Gratinierte Fenchelknolle an Paprika-Linsenmus

mit Fenchelknollen, Zwiebel, Sojasauce, Sojamehl

Profilbild Anna Koppold
von Anna Koppold

Fenchel hat eine starke entspannende Wirkung. Das merkt man, wenn man diese gratinierten Knollen probiert. Sie besänftigen gleichzeitig Geist und Körper.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
4
Fenchelknollen, mit Grün
1
Zwiebel
1 EL
Sojasauce
8 EL
Sojamehl
5 EL
Zitronensaft
4 EL
weißes Mandelmus
1 TL
Rohrzucker
1 Prise
Liebstöckel
Pfeffer
Salz
100 g
Parmesan, gerieben
Olivenöl, zum Anbraten

Für das Linsenmus:

200 g
rote Linsen
1
rote Paprika
2 EL
weißes Mandelmus
1 EL
Blütenhonig
3 EL
Olivenöl
2 EL
Sojasauce
1 TL
scharfes Paprikapulver
1 Prise
Zitronengras
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit

Benötigte Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
561kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
33.1g69%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
27.3g39%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
45.5g17%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Anna Koppold
von Anna Koppold

Fenchel hat eine starke entspannende Wirkung. Das merkt man, wenn man diese gratinierten Knollen probiert. Sie besänftigen gleichzeitig Geist und Körper.


Zubereitung

1
4
Fenchelknollen
Salz

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Fenchelknollen putzen, das Grün entfernen und beiseitestellen. Die Knolle der Länge nach halbieren und bei mittlerer Hitze 10 Minuten in Salzwasser kochen. Abgießen, dabei den Sud für die weitere Verwendung auffangen.

2
1
Zwiebel
Olivenöl
1 EL
Sojasauce
8 EL
Sojamehl
5 EL
Zitronensaft
4 EL
weißes Mandelmus

Die Zwiebel schälen, würfeln und mit Olivenöl und Sojasauce in der Pfanne andünsten. Das Sojamehl mit Zitronensaft, Mandelmus und 4 EL des Fenchelsuds anrühren. Anschließend zur Zwiebel geben.

3

Wenn man die Fenchelknollen mit leichtem Widerstand durchstechen kann, die Knollen aus dem Wasser nehmen und in eine gefettete Gratinform legen.

4
1 TL
Rohrzucker
1 Prise
Liebstöckel
Pfeffer
Salz
100 g
Parmesan

500 ml des Fenchelsuds in die Pfanne geben, gut verrühren, mit Zucker, Liebstöckel, Pfeffer und Salz würzen, kurz Aufkochen, vom Herd nehmen und über die Fenchelknollen gießen. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und etwa 20 Minuten gratinieren.

5
200 g
rote Linsen
Salz

Für das Mus die Linsen in einem Sieb gründlich waschen. In einem Topf mit Salzwasser aufkochen und dann 5 bis 10 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen und die Linsen weich sind.

6
1
rote Paprika
2 EL
weißes Mandelmus
1 EL
Blütenhonig
3 EL
Olivenöl
2 EL
Sojasauce
1 TL
scharfes Paprikapulver
1 Prise
Zitronengras
Salz
Pfeffer

Die Paprika halbieren, Kerne entfernen, waschen und würfeln. Eine Hälfte zu den gekochten Linsen in den Topf geben. Mandelmus, Blütenhonig, Olivenöl, Sojasauce und Gewürze hinzufügen und mit dem Stabmixer pürieren. Die zweite Hälfte Paprikawürfel unter das Mus heben.

7

Das klein geschnittene Fenchelgrün zur Dekoration über die Fenchelknollen geben und servieren.

VEGAN

Als Parmesanersatz 4 EL Cashewkerne mit dem Stabmixer grob zerkleinern und mit 2 EL Hefeflocken und etwas Salz vermischen. Statt des Blütenhonigs Fruchtdicksaft verwenden.

Happy Cookbook von Anna Koppold

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Happy Cookbook
von Anna Koppold
Erschienen im blv
Du findest es auf Seite 117.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

45 MinutenVorbereitungszeit


Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
561kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
33.1g69%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
27.3g39%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
45.5g17%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Happy Cookbook von Anna Koppold

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Happy Cookbook
von Anna Koppold
Erschienen im blv
Du findest es auf Seite 117.

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