Afrikanischer Linseneintopf

mit braune Linsen, Süßkartoffeln, Erdnussmus, gestückelte Tomaten

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von MarkusCooks

Ich liebe schnelle, aber raffinierte Gerichte wie diesen afrikanischen Linseneintopf. Mit sättigenden Süßkartoffeln, proteinhaltigen Linsen, cremigem Erdnussmus und einem knackigen Topping aus gehackten Erdnüssen kommt dieser Eintopf bei mir öfters auf dem Tisch.

Unser Speiseplan hat sich unendlich erweitert. Keine Wünsche bleiben offen.
- Sylvia Eisenhut

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
100 g
braune Linsen
200 g
Süßkartoffeln
100 g
Erdnussmus
400 ml
gestückelte Tomaten
50 g
gehackte Erdnüsse
1
Zwiebel
2
Knoblauchzehen
2 cm
Ingwer
1 EL
Erdnussöl
2 TL
gemahlener Koriander
400 ml
Gemüsebrühe
0.5 Bund
Koriander
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Sparschäler
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
651kcal31%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
30.5g64%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25.6g37%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
72.2g27%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Erdnuss

Erdnuss

Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln können Erdnüsse schon in Mikrogramm-Mengen allergische Reaktionen auslösen. Betroffene sollten deshalb besonders vorsichtig sein. Lebensmittel mit Erdnüssen als Zutaten sind kennzeichnungspflichtig.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.
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Ich liebe schnelle, aber raffinierte Gerichte wie diesen afrikanischen Linseneintopf. Mit sättigenden Süßkartoffeln, proteinhaltigen Linsen, cremigem Erdnussmus und einem knackigen Topping aus gehackten Erdnüssen kommt dieser Eintopf bei mir öfters auf dem Tisch.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
1
Zwiebel
2
Knoblauchzehen
2 cm
Ingwer

Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken.

2
200 g
Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel schälen und grob würfeln.

3
1 EL
Erdnussöl

In einem Topf das Erdnussöl erhitzen und Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin glasig dünsten.

4
100 g
braune Linsen
2 TL
gemahlener Koriander

Dann Süßkartoffeln, Linsen und gemahlenen Koriander zugeben und anbraten.

5
400 ml
gestückelte Tomaten
400 ml
Gemüsebrühe
100 g
Erdnussmus

Mit den gestückelten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Das Erdnussmus zugeben und gut verrühren. Für weitere 10 Minuten köcheln lassen.

6
50 g
gehackte Erdnüsse
0.5 Bund
Koriander

Währenddessen die Erdnüsse grob hacken. Den Koriander abzupfen und etwas kleiner schneiden.

7
Salz
Pfeffer

Den fertigen Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Erdnüssen und Koriander servieren.

Tipp!

Wer es gern scharf mag, kann den afrikanischen Linseneintopf gern mit frischen Chilischoten scharf abschmecken.

Schon probiert?

Die afrikanische Küche bietet noch mehr leckere Gerichte wie diese Erdnusssuppe mit Reis.


Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Sparschäler
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
651kcal31%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
30.5g64%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25.6g37%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
72.2g27%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Erdnuss

Erdnuss

Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln können Erdnüsse schon in Mikrogramm-Mengen allergische Reaktionen auslösen. Betroffene sollten deshalb besonders vorsichtig sein. Lebensmittel mit Erdnüssen als Zutaten sind kennzeichnungspflichtig.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.




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