Bunter Quinoa mit Karotten-Tofu-Pfanne

mit bunter Quinoa, Salz, Karotten, lila Zwiebel

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Dieses winterliche Rezept ist perfekt für kalte, windige Tage. Eine leckere, wärmende Mahlzeit die satt macht und gesund ist.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
200 g
bunter Quinoa
1 TL
Salz
2 große
Karotten
2 kleine
lila Zwiebel
200 g
Kichererbsen, aus der Dose
200 g
Räuchertofu
2 große
Chicoree
1 TL
Kräutermischung
150 ml
Kokosmilch
1 TL
Miso-Paste
2 EL
Rapsöl
1.5 TL
brauner Zucker
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Baumwolltuch
  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
459kcal22%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19.5g41%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18.8g27%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
52.6g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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Dieses winterliche Rezept ist perfekt für kalte, windige Tage. Eine leckere, wärmende Mahlzeit die satt macht und gesund ist.


Zubereitung

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1
200 g
bunter Quinoa

Zunächst Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Danach den ungekochten Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich waschen.

2
1 TL
Salz

Danach den gewaschenen Quinoa mit Salz ins kochende Wasser geben, die Flamme klein stellen und für 15 Minuten leicht köcheln lassen.

3
2 kleine
lila Zwiebel
2 große
Karotten
1 EL
Rapsöl
200 g
Kichererbsen

Währenddessen Zwiebeln und Karotten in Stücke schneiden und mit Rapsöl leicht andünsten. Die Kichererbsen abgießen.

4
200 g
Räuchertofu

Den Räucher-Tofu aus der Packung nehmen, mit einem Küchentuch umwickeln und leicht drücken. Auf diese Weise wird die Flüssigkeit aufgesaugt und der Tofu wird beim Braten schön knusprig. Anschließend in mittelgroße Würfel schneiden.

5
150 ml
Kokosmilch
1 TL
Miso-Paste
1 TL
Kräutermischung
Salz
Pfeffer

Den Tofu und die Kichererbsen nun mit in die Pfanne geben und 2–3 Minuten scharf anbraten. Danach mit Kokosmilch aufgießen, Miso–Paste und Kräutermischung hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6
2 große
Chicoree
1 EL
Rapsöl
1.5 TL
brauner Zucker

Eventuell die äußeren Blätter vom Chicorée abnehmen (falls sie beschädigt sind) und danach vierteln. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Chicorée abraten. Braunen Zucker auf den brutzelnden Chicorée geben und etwas in der Pfanne schwenken. Pfanne vom Herd nehmen sobald der Zucker aufgelöst ist.

7

Quinoa abgießen und mit dem Tofu-Gemüse und dem karamellisierten Chicorée anrichten.

Dinner-Kombi

Mit einem frischen grünen Salat serviert, wird dieses Rezept zum perfekten Winter-Dinner.

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Wissenshunger

Im Magazin findest du viele Informationen rund um Quinoa. Wir beantworten die wichtigsten Fragen: Wo kommt Quinoa her, was steckt drin und welche Rezepte schmecken am besten?


Zubereitungsdauer

15 MinutenVorbereitungszeit

15 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Baumwolltuch
  • Pfanne
  • Sieb
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
459kcal22%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
19.5g41%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
18.8g27%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
52.6g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.



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