Knusper-Kichererbsen-Bowl

mit Paprika, Knoblauchzehe, Olivenöl, indische (Madras-)Currypaste

Profilbild Tanja Dusy
von Tanja Dusy

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- Gabriele Scheller

Zutaten

Zubereitung

Infos

Zutaten für

Portionen

Für die Sauce

2
Paprika, rote oder gelbe
1
Knoblauchzehe
2 EL
Olivenöl
0.75 TL
indische (Madras-)Currypaste
200 ml
Gemüsebrühe
50 g
geröstete gesalzene Cashewkerne
Salz
Pfeffer

Geröstete Kichererbsen

260 g
Kichererbsen, aus der Dose, Abtropfgewicht
1
Knoblauchzehe
2 EL
Olivenöl
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
0.5 TL
gemahlener Koriander
0.25 TL
Kurkumapulver
3.5 Msp.
Chilipulver
Salz

Außerdem

120 g
weiße Quinoa
1 Handvoll
Japanese Greens, oder Babyleave-Salat
1
Avocado
1 EL
Zitronensaft
Schwarzkümmelsamen, zum Bestreuen

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Zubereitungsdauer

25 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit

Benötigte Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Knoblauchpresse
  • Küchenpinsel
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
849kcal40%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
25.5g53%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
47.8g68%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
76g29%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.
Profilbild Tanja Dusy
von Tanja Dusy


Zubereitung

1
260 g
Kichererbsen
1
Knoblauchzehe
2 EL
Olivenöl
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
0.5 TL
gemahlener Koriander
0.25 TL
Kurkumapulver
3.5 Msp.
Chilipulver
Salz

Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und zum Öl in eine Schüssel pressen, Gewürze unterrühren und mit Salz würzen.

2

Kichererbsen zugeben, gut mit dem Würzöl mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und verteilen. Im heißen Ofen (Mitte) 30–40 Minuten rösten, bis sie knusprig sind, dabei mehrmals zwischendurch durchrühren.

3
120 g
weiße Quinoa
2
Paprika
1
Knoblauchzehe
2 EL
Olivenöl
0.75 TL
indische (Madras-)Currypaste
200 ml
Gemüsebrühe
50 g
geröstete gesalzene Cashewkerne
Salz
Pfeffer

Inzwischen Quinoa nach Packungsanweisung garen. Für die Sauce Paprika halbieren, putzen, waschen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin die Paprikastücke mit dem Knoblauch kräftig anbraten. Die Currypaste unterrühren und Gemüsebrühe zugießen. Cashewkerne dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen. Paprika samt Nüssen abgießen, dabei Garsud auffangen. Beides mit so viel Brühe pürieren, dass eine nicht zu flüssige Sauce entsteht; warm halten.

4
1 Handvoll
Japanese Greens
1
Avocado
1 EL
Zitronensaft

Japanese Greens oder Salat waschen, verlesen und trocken schleudern. Avocado halbieren, Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und längs in Streifen schneiden, sofort mit Zitronensaft bepinseln.

5
Schwarzkümmelsamen

Quinoa in eine Schale geben, mit Sauce beträufeln, darauf Kichererbsen, Salat und Avocado verteilen, mit Schwarzkümmel bestreuen und servieren.

Tipp!

Je nach Gericht, kann man die Kichererbsen auch nur 20–25 Minuten rösten, bis die Würzmasse und die äußere Hülle angetrocknet sind, die Erbsen innen aber noch schön weich sind.

Wenn es schnell gehen muss, einfach Kichererbsen direkt aus der Dose auf die Bowl geben.

Buddha Bowls von Tanja Dusy

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Buddha Bowls
von Tanja Dusy
Erschienen im EMF-Verlag
Du findest es auf Seite 109.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen

Zubereitungsdauer

25 MinutenVorbereitungszeit

40 MinutenKoch-/Backzeit


Küchengeräte

  • Backblech
  • Backofen
  • Backpapier
  • Knoblauchpresse
  • Küchenpinsel
  • Mixbecher
  • Pfanne
  • Pürierstab
  • Sieb
  • Topf mit Deckel

Nährwerte pro Portion

Unsere Nährwertberechnung basiert auf dem Bundeslebensmittelschlüssel und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Zutaten mit * werden nicht berücksichtigt. Die Kreisdiagramme zeigen den Tagesbedarf einer Frau zwischen 25 und 51 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
849kcal40%

Energie

Energie

Kilokalorien (kcal) ist eine Einheit für Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln gewinnen kann. Die Einheit ist gängig, verliert aber zugunsten von Kilojoule an Bedeutung. Dein Tagesbedarf hängt von Alter, Aktivität und Körpergewicht ab.
25.5g53%

Eiweiß

Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustoff deines Körpers. Aus ihm entstehen Zellen, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen.
47.8g68%

Fett

Fett

Fett dient deinem Körper nicht nur als Energielieferant. Es ist ein ausgezeichneter Geschmacksträger und außerdem nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
76g29%

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Sie machen meist den größten Teil unserer Nahrung aus und bestehen aus Zuckermolekülen. Je nach Anzahl dieser Moleküle werden sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Allergene

Hier findest du eine Liste der Allergene, die das Gericht enthält. Sie wird vom System automatisch anhand der Zutaten erstellt. Für die Vollständigkeit können wir nicht garantieren. Bitte sei besonders vorsichtig, wenn du an starken Allergien leidest.

Fruktose

Fruktose

Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker, der in unterschiedlich hoher Konzentration in vielen Lebensmitteln steckt. Zum Beispiel in Obst, Gemüse, aber auch Honig und Haushaltszucker. Mit diesem Icon weisen wir auf Lebensmittel im Rezept hin, welche einen Fruktoseanteil von über 2000 mg pro 100 g haben.

Schalenfrucht

Schalenfrucht

Schalenfrüchte sind alle essbaren Samen, die in einer harten Schale stecken. Zum Beispiel Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse. Ihr Vorhandensein muss auf Lebensmittelverpackungen gekennzeichnet werden.

Soja

Soja

Betroffene reagieren mit unterschiedlichen Beschwerden auf Sojabohnen und ihre Folgeprodukte, wie Tofu, Drinks, Mehl oder Öl: Sie reichen von Magendarmbeschwerden bis zu Neurodermitis. Enthält ein Lebensmittel Sojaanteile steht das im Zutatenverzeichnis.

Buddha Bowls von Tanja Dusy

Dieses Rezept stammt aus dem Buch
Buddha Bowls
von Tanja Dusy
Erschienen im EMF-Verlag
Du findest es auf Seite 109.

Hier kannst du das Kochbuch kaufen



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