Der bewusste Nahrungsverzicht eignet sich ideal, um ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu durchbrechen. In diesem Sinne kannst du das Fasten als Vorbereitung auf eine Ernährungsumstellung nutzen. Fasten dient in erster Linie dazu, dein Verdauungssystem zu entlasten und nicht zum Abnehmen – auch wenn das vielleicht ein erwünschter Nebeneffekt ist.
Wir stellen dir einfache und alltagstaugliche Regeln für gesundes Fasten vor, damit Körper und Seele von der kulinarischen Auszeit optimal profitieren. Dabei gehen wir auf die klassische Variante „Heilfasten nach Buchinger“ und das Saftfasten – inklusive einer Extraportion Vitamine – ein.
Gesundheitliche Effekte des Fastens
In erster Linie profitiert deine Psyche (mentales Loslassen) während des Fastens. Auf physiologischer Ebene darf sich dein Verdauungssystem – welches Tag für Tag auf Hochtouren läuft – über eine Auszeit freuen. Hinzu kommen „entgiftende“ und stoffwechselaktivierende Effekte.
Während die Alternativmedizin Fasten insbesondere für das Ausschleusen von „Schlacken“ preist, gibt es diese Stoffe aus Sicht der Schulmedizin nicht.
Dennoch kann Fasten auch aus Sicht klassischer Medizin die Ausscheidung von Toxinen sowie Stoffwechselprodukten – und die Regeneration des Körpers – fördern. Hinzu kommen positive Effekte (Linderung der Symptome) bei Allergien, Migräne, Intoleranzen oder chronischen Erkrankungen.
Trotz anfänglicher Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Frieren, kann richtiges Fasten neue Energie mobilisieren, Schmerzen reduzieren und das Hautbild verbessern.
Der ganzheitliche Gesundheitseffekt folgt allerdings erst im Anschluss, wenn ungünstige Ernährungsgewohnheiten durchbrochen und langfristig umgesetzt werden.
Der richtige Zeitpunkt
Damit sich eine Fastenkur positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, ist der richtige Zeitpunkt wichtig. Während der bewusste Nahrungsverzicht nicht mit beruflich oder privat stressigen Phasen harmoniert, benötigen Körper und Seele ausreichend Freiräume.
Es geht nicht darum, einfach für ein paar Tage auf feste Nahrung zu verzichten. „Richtig fasten“ ist ein ganzheitliches Konzept. Es ist wichtig, ausreichend Zeit für Bewegung, Entspannung bzw. Ruhephasen einzuplanen.
Am besten eignet sich eine Fastenkur während des Urlaubs zuhause.
Tipp: Bei Infekten – beispielsweise einer Erkältung – solltest du nicht fasten.
Bevor es losgeht – Die Planung als A & O
Um sich auf das Fasten einzustimmen, solltest du dir zunächst bewusst machen, warum du eine Zeit lang auf feste Nahrung verzichten möchtest.
Tipp: Wenn du dir individuelle Ziele formulierst und aufschreibst, kannst du diese in schwachen Momenten als Motivationsschub nutzen, um an deinem Ziel dranzubleiben.
Ein Beispiel wäre: „Ich möchte das Fasten nutzen, um meinen Konsum an Fertiggerichten zu durchbrechen und im Anschluss frisch zu kochen“.
Du solltest dir unbedingt bewusst machen, dass die Gewichtsreduktion beim Fasten nicht im Vordergrund steht und das Fasten auch nicht zum (langfristigen) Abnehmen geeignet ist! Dies gelingt dir nur, wenn du im Anschluss an die Fastenkur auf eine vollwertige, ausgewogene und kaloriengerechte Ernährung umstellst!
Im Mittelpunkt steht die freiwillige Bereitschaft, bewusst auf Nahrung verzichten zu wollen, um Seele und Körper von Ballast zu befreien und zu regenerieren.
Ein finaler Tipp bevor es losgehen kann: Ich würde dir ans Herz legen, das Einkaufen für alle Fastentage vor dem eigentlichen Fasten zu erledigen. Dadurch kannst du zusätzlichen Stress reduzieren und dich ganz auf die kulinarische Auszeit konzentrieren.
Zusätzlich würde ich dir empfehlen, vorab einen Gesundheitscheck zu machen. Falls du unsicher bist und zum ersten Mal fastest, kannst du dich auch einer Fastengruppe mit professioneller Anleitung anschließen.
Entlastungstage – Der optimale Auftakt zum Fasten
Damit sich Körper und Seele auf den anschließenden Nahrungsverzicht einstimmen können, startet die Fastenkur mit ein bis drei Entlastungstagen.
Während der Entlastungstage steht eine leichte Kost auf dem Speiseplan. Du kannst dir dafür die Mahlzeiten so gestalten, wie es dir am meisten zusagt, wenn du folgende Regeln beherzigst:
keine Fertiggerichte
Verzicht auf zucker- und fettreiche Speisen
salzarme Kost
Verzicht auf Genussmittel (Alkohol & Kaffee)
3 Hauptmahlzeiten (keine Zwischenmahlzeiten)
nur pflanzliche Lebensmittel (kein tierisches Eiweiß)
2 bis 3 Liter Flüssigkeit
Tipp: Falls du auf Kaffee nicht verzichten möchtest, kannst du morgens einen Becher Kaffee ohne Zucker – gegebenenfalls mit etwas pflanzlicher Milch – genießen. Als Alternative eignen sich zwei Tassen grüner oder schwarzer Tee pro Tag. Ein Ingweraufguss wirkt ebenfalls sanft anregend.
Für einen Entlastungstag eignet sich zum Beispiel ein Reistag mit Obst und gedünstetem Gemüse oder ein Suppentag mit frisch zubereiteter Suppe. Gleiches gilt für einen Rohkost-Tag. Du kannst einzelne Mahlzeiten dieser Vorschläge auch durch Smoothies – am besten zuckerarme grüne Smoothies – ersetzen.
Beispiele für Entlastungstage:
Reistag 3 x 60 g Naturreis in der doppelten Menge Wasser gar kochen (nur leicht salzen) und mit ca. 200 g ungesüßtem Fruchtkompott oder Obstsalat zum Frühstück – und mit 200 g gedünstetem Gemüse mittags und abends – essen
Hafertag: 3 x 50 g Vollkornflocken kurz in Wasser oder pflanzlicher Milch garen, dazu morgens je 200 g Obst und mittags und abends 200 g Gemüse servieren
Obst- und Gemüsetag: ca. 1,5 kg frisches Obst und Gemüse (als Rohkost oder gedünstet) auf 3 Mahlzeiten über den Tag verteilen
Als Flüssigkeit eignen sich Wasser, Kräutertee und stark verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.
Muss ich vor dem Fasten einen Einlauf machen?
Aus medizinischer Sicht wird ein Einlauf als Reinigungsritual vor dem Fasten kontrovers diskutiert, da ein Verletzungsrisiko besteht und es zu einem Verlust an Mineralstoffen kommen kann.
Wichtig ist allerdings, dass du deinen Darm vor dem Nahrungsverzicht ausreichend entleerst. Dadurch bereitest du den Verdauungstrakt darauf vor, dass er in den nächsten Tagen keine feste Nahrung bekommt.
Während dafür klassischerweise Bittersalz, Rizinusöl oder Glaubersalz verwendet werden, gibt es auch sanftere Alternativen:
1 Becher starken grünen oder schwarzen Tee
1 großes Glas Pflaumentrunk
1 großes Glas Sauerkrautsaft
1 großes Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft 1 Zitrone
Tipp: Am besten trinkst du einen der Vorschläge jeweils auf nüchternen Magen am Morgen der Entlastungstage.
Am frühen Abend vor dem Fastenbeginn kannst du den abführenden Effekt zusätzlich durch pflanzlichen Abführtee und lauwarmes Zitronenwasser unterstützen.
Während des Fastens ist es ebenfalls sinnvoll, morgens alle ein bis zwei Tage Rückstände in deinem Darm – am besten mit Zitronenwasser, grünem oder schwarzem Tee sowie Abführtee – „auszuschleusen“.
Methode 1: Das klassische Fasten – Heilfasten nach Buchinger
Die Basis des Fastens bilden täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Kräutertee. Ergänzt wird diese Flüssigkeitszufuhr durch folgenden Fastenplan:
• Morgens und nachmittags: ¼ Liter Kräutertee oder – insbesondere bei niedrigem Blutdruck – grüner oder schwarzer Tee sowie Ingweraufguss (auf Wunsch mit ¼ TL Honig)
• mittags: ¼ Liter Obst- oder Gemüsesaft (Mikronährstoffe)
• abends: ¼ Liter selbst gemachte Gemüsebrühe, die Vitamine & Mineralstoffe liefert
Rezept für die Fastenbrühe:
Zutaten für 1 Portion:
• 200 g gemischtes Gemüse (z. B. Möhre, Sellerie, Lauch, Kartoffeln)
• 250 ml Wasser
• 1 Prise Salz
• frische Kräuter
Zubereitung: Das Gemüse waschen, putzen, klein würfeln und in einen Kochtopf geben. Mit dem Wasser auffüllen, aufkochen und – bei geschlossenem Deckel – ca. 25 Minuten leicht köcheln lassen. Die Brühe anschließend abseihen, leicht salzen und mit fein gehackten Kräutern garnieren.
Tipps:
• Du kannst die Gemüsebrühe gleich für mehrere Tage zubereiten
• Für ausreichend Abwechslung kannst du die Brühe mit Curry oder Kurcuma, Muskat, Paprika oder etwas Tomatenmark verfeinern
• Die Suppe langsam löffeln
Methode 2: Saftfasten – Eine Extraportion Pflanzenpower
Beim Saftfasten werden neben Wasser und ungesüßtem Kräutertee zusätzlich ein bis anderthalb Liter Obst- und Gemüsesaft in kleinen Schlucken über den Tag verteilt getrunken. Dafür eignen sich am besten frisch gepresste Säfte oder Direktsäfte aus dem Kühlregal.
Tipp: Ich würde dir allerdings – für ausreichend Abwechslung – empfehlen, abends zusätzlich die Gemüsebrühe zuzubereiten bzw. den Fastenplan nach Buchinger durch die Säfte zu ergänzen.
Vorteile des Saftfastens
• hohe Zufuhr an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe & Antioxidantien bzw. sekundäre Pflanzenstoffen)
• leichter durchzuhalten
• Genuss
• geschmackliche Abwechslung
• Risiko des Jo-Jo-Effektes wird reduziert
Tipp: Um deinen Darm während des Saftfastens zu entlasten, solltest du auf Smoothies verzichten, da diese feste Substanzen (Faserstoffe) enthalten. Diese liefern zwar wertvolle Ballaststoffe und sind sehr gesund, aber es geht ja beim Fasten darum, dem Darm eine Auszeit – ohne feste Bestandteile – zu gönnen.
Entspannung – Mentalen Ballast loslassen
Fasten ist ein ganzheitliches Konzept. Wenn du richtig fasten möchtest, solltest du daher neben dem Fastenplan auch unbedingt ausreichend Entspannung einplanen. Diese mentale Auszeit ist auch für die Regeneration deines Körpers wichtig.
Als Entspannungsmethoden sind beispielsweise Autogenes Training, Meditation oder Atemübungen empfehlenswert. Am besten testest du bereits vor dem Fasten, bei welcher Methode du am besten entspannen kannst.
Tipp: Für Anfänger eignen sich geführte Meditationen per Smartphone und Co. ideal.
Mindestens 30 Minuten Entspannung pro Tag sollten es – am Entlastungstag, während des Fastens und der anschließenden Aufbauphase – sein.
Zusätzlich zu den Entspannungsmethoden kannst du deinen Stoffwechsel und die Regeneration deines Körpers durch Massagen, Sauna oder ein heißes Bad unterstützen.
Moderate Bewegung an der frischen Luft
Eine ausreichende körperliche Aktivität während des Fastens ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Während eine moderate Bewegung das Risiko eines anschließenden Jo-Jo-Effektes reduziert, profitiert auch dein Kreislauf dank erhöhtem Puls und Körperwärme. Dadurch fühlst du dich fitter und steigerst dein Wohlbefinden.
Für die tägliche Bewegungseinheit von ca. 60 Minuten eignen sich Walken, Laufen bei leichter Intensität, Inliner- oder Fahrradfahren an der frischen Luft. Der Sauerstoff kann zusätzlich möglichen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen entgegenwirken.
Richtig fasten – Die ideale Fastendauer
Im Alleingang solltest du maximal eine Woche fasten, sonst droht das Risiko eines Nährstoffmangels, eines ausgeprägten Jo-Jo-Effektes und des Abbaus von Muskelmasse.
Ein typischer Ablauf setzt sich aus ein bis zwei Entlastungstagen, einer fünftägigen Fastenkur und zwei bis drei Entlastungstagen zusammen.
Das Fastenbrechen – Der Einstieg in ein gesundes Essverhalten
Um die Fastentage ausklingen zu lassen, solltest du deinem Verdauungssystem ausreichend Zeit geben, sich wieder an feste Kost zu gewöhnen. Dazu eignet sich am ersten Tag des Fastenbrechens ein gedünsteter oder fein geriebener Apfel zum Frühstück und mittags und abends beispielsweise eine Gemüsecremsuppe. Weiterhin ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Viele Fastenbrechende beschreiben den Verzehr des ersten Apfels nach dem Fasten als „paradiesisch“.
Um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, würde ich dir empfehlen, an den nächsten beiden Aufbautagen deinen Speiseplan Schritt für Schritt auf eine vollwertige, pflanzenbetonte Mischkost umzustellen. Der Kaloriengehalt sollte ebenfalls langsam gesteigert werden. Falls du im Anschluss mit einer Ernährungsumstellung abnehmen möchtest, eignen sich gesunde, bunt gemixte Lebensmittel, die zwischen 1200 bis 1500 Kilokalorien pro Tag liefern.
Was kann ich gegen Heißhunger tun?
Damit Heißhunger möglichst gar nicht erst entsteht, ist eine ausreichende Darmentleerung und der Verzicht auf feste Nahrung wichtig. Sobald du etwas isst, wird dein Verdauungssystem wieder aktiviert und die Magenbewegungen und die Verdauungssäfte regen den Appetit an.
Bei aufkommendem Heißhunger würde ich würde dir empfehlen, deinen Lieblingssaft in kleinen Schlucken zu trinken.
Tipp: Solltest du doch mal zwischendurch etwas gegessen haben, ist es wichtig, dich anschließend wieder auf den Fastenplan zu konzentrieren. Um den Darm wieder zu entleeren, eigen sich die oben vorgestellten Methoden zum Abführen.
Wer sollte nicht fasten?
Personen mit (früheren) Essstörungen sollten nicht fasten, weil der Nahrungsverzicht ein ungünstiges Essverhalten fördern kann. Gleiches gilt für Personen mit Adipositas, die Fasten nur in einer Klinik als Vorbereitung auf eine Ernährungsumstellung durchführen sollten.
Untergewichtige Personen, schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche sollten ebenfalls auf das Fasten verzichten. Gleiches gilt für kranke Personen, die beispielsweise unter Leber- und Nierenkrankheiten leiden.
Da professionell durchgeführtes Fasten allerdings die Symptome bei einigen chronischen Erkrankungen, Allergien und psychosomatischen Beschwerden lindert, kann ein Arztgespräch klären, ob der Nahrungsverzicht individuell sinnvoll sein kann.
Fazit
Richtig fasten setzt eine gute Planung voraus. Falls du die Regeln beherzigst und gesundheitlich nichts gegen den Nahrungsverzicht spricht, können Psyche und Körper von der kulinarischen Auszeit profitieren. Fasten eignet sich insbesondere zum Durchbrechen eines ungesunden Essverhaltens.
Ich würde dir das Saftfasten ans Herz legen, welches du als Entlastungstag auch regelmäßig einmal pro Woche in den Alltag integrieren kannst. Dadurch wird zusätzlich der mögliche Jo-Jo-Effekt effektiv verhindert.
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