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Pfannkuchen Wraps gefüllt mit Spinat, Pilzen und Staudensellerie auf einem grauen Teller vor grauem Hintergrund. Zu sehen ist ein weiterer Pfannkuchen Wrap der von zwei Händen gehalten wird, von oben fotografiert.

Guide: Meal Prep für Anfänger

FloCooks vom SevenCooks Team
30.03.2020
Ein Ernährungstrend aus dem Sport ist mittlerweile in der breiten Bevölkerung angekommen. Laut Google beschäftigen sich derzeit 445 Millionen Internetseiten mit dem Thema "Meal Prep". Wie diese Art der Essensvorbereitung funktioniert und dir Zeit spart, erklären wir dir in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir dir leckere Rezepte zum Nachkochen.

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Inhaltsverzeichnis:

Mehr Freizeit dank guter Vorbereitung

Wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, das Abendessen kocht, isst und aufräumt, ist es manchmal schon fast wieder Zeit, ins Bett zu gehen – für andere Freizeitaktivitäten bleibt dann keine Zeit mehr.

Es gibt aber eine Planungsmethode, die das Kochen vereinfacht und sich an deinem Zeitplan orientiert, egal ob fürs Abendessen, Frühstück oder das Essen im Büro: Meal Prep.

Du weißt noch nicht was Meal Prep ist? Wir zeigen dir, was sich dahinter verbirgt und wie auch du dein Essen zukünftig besser planen kannst.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep kommt aus dem Englischen und steht für 'meal prepping' bzw. 'meal preparation' – also einfach gesagt die Essensvorbereitung.

Meal Prep kann verschieden ausgelegt werden:

  • Es kann bedeuten, dass von einer einzelnen Mahlzeit große Portionen gekocht und dann für die weiteren Tage kühl gestellt werden.
  • Aber auch dass unterschiedliche Gerichte an einem Tag vorbereitet und dann für die Woche zurückgestellt werden.

Eines ist immer gleich: Bei Meal Prep wird das Essen für mehrere Tage komplett vorbereitet bzw. vorgekocht.

Woher kommt der Trend Meal Prep?

Wie gefühlt die meisten Essenstrends aus den USA kommen, hat auch Meal Prep seinen Ursprung in den Staaten.

Ursprünglich war das Ziel von Meal Prep nicht, ein gesundes Büroessen zu haben, oder abends nach einem langen Arbeitstag nicht mehr in der Küche stehen zu müssen.

Der Trend kommt aus dem Sport, besser gesagt aus der Bodybuilding- und Fitness-Szene. Dort wird extrem darauf geachtet, welche Nährstoffe man zu sich nimmt. Um das besser kontrollieren zu können, kochen sich die Sportler ihr Essen vor.

Schnell zog der Trend aber immer größere Kreise und mittlerweile kochen Millionen von Menschen ihr Essen nach diesem Prinzip vor.

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Das Vorbereiten von Mahlzeiten kann dir Zeit und Geld sparen. Gerade für die Arbeit finde ich es eine perfekte Variante.

Oft steht man vor der Entscheidung sich für die Mittagspause etwas vom Bäcker zu holen oder mit Kollegen essen zu gehen. Beides muss nicht unbedingt gut für deinen Körper sein und auf Dauer geht das auch ganz schön ins Geld.

Mit Meal Prep hast du Möglichkeit, bereits am Vorabend ein Gericht vorzukochen und kannst dabei bestimmen, welche Zutaten in dein Essen kommen und welche Nährstoffe du zu dir nimmst.

So kann Meal Prep nicht nur den Geldbeutel schonen, sondern auch dazu beitragen, dass du dich gesünder ernährst.

Lesetipp: Mittagstief: So umgehst du die Müdigkeit nach dem Essen

Hat Meal Prep auch Nachteile?

Wenn du dich für die Variante entscheidest, in der du von einem einzelnen Gericht große Portionen vorkochst, um sie an mehreren Tagen zu essen, besteht die Gefahr, dich etwas eintönig zu ernähren.

Nicht nur geschmacklich, sondern auch was die Nährstoffe betrifft.

Auch kann es eine Herausforderung sein, Kinder mit allzu ähnlichen Gerichten an Bord zu bekommen.

Tipps:

  • Um Eintönigkeit im Geschmack zu vermeiden, solltest du die einzelnen Mahlzeiten mit unterschiedlichen Gewürzen oder Dressings abschmecken.
  • Für mehr Nährstoffvielfalt sorgen clever gewählte Toppings, wie Nüsse, oder ergänzende Beilagen in Form unterschiedlicher Gemüsearten.

So funktioniert Meal Prep

Schritt 1: Die Planung

Für Meal Prep brauchst du eins: eine gute Planung. Bevor du mit dem Einkaufen und Kochen beginnst, solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Was möchte ich die kommenden Tage essen?
  • Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
  • Worin transportiere ich meine Gerichte?

Dies dient dazu, dass dein Meal Prep auch funktioniert und du nicht feststellen musst, dass du es jetzt nicht mit ins Büro nehmen kannst oder es sich nicht aufheben lässt.

Tipps:

  • Mit unserer Rezeptsuche findest du Rezepte mit ähnlichen Zutaten, was dir die Vorbereitung erleichtert: Gib dazu im Filter "Damit möchte ich kochen" einfach die Zutat deiner Wahl ein, zum Beispiel "Kartoffeln", "Karotten", oder "Brokkoli".
  • Wir haben für dich Rezepte entwickelt, die raffiniert aufeinander aufbauen, sodass du die Grundzutaten nur einmal vorbereiten musst: Rezepte zum clever Vorkochen.

Schritt 2: Vorkochen beim Meal Prep

Je nachdem wie lange du deine gekochten Gerichte aufbewahren willst, solltest du beachten, welche Zutaten du bereits mehrere Tage vorher zubereiten kannst und welche Zutaten erst am Vorabend vorbereitet werden sollten.

Tipps:

  • Bei Salaten solltest du das Dressing erst unmittelbar vor dem Essen über den Salat geben. Das Dressing sorgt dafür, dass der Salat nach einer Weile matschig wird und nicht mehr so lecker ist.
  • Stark wasserhaltige Zutaten wie Tomate oder Gurke machen dein Essen matschig, wenn du es zu lange stehen lässt. Besser erst am Schluss hinzugeben.

Achtung: Auch auf gekochten Zutaten oder Gerichten können sich Keime sammeln und so dein Essen verderben. Daher solltest du nach dem Kochen deine Gerichte unbedingt in den Kühlschrank legen oder bei längerer Wartezeit einfrieren.

Kichererbsensalat Unseren gerösteten Kichererbsensalat kannst du prima vorbereiten und mitnehmen, das Dressing solltest du jedoch extra verpacken und erst kurz vor dem Verzehr darüber geben. Foto: SevenCooks

Zutaten, die sich für Meal Prep eignen

Ich habe dir eine Liste mit Zutaten zusammengestellt, die sich für mehrere Tage halten und so ideal für dein Meal Prep sind.

Gemüse fürs Meal Prep

  • Karotten
  • Kürbis
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Zucchini

Ballaststoffe fürs Meal Prep

  • Nudeln
  • Reis
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Couscous
  • Kartoffeln

Eiweiß fürs Meal Prep

  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch
  • Fisch

Dips und Saucen fürs Meal Prep

  • Hummus
  • Pesto
  • Guacamole
  • Kräuterquark
  • Saucen, wie etwa eine Tomatensauce

Hummus Hummus kannst du schnell und leicht selbst herstellen und zum Dippen für Gemüse oder Kräcker benutzen, auch in vorbereiteten Bowls macht er sich sehr gut. Foto: SevenCooks

Schritt 3: So verpackst du dein Essen

Beim Meal Prep kommt unweigerlich die Frage auf, worin du deine Gerichte verstaust - egal ob für daheim oder unterwegs. Naheliegend sind dabei natürlich Plastikdosen. Doch sind wir mal ehrlich: Zu einem schönen Essen passen die Plastikdosen nicht wirklich.

Ich greife stattdessen viel lieber auf Weckgläser zurück. Aber auch andere Gläser mit einem festen Verschluss eignen sich prima. Ob Salate, Dressing, Nachspeisen oder Suppen, all das eignet sich ideal, um es in Gläser abzufüllen.

Alles andere kannst du prinzipiell in Lunchboxen transportieren, die ein echter Hingucker sind. Für Sandwiches und Brote nehme ich Butterbrotpapier oder Bienenwachstücher und verschließe diese mit einer Kordel.

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Titelbild: SevenCooks

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