Golden Meal-Prep 1: Curry mit Couscoussalat

mit Couscous, Koriander, Orangensaft, Currypulver

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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Couscous-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.

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- Bettina Dettenhofer

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für den Couscous

700 g
Couscous
1 Bund
Koriander
950 ml
Orangensaft
4 TL
Currypulver
4 TL
getrocknete Minze
4 EL
Olivenöl
Salz
Pfeffer

Für das Curry

1
Zucchini
1
Zwiebel
1 cm
Ingwer
1
Knoblauchzehe
200 g
Mais
800 ml
Kokosmilch
4 EL
Currypulver
1 EL
Kokosöl
Salz
Pfeffer

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Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Pfanne
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
1285kcal61%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28g58%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
57g82%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
163.6g62%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
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Dieses Rezept ist Teil unserer Meal-Prep-Reihe. Wir zeigen dir hier, wie du mit wenig Aufwand gut und gesund vorkochen kannst. Durch die perfekt aufeinander abgestimmten Rezepte musst du weniger verschiedene Zutaten einkaufen und kannst am ersten Tag einiges vorbereiten. Mit den abwechslungsreichen Couscous-Rezepten werden die Meal-Prep-Tage auch nicht langweilig. Die dazugehörigen Rezepte findest du am Ende der Zubereitungsschritte im Tipp.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
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1
700 g
Couscous
4 EL
Olivenöl

Deine Meal-Prep-Tage können losgehen: Nun kochst du für die folgenden 3 Tage den gesamten Couscous vor. Dafür den Couscous in eine große Schüssel geben und mit Olivenöl vermischen. Das Öl sorgt dafür, dass er nachher beim Quellen nicht zu matschig wird.

2
950 ml
Orangensaft

Den Orangensaft in einem Topf zum Kochen bringen und anschließend über den Couscous geben. Diesen dann vorsichtig umrühren und circa 10 Minuten quellen lassen.

3
1
Knoblauchzehe
1 Bund
Koriander
1 cm
Ingwer
1
Zwiebel
1
Zucchini
200 g
Mais

Währenddessen Knoblauch, Koriander und Ingwer hacken. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, die Zucchini halbieren und in Halbmonde schneiden. Den Mais abtropfen lassen.

4
1 EL
Kokosöl
4 EL
Currypulver
800 ml
Kokosmilch

In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin scharf anbraten. Currypulver und Zucchini kurz mit anrösten, dann mit der Kokosmilch ablöschen.

5
Salz
Pfeffer

Den abgetropften Mais zugeben und das Curry für ca. 20 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6
4 TL
Currypulver
4 TL
getrocknete Minze
Salz
Pfeffer

Nach der Quellzeit den Couscous mit einem Löffel auflockern. Currypulver, getrocknete Minze und eine Hälfte des gehackten Korianders unter den Couscous rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pro Portion 120 g Couscous abwiegen. Den restlichen Couscous in den Kühlschrank stellen und für die zwei folgenden Meal-Prep-Tage aufbewahren.

7

Das Curry mit dem übrigen Couscoussalat servieren und mit dem restlichen Koriander garnieren.

Clever vorkochen!

Du suchst die passenden Meal-Prep-Rezepte für die nachfolgenden Tage? Dann schau dir den Couscoussalat mit Hähnchenstreifen und die Couscous Tacos an.

Lieber doch kein Vorkochen?

Du möchtest das Rezept ohne die Meal Prep Reihe kochen? Einzeln findest du das Rezept hier.

Wissenshunger!

Du hast jetzt richtig Lust bekommen auf Meal-Prep, dann schau auf unsere Themenseite, hier haben wir clevere Wochen mit leckeren Rezepten für dich zusammengestellt.

Und wenn du noch mehr zum Thema Meal-Prep erfahren möchtest, schau in unser Magazin.


Zubereitungsdauer

30 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Pfanne
  • Topf

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
1285kcal61%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
28g58%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
57g82%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
163.6g62%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.




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