Fruchtige Blumenkohl-Quinoa-Bowl mit baked Avocado

mit Quinoa, Blumenkohl, Ananas, Avocado

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von SveaCooks

Diese fruchtige Bowl zaubert Urlaub auf deinen Teller! Denn Ananas, Avocado und Granatapfel sehen nicht nur toll aus, sie schmecken auch hervorragend und beinhalten wichtige Vitamine. Die Hauptrolle in dieser Bowl spielt Quinoa: sie stammt aus Südamerika und liefert Eiweiß, Magnesium und eine ordentliche Portion Energie.

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Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen
250 g
Quinoa
0.5
Blumenkohl
0.25
Ananas
1
Avocado
1 kleiner
Granatapfel
1
Frühlingszwiebel
30 g
Paranüsse
100 g
Tempeh
0.5
Limette
400 ml
Wasser
100 ml
Ananassaft
3 EL
Kokosöl
2 EL
Sojasauce
2 TL
Salz
Alfalfasprossen, zum Garnieren

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Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • beschichtete Pfanne
  • großer Topf
  • kleine beschichtete Pfanne
  • kleiner Topf
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
571kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
17g35%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31.3g45%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
53g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
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von SveaCooks

Diese fruchtige Bowl zaubert Urlaub auf deinen Teller! Denn Ananas, Avocado und Granatapfel sehen nicht nur toll aus, sie schmecken auch hervorragend und beinhalten wichtige Vitamine. Die Hauptrolle in dieser Bowl spielt Quinoa: sie stammt aus Südamerika und liefert Eiweiß, Magnesium und eine ordentliche Portion Energie.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
250 g
Quinoa
400 ml
Wasser
100 ml
Ananassaft
0.5 TL
Salz

Zuerst Quinoa mit Wasser, Ananassaft und Salz in einem Topf für ca. 30 Minuten köcheln lassen. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2
0.25
Ananas
0.5
Blumenkohl
1
Frühlingszwiebel
1 kleiner
Granatapfel
30 g
Paranüsse

Währenddessen die Ananas schälen und in feine Streifen schneiden. Dann die Röschen des Blumenkohls abtrennen. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Den Granatapfel entkernen und die Paranüsse grob hacken.

3
1 EL
Kokosöl

Anschließend das Kokosöl erhitzen, bis es geschmolzen ist. Den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und mit dem Öl übergießen. Für ca. 30 Minuten im Backofen rösten, bis er goldbraun ist.

4
1 EL
Kokosöl
100 g
Tempeh
2 EL
Sojasauce

In einer Pfanne Kokosöl erhitzen und Tempeh darin scharf anbraten, bis er kross ist. Dann mit Sojasauce ablöschen und zur Seite stellen. In einer weiteren Pfanne die Paranüsse ohne Öl leicht anrösten und ebenfalls zur Seite stellen.

5
0.5
Limette
1 TL
Salz

Sobald der Quinoa fertig ist, Ananas, Frühlingszwiebel, Granatapfel, Paranüsse und Tempeh unterheben. Den Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und ebenfalls zum Quinoa geben. Mit dem Saft einer Limette und Salz abschmecken.

6
1 EL
Kokosöl
1
Avocado
0.5 TL
Salz

In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Die Avocado vierteln und bei niedriger Temperatur von beiden Seiten anbraten und salzen.

7
Alfalfasprossen

Die Quinoa-Mischung zusammen mit jeweils einem Avocadoviertel anrichten und mit Sprossen garnieren. Die Bowl am besten warm servieren.

Tipp!

Oft schmeckt ein Quinoagericht besonders gut, wenn es eine leicht fruchtige Note hat. Dazu einfach, wie hier im Rezept, eine geringe Menge Ananassaft zum Kochwasser geben.

Dazu passt...

...ein knackiger Sesam-Radicchio-Salat!

Mitgedacht!

Aus dem restlichen Blumenkohl und den übrigen Frühlingszwiebeln kannst du einen leckeren asiatischen Blumenkohlreis zubereiten und wie wär's morgens mit einem Golden Morning Smoothie aus der verbleibenden Ananas!

Wissenshunger!

In unserer Kochschule erfährst du, was es mit dem „Gold der Inkas“ auf sich hat, welche gesunden Stoffe in Quinoa-Körnern stecken und wie du daraus leckere Gerichte zauberst!


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Auflaufform
  • Backofen
  • beschichtete Pfanne
  • großer Topf
  • kleine beschichtete Pfanne
  • kleiner Topf
  • Pfanne

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
571kcal27%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
17g35%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
31.3g45%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
53g20%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.




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