie Faltencremes enthalten. Gleiches gilt für Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Antioxidantien.

In diesem Ratgeber erfährst du, was genau Antioxidantien sind und wie deine Gesundheit von den kleinen Nahrungsbestandteilen profitieren kann. Zusätzlich erkläre ich dir, warum antioxidative Verbindungen aus frischem Obst, Gemüse und Co. besser als Tabletten geeignet sind.

Um deinen Körper mit einer Extraportion Zellschutz zu versorgen, nenne ich dir die besten Lebensmittelquellen. Noch dazu bekommst du ein paar köstliche Rezeptvorschläge, die nur so vor Antioxidantien strotzen.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Mikronährstoffe, die „freie Radikale“ unschädlich machen können. Daher werden sie umgangssprachlich auch als Radikalfänger bezeichnet. Es handelt sich bei Antioxidantien um Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vermutlich kennst du das bekannte Zellschutz-Trio ACE aus den entsprechenden Vitaminen. Aber was sind überhaupt zellschädigende Radikale?

Freie Radikale entstehen in unserem Körper durch chemische Reaktionen, an denen Sauerstoff beteiligt ist.

Da diese aggressiven Radikale bzw. Moleküle Zellstrukturen zerstören, versucht dein Körper, seine Zellen vor diesen freien Radikalen zu schützen. Dafür nutzt dein Körper Antioxidantien, die du insbesondere über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen kannst.

Antioxidantien auf einen Blick:

  • Vitamin C
  • Beta-Carotin
  • Allicin
  • Vitamin A
  • Vitamin E
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Lykopin
  • Selen
  • Polyphenole
  • Zeaxanthin
  • OPC (Resveratrol)
  • Zink

In welchen Lebensmitteln diese Mikronährstoffe enthalten sind, erfährst du später unter „Antioxidative Lebensmittel“. Dieser beeinflussbare Teil deines körpereigenen Schutzsystems liegt also in deiner Hand. Je nachdem, wie du dich ernährst, kannst du deinen Körper mit mehr oder weniger Antioxidantien versorgen.

Zusätzlich bildet dein Körper zu einem gewissen Teil selbst Antioxidantien in Form von Enzymen und Hormonen.

Kann ich die Bildung freier Radikale verhindern?

Vielleicht fragst du dich, ob es nicht möglich ist, dass die aggressiven, zellschädigenden Radikale gar nicht erst entstehen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass du nur zu einem gewissen Teil in der Lage bist, die Radikalbildung zu verhindern.

Teilweise bildet dein Körper freie Radikale selbst im Rahmen verschiedener Stoffwechselprozesse. Auf diese körpereigene Radikalbildung deines Stoffwechsels hast du keinen Einfluss.

Es gibt allerdings freie Radikale, deren Bildung du durch einen gesunden Lifestyle gezielt verhindern kannst.

Zu einem der wichtigsten Schutzfaktoren gegenüber der Radikalbildung gehört der Verzicht auf Tabak. Rauchen ist extrem zellschädigend und auf vielen Ebenen gesundheitsgefährdend. Zigaretten und Co. fördern nicht nur die Alterungsprozesse der Haut und schädigen das Atemsystem. Auch das Risiko für Krebserkrankungen – allen voran für Lungenkrebs – wird drastisch erhöht.

Ein hoher Alkoholkonsum fördert ebenfalls die Bildung freier Radikale.

Kleine Mengen an Rotwein – am besten aus ökologischer Produktion – gelten wiederum als Zellschutz-Faktor. Und hier kommen Antioxidantien, in diesem Fall Polyphenole, ins Spiel. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe wie das zellschützende Resveratrol aus Weintrauben.

Radikalbildung durch äußere Faktoren

Freie Radikale können auch durch Umweltgifte wie Pestizide, Lösungsmittel oder Abgase und durch UV-Strahlung entstehen. Auf diese Ursachen einer zellschädigenden Radikalbildung hast du zumindest einen gewissen Einfluss.

Indem du Lebensmittel in Bio-Qualität bevorzugst und einen hohen Sonnenschutz wählst, kannst du deinen Körper vor Zellschäden schützen.

Gleiches gilt, wenn du Naturkosmetik und Putzmittel ohne bedenkliche Chemikalien verwendest.

Ein bewusster Lebensstil mit Entspannung dank Yoga oder Meditation schützt dich ebenfalls vor freien Radikalen. Denn auch Stress unterstützt die Bildung aggressiver Moleküle. Während ein körperlich aktiver Alltag deiner Gesundheit u. a. zum Stressabbau und zur Steigerung deiner Fitness gut tut, fördert ein extremes Sportpensum von Leistungssportlern wiederum die Radikalbildung. Daher ist die Empfehlung eines goldenen Mittelwegs auch bezüglich des Zellschutzes wichtig.

In puncto äußerer Faktoren ist nicht zuletzt ein nachhaltiges Wohnkonzept empfehlenswert. Wenn du deine eigenen vier Wände mit umweltfreundlichen Farben streichst und natürliche, unbelastete Möbel wählst, freuen sich auch deine Zellen.

Gesundheitsschutz dank Antioxidantien

Wenn du auf Rauchen verzichtest und auch die anderen Tipps für einen gesunden Lebensstil beherzigst, hast du bereits viel für deine Gesundheit getan. Indem du die Radikalbildung reduzierst, schaffst du eine protektive Basis – eine Art zelluläre Schutzmauer.

Im nächsten Schritt kommen dann Antioxidantien ins Spiel, die einen Teil der freien Radikale neutralisieren können. Wie du in der Einführung gelernt hast, produziert dein Körper auf ganz natürliche Weise selbst Radikale, die es zu bekämpfen gilt.

Für einen umfassenden Schutz empfehle ich dir, regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen antioxidativen Potential „aufzutischen“. Dadurch kannst du dein körpereigenes Schutzsystem direkt unterstützen.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass deinem Körper ausreichend Antioxidantien zur Verfügung stehen, um zellschädigenden Prozessen den Kampf anzusagen. Ansonsten kommt es zu einem zellulären Ungleichgewicht und es entsteht sogenannter „Oxidativer Stress“.

Oxidativer Stress erhöht das Risiko für eine vorzeitige Hautalterung und wird für zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen (mit-) verantwortlich gemacht.

In diesem Zusammenhang sind u. a. Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Arthritis (Gelenkentzündungen), Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Krebs zu nennen.

Vorsicht falsche Werbeaussagen: Mit Antioxidantien angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel werben mit Vorliebe mit Gesundheitsschutz und Anti-Aging. Allerdings sind nur einige Aussagen zulässig. Zum Beispiel dürfen nur Vitamin C, E und B2 sowie Selen und Zink mit der Aussage beworben werden, dass sie dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

In den folgenden Absätzen erkläre ich dir, wie du deinen Speiseplan mit einer Extraportion an natürlichen Antioxidantien – fernab von synthetischen Dragées – aufpeppen kannst.

Wo sind Antioxidantien enthalten?

Um deinen Körper mit Antioxidantien zu versorgen, eignet sich ein bunter Mix aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Salat. An dieser Stelle wird auch klar, warum diese Nahrungsmittel die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Neben Antioxidantien enthalten diese Lebensmittel weitere Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die im Mix mit Ballaststoffen einen umfassenden Gesundheitsschutz bilden.

Tipp: Bevorzuge saisonales Gemüse und Co. in Bio-Qualität aus regionalem Anbau. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel nicht nur mehr Mikronährstoffe, sondern auch mehr Aroma und weniger Schadstoffe. Denn mit Pestiziden belasteter Salat wäre in puncto Zellschutz definitiv kontraproduktiv.

In Monaten mit wenig frischer Ware empfehle ich dir Saisonware mit tiefgekühltem Obst wie Heidelbeeren und Gemüse wie Brokkoli oder Spinat ohne Zusätze in Papierverpackungen zu ergänzen.

Ein weiterer Vorteil, wenn du dich für Bio-Ware entscheidest: du kannst die Schale mitessen und brauchst Apfel oder Möhre nur gründlich abzuspülen. Denn gerade in und unter der Schale befinden sich Antioxidantien in konzentrierter Form.

Antioxidative Lebensmittel – Rezept-Inspirationen samt Zellschutz

Wenn du die Regeln einer gesunden Ernährung berücksichtigst (Hier geht's zur vegetarischen Ernährungspyramide) nimmst du in der Regel ausreichend Antioxidantien auf. Achte vor allem auf ausreichend Abwechslung und bevorzuge brillante Farben wie leuchtendes Orange, Gelb und Rot, dunkles Grün und Violett bis Blau.

Zur Versorgung mit Vitamin C eignet sich insbesonders frisches Obst wie Zitrusfrüchte oder Beeren (z. B. Erdbeer-Spargel-Salat mit Walnuss-Feta), aber auch rohes Gemüse wie Paprika, frischer Spinat (Heidelbeer-Spinat-Smoothie) oder Brokkoli.

Spinat und rote Paprika liefern zusätzlich das antioxidativ wirksame Zeaxanthin. Probier doch mal unsere Rosmarin-Paprika-Spieße zum Grillen oder diese Karottenrohkost mit Antioxidantien aus Olivenöl, Walnüssen und Zitrone aus.

Rosmarin-Paprika-Spieße Die rote Paprika in unseren Rosmarin-Paprika-Spießen liefert dir antioxidativ wirksames Zeaxanthin. Foto: SevenCooks

Beta-Carotin ist nicht nur reichlich in orangefarbigem Obst und Gemüse wie Aprikosen (Paprika-Aprikosen-Hummus) und Möhren, sondern auch in Spinat und Brokkoli zu finden. Unsere veganen Spinatknödel enthalten nicht nur Antioxidantien, sondern verwöhnen deine Gäste und dich mit Genuss pur.

Tipp: Dein Körper kann aus Beta Carotin (Provitamin A) selbst antioxidatives Vitamin A herstellen. Etwas Öl verbessert die Aufnahme von Beta Carotin.

Zur Versorgung mit antioxidativem Vitamin E lege ich dir Rapsöl, Olivenöl, Haselnüsse, Mandeln oder Erdnüsse ans Herz. Inspiration gefällig? Mit diesem Rote Bete-Haselnuss-Salat mit Granatapfel-Dressing bringst du einen Zellschutz-Mix aus Nüssen, Trauben, Rote Bete und Granatapfel auf den Tisch.

Als Quelle für Vitamin B2 empfehle ich dir Vollkornprodukte, Milch, Brokkoli und Grünkohl. Da Riboflavin zwar nicht hitzeempfindlich, aber lichtempfindlich ist, achte auf eine dunkle Lagerung. Verwende die Garflüssigkeit von Gemüse nach Möglichkeit mit. Als passendes Rezept triffst du mit diesem veganen Kartoffel-Smash mit Brokkoli-Aioli oder mit unserem Grünkohl-Pesto voll ins Schwarze. Das leuchtend grüne Pesto eignet sich perfekt zu Vollkornpasta und hat dank Knoblauch, Mandeln und Olivenöl noch mehr für deine Zellen zu bieten.

Grünkohl-Pesto Grünkohl-Pesto kannst du zu leckerer Vollkornpasta genießen. Foto: SevenCooks

Besonders reich an Selen sind Kokos- und Paranüsse, Fisch, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Naturreis und Haferflocken. Letztere sind – genau wie Mohn, Kürbiskerne und Leinsamen – auch wertvolle Zink-Lieferanten. Wie wäre es mit diesem Himbeer-Kokos-Porridge, das mit Antioxidantien aus Himbeeren, Kokos, Johannisbeeren und Haferflocken zu überzeugen weiß? Oder doch lieber unser pikantes Tofu Masala mit zellschützenden Zutaten aus Soja, Zwiebeln und Tomate?

Tofu Masala Unser Tofu Masala schützt deine Zellen durch leckere Zutaten wie Soja, Zwiebeln und Tomate. Foto: SevenCooks

Eine Extraportion des roten Farbstoffes Lykopin liefert Tomatenmark.

Probier doch mal diese pikanten Nudeln mit Tomaten und Feta, die zusätzlich zellschützendes Allicin aus Knoblauch sowie weitere Antioxidantien aus Möhre, Zwiebeln, Tomate und Olivenöl enthalten.

Nudeln Tomate Feta Nudeln mit Tomate und Feta spenden zellschützendes Allicin aus Knoblauch. Foto: SevenCooks

Als Quelle für das zellschützende Resveratrol eignet sich nicht nur ein Gläschen Rotwein, sondern auch dunkle Schokolade, roten Trauben – auf Wunsch unsere nährstoffreiche High Protein Frühstücksbowl – und Erdnüsse (z. B. unser aromatischer Erdnuss-Dip) an. Weitere Polyphenole sind in Heidelbeeren, grünem und schwarzen Tee, Kaffee und in Kakao enthalten.

Kostprobe gefällig? Während unser grüner Eistee mit Himbeeren deine Sinne besonders köstlich erfrischt, liefert unser Spinatsalat mit Heidelbeerdressing reichlich Antioxidantien aus Heidelbeeren, Spinat, Paprika, Olivenöl und Zitrone. Und diese unwiderstehlichen Kakaotrüffel samt einer Extraportion Polyphenole sind ohne Frage eine Sünde wert.

Grüner Eistee mit Himbeeren Grüner Eistee mit Himbeeren überzeugt mit kostbaren Polyphenolen dank grünem Tee. Foto: SevenCooks

Tipp: Um das polyphenole Zellschutzpotential von Tee, Kaffee und Kakao optimal auszunutzen, darf übrigens kein pflanzliches Eiweiß dabei sein. Also probier mal, ob dir Kakao, Kaffee und Co. auch mit Mandel- oder Sojamilch – inklusive weiterer Antioxidantien – schmeckt.

Lebensmittel versus Nahrungsergänzungsmittel

Ein umfassender Gesundheitsschutz basiert auf einem Zusammenspiel verschiedener Nahrungsmittelbestandteile. Um freie Radikale unschädlich zu machen, reicht es nicht, wenn du einzelne Wirkstoffe isoliert per Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst.

Unser Körper verfügt über ein komplexes Schutzsystem mit antioxidativer Wirkung.

Die einzelnen Reaktionen dieser körpereigenen Krankheitsabwehr sind noch nicht bis ins Detail geklärt. Ernährungswissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass ein effektiver Zellschutz nur von Interaktionen der natürlich in Gemüse und Co. vorkommenden Mikronährstoffe ausgeht. Diesbezüglich agieren Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als ausgeklügeltes antioxidatives Netzwerk.

Auf Immunebene sind dabei nicht nur ein natürlicher Mikronährstoff-Komplex aus Antioxidantien, sondern auch Ballaststoffe wichtig. Diese Voraussetzungen kann ein Nahrungsergänzungsmittel nicht erfüllen. Hinzu kommt, dass es zwar für Vitamine Zufuhrempfehlungen gibt, nicht aber für sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole.

Achtung: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass isolierte Wirkstoffe wie ACE-Saft oder Nahrungsergänzungsmittel eine präventive Wirkung gegenüber Arteriosklerose, Herzerkrankungen oder Krebs besitzen. Auch der Anti-Aging-Effekt konnte für künstliche Antioxidantien bisher nicht nachgewiesen werden.

Nicht zuletzt können hochkonzentrierte, vor allem fettlösliche Mikronährstoffe auch ein gesundheitliches Risiko und mehr Schaden als Nutzen verursachen. In diesem Zusammenhang musste beispielsweise eine Studie mit hochdosierter Gabe von Beta-Carotin bei Rauchern abgebrochen werden. Grund: die Sterblichkeit bei Lungenkrebs stieg dramatisch an.

Tipps: Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels solltest du die Notwendigkeit stets mit einem Arzt besprechen. Die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn verschiedene Nahrungsergänzungsmittel kombiniert werden. Dann sind zum Beispiel riskante Dosen von Beta Carotin und Vitamin E nicht auszuschließen.

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Titelbild: SevenCooks

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