Enchilada Power Bowl
mit brauner Reis, braune Linsen, Kidneybohnen, Mais
Diese Bowl ist nicht nur super lecker und sättigend, sondern auch noch vollgepackt mit Protein aus 5 Proteinquellen – Reis, Linsen, Bohnen, Mais und Tofu. Dazu gibt es noch eine Portion gesunde Fette aus der Avocado und fertig ist ein echtes Superfood, das die nötige Power für den Tag liefert.
Vegan
623 kcal
Mittel
40 Min.
Zutaten für
PortionenFür die Grundlage
Für den Tofu
Für die Enchilada-Sauce
Außerdem
Zubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
20 MinutenKoch-/Backzeit
Benötigte Küchengeräte
- Pfanne
- Topf
- Topf mit Deckel
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.
Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.
Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Diese Bowl ist nicht nur super lecker und sättigend, sondern auch noch vollgepackt mit Protein aus 5 Proteinquellen – Reis, Linsen, Bohnen, Mais und Tofu. Dazu gibt es noch eine Portion gesunde Fette aus der Avocado und fertig ist ein echtes Superfood, das die nötige Power für den Tag liefert.
Zubereitung
Linsen, Reis und Wasser zusammen in einen mittelgroßen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei niedrigster Hitze den Reis und die Linsen zugedeckt für etwa 25 Minuten köcheln lassen.
Den Tofu sehr gut abtropfen lassen. Einen Teller mit einem Küchentuch auslegen, den Tofu darauf legen, eine weitere Lage Küchentuch darauf legen und etwas Schweres darauflegen. Den Tofu 5 Minuten lang auspressen.
Alle Zutaten für die Tofu-Marinade gut miteinander verrühren.
Den ausgepressten Tofu in Würfel schneiden und gut mit der Marinade vermengen. Das Ganze für 15 Minuten ziehen lassen.
Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebelwürfel hinzugeben und etwa 10 Minuten braten, bis sie weich und goldbraun sind. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz anrösten.
Passierte Tomaten, Gewürze, Essig, Hefeflocken und Salz mit in den Topf geben, gut verrühren und für 5 Minuten kochen lassen.
Die Kidneybohnen und den Mais abgießen, zum Reis und den Linsen geben und gut umrühren. Das Ganze ebenfalls für 5 Minuten zugedeckt weiterköcheln lassen.
Die Reis-Linsen-Mischung zur Sauce geben und verrühren, bis alles gut mit der Sauce bedeckt ist. Mit Salz abschmecken.
Etwas Öl in einer Pfanne geben und den Tofu bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren braten, bis der Tofu von allen Seiten leicht angeröstet ist. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Die Avocado in Scheiben schneiden und die Tomaten vierteln.
Den Enchilada-Reis auf Schüsseln oder tiefe Teller verteilen. Avocado, Tomatenspalten und gebratenen Tofu darübergeben. Mit frischem Koriander garnieren und servieren!
Küchengeräte
- Pfanne
- Topf
- Topf mit Deckel
Tipp!
Das Auspressen des Tofus sorgt dafür, dass er die Marinade besser aufsaugt.
Mehr davon?
Weitere tolle Bowls findest du in unserer Rezeptsammlung Buddha Bowls – ein Feuerwerk für alle Sinne!
Zubereitungsdauer
20 MinutenVorbereitungszeit
20 MinutenKoch-/Backzeit
Nährwerte pro Portion
Energie
Energie
Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.Eiweiß
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.Fett
Fett
Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.Allergene
Fruktose
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.Gluten
Gluten
Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.Soja
Soja
Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.Teile dieses Rezept:
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