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7 Toppings, die jedes Gericht gesünder machen

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von PauliCooks

5.6.2022

Nüsse, Sprossen, Kerne und Co.: Diese leckeren Toppings sind supergesund und du kannst du sie über (so gut wie) jedes Gericht streuen.

Ich bin ja grundsätzlich ein riesiger Topping-Fan. Nüsse, Samen, Kerne und Co. verbessern nicht nur den Geschmack, indem sie ihm Komponenten hinzufügen, sondern auch die Konsistenz durch Extra-Crunch.

Selbst das Auge freut sich über diese Toppings:

Mit ihnen wird mein Essen ohne großen Aufwand ästhetischer und fotogener.

Denn mir ist es wichtig, dass mein Essen auch optisch eine gute Figur macht. Zum einen, damit ich es besser fotografieren kann. Zum anderen, um allen, die mitessen, eine Freude zu bereiten - nicht zuletzt mir selbst.

Das Beste an Toppings für Bowls, Suppen und Salaten ist aber, dass sie das Essen gesünder machen.

Die folgenden Zutaten kannst du über (so gut wie) jedes Gericht streuen und erhältst damit eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe.

Sesam

Die kleine Ölsaat ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Für Veggies besonders vorteilhaft ist außerdem der hohe Gehalt an pflanzlichem Kalzium. Sesam ist crunchy und nussig und macht sich schwarz wie weiß gut auf allen möglichen Dips, Salaten, Bowls, Eintöpfen oder Suppen. Ein schönes Beispiel hierfür ist unser einfacher Sesam-Radicchio-Salat.

radicchiosalat
Foto: SevenCooks

Samen

Samen sind meist die nahrhaftesten Teile einer Pflanze und viele von ihnen sind essbar. Als Topping eignen sich z. B. Lein-, Chia-, Hanfsamen oder Schwarzkümmel.

Sie enthalten viele Vitamine, Proteine, gesunde Fette sowie eine Reihe wichtiger Mineralstoffe, wie Calcium, Kalium, Magnesium, Schwefel und Eisen. Leinsamen etwa haben die höchste Konzentration dreifach ungesättigter Omega-3-Fettsäure aller Pflanzen und sogar mehr als Fische.

Als Topping kann man sie z. B. über Müsli oder Porridge streuen, aber auch auf Bowls, Suppen oder Salaten passen sie gut. Lass dich inspirieren von unserem Power-Topfen mit Nüssen und Leinsamen.

Foto: SevenCooks

Keimlinge, Sprossen und Microgreens

Aus einem Samen entwickelt sich ein Keimling. Dieser wird dann zur Sprosse und später zum Microgreen. Im Gegensatz zu ausgewachsenen Pflanzen enthalten die „unfertigen Pflanzen“ viel mehr Vitamine und Mineralstoffe. Die darin enthaltenen Farb- und Aromastoffe sollen vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündungshemmend wirken, sowie den Blutzuckerspiegel senken.

Keimlinge, Sprossen und Microgreens gibt es von allen möglichen Getreide- und Gemüsepflanzen, wie z. B. Brokkoli, Soja oder Mungobohnen. Als Topping passen sie eigentlich zu fast allem. Besonders oft werden sie bei asiatischen Gerichten wie z. B. diesem Bohnen-Kokos-Salat mit Sambal verwendet.

Kochen mit Kokosöl hat Vorteile: Es verleiht jedem Gericht eine exotische Note - wie diesem Bohnen-Kokos-Salat - und ist sehr hitzebeständig, deshalb eignet es sich gut zum scharf Anbraten und auch Backen.
Foto: SevenCooks

Du kannst dir Sprossen und Microgreens übrigens auch supereinfach zuhause selbst ziehen. Wie erfährst du hier:

Granatapfelkerne

Die roten Kerne sind nicht nur optisch der Bringer, sie sind auch richtig gesund. Sie enthalten Antioxidantien, die zellschützend und entzündungshemmend wirken. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen sowie Vitamin B und E. Granatapfelkerne passen super zu Salaten oder Bowls mit orientalischem Anstrich, wie dieser köstliche Couscous-Salat mit Granatapfelkernen beweist.

Couscous Salat mit Granatapfel in einer Schüssel
Foto: SevenCooks

Nüsse

Nüssen werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie enthalten z. B. hochwertiges pflanzliches Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eigentlich gibt es auch für jedes Gericht das passende Nusstopping. Fruchtsalat mit Nüssen, Nudeln mit Pistazien-Haselnuss-Pesto, Zucchinisalat mit Walnüssen, oder Cashews und Erdnüsse auf einem Curry - die Liste ließe sich ewig fortsetzten.

Birchermüsli Nüsse auf das Müsli geben
Foto: SevenCooks

Übrigens: Cashews sind wie Mandeln und Pistazien gar keine Nüsse, sondern gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Als nussiges Topping eignen sie sich aber genau so gut wie Wal- oder Haselnüsse.

Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Sonnenblumen- und Kürbiskerne liefern jede Menge gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine und Ballaststoffe. Besonders gut schmecken sie, wenn du sie ohne Fett in einer Pfanne oder im Backofen anröstest und sie dann als Topping über Suppen, Salate oder ins Müsli gibst. Probiere dazu unseren Rotkohlsalat mit Kürbiskernen oder unsere High-Protein Frühstücksbowl.

Für einen fitten Start in den Tag: Unsere High-Protein-Frühstücksbowl. Foto: SevenCooks

Kokoschips

Auch Kokoschips schmecken angeröstet besonders lecker. Du kannst sie z. B. über dein Müsli oder über eine Asia-Style Bowl geben. Auch als Topping für ein Curry machen sie sich hervorragend. Sie enthalten gesunde Fette und eine große Portion Ballaststoffe. Du brauchst Inspiration? Dann probiere doch einmal unsere fruchtige Kürbissuppe mit gebratener Süßkartoffel und Kokoschips.

Fruchtige Kürbissuppe mit gebratener Süßkartoffel
Foto: SevenCooks

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Lesetipps:

Titelbild: Gebackener Chicorée auf Linsen mit fein herbem Topping. Foto: SevenCooks

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