SevenCooksSevenCooks wird DIE Plattform für gesunde Ernährung. Mit handverlesenen veganen und vegetarischen Rezepten für jeden Geschmack. Und einem hochwertigen Onlinemagazin für Ernährung und Lifestyle.
SevenCooks
Registrierung
Login
<
Zugangsdaten zurücksetzen
Pfanne gefüllt mit Kichererbsen-Chili auf einem Gitter, daneben etwas Brot vor hellem Hintergrund. Von der Seite fotografiert.

Veganes Protein: So deckst du deinen Eiweißbedarf pflanzlich

12.04.2020
Du ernährst dich vegan und bist dir unsicher, ob du ausreichend Eiweiß aufnimmst? Wir zeigen dir, dass du deinen Proteinbedarf mit ein paar Tricks spielend leicht decken kannst. Zusätzlich erklären wir dir, welche veganen Eiweißquellen besonders wertvoll sind. Darüber hinaus erfährst du, wie du veganes Protein mit köstlichen Rezepten sinnvoll kombinieren kannst.

Die besten Artikel und Rezepte

Die besten Rezepte und Artikel als Newsletter direkt in dein Postfach!

Inhaltsverzeichnis:

Essen Veganer zu wenig Eiweiß?

Dass du als Veganer ein erhöhtes Risiko besitzt, dich eiweißarm zu ernähren, trifft bei einer sinnvoll zusammengestellten Ernährung nicht zu.

In der Regel wird dein Proteinbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichend gedeckt. Tendenziell wird die benötigte Menge an Eiweiß sowohl bei einer Mischkost als auch bei einer vegetarischen und veganen Ernährung sogar überschritten.

Statt mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern kannst du deinen Proteinbedarf problemlos mit pflanzlichen Quellen decken.

Dafür sind keine Eiweißpulver nötig, wenn du meine Tipps für veganes Protein beherzigst. Du bist auch nicht auf Fleischersatzprodukte angewiesen, falls du unverarbeitete Eiweißquellen bevorzugst.

Ich erkläre dir, worauf es bei der Auswahl von Protein für Veganer ankommt. Es ist in diesem Zusammenhang wichtig, dass du hochwertiges Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit bevorzugst. Was sich hinter dem Begriff „Biologische Wertigkeit“ verbirgt, erfährst du später.

Komplettiert wird dieser alltagstaugliche Ratgeber „Veganes Protein“ mit genussvollen Rezept-Vorschlägen samt einer Extraportion Protein.

So ersetzt du tierisches Eiweiß mühelos durch veganes Protein

Wenn du die Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung berücksichtigst, kommst du ohne großen Aufwand auf deinen täglichen Eiweißbedarf.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern zwar wertvolle Aminosäuren (Protein-Bausteine), allerdings enthalten viele tierische Produkte auch ungünstige Bestandteile.

Daher profitiert deine Gesundheit, wenn du pflanzliches Eiweiß bevorzugst.

Im Gegensatz zu Fleisch und Co. enthalten Lebensmittel mit veganem Protein kein Cholesterin, weniger gesättigtes Fett und keine bedenklichen Rückstände wie Antibiotika und Hormone aus der Massentierhaltung.

Tofu Mit Tofu kannst du deinen Proteinbedarf rein pflanzlich decken. Foto: SevenCooks

Lesetipp: Vegane Ernährungspyramide: Alles, was dein Körper braucht

Dein täglicher Eiweiß-Bedarf – Ausreichend Protein für Veganer

Der durchschnittliche Tagesbedarf einer erwachsenen Person liegt bei ungefähr 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine junge Frau, die 60 Kilogramm wiegt, benötigt entsprechend täglich ca. 50 bis 60 Gramm Protein.

Bei Sportlern bzw. insbesondere bei Personen, die intensiv Muskeln aufbauen möchten, ist der Eiweißbedarf etwas erhöht. Eine zu hohe Proteinzufuhr birgt allerdings auch gesundheitliche Risiken, da Leber und Nieren belastet werden. Ich würde dir empfehlen, nicht mehr als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen:

Eine junge, sportlich aktive Frau, die 60 Kilogramm wiegt, sollte nicht mehr als 90 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.

Proteinpulver, Eiweißriegel und Co. sollten allenfalls als gelegentliche Ergänzung dienen. Bei täglicher Einnahme solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Bedarf nicht deutlich überschritten wird. Berücksichtige zusätzlich eine möglichst natürliche Rezeptur beim Kauf.

Während des Abnehmens kannst du von einem hochwertigen Protein-Shake am Tag profitieren, da er intensiv sättigt.

Du kannst dir einen Eiweiß-Shake allerdings auch selbst zaubern und naturbelassene Zutaten mit etwas Hanfprotein kombinieren. Probier doch mal unseren leckeren Bananen-Erdnuss-Protein-Shake, der ohne künstliche Zusatzstoffe auskommt und stolze 15 Gramm Protein enthält.

Erdnuss-Protein-Shake Kommt ohne künstliche Zusatzstoffe aus: Bananen-Erdnuss-Protein-Shake. Foto: SevenCooks

Wenn du dir meine unten stehenden Rezept-Inspirationen anschaust, wirst du sehen, dass bereits ein eiweißreiches Gericht die Hälfte deines täglichen Bedarfs decken kann.

Die biologische Wertigkeit

Wie bereits angedeutet: Wenn es um das Thema „Veganes Protein“ geht, ist vor allem die richtige Wahl der Eiweißquellen bedeutsam. In diesem Zusammenhang spielt die Proteinqualität – auch bekannt als „Biologische Wertigkeit“ – die entscheidende Rolle.

Biologische Wertigkeit = Protein-Qualität = Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Du erreichst eine hohe Proteinqualität, indem du verschiedene Eiweißquellen sinnvoll miteinander kombinierst. Dadurch wird garantiert, dass du ausreichend essentielle Aminosäuren aufnimmst. „Essentiell“ bedeutet lebensnotwendig, da dein Körper diese Eiweißbausteine nicht selbst herstellen kann.

Was machen Aminosäuren in deinem Körper?

Du benötigst permanent Aminosäuren, da sie Bestandteil jeder Zelle sind. Da die einzelnen Zellen deines Körpers ständig repariert und erneuert werden, muss für Nachschub gesorgt werden. Dies gilt insbesondere für lebensnotwendige Organe wie für deinen Herzmuskel.

Wenn du zusätzlich Muskulatur aufbauen möchtest, benötigt der wachsende Muskel zusätzlich Nahrungseiweiß. Dabei gilt:

Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser wird das Nahrungsprotein in Körpereiweiß (Zellen und Muskulatur) umgewandelt.

Bevor wir uns anschauen, welche pflanzlichen Eiweißkombinationen besonders empfehlenswert sind, möchte ich dir im nächsten Absatz geeignete Lebensmittel mit einer Extraportion Protein vorstellen.

Lesetipp: Vitamin B12: So sicherst du deinen Bedarf

Veganes Protein aus gesunden Lebensmitteln

Folgende proteinreichen Lebensmittel enthalten wertvolles veganes Protein. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig servierst und darauf achtest, dass jede Mahlzeit eine Eiweiß-Komponente enthält, bist du auf der sicheren Seite.

Eiweißreiche Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte (z.B Erbsen & Linsen)
  • Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh & Soja-Joghurt)
  • Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken & Reis)
  • Pseudogetreide (z.B. Amaranth & Quinoa)
  • Seitan (Weizen-Eiweiß)
  • Lupinen-Eiweiß
  • Nüsse, Samen (z.B. Sesam, Mandel, Erdnuss)
  • Kerne (z.B. Cashewkerne)
  • Kartoffeln
  • Brokkoli, Spinat, frische Bohnen & Erbsen

Selbstgemachte Amaranthmilch Pseudogetreide wie Amaranth ist reich an Eiweiß. Foto: SevenCooks

Hinweise: Sojaprodukte wie Tofu gehören auch zur Kategorie „Hülsenfrüchte“, sind aber extra aufgeführt, da sie eine besonders hohe biologische Wertigkeit besitzen. Erdnüsse zählen botanisch genau genommen auch zu den Hülsenfrüchten, werden aber umgangssprachlich als Nuss bezeichnet.

Sinnvolle Eiweiß-Kombinationen

Damit dein Körper die aufgenommenen Aminosäuren optimal für Zellerneuerung und Co. nutzen kann, kombiniere öfter folgende eiweißreichen Lebensmittel. Dann sicherst du deinen Bedarf an veganem Protein mit hoher biologischer Wertigkeit.

Sinnvoll kombinierte Proteinquellen:

  • Reis & Hülsenfrüchte (z.B. Chili sin Carne)
  • Haferflocken & Amaranth & Nüsse (Müsli)
  • Hülsenfrüchte-Mix (z.B. Bohnen & Mais)
  • Vollkornweizen & Buchweizen (z.B. Pfannkuchen)
  • Vollkorngetreide & Quinoa (Quinoa-Hafer-Bratlinge)
  • Hülsenfrüchte & Vollkorngetreide (Pasta mit Linsen-Bolognese)
  • Reis & Linsen (Linsen-Dal)
  • Tofu, Reis & Erdnuss (Erdnuss-Tofu-Gemüse)

Spaghetti mit Linsenbolognese Proteinquellen sinnvoll kombiniert: Vollkorn-Spaghetti mit Linsenbolognese. Foto: SevenCooks

Tipps: Du musst nicht akribisch bei jeder Mahlzeit die einzelnen Kombinationen beachten. Wenn du die unterschiedlichen veganen Proteinquellen abwechslungsreich in den Speiseplan einbaust, ist es ausreichend. Achte am besten darauf, dass du immer mindestens zwei unterschiedliche Eiweißquellen servierst.

Proteinreiche Rezept-Vorschläge mit hoher biologischer Wertigkeit

Unsere Rezeptvorschläge à la Protein für Veganer punkten nicht nur mit einer Extraportion veganem Protein, sondern auch mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Abgerundet werden die eiweißreichen Kreationen mit zahlreichen Mikronährstoffen und Genuss.

Veganes Protein zum Frühstück mit hoher Eiweißqualität

Dieses eiweißreiche Erdbeer-Chia-Müsli im Glas mit Vanille begrüßt den Tag nicht nur auf besonders köstliche Weise, sondern liefert obendrauf 15 Gramm Protein. Der Mix aus Quinoa, Chiasamen, Vollkornflocken, pflanzlicher Milch und veganem Joghurt sorgt für eine optimale Eiweiß-Qualität.

Diese herzhafte Bayrische Tofu-Semmel versorgt deinen Körper mit 20 Gramm Protein und essentiellen Aminosäuren aus Soja und Weizenprotein.

Tofu-Semmel Versorgt deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren: Tofu-Semmel. Foto: SevenCooks

Lust auf ein liebliches Sonntagsfrühstück? Diese unwiderstehlichen Mohn-Panckakes liefern im Mix mit unserem veganen Mango-Quark-Dessert stolze 18,4 Gramm Protein. Die hohe biologische Wertigkeit basiert auf essentiellen Aminosäuren aus Haferfocken, Reismehl, Mandelmilch, Soja und Mohn.

Mango-Quark-Dessert Spendet Vitamine und Protein: Mango-Quark-Dessert. Foto: SevenCooks

Proteinreiche Rezepte für mittags oder abends

Eine Portion unseres köstlichen Gemüsecurrys mit Tofu in Sesamkruste und Reisnudeln liefert 29 Gramm Eiweiß. Die intelligente Kombination aus Hülsenfrüchten (grüne Bohnen und Tofu), Reisprotein, Brokkoli und Sesam sorgt für eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Gemüsecurry Lecker und gesund: Gemüsecurry mit Tofu in Sesamkruste. Foto: SevenCooks

Diese leckeren Sauerkraut-Pancakes mit Pilz-Rahm-Soße sind die perfekte Wahl für dich, wenn du auf vollwertige Hausmannskost stehst. Soja, Leinsamen und Pilze sorgen für eine überzeugende Eiweiß-Qualität und satte 32 Gramm Protein pro Portion.

Während unser proteinreiches Veganes Kichererbsen-Chili pro Portion 19 Gramm Eiweiß enthält, überzeugt unser „Bestseller“ Spaghetti mit Linsenbolognese mit genussvollen 27 Gramm Protein.

Veganes Kichererbsenchili Eine Portion enthält 19 Gramm Eiweiß: Veganes Kichererbsen-Chili. Foto: SevenCooks

Unsere kernigen Brokkoli-Bratlinge enthalten pro Stück 12 Gramm Eiweiß. Die biologische Wertigkeit überzeugt gesundheitsbewusste Genießer mit einem Mix aus essentiellen Aminosäuren dank Haferflocken, Nüssen und Brokkoli. Wenn du dazu unseren Weiße Bohnen-Dip – am besten im Mix mit einem Salat – servierst, toppst du den Protein-Gehalt bei Weitem. Ein Glas liefert sage und schreibe 37 Gramm Eiweiß.

Brokkoli Bratlinge Überzeugt mit hoher biologischer Wertigkeit: Brokkoli-Bratlinge. Foto: SevenCooks

Diese herzhaften Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüse-Füllung liefern pro Portion 16 Gramm Eiweiß. Die hohe biologische Wertigkeit verdankt diese Kreation einem Mix aus Kichererbsen, Brokkoli, Buchweizen, Lupine und Mandeln.

Buchweizen Pfannkuchen Schmeckt auch schon den Kleinsten: Buchweizen-Pfannkuchen mit Gemüse-Füllung. Foto: SevenCooks

Die Kombination aus Weizenprotein (Seitan), Reis und Sesam verleiht der veganen Kreation Seitan Peking-Art mit Spargel eine besonders hohe Protein-Qualität. Eine Portion versorgt dich mit stolzen 29 Gramm Eiweiß.

Ein proteinreiches Rezept für Nachkatzen: Darf es noch ein Dessert als krönender Abschluss sein? Unser verführerischer, veganer Erdbeer-Crumble im Glas mit Vanille-Quark-Topping verbindet Genuss mit einer Extraportion – genau gesagt mit 14 Gramm – Protein. Der Mix aus Soja, Mandeln und Dinkel garantiert eine hohe biologische Wertigkeit.

Erdbeer Crumble Proteinreicher Genuss: Veganer Erdbeer-Crumble im Glas. Foto: SevenCooks

Lesetipps der Redaktion: 

Titelbild: SevenCooks

Teile diesen Artikel
Artikel teilen

Die besten Artikel und Rezepte

... direkt in dein Postfach. Jede Woche 7 neue Rezeptideen und spannende Magazinartikel als Newsletter.