Quinoa: Gesund kochen mit dem „Gold der Inkas“

Schwarz, weiß, gelblich oder rot – Quinoa bringt Farbe in die Veggie-Küche. Die bunten Körner verfeinern Aufläufe, machen sich super im Salat und passen zu Suppe und Eintopf. Bei dieser Vielfalt an Leckereien, lohnt es sich doch mal genauer hinzuschauen: Was genau ist Quinoa?

Wo kommt Quinoa her?

Die kleinen Körner kennst du bestimmt schon, aber weißt du auch wie die Pflanze aussieht? Sie wird bis zu zwei Meter hoch und hat mehrere Stängel mit Laubblättern. In den zahlreichen Blüten entstehen kleine Samenkörner, die dann in deinem Eintopf oder Salat landen.

Die Quinoa Pflanze mit ihren Laubblättern und violetten Blüten wird bis zu zwei Meter hoch. Foto: Jay79 (Pixabay)

Bei uns ist Quinoa relativ neu. Die Inkas kannten Quinoa allerdings schon vor Tausenden von Jahren und wussten diesen Nährstofflieferant zu schätzen – daher die Bezeichnung „Gold der Inkas“. Sie bauten es in den Anden auf über 4000 Meter Höhe an, Mais wächst dort nicht mehr, Quinoa dagegen hat mit dem Klima dort keinerlei Probleme. Die Pflanze ist ziemlich anspruchslos, braucht wenig Dünger oder Wasser und ist relativ robust. Die UN kürte das Jahr 2013 daher zum „Jahr der Quinoa“: Die Pflanze soll helfen, den Hunger zu bekämpfen. Weil sie viele Nährstoffe liefert und ohne großen Aufwand gut gedeiht, ist sie dafür bestens geeignet.

Ist Quinoa Getreide?

Botanisch ist die Antwort eindeutig: Nein, Quinoa ist ein Fuchsschanzgewächs und nicht mit Süßgräsern wie Weizen oder Hafer verwandt. In der Küche dagegen wirkt Quinoa wie ein Getreide, wir verwenden die Körner ganz ähnlich. Daher zählt Quinoa zum „Pseudogetreide“, dazu gehören auch Amaranth, Chiasamen oder Buchweizen.

Wie echtes Getreide liefert Quinoa viel Energie, vor allem in Form von Kohlenhydraten. Weil diese in einer komplexen Form vorliegen, sind die Samen ein guter Sattmacher. Bei den Fetten unterscheiden sich die kleinen Körner allerdings von Weizen und Co: In Quinoa ist davon etwa dreimal so viel enthalten.

Wie viele Kalorien enthält Quinoa?

100 g ungekochte Quinoa enthält etwa 350 Kalorien. 100 g gekochte Quinoa nur rund 120 Kalorien, weil sie zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Wer die genau Kalorienzahl seiner Mahlzeit wissen will, sollte also unterscheiden, ob er vor oder nach dem Kochen wiegt.

Warum ist Quinoa gesund?

Die Samen enthalten außerdem ein klein wenig mehr Eiweiß als Weizen. Das Besondere dabei ist die Zusammensetzung: Quinoa enthält kein Gluten, liefert dafür aber alle essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin, in einer relativ großen Menge. Das ist vor allem für Veganer und Vegetarier spannend, da sie ihren Bedarf an Eiweiß über Pflanzen decken.

Auffällig sind die Samen auch, wenn’s um Mineralstoffe geht: 100 g Quinoa decken schon zwei Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium und etwa ein Viertel des Bedarfs an Kalium.

Warum muss Quinoa gewaschen werden?

Einen kleinen Haken gibt es allerdings: Die Schale der Samen enthält Saponine. Das sind Bitterstoffe, die in Verdacht stehen, die Darmschleimhaut zu reizen. Schälen und erhitzen entfernt die Saponine. Im Supermarkt kaufst du Quinoa ohnehin meist schon geschält. Um die Reste zu entfernen, solltest du die Körner vor dem Kochen gründlich waschen. Neue Züchtungen enthalten von Haus aus weniger Saponine.

Anbau in Deutschland

Kaufen kannst du Quinoa in gut sortierten Supermärkten, im Bioladen oder in Drogerien. Sie kommen in der Regel aus Mittel- oder Südamerika, die Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador. Weil sie so anspruchslos ist, gedeiht sie fast überall – auch hierzulande. Erste Landwirte bauen auch hierzulande Quinoa an, das ist allerdings die Ausnahme.

Buntes Quinoa – wofür eignen sich die verschiedenen Farben?

Rot, schwarz, gelb: Quinoa gibt es in verschiedenen Farben. Geschmacklich unterscheiden die sich kaum, allerdings haben sie verschiedene Konsistenzen: Schwarze und rote Körner sind ein wenig härter und eignen sich daher besonders gut für Salate. Für Beilagen oder in Eintöpfen spielt diese Eigenschaft keine große Rolle, hier kannst du dich voll austoben und die Körner bunt mischen. Das macht aus den Gerichten einen wahren Augenschmaus. Viele Supermärkte, Bioläden oder Drogerien verkaufen Quinoa bereits gemischt.

Quinoa gibt es in unterschiedlichen Farben, bunt gemischt ergibt das einen super Hingucker und peppt so manches Gericht auf. Foto: martingranel (Pixabay)

Kochen mit Quinoa: schnell, gesund, einfach

In der Küche angekommen, geht’s endlich los: Kochen mit Quinoa ist ziemlich einfach und geht ähnlich wie Reis: Zwei Teile Wasser, ein Teil Quinoa, ein bisschen Salz, einmal aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Am leckersten sind die Körnchen, wenn sie noch ein wenig Biss haben.

Fertig gekocht, und nun? Ganz einfach: Mit den exotischen Samen kannst du deine alt-bekannten Gerichte neu entdecken. Ersetze dazu den Reis, in deiner Gemüsepfanne oder den gefüllten Tomaten, durch Quinoa – so bringst du ganz schnell Vielfalt in deinen kulinarischen Alltag.

Tomaten und Gurke mit Quinoafüllung – das klingt doch vielversprechend lecker. Tausch doch einfach mal die gewöhnliche Reisfüllung mit ein bisschen Quinoa aus. Foto: Monika Schürle und Maria Grossmann

Quinoa ist allerdings noch weit mehr als eine Alternative zu Reis, schon beim Einkaufen wirst du merken: Die Vielfalt ist riesig. Du kannst Quinoa nicht nur als Körner in bunten Farben kaufen, sondern auch als Flocken, Schrot, Mehl oder gepuffte Quinoa.

Damit ergeben sich ganz neue Variationen in allen Küchen-Bereichen: Wenn du backen willst, nimmst du dafür ein wenig Quinoa-Mehl oder Schrot. Das gibt Pfannkuchen, Broten oder Kuchen eine ganz eigene Note.

Für alle, die Süßes mögen, ist gepuffte Quinoa eine fantastische Zutat: Er verleiht dem Dessert das gewisse Etwas oder macht dein Frühstück zum Müsli-Erlebnis. Zum fitten Start in den Tag passen auch Quinoa-Flocken.

Du kannst Quinoa entweder gepufft kaufen oder die kleinen Körner selber zum Explodieren bringen. Das funktioniert genau wie Popcorn aus Mais: Nimm dafür einen Topf, erhitze ihn stark und gibt die Körner hinein. Sobald sie mit einem kleinen Knall gepufft sind, ziehst du den Topf vom Herd, sonst verbrennen die frischen Leckerbissen.

Wer mehr auf flüssige Nahrung steht, es besonders eilig hat oder einfach mal was Neues ausprobieren will, hält sich an die ganz schnelle Variante und steckt Quinoa einfach in den Mixer. Mit ein paar weiteren frischen Zutaten gibt das einen exotischen Smoothie.

Falls dich die Lust auf etwas frisches überkommt, dann probiere doch diesen herrlich-leichten Quinoa-Erdbeer-Smoothie. Foto: Maria Grossmann

Rezeptideen mit Quinoa

• Liebstöckel-Quinoa-Cracker
• Quinoa-Burger mit Spinat
• Quinoa-Pizza

Rezeptsammlungen mit Quinoa

Mehr ausgewählte Rezepte findest du in der Rezeptsammlung Leckeres mit Quinoa.

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Titelbild: Semsems (Pixabay)