Bulgur-Linsen-Salat mit Blumenkohl

mit Gemüsebrühe, Bulgur, Koriandersamen, Blumenkohl

Profilbild Martina Kittler
von Martina Kittler

Der beliebte Weizenschrot wird hier im Salat mit Linsen, geröstetem Blumenkohl und Kirschtomaten kombiniert. Limette verleiht ihm eine fruchtige Note, Pul Biber Schärfe.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
300 ml
Gemüsebrühe
150 g
Bulgur
1 TL
Koriandersamen
300 g
Blumenkohl, küchenfertig geputzt
5 EL
Olivenöl
Salz
3
Frühlingszwiebeln
250 g
Kirschtomaten
0.5 Bund
Petersilie
265 g
braune Linsen, aus der Dose
4 EL
Limettensaft
1.5 EL
Agavendicksaft
Pfeffer
1 TL
Pul Biber, scharfe Paprikaflocken

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mörser
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
381kcal18%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
13.5g28%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
12.7g18%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
52.2g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Profilbild Martina Kittler
von Martina Kittler

Der beliebte Weizenschrot wird hier im Salat mit Linsen, geröstetem Blumenkohl und Kirschtomaten kombiniert. Limette verleiht ihm eine fruchtige Note, Pul Biber Schärfe.


Zubereitung

1
300 ml
Gemüsebrühe
150 g
Bulgur
1 TL
Koriandersamen

Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, den Bulgur hineinstreuen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Min. köcheln lassen. Die Koriandersamen im Mörser zerstoßen oder mahlen, unterrühren und den Bulgur im offenen Topf ausdampfen lassen.

2
300 g
Blumenkohl
4 EL
Olivenöl
Salz

Inzwischen den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. 4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Blumenkohl darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. goldbraun rösten, dabei gelegentlich wenden und salzen. Die Pfanne vom Herd nehmen.

3
3
Frühlingszwiebeln
250 g
Kirschtomaten
0.5 Bund
Petersilie
265 g
braune Linsen

Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, das Weiße und helle Grün schräg in Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken. Linsen aus der Dose in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen.

4
4 EL
Limettensaft
1.5 EL
Agavendicksaft
Salz
Pfeffer
1 EL
Olivenöl
1 TL
Pul Biber

Für das Dressing Limettensaft mit 5 EL Wasser, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verrühren. Das übrige Olivenöl unterschlagen. Bulgur, Blumenkohl, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Linsen und Petersilie dazugeben und in dem Dressing wenden. Mit Salz, Pfeffer und Pul Biber bestreuen und servieren.

Tipp!

Der Bulgursalat schmeckt warm und kalt. Kalt ist er auch super zum Mitnehmen geeignet – für ein Gartenfest, ein Picknick oder ins Büro. Statt des groben Hartweizengrießes können Sie auch Couscous, Zartweizen oder Parboiled Dinkel nehmen. Alle diese Getreideprodukte sind vorgegart und mit 5–10 Min. Garzeit echte Zeitspar-Hits.

Expresskochen Vollwert von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Vollwert
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 26.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • beschichtete Pfanne
  • Mörser
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
381kcal18%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
13.5g28%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
12.7g18%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
52.2g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Expresskochen Vollwert von Martina Kittler

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Expresskochen Vollwert
von Martina Kittler
Erschienen im Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Du findest es auf Seite 26.

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