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Blauer Teller gefüllt mit Rührei, Tomaten und Spinat, vor dunkelgrauem Hintergrund. Von der Seite fotografiert.

Frühstück fast ohne Kohlenhydrate: Low Carb in den Tag

07.04.2020
Du ernährst dich Low Carb und möchtest wissen, wie du den Morgen möglichst ohne Kohlenhydrate begrüßen kannst? Wir zeigen dir alltagsgerecht, worauf du dabei achten solltest. Zusätzlich erklären wir dir, ob es Nachteile hat, kohlenhydratarm zu frühstücken. Damit du direkt loslegen kannst, präsentieren wir dir leckere Rezept-Inspirationen mit wenig Kohlenhydraten und einer Extraportion Genuss.

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Inhaltsverzeichnis:

Kann man ohne Kohlenhydrate frühstücken?

Du wünschst dir Tipps, wie du ein Frühstück ohne Kohlenhydrate zubereiten kannst? Dann bekommst du hier die passenden Antworten.

Eins vorweg: Ein Frühstück komplett ohne Kohlenhydrate gibt es nur in der Theorie. Es sei denn, du fastest oder trinkst nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Aber natürlich gibt es Frühstücks-Kreationen, die kohlenhydratarm sind bzw. fast keine Kohlenhydrate liefern.

Du möchtest Übergewicht abbauen und daher auf Kohlenhydrate verzichten? Ich erkläre dir, ob es sinnvoll ist, morgens Müsli oder Brot komplett vom Frühstückstisch zu verbannen. Und ich stelle dir Rezept-Ideen mit sehr niedrigem Anteil an Kohlenhydraten vor, die dich beim Abnehmen unterstützen.

Erfrischender Avocado-Smoothie Grüne Smoothies eignen sich prima für ein kohlenhydratarmes Frühstück. Probiere doch mal unser Rezept mit Avocado. Foto: SevenCooks

Ist ein Frühstück ohne Kohlenhydrate überhaupt sinnvoll?

Kohlenhydrate sind mengenmäßig die wichtigsten Hauptnährstoffe.

Und daher solltest du sie auf keinen Fall zu strikt vom Speiseplan streichen. Es macht keinen Sinn, sie zu verteufeln. Insbesondere morgens füllen sie deine Energiereserven auf und geben dir Schwung für die erste Hälfte des Tages.

Wichtig ist allerdings, dass du die richtigen Kohlenhydrate wählst und diese intelligent kombinierst.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht es Sinn, Zucker und stärkereiche Lebensmittel durch ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte zu ersetzen. Dann nimmst du ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auf.

Wenn es nicht unbedingt Low Carb sein muss: 10 Frühstücksideen für das Home Office

Abnehmen trotz Frühstück mit Kohlenhydraten

Wenn von „Low Carb“ die Rede ist, lautet die Motivation der meisten Anhänger „Ich möchte endlich meine Speckröllchen loswerden“.

Du möchtest auch abnehmen und hast gehört, dass Kohlenhydrate einem Gewichtsverlust im Weg stehen?

Ich kann dich beruhigen:

Auch in puncto Abnehmen gilt, dass es vor allem auf die richtige Wahl der Kohlenhydrate ankommt.

Denn Kohlenhydrate können dir sogar beim Abnehmen helfen. Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie das funktionieren soll.

Ein Frühstück mit „intelligenter“ Kohlenhydratauswahl punktet mit einer langanhaltenden Sättigung, die dir hilft, abzunehmen oder ein gesundes Wohlfühlgewicht zu halten.

Ein Marmeladenbrötchen aus hellem Weizenmehl wäre dafür allerdings die falsche Wahl. Auch Frühstückscerealien in Form von gezuckerten Cornflakes sind nicht geeignet.

Birchermüsli Macht länger satt und ist gesünder als Cornflakes aus dem Supermarkt: Birchermüsli. Foto: SevenCooks

Mit Zucker und Stärke nimmst du zu

Das Problem an zucker- und stärkereichen Lebensmitteln ist, dass sie deinen Blutzucker in die Höhe schießen lassen. Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet.

Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel auf 'Fetteinlagerung' programmiert wird.

Hinzu kommt, dass die Insulinausschüttung Heißhunger begünstigt, da das Insulin den Blutzuckerspiegel senkt. Dadurch wird deinem Gehirn signalisiert: „Ich brauche Nachschub“.

Wenn du allerdings ein Frühstück mit Ballaststoffen – zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot – wählst, wird die Insulinausschüttung deutlich reduziert. In Kombination mit einer Extraportion Protein – zum Beispiel Kräuterquark aufs Brot oder fettarmer (Soja-) Joghurt zum Müsli – wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.

Ein weiteres Highlight eines proteinreichen Frühstücks: Es sättigt intensiv.

Halten wir an dieser Stelle fest: Ein ballaststoffreiches Frühstück samt Protein liefert gesunde Mikronährstoffe, sättigende Ballaststoffe sowie Eiweiß und ist durchaus zum Abnehmen geeignet.

Figurfreundliche Frühstücks-Inspirationen à la Low Carb

Da ein proteinreiches Frühstück also in doppelter Hinsicht sinnvoll ist – für eine intensive Sättigung und für eine reduzierte Insulinausschüttung – sollte dein Frühstück unbedingt eiweißreich sein.

Selbst wenn du nicht abnehmen möchtest, profitierst du von den enthaltenen Aminosäuren. Diese Eiweißbausteine benötigt dein Körper permanent, da sie die Grundlage jeder Zelle sind.

Du liebst Müsli? Obst liefert zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber teilweise auch eine Extraportion Zucker. Daher macht es tatsächlich Sinn, ein „Low Carb“-Frühstück zu bevorzugen.

Zuckerfreies Müsli Solltest du ein Müsli-Fan sein, dann greife doch mal zu unserer zuckerfreien Variante mit reduziertem Kohlenhydrat-Gehalt. Foto: SevenCooks

Während sich Banane, Süßkirschen oder Weintrauben nicht für ein kohlenhydratarmes Frühstück eignen, sind eine Handvoll Beeren oder ein kleiner, säuerlicher Apfel vergleichsweise zuckerarm.

Probier doch mal unser zuckerfreies Müsli aus. Eine Portion liefert weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate.

Zur Orientierung: Eine erwachsene Frau benötigt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchschnittlich 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Selbst nach dem „Low Carb-“Prinzip kannst du – je nach Variante – ca. 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Serviere zum zuckerfreien Müsli eine Portion Erdbeer-Quark aus 100 Gramm proteinreichem Magerquark und einer Handvoll sonnenverwöhnter Beeren. Außerhalb des Sommers kannst du alternativ tiefgekühlte Himbeeren verwenden.

Erdbeeren eignen sich auch in tiefgekühlter Variante. Ich würde dir allerdings empfehlen, sie püriert unter den Quark zu heben, da sie – im Gegensatz zu Him- oder Heidelbeeren – beim Auftauen ihre Form verlieren.

Kohlenhydratarme Frühstücks-Ideen für Genießer

Um den Zuckergehalt noch weiter zu reduzieren – und dem Wunsch nach einem Frühstück ohne Kohlenhydrate näher zu kommen –, favorisiere öfter ein herzhaftes Frühstück.

Damit die Mikronährstoffe nicht zu kurz kommen, kannst du Obst durch Gemüse ersetzen. Für ausreichend Inspiration schau dir unsere folgenden Vorschläge für ein kohlenhydratarmes Frühstück an.

Frühstücks-Rezepte „minus“ Kohlenhydrate „plus“ Eiweiß

Diese Rezepte enthalten maximal 6 Gramm Kohlenhydrate und gehen daher als „Frühstück ohne Kohlenhydrate“ durch. Ich würde dir allerdings empfehlen, nur gelegentlich – ungefähr 2 bis 3 mal pro Woche – so kohlenhydratarm zu frühstücken. An den anderen Tagen kannst du Omelette und Co. mit gutem Gewissen mit einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Dir steht der Sinn nach einer Extraportion Antioxidantien dank sekundärer Pflanzenstoffe im Mix mit Vitaminen und Mineralstoffen? Dann liegst du mit dieser Grünen Smoothie Bowl in figurfreundlicher Rezeptur bei gerade mal 4,5 Gramm Kohlenhydraten goldrichtig.

Grüne Smoothie Bowl Unsere Grüne Smoothie Bowl enthält pro Portion nur 4,5 Gramm Kohlenhydrate. Foto: SevenCooks

Unser Omelette mit Steinpilzen enthält gerade mal 4 Gramm Kohlenhydrate und satte 23 Gramm Eiweiß. Auch dieses Omelette mit Radieschen liefert gerade mal 3,8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Omelette mit frischen Steinpilzen Dieses Omelette macht dich danke des hohen Gehalts an Eiweiß garantiert satt. Foto: SevenCooks

Du kannst dir ein Frühstück ohne Kohlenhydrate bzw. ohne Brot nicht vorstellen? Dann solltest du unbedingt unser kohlenhydratarmes Eiweißbrot ausprobieren. Eine Scheibe besitzt weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate. Dazu gibt es eine Portion unseres cremigen Kräuterquarks mit weniger als 2 Gramm Kohlenhydraten.

Eiweißbrot Eine Scheibe Eiweißbrot mit etwas Kräuterquark, ein echter Genuss! Foto: SevenCooks

Unser veganer Kräuterquark bringt es gerade mal auf 1,1 Gramm Kohlenhydrate. Dazu eine Portion „Low Carb-“ Gemüse wie Gurkensticks oder Tomatenviertel servieren. Noch mehr Abwechslung für ein kohlenhydratarmes Frühstücksbrot bekommst du mit diesem Mandelaufstrich, der magere 2,1 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Unser proteinreiches Rührei mit Tomaten und Spinat liefert nur 3,4 Gramm Kohlenhydrate und eine Extraportion Genuss samt zahlreichen Mikronährstoffen. In veganer Rezeptur kommst du hingegen mit diesem pikanten Tofu-Rührei mit gerade mal 5,4 Gramm Kohlenhydraten voll auf deine Kosten. Dazu passt eine Portion Rohkost.

Tofu-Rührei Funktioniert auch ganz in vegan: Tofu-Rührei mit Kräutern und Tomaten. Foto: SevenCooks

Du liebst Superfood? Dann starte den Tag doch mal mit einem Moringa-Zucchini-Smoothie mit schlappen 4,2 Gramm Kohlenhydraten.

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Titelbild: SevenCooks

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