Enchilada Power Bowl

mit brauner Reis, braune Linsen, Kidneybohnen, Mais

Profilbild SevenCooks Health
veganes Rezept von SevenCooks Health

Diese Bowl ist nicht nur super lecker und sättigend, sondern auch noch vollgepackt mit Protein aus 5 Proteinquellen – Reis, Linsen, Bohnen, Mais und Tofu. Dazu gibt es noch eine Portion gesunde Fette aus der Avocado und fertig ist ein echtes Superfood, das die nötige Power für den Tag liefert.

Vegan

Vegan

Brennwert

623 kcal

Schwierigkeit

Mittel

Zubereitungsdauer

40 Min.

Drucken

Profilbild SevenCooks Health
veganes Rezept von SevenCooks Health

Zutaten für

Portionen

Speichere deine Einkaufsliste direkt in der Bring! App. Was ist die Bring! App?


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Pfanne
  • Topf
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
623kcal30%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
36g75%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25g36%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
60g23%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Diese Bowl ist nicht nur super lecker und sättigend, sondern auch noch vollgepackt mit Protein aus 5 Proteinquellen – Reis, Linsen, Bohnen, Mais und Tofu. Dazu gibt es noch eine Portion gesunde Fette aus der Avocado und fertig ist ein echtes Superfood, das die nötige Power für den Tag liefert.


Zubereitung

Ansicht ohne Bilder
Ansicht mit Bildern
Ansicht mit großen Bildern
1
100 g
braune Linsen
100 g
brauner Reis
400 ml
Wasser

Linsen, Reis und Wasser zusammen in einen mittelgroßen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei niedrigster Hitze den Reis und die Linsen zugedeckt für etwa 25 Minuten köcheln lassen.

2
400 g
Tofu

Den Tofu sehr gut abtropfen lassen. Einen Teller mit einem Küchentuch auslegen, den Tofu darauf legen, eine weitere Lage Küchentuch darauf legen und etwas Schweres darauflegen. Den Tofu 5 Minuten lang auspressen.

3
1 EL
Ahornsirup
1 EL
Sojasauce
1 TL
Tahini
1 TL
Chilipulver

Alle Zutaten für die Tofu-Marinade gut miteinander verrühren.

4

Den ausgepressten Tofu in Würfel schneiden und gut mit der Marinade vermengen. Das Ganze für 15 Minuten ziehen lassen.

5
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehe

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.

6
2 EL
Öl

Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebelwürfel hinzugeben und etwa 10 Minuten braten, bis sie weich und goldbraun sind. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz anrösten.

7
400 g
passierte Tomaten
1 TL
Chilipulver
0,5 TL
Kreuzkümmel
1 TL
Oregano
1 EL
Essig
3 EL
Hefeflocken
0,5 TL
Salz

Passierte Tomaten, Gewürze, Essig, Hefeflocken und Salz mit in den Topf geben, gut verrühren und für 5 Minuten kochen lassen.

8
250 g
Kidneybohnen
180 g
Mais

Die Kidneybohnen und den Mais abgießen, zum Reis und den Linsen geben und gut umrühren. Das Ganze ebenfalls für 5 Minuten zugedeckt weiterköcheln lassen.

9

Die Reis-Linsen-Mischung zur Sauce geben und verrühren, bis alles gut mit der Sauce bedeckt ist. Mit Salz abschmecken.

10
1 EL
Öl

Etwas Öl in einer Pfanne geben und den Tofu bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren braten, bis der Tofu von allen Seiten leicht angeröstet ist. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.

11
2
Avocado
200 g
Cherrytomaten

Die Avocado in Scheiben schneiden und die Tomaten vierteln.

12
4 Stängel
Koriander

Den Enchilada-Reis auf Schüsseln oder tiefe Teller verteilen. Avocado, Tomatenspalten und gebratenen Tofu darübergeben. Mit frischem Koriander garnieren und servieren!

Küchengeräte

  • Pfanne
  • Topf
  • Topf mit Deckel
Tipp!

Das Auspressen des Tofus sorgt dafür, dass er die Marinade besser aufsaugt.

Mehr davon?

Weitere tolle Bowls findest du in unserer Rezeptsammlung Buddha Bowls – ein Feuerwerk für alle Sinne!


Zubereitungsdauer

20 MinutenVorbereitungszeit

20 MinutenKoch-/Backzeit


Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
623kcal30%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
36g75%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
25g36%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
60g23%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Gluten

Gluten

Gluten befindet sich in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut, Emmer, Einkorn und Grünkorn – und all ihren Folgeprodukten wie Brot, Nudeln oder Keksen. Die Beschwerden reichen von Verdauungsbeschwerden über Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.